Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны

Посмотрели на сигналы тела и собрали первые пазлы картины. Теперь самое важное – перейти к повседневным привычкам. Именно они во многом определяют, как организм справляется со стрессом.

План Кортизола и коллективный стресс-контроль

Кортизол (с трибуны):

– Итак, распорядок дня. Новый антистрессовый график:

– 07:00 – заряд бодрости (кричим на соседей в чате);

– 08:00 – тревожимся за завтрак;

– 14:00–10 минут коллективной паники;

– 14:10 – пять минут тишины, желательно в шкафу;

– 16:15 – перекус с антистрессовым мячиком (жевать не обязательно);

– 18:30 – анализируем, кто не нервничал;

– 23:59 – коллективный крик в окно.

Все в ужасе изучают расписание.

Инсулин (срывается):

– Я уже на этапе «паника» от этого расписания!

Грелин (робко):

– А кофе с булочкой можно запланировать между криком и анализом?

Кортизол:

– Следующий пункт: запрещаю всем больше одной истерики в час!

Грелин:

– Я уже нарушил. Кто-нибудь знает, где ключ от холодильника?

Прогестерон (затаился под пледом):

– А мне можно взять отгул по тревожности?

Кортизол (с секундомером):

– Нет! Отгулы только после коллективной истерики.

Щелкает секундомером и кричит:

– Время тревоги! Всем паниковать синхронно, на счет три!

Все паникуют. Вдруг с грохотом распахивается дверь и в переговорку вваливается гормон любви и привязанности Окситоцин.

Окситоцин (с дрожащими губами):

– Коллеги, пожарная тревога! В чате новость: хозяйке написал бывший!

Инсулин (дрожащим голосом):

– Все, я повышаюсь до диабета.

Все бледнеют. Грелин тянется к булке. Эстрогены падают в обморок.

Глава 6. Как приручить кортизол без ухода в монастырь

Давайте честно: если бы кортизол был человеком, он давно сидел бы у психолога и жаловался на сложные отношения с нами. Ведь его все время провоцируем: ссорами, звонками, дедлайнами и бесконечными уведомлениями.

Вот и сейчас пишу эту главу, думаю, понравится ли она вам, и мой кортизол уже готов к взлету в стратосферу.

Шаги из этой части могут быть полезны многим – даже если анализы показывают норму. Мы живем не в тишине гор, а в реальном мире, где сосед сверху тоже практикует осознанность – только с перфоратором.

Так что давайте не будем откладывать. В этой главе разберем, какие способы и практики могут помочь снижать уровень кортизола, поддерживать энергию, уменьшать стресс, связанный с лишними жировыми отложениями в области талии, влиять на аппетит и тягу к сладкому, а еще – как небольшие шаги могут поддержать иммунитет и ясность мыслей.

Блок № 1. Осознанность и дыхание: возвращение к телу

Осознанность – это не про мантры и не про «обнимем всех обидчиков».

Это про умение вытаскивать себя из круговорота мыслей, тревог и быть здесь и сейчас.

Практики осознанности и дыхательные техники могут помочь переключить нервную систему в парасимпатический режим. В этом состоянии лучше работают механизмы отдыха, переваривания пищи, засыпания и восстановления.

Что можно попробовать:

• дыхание по квадрату. Сидя или лежа считайте: вдох – 4 секунды, задержка – 4 секунды, выдох – 4 секунды, пауза – 4 секунды. Сделайте 8–10 таких циклов. Даже одна практика в день может замедлить пульс и снизить тревожность;

• сканирование тела. Лягте и медленно «проходите вниманием» по телу – от макушки до пальцев ног. Замечайте, где напряжение, тяжесть, тепло или покалывание. Не меняйте ничего – просто наблюдайте. Можно найти и включить аудиозапись с голосом, который ведет через практику.

Начните с 10 минут в день, лучше вечером. Можно чередовать дыхание и сканирование. Главное – не ждать особых ощущений, а просто быть с собой.

Блок № 2. Лес как способ восстановления

В Японии это называют shinrin-yoku – «купание в лесу». Это не пробежка и не звонок подруге на ходу, а медленное присутствие среди деревьев: слушать шорох листвы, вдыхать запах коры, ощущать землю под ногами.

Как это делать:

• проведите около двух часов в зеленой зоне – без разговоров и телефона. Можно взять с собой термос с чаем;

• замечайте, что ощущает тело: как ступни касаются земли, как воздух ложится на кожу;

• если леса рядом нет – подойдет парк или сад, важно, чтобы было тихо и минимум стимулов;

• нет возможности выйти – используйте видеопрогулки по лесу или VR-тур. В исследованиях отмечается, что даже такие форматы могут снижать уровень стресса.

