Эмоциональное переедание. Как самоконтроль приводит к срыву

Эмоциональное переедание. Как самоконтроль приводит к срыву

Введение

Эта книга — о переедании как форме зависимости.

Она состоит из двух частей: Теория и Практика.

В части I (Теория) мы предложим новый научно обоснованный подход к пониманию механизма, лежащего в основе компульсивного переедания.

В части II (Практика) мы рассмотрим существующие методы преодоления этого расстройства. Мы разберём, почему они помогают одним людям, но оказываются неэффективны для других, и как можно переосмыслить эти подходы, чтобы сделать их по-настоящему действенными в свете новой теории.

Книга построена на мысленных экспериментах. Все они просты, интуитивно понятны и не требуют специальных знаний.

Современная психология часто выглядит недоступной для читателя: за сложными терминами и профессиональными концепциями теряется живой человеческий смысл. Моя цель — отодвинуть в сторону тяжеловесный жаргон и показать простую суть проблемы. Вы увидите, что за большинством запутанных конструкций скрывается элементарная правда — если взглянуть на неё сквозь призму новой теории.

Более того, книга покажет: несмотря на внешнее разнообразие методов лечения — от духовных практик до клинической психотерапии — все они сводятся к нескольким базовым идеям.

Часть I ТеорияГлава 1. Переедание как привычка

В общественном сознании переедание прочно ассоциируется с привычкой — вредной, но в целом понятной и управляемой. «Привык есть на ночь», «привычка заедать стресс», «привык к большим порциям». Из этого следует простой рецепт: замени привычку — и проблема решена. Начни с малого, измени рутину, найди другое занятие.

Однако каждый, кто пытался «просто перестать» переедать, знает: это описание не соответствует реальности. Что-то в переедании устроено иначе, чем в обычной привычке. Чтобы понять, что именно, необходимо сначала разобраться в том, чем привычка является — и чем она не является.

Что такое привычка

Привычка в психологическом смысле — это автоматизированное поведение, запускаемое контекстом и не требующее сознательного решения. Исследователи Венди Вуд и Дэвид Нил определяют привычку как действие, которое инициируется ситуационными сигналами и выполняется без участия целенаправленного намерения (Wood & Neal, 2007). Человек не решает каждое утро чистить зубы — он делает это автоматически, потому что оказался в ванной после пробуждения.

Формирование привычки описывается через хорошо изученную петлю: триггер (контекстный сигнал) → действие (поведенческая реакция) → подкрепление (вознаграждение). При достаточном количестве повторений связь между триггером и действием становится автоматической, и поведение перестаёт зависеть от осознанного выбора (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010).

У привычки есть три определяющих свойства:

Во-первых, автоматизм. Привычное действие не требует размышлений и не сопровождается внутренним диалогом. Человек, привыкший грызть ногти, не ведёт перед этим мучительных переговоров с самим собой — он обнаруживает, что уже грызёт.

Во-вторых, низкая осознанность. Привычка часто выполняется на периферии внимания. Человек может не замечать момент, когда начал действовать.

В-третьих — и это ключевое — лёгкость изменения. Привычку можно скорректировать, если обратить на неё внимание. Человек, узнавший, что грызёт ногти, может начать следить за собой — и постепенно перестать. Трудность привычки — в том, что она незаметна, а не в том, что ей невозможно сопротивляться. Как только внимание направлено на поведение, оно поддаётся изменению.

Чем переедание похоже на привычку

На первый взгляд, переедание действительно выглядит как привычка. Многие элементы совпадают.

Есть устойчивые триггеры: вечернее время, телевизор, одиночество, стресс на работе. Есть повторяемость: одни и те же продукты, одни и те же ситуации, одна и та же последовательность действий. Есть ощущение автоматизма — многие описывают свой опыт словами «очнулся — пачка пустая» или «не помню, как съел».

Исследования подтверждают роль контекстных сигналов в пищевом поведении. Внешние стимулы — вид еды, запах, время суток, эмоциональное состояние — способны запускать приём пищи независимо от физиологического голода (Cornell, Rodin, & Weingarten, 1989). Это соответствует классической модели привычки: сигнал → реакция.

Именно поэтому стандартные рекомендации по изменению пищевого поведения часто строятся на логике работы с привычками: измени обстановку, убери триггеры, найди замену. И в некоторых случаях это действительно помогает — например, когда человек привык покупать энергетик по дороге на работу или перекусывать за компьютером. Такое поведение легко остановить, как только на него обращено внимание.

