Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT

Ответственность за гневное поведение ничем не отличается от других ее видов: выбор начинается именно с вас и в конечном счете касается только вас. Конечно, мы не можем гарантировать, что другие люди встретят ваше сострадание ответным чувством, но готовы утверждать, что действия под влиянием ярости лишь способствуют выработке еще большего количества негативной энергии: гневное поведение редко приводит к состраданию, если это вообще когда-либо случается. Тем не менее кое-что мы точно можем пообещать: если вам удастся реализовать нашу программу, она поможет вам взрастить собственное чувство ценности и достоинства. Если это для вас важно, тогда в путь!

Подходите к гневу с полным осознанием

С помощью упражнений на осознанность, приведенных в главе 7, вы научитесь развивать осознание того, что переживаете в настоящий момент. Они помогут вам понять, что вы не есть ваши мысли или чувства. Вы – не ваш гнев. Конечно, все это часть вас, но все же не вы сами. Вам не нужно контролировать свой опыт, убегать от него или действовать под его влиянием.

Если вы уже сталкивались с гневом, то, вероятно, знаете, что с ним напрямую связана склонность осуждать себя и других, – вот только это чувство лишь подпитывает злость и ни к чему не приводит. Именно поэтому мы предлагаем вам упражнения для развития способности к состраданию, признанию и принятию своего гнева, а также боли, страха и суждений о себе и других. Цель этих практик состоит в том, чтобы подготовить почву для постепенной замены старых, привычных, автоматических способов реагирования, например срывов, новыми, гибкими и целенаправленными – теми, которые вы выберете осознанно.

Они научат вас замечать и наблюдать чувства, проявляющиеся на когнитивном и телесном уровнях, с состраданием и добротой, а не действуя под их влиянием или из-за них.

Гнев и осуждение – нечто мимолетное; это те части в вас, которые хоть и повторяются, но все же приходят и уходят, словно времена года. Приведем пример: жена Майка обещала забрать детей из школы, но в итоге не сделала этого. Разъяренный, он думает: «Она заботится только о себе, и ей совершенно наплевать на меня. Я обязательно ей все выскажу, как только она вернется домой». Майк ничего не может поделать с яростью, нарастающей в его теле, и мыслями о том, как бы насолить супруге в ответ, хотя вариантов реагирования у него предостаточно. Однако когда он, в конце концов, научился спокойно наблюдать за этими чувствами, распознавать их как чувства и ни в коем случае не следовать им, это открыло перед ним целый ряд возможностей действовать иначе.

Вы тоже можете научиться делать жизнеутверждающий выбор вместо того, чтобы позволять гневу вести вас к саморазрушению. Только так можно стать главным героем собственной жизни.

Не верьте нам или своему уму – доверяйте своему опыту!

Мы сделаем все возможное, чтобы объяснить вам то, что сами знаем о гневе. Тем не менее слова останутся только словами, пока вы не поймете их значения. Просто изучить новую информацию о гневе, ничего не меняя в своей жизни, – это тупик, и вы наверняка знаете это по личному опыту. Как показывают многочисленные исследования, обучение оказывается наиболее эффективным, когда люди применяют полученные знания на практике. Безусловно, такой подход требует готовности и напряженной работы, но это стоит того.

Еще одно важное замечание: вы не должны верить всему, что мы говорим, или принимать нашу точку зрения. Что-то из написанного в этой книге поначалу будет казаться вам довольно странным, быть может, даже глупым и эксцентричным. Мы, пожалуй, даже гарантируем, что сознание будет предлагать вам множество аргументов, почему та или иная из изложенных здесь идей звучит как нечто невозможное, сложное или лишенное всякого смысла. Однако когда у вас возникнут такие мысли, просто поблагодарите себя за них и двигайтесь дальше: вы вовсе не обязаны спорить с собой или пытаться в чем-то себя убедить. Единственное, о чем мы просим вас, – это чтобы вы продолжали открыто воспринимать новое отношение к гневу; чтобы выполняли предложенные упражнения; и чтобы поверили наконец, что со временем они начнут давать результат. Итак, доверьтесь своему опыту, а сознание пусть занимается своим делом.

Каждая глава этой книги включает в себя ряд упражнений, а они, пожалуй, самая важная ее часть. Эти практики помогут вам проверить, что для вас работает, а что нет; позволят претворить в жизнь то, что вы узнали и даже помогут вам определить источник боли, лежащий в основе вашего гнева, и подсказать, как вы можете испытывать это чувство, не действуя под его влиянием. Конечно, логическое понимание – как строится этот процесс – очень важно, но изменить вашу жизнь сможет лишь опыт. Эта книга станет вашим помощником и будет работать на вас только в том случае, если вы и сами окажетесь готовы проявить открытость.

Как же этого добиться? Что ж, изучение этого текста должно стать для вас приоритетом. Выделите разумное количество времени, которое сможете посвятить чтению и выполнению упражнений. Мы не рекомендуем вам читать сразу по несколько глав – так предложенные идеи будет трудно воплотить в жизнь. Ведь над представленными здесь концепциями необходимо подумать, нужно пропустить их через себя и лишь со временем применить на практике. Все это требует времени.

