Три кита базового протокола: витамин D, магний, омега-3.

Татьяна Ефремова

Три кита базового протокола: витамин D, магний, омега-3.

Три кита базового протокола: витамин D, магний, омега-3.

Эта методичка — ваш путеводитель по трём добавкам, которые с высокой вероятностью нужны большинству взрослых людей, особенно женщинам после 30. Мы разберём каждое вещество по единой схеме: зачем нужно, какие анализы сдавать, как выбрать работающую форму, сколько принимать и как пить правильно.

Глава 1. Витамин D.

Зачем нужен.

Витамин D — это не просто «для костей». Это прогормон, который влияет на работу сотен генов. Он регулирует иммунный ответ (профилактика частых простуд и аутоиммунных сбоев), поддерживает настроение (снижает риск депрессии), участвует в усвоении кальция, влияет на чувствительность к инсулину, здоровье яичников и качество кожи. Хронический дефицит витамина D связывают с повышенным риском остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Основной источник — синтез в коже под действием ультрафиолета. Но в большинстве регионов России солнца недостаточно с октября по апрель, а использование SPF-кремов блокирует синтез. Из еды получить нужное количество почти нереально: чтобы закрыть дневную норму, пришлось бы съедать 200-300 граммов жирной рыбы ежедневно.

Анализы.

Единственный информативный анализ — 25-OH витамин D в крови. Это транспортная форма, которая показывает ваши запасы. Оптимальный уровень для здоровья — 50-80 нг/мл (или 125-200 нмоль/л, зависит от единиц измерения лаборатории).

Уровень ниже 30 нг/мл — дефицит. Всё, что ниже 20 нг/мл — глубокий дефицит, который требует врачебного вмешательства и высоких лечебных доз. Уровень 30-50 нг/мл — недостаточность, профилактических доз может не хватить. Верхняя безопасная граница — около 100 нг/мл, выше — риск токсичности.

Сдавать анализ имеет смысл раз в полгода-год: например, в сентябре (после лета) и в марте (после зимы), чтобы понимать свою динамику.

Как выбрать форму.

Работает только витамин D3 — холекальциферол. Витамин D2 (эргокальциферол) усваивается значительно хуже и требует более высоких доз для того же эффекта. На упаковке должно быть написано «холекальциферол».

Витамин D жирорастворим, поэтому форма выпуска критична. Капли на масле (оливковом, кокосовом, МСТ) или капсулы с маслом внутри — работающие варианты. Сухие таблетки и порошки без жировой основы почти не усваиваются. Если покупаете капли — убедитесь, что в составе есть масло, а не просто спиртовой раствор.

Отдельно обратите внимание: витамин D нужно всегда принимать вместе с витамином K2 (менахинон, форма MK-7) и магнием. D повышает усвоение кальция из пищи, а K2 направляет этот кальций в кости и зубы, не давая ему оседать в сосудах и почках. Без K2 высокие дозы D при длительном приёме потенциально опасны. Магний нужен для активации витамина D в организме: без магния D останется в неактивной форме и не будет работать.

Ищите комплексные препараты D3+K2 в одном флаконе или капсуле, это удобно и снижает риск забыть про K2.

Дозировки.

Профилактическая доза для взрослого человека — 1000-2000 МЕ в сутки. Это безопасный диапазон, который можно принимать без анализа, если вы точно знаете, что бываете на солнце мало.

Если анализ показал уровень ниже 30 нг/мл, профилактической дозы недостаточно. Врач может назначить насыщающую дозу: 5000-10000 МЕ в сутки на 2-3 месяца с последующим переходом на поддерживающую. Самостоятельно назначать себе лечебные дозы не рекомендуется — можно получить токсичность, особенно без контроля анализов и без K2.