Но есть другой тип переедания, при котором стратегия замены не работает. Напряжение не снимается заменой продукта. Мысль о еде возвращается. И за внешним «автоматизмом» обнаруживается нечто совершенно иное.

Автоматизм — иллюзия

При ближайшем рассмотрении «автоматическое» переедание оказывается не таким автоматическим, как кажется.

Перед тем как открыть холодильник, человек почти всегда осознаёт, что делает. Он знает, что нарушает собственное решение. Он чувствует сопротивление — и преодолевает его. Иногда он ведёт внутренний диалог: «ладно, только кусочек», «завтра начну заново», «сегодня был тяжёлый день — заслужил». Это не автоматизм — человек осознаёт каждый шаг, но всё равно его совершает.

Привычка грызть ногти не сопровождается обещаниями «с понедельника перестану». Привычка пить кофе по утрам не вызывает чувства стыда и вины. Переедание — вызывает. После срыва человек испытывает разочарование в себе, злость, отвращение. Он даёт себе слово, что это было в последний раз. И нарушает его — иногда в тот же вечер.

Вина, обещания, цикл «с понедельника начну» — ничего из этого не свойственно привычке. Привычка корректируется вниманием. Здесь внимание давно направлено на проблему — но поведение не меняется.

Исследования компульсивного переедания подтверждают это различие. Потеря контроля над приёмом пищи — субъективное ощущение невозможности остановиться — является ключевым диагностическим признаком, отличающим клинически значимое переедание от обычного избыточного потребления (American Psychiatric Association, 2022). Важно, что потеря контроля предполагает наличие попытки контроля: невозможно потерять то, чего не было. Человек пытается остановиться — и не может.

Если бы переедание было привычкой, его коррекция не отличалась бы от любой другой замены поведения. Но данные говорят об ином. Систематический обзор долгосрочных результатов диет показал, что от одной до двух третей участников набирают больше веса, чем потеряли (Mann, Tomiyama, Westling, Lew, Samuels, & Chatman, 2007). Цикл «диета → срыв → набор веса» повторяется с устойчивой закономерностью, что указывает не на слабость привычки, а на устойчивость механизма, который значительно сильнее простого автоматизма.

Дефицит информации

Ещё одно распространённое объяснение переедания — недостаток знаний. «Люди просто не понимают, как правильно питаться.» «Нужно больше просвещения.» «Если бы они знали о калориях, о гликемическом индексе, о макронутриентах — проблема бы решилась.»

Парадокс в том, что человек, страдающий эмоциональным перееданием, как правило, знает о питании значительно больше среднего. Он перепробовал диеты, считал калории, взвешивал порции, читал книги о здоровом питании. У него нет дефицита информации — у него есть разрыв между знанием и поведением.

Этот разрыв хорошо задокументирован. Масштабные информационные кампании о здоровом питании демонстрируют ограниченное влияние на реальное пищевое поведение. Обзор исследований показал, что предоставление информации о правильном питании повышает осведомлённость, но не приводит к устойчивым изменениям в поведении без воздействия на внутреннюю мотивацию (Marteau, Hollands, & Fletcher, 2012). Люди знают, что им следует есть меньше сладкого — и продолжают.

Более того, избыток знаний может усугублять проблему. Исследования показывают, что жёсткий когнитивный контроль над питанием (rigid restraint) — строгие правила, подсчёт, категоризация еды на «хорошую» и «плохую» — связан с повышенным риском срывов и компульсивного переедания (Westenhoefer, Stunkard, & Pudel, 1999). Чем больше человек контролирует — тем сильнее срыв, когда контроль рушится.

Герман и Поливи описали этот механизм в теории ограничительного питания (restraint theory). Они показали, что хронические «ограничители» (restrained eaters) переедают именно тогда, когда их самоконтроль нарушен — даже незначительным событием. Достаточно небольшого «нарушения» диеты, чтобы запустить реакцию «всё равно уже сорвался — можно есть без ограничений» (Herman & Polivy, 1980). Этот феномен, получивший название «эффект нарушения» (what-the-hell effect), невозможно объяснить ни дефицитом информации, ни силой привычки. Привычка не работает по принципу «раз уж нарушил — можно всё».

Облегчение, а не удовольствие

Если переедание — не привычка и не результат незнания, то чем оно является? Ответ становится яснее, если посмотреть не на то, что человек ест, а на то, зачем он ест.