Пусть забота о себе станет важным пунктом в вашем ежедневном списке дел. Организуйте процесс так, чтобы он был непрерывным – чтение и практика, и так каждый день. Мы структурировали главы именно таким образом, потому что освоение любого нового навыка требует определенного времени. Терапевтическое чтение по одной главе в неделю – прекрасная возможность позаботиться о себе, как и ежедневное выполнение упражнений. Не стоит идти дальше, пока вы как следует не усвоите материал предыдущей главы – это позволит вам применить все концепции на практике.

Ответственность – главная составляющая любых изменений в собственной жизни. Готовы ли вы к этому в вопросах гнева? Согласны ли вы научиться по-другому подходить к негативным эмоциям, мыслям и чувствам? Если ответ «да», то вы точно сможете взять под контроль свои действия и начать двигаться в выбранном направлении. Без этой ответственности и необходимых практик в вашей жизни ничего не поменяется. Стивен Хейс говорил: «Если вы делаете то, что делали всегда, то и получите то, что получали всегда!»[10] Просто прочитать эту книгу, не пробуя ничего на практике, – верный способ остаться в той же точке.

Начните свое путешествие

В конце концов, только вы контролируете, в каком направлении развивается ваша жизнь – это целиком и полностью ваш выбор. Конечно, чтение этого текста и усвоение изложенного в нем материала – часть процесса, однако на планете нет ни одной книги и ни одного человека, которые могли бы заставить вас жить определенным образом. Поэтому сможете ли вы применить полученные знания на практике и внести необходимые изменения, зависит только от вас. Эта книга поможет вам получить что-то новое только в том случае, если вы окажетесь готовы пробовать. По мере постепенной реализации этих ценностей качество жизни как вашей, так и окружающих вас людей начнет улучшаться.

Как гласит одна буддийская поговорка, путешествие в тысячу ли начинается с одного шага. Открыв эту книгу и начав чтение, вы делаете первый шаг на своем пути – из ловушки гнева в новую жизнь. Поздравляем! Продолжайте двигаться дальше. Поступать в соответствии со своими ценностями – это путь длиною в жизнь. По ходу путешествия вы будете постоянно учиться, развиваться и видеть то, чего, возможно, никогда не замечали раньше. Эта книга станет для вас своеобразным путеводителем и поможет вам понять, где бы вы хотели оказаться в конце пути.

Глава 1. Мифы о гневе

Основная причина ваших страданий – это семя гнева внутри вас, потому что в прошлом его слишком часто поливали – и вы сами, и другие люди.

Тит Нат Хан[11]

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что чувство гнева неизбежно и что вам лучше выпустить пар, пока дело не дошло до агрессии? Быть может, терапевт советовал вам перестать сдерживать ярость? Вы когда-нибудь злились и рядом с вами оказывался кто-то, считающий, что неплохо все это выплеснуть наружу? Вы оказывались в ситуациях, когда у вас возникали следующие мысли: «Если бы я не разозлился и не дал отпор, он бы так и продолжал играть на моих нервах» или «Если бы они относились ко мне с уважением, мне бы не пришлось кричать на них»? Все это распространенные убеждения и заблуждения о гневе – даже некоторые специалисты в области психического здоровья разделяют их. Тем не менее ни одно из них не является правдой. Каждое основано на каком-то мифе и несет вред, потому что и вы, и другие люди из-за этого застревают в паттернах саморазрушения. Итак, ниже перечислены пять главных мифов о гневе.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Notes

1

Hayes S. C., Strosahl K. D., Wilson K. G. Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. N. Y.: Guilford Press, 1999.

2

Siddle R., Jones F., Awenat F. Group cognitive behavior therapy for anger: A pilot study // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2003. № 31. Р. 69–83.

3

Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes, and out comes / S. C. Hayes, J. Luoma, F. Bond et al. // Behaviour Research and Therapy.

4

Американский клинический психолог, профессор факультета психологии Университета Невады в Рино, преподаватель, доктор наук. Прим. ред.

5

Одна из первых западных женщин – буддийских монахинь, автор нескольких бестселлеров, известный учитель тибетского буддизма. Прим. ред.

6

Состояние, когда гнев становится чрезмерным, негативно влияя на жизнь человека. Его отличие от нормальных проявлений гнева состоит в том, что он выходит из-под контроля, может сопровождаться агрессией и приводить к физическим и психологическим последствиям. Прим. ред.

7

Занимается развитием и продвижением когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также новейших методов работы с мыслями и поведением. Прим. ред.

8

Активный, часто осознанный процесс регулирования своих мыслей и поведения для совладания со стрессовыми ситуациями и управления эмоциями. Прим. ред.

9

Автор точно не известен: слова приписываются разным личностям, включая немецкого богослова Рейнгольда Нибура, а также Карла Фридриха Этингера. Прим. ред.

10

Hayes S. C., Strosahl K. D., Wilson K. G. Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change.

11

Вьетнамский монах, настоятель буддийского медитативного центра, автор ряда книг. Прим. ред.