Распространено представление, что люди переедают, потому что еда вкусная. Что они просто не могут устоять перед удовольствием. Что переедание — это избыток наслаждения, неумение отказать себе в приятном.

Однако при внимательном анализе становится ясно, что эмоциональное переедание чаще связано не с получением удовольствия, а с устранением дискомфорта. Человек ест не потому, что ему хорошо, а потому, что ему плохо — и еда на короткое время снимает это состояние.

Скука, тревога, одиночество, усталость, подавленность — эмоциональные состояния, которые чаще всего предшествуют эпизодам переедания. Исследования подтверждают, что негативный аффект — тревога, подавленность, раздражение — чаще всего предшествует эпизодам компульсивного переедания (Haedt-Matt & Keel, 2011). Модель аффективной обработки показывает: когда поведение закрепляется, человек прибегает к нему уже не ради удовольствия, а чтобы избавиться от неприятного состояния (Baker, Piper, McCarthy, Majeskie, & Fiore, 2004).

Этот сдвиг — от стремления к удовольствию к избеганию страдания — является принципиальным. Человек не наслаждается третьим куском торта. Он заглушает то, что происходит внутри. Еда становится не источником радости, а анестетиком.

Именно поэтому замена «вредных» продуктов на «полезные» не решает проблему. Дело не в конкретном продукте, а в функции, которую он выполняет.

Утрата контроля

Совокупность описанных признаков складывается в картину, которую трудно объяснить понятием «привычка».

Человек осознаёт, что ест вопреки собственному решению. Он не «забыл» о диете — он пытается её соблюдать и не может. Он не получает удовольствия — он снимает напряжение. Он не лишён информации — он перегружен ею. И каждый срыв сопровождается виной, стыдом и обещанием, что «это было в последний раз».

Этот цикл — решение → ограничение → нарастающее напряжение → срыв → вина → новое решение — воспроизводится с устойчивой закономерностью. Не раз в год, а раз в неделю. Иногда — каждый день.

Ключевым элементом этого цикла является утрата контроля: субъективное переживание невозможности остановиться, несмотря на осознанное желание прекратить. Списать это на лень, распущенность или дефицит воли не получается — человек искренне хочет остановиться и всё равно продолжает. Он действует вопреки собственному решению, и это ставит в тупик.

Важно отличить этот опыт от обычного переедания за праздничным столом. Там человек ест много, потому что вкусно. Он не испытывает ни конфликта до, ни стыда после. Он не обещает себе «завтра начну с чистого листа». Праздничное переедание — это удовольствие без стыда, без обещаний и без последствий для самооценки. Эмоциональное переедание — это попытка справиться с чем-то, с чем не получается справиться иначе.

Если не привычка — тогда что?

Привычка — это автоматизм без борьбы. Переедание, описанное в этой главе, — это борьба без автоматизма.

Привычку можно заменить другой привычкой. Здесь замена не работает — напряжение возвращается. Привычка корректируется информацией и осознанностью. Здесь информации избыток, а осознанность усиливает страдание. Привычка не сопровождается циклом обещаний и срывов. Здесь этот цикл — центральный элемент переживания.

Всё это указывает на то, что за эмоциональным перееданием стоит механизм, принципиально отличный от привычки. Механизм, который объясняет и утрату контроля, и цикличность, и неэффективность волевых усилий, и сдвиг от удовольствия к облегчению.

Этот механизм — предмет следующей главы.

Список литературы

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Association Publishing.

Baker, T. B., Piper, M. E., McCarthy, D. E., Majeskie, M. R., & Fiore, M. C. (2004). Addiction motivation reformulated: An affective processing model of negative reinforcement. Psychological Review, 111(1), 33–51. https://doi.org/10.1037/0033-295X.111.1.33

Cornell, C. E., Rodin, J., & Weingarten, H. (1989). Stimulus-induced eating when satiated. Physiology & Behavior, 45(4), 695–704. https://doi.org/10.1016/0031-9384(89)90281-3

Haedt-Matt, A. A., & Keel, P. K. (2011). Revisiting the affect regulation model of binge eating: A meta-analysis of studies using ecological momentary assessment. Psychological Bulletin, 137(4), 660–681. https://doi.org/10.1037/a0023660

Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. In A. J. Stunkard (Ed.), Obesity (pp. 208–225). W. B. Saunders.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Marteau, T. M., Hollands, G. J., & Fletcher, P. C. (2012). Changing human behavior to prevent disease: The importance of targeting automatic processes. Science, 337(6101), 1492–1495. https://doi.org/10.1126/science.1226918

Westenhoefer, J., Stunkard, A. J., & Pudel, V. (1999). Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 26(1), 53–64. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-108X(199907)26:1<53::AID-EAT7>3.0.CO;2-N

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843

Глава 2. Переедание как зависимость

Слово «зависимость» применительно к еде вызывает сопротивление. Зависимость ассоциируется с чем-то тяжёлым, клиническим, далёким от повседневной жизни. Но не с едой. Еда — это нечто повседневное, нормальное, необходимое. Сказать «я зависим от еды» звучит как преувеличение, как попытка придать обычной слабости медицинский статус.

Однако если отвлечься от вещества и посмотреть на поведение, картина меняется. В предыдущей главе мы увидели, что эмоциональное переедание не укладывается в модель привычки: оно сопровождается утратой контроля, виной, циклом обещаний и срывов, сдвигом от удовольствия к облегчению. Все эти признаки хорошо знакомы — но из другой области.

Вопрос не в том, уместно ли называть переедание зависимостью. Вопрос в том, описывает ли модель зависимости то, что реально происходит с человеком, — лучше, чем модель привычки.

«Но еда — это же не зависимость»

Главное возражение звучит так: «Еда необходима для выживания. От неё нельзя отказаться полностью. Значит, и зависимость здесь ни при чём.»

Это возражение заслуживает внимания — но оно путает два разных вопроса. Первый: является ли еда опасным веществом? Нет, не является. Второй: может ли отношение к еде приобретать черты зависимости? Исследования всё увереннее отвечают: да, может.

В 2009 году группа исследователей под руководством Эшли Гирхардт из Йельского университета разработала Йельскую шкалу пищевой зависимости (Yale Food Addiction Scale, YFAS) — инструмент, измеряющий признаки зависимого пищевого поведения по критериям, аналогичным диагностике аддиктивных расстройств (Gearhardt, Corbin, & Brownell, 2009). Шкала была обновлена в 2016 году в соответствии с критериями DSM-5 (Gearhardt, Corbin, & Brownell, 2016).

Метаанализ показал, что примерно каждый пятый человек демонстрирует признаки зависимого отношения к еде по шкале YFAS — а среди людей с ожирением и расстройствами пищевого поведения этот показатель значительно выше (Pursey, Stanwell, Gearhardt, Collins, & Burrows, 2014).

Примечательно, что критика концепции «пищевой зависимости» не столько опровергает её, сколько уточняет. Хебебранд с коллегами предложили говорить не о «зависимости от еды» (food addiction), а об «аддикции к поеданию» (eating addiction), подчёркивая, что проблема заключается не в свойствах продукта, а в поведении (Hebebrand, Albayrak, Adan, et al., 2014). Это замечание, по существу, подтверждает то, что мы увидели в предыдущей главе: проблема не в еде как таковой, а в функции, которую она выполняет.

Пять признаков

Можно выделить пять признаков, общих для всех форм зависимого поведения. Все они обнаруживаются при эмоциональном переедании.

Утрата контроля

Утрата контроля над собственным поведением — ключевая характеристика зависимости. Именно она позволяет отделить зависимость от вредной привычки.

В предыдущей главе мы уже видели, что при эмоциональном переедании человек ест вопреки собственному решению. Потеря контроля над приёмом пищи — субъективное ощущение невозможности остановиться — является диагностическим признаком, отличающим клинически значимое переедание от обычного избыточного потребления (American Psychiatric Association, 2022).

При привычке контроль не утрачивается — его просто не применяют. При эмоциональном переедании человек прикладывает усилия к самоконтролю — и обнаруживает, что они недостаточны.

Облегчение вместо удовольствия

Распространено заблуждение, что люди переедают, потому что еда вкусная. На начальном этапе это действительно так. Но со временем происходит характерный сдвиг: еда перестаёт быть источником удовольствия и становится средством устранения дискомфорта.

Как было показано в предыдущей главе, негативный аффект — тревога, подавленность, раздражение — чаще всего предшествует эпизодам компульсивного переедания (Haedt-Matt & Keel, 2011). Человек ест не потому, что ему хорошо, — а потому, что ему плохо.

Это различие между стремлением к удовольствию и избеганием страдания является принципиальным. В теории зависимости этот сдвиг хорошо описан: при формировании зависимости базовый уровень системы вознаграждения снижается, и вещество (или поведение) требуется уже не для наслаждения, а для возврата к нейтральному состоянию (Koob & Le Moal, 2001).

Нарастающее внутреннее напряжение

Принято считать, что синдром отмены свойственен только тяжёлым формам зависимого поведения. Однако при попытке ограничить еду возникают переживания, функционально сходные с абстиненцией: раздражительность, тревога, навязчивые мысли о еде, трудности с концентрацией, нарушения сна.

Экспериментальные данные подтверждают эту параллель. Исследование Мичиганского университета — первое в своём роде — показало, что люди, сокращающие потребление ультрапереработанной пищи (выпечка, фастфуд, сладости), испытывают характерные симптомы абстиненции: перепады настроения, тревогу, головные боли, усталость и нарушения сна. Пик симптомов приходился на 2–5 день — временной профиль, характерный для абстиненции при других формах зависимости (Schulte, Smeal, Lewis, & Gearhardt, 2018). Обзорная работа Парнароускис и коллег подтвердила, что при попытке ограничить ультрапереработанную пищу люди описывают переживания, функционально сходные с синдромом отмены при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ (Parnarouskis, Leventhal, Ferguson, & Gearhardt, 2022).

Каждый, кто сидел на строгой диете, узнает это состояние: постоянная мысль о еде, раздражительность, ощущение, что чего-то не хватает. Организм, лишённый привычного средства регуляции, реагирует так же, как на любую утрату.

Склонность к рецидивам

Одним из наиболее устойчивых признаков зависимости является высокая вероятность возврата к прежнему поведению. Ещё в начале 1970-х годов было показано, что кривые рецидивов при различных формах зависимого поведения имеют поразительно сходную форму: резкий спад в первые три месяца воздержания с последующим выходом на плато (Hunt, Barnett, & Branch, 1971).

Кривая возврата веса после диеты имеет ту же форму. Систематический обзор показал, что от одной до двух третей участников диетических программ набирают больше веса, чем потеряли (Mann, Tomiyama, Westling, Lew, Samuels, & Chatman, 2007). Масштабный анализ данных более 278 000 человек в Великобритании показал, что вероятность перехода из состояния ожирения к нормальному весу в течение года составляет 1 к 210 для мужчин и 1 к 124 для женщин (Fildes, Charlton, Rudisill, Littlejohns, Prevost, & Gulliford, 2015).

Эти цифры сопоставимы с данными по рецидивам при других формах зависимости. Зависимость по своему течению напоминает хроническое заболевание: уровень рецидивов при аддикции не превышает уровень несоблюдения режима лечения при диабете, гипертонии или астме (McLellan, Lewis, O'Brien, & Kleber, 2000).

Единая нейробиологическая основа

Нора Волков, глава Национального института по изучению зависимостей США (NIDA), опубликовала обзор, в котором показала: переедание и другие формы зависимости задействуют одни и те же дофаминовые цепи — системы вознаграждения, мотивации и самоконтроля (Volkow, Wang, Tomasi, & Baler, 2013).

Нейровизуализационные исследования подтверждают эту общность. В работе Гирхардт с коллегами было показано, что у людей с высокими баллами по Йельской шкале пищевой зависимости при виде аппетитной еды активируются те же зоны мозга — миндалевидное тело, орбитофронтальная кора и полосатое тело, — что и у людей с другими формами зависимости при виде её объекта (Gearhardt, Yokum, Orr, Stice, Corbin, & Brownell, 2011).

Ван с коллегами обнаружили, что у людей с ожирением снижена доступность дофаминовых D2-рецепторов — та же картина, что наблюдается при тяжёлых клинических зависимостях (Wang, Volkow, Logan, et al., 2001). Мозг человека, страдающего перееданием, и мозг человека с другими формами зависимости демонстрируют сходные нарушения в системе вознаграждения.

Это не означает, что переедание и тяжёлые клинические зависимости — одно и то же. Степень вреда, социальные последствия, физиологические риски различаются. Но механизм — способ, которым мозг фиксирует, удерживает и воспроизводит зависимое поведение — общий.

Контекст важнее продукта

Если зависимость определяется не веществом, а отношением к нему, то логично предположить, что обстоятельства жизни человека играют бо́льшую роль, чем состав его тарелки.

Опыт подтверждает это. Многие замечают, что в отпуске переедание исчезает. При смене обстановки — новый город, новые отношения, увлекательный проект — мысли о еде отступают. Но стоит вернуться в привычную среду — к одиночеству вечеров, к стрессу на работе, к скуке выходных — и всё возвращается. Тот же человек, та же физиология, та же еда — но иной контекст, и поведение меняется.