Блок № 3. Сон до полуночи – лучший друг кортизола

Это как выгодная распродажа для тела: самые щедрые «скидки» на восстановление достаются тем, кто пришел пораньше, а не за полчаса до закрытия магазина. Ночные бдения сбивают ритм, и в итоге утром в голове будто бетон, а вечером может накатывать тревожность.

Что может помочь:

• 7–8 часов сна и отход ко сну до 23:00, особенно если есть тревожность или ощущение утренней усталости;

• подъем в одно и то же время, даже в выходные;

• утренний свет – хотя бы 15 минут у окна или на прогулке. Смотреть лучше на улицу, а не в телефон;

• за два часа до сна уберите экраны и приглушите свет. Лампа с теплым красноватым оттенком дает телу сигнал на засыпание;

• если в спальне ночью мигают огоньки от техники (особенно синие или зеленые), закройте их хотя бы кусочком изоленты;

• пусть спальня будет темной, прохладной и тихой – и без кота, который в три часа ночи устраивает стометровку с барьерами.

Блок № 4. Физическая активность – чтобы успокоить кортизол, а не подстегнуть

Тренировки – как специи: в правильной дозе они идут на пользу, а перебор дает обратный эффект. Если в спортзале вас уже узнает даже швабра – возможно, пора сделать паузу.

Чрезмерные нагрузки, особенно на фоне недосыпа и дефицита калорий, могут усиливать стрессовую реакцию, провоцировать срывы на еду и усиливать раздражительность.

Варианты нагрузки, которые часто советуют для поддержки здоровья:

• аэробная нагрузка (кардио). Любое движение, при котором слегка не хватает воздуха, но говорить еще можно: быстрая ходьба, плавание, танцы, велосипед.

Ориентир: около 150 минут в неделю, например по 30 минут пять раз;

• силовая нагрузка. Это не только штанга, но и упражнения с собственным весом, резинками или гантелями.

Частота: 2–3 раза в неделю, без доведения себя до полного изнеможения.

Чередуйте разные дни. Необязательно тренироваться ежедневно. Хороший вариант – 2–3 силовые тренировки, 2–3 аэробные и один день полного отдыха. Вечером лучше избегать запредельных тренировок: за 2–3 часа до сна нагрузка должна быть умеренной, чтобы не мешать естественному снижению вечернего кортизола.

Блок № 5. Научитесь восстанавливаться – и телом, и головой

Вечернее тепло помогает телу перейти в более спокойный режим:

• теплая ванна (вода должна быть комфортной, не слишком горячей, чтобы не перегружать сердце) на 30–45 минут;

• инфракрасная сауна (если есть доступ) около 30 минут, трижды в неделю;

• контрастные процедуры – сауна и холодовая ванна (например, 15 минут в тепле и 1–2 минуты в холоде).

Важно: такие практики подходят не всем. При заболеваниях сердца и сосудов, а также при любых сомнениях лучше обсудить их с врачом до начала.

Офисное утро под контролем кортизола

Штаб. На доске план: «Сегодня: стресс на работе, пробка, опоздание, забыли пароль».

Кортизол (довольно):

– Все по графику.

Пример недельного расписания для снижения стресса

Режим, движение, восстановление, практики осознанности. Если вы сова или время подъема для вас слишком раннее, можно сдвигать все расписание на чуть более позднее время. Но очень желательно постараться ложиться до полуночи.

Понедельник

07:30 – яркий свет у окна или на улице, 15 минут

12:00 – прогулка, 30 минут

17:00 – умеренная силовая тренировка, 40 минут

20:30 – сканирование тела, 10 минут

22:30 – сон

Вторник

07:30 – яркий свет, 15 минут

13:00 – прогулка на природе или в тишине, 1 час, без телефона

17:00 – аэробная активность (танцы, быстрая ходьба, велосипед или орбитрек), 45 минут

20:30 – дыхание по квадрату, 10 минут

22:30 – сон

Среда

07:30 – яркий свет, 15 минут

12:30 – легкая растяжка или йога, 20 минут

17:00 – силовая тренировка, 30 минут

20:30 – медитация или сканирование тела, 10 минут

22:30 – сон

Четверг

07:30 – яркий свет, 15 минут

13:00 – дыхание по квадрату, 5 минут

18:00 – аэробная активность, 45 минут

20:30 – теплая ванна или душ с чередованием температур

22:30 – сон

Пятница

07:30 – яркий свет, 15 минут

12:00 – прогулка без телефона, 30 минут

16:00 – силовая тренировка, 30 минут

20:30 – сканирование тела или дыхание, 10 минут

22:30 – сон

Суббота

07:30 – яркий свет, 15 минут

10:00 – прогулка по лесу или в парке, 1,5–2 часа в тишине

14:00 – дневной отдых, 15 минут (без экранов, лежа)

18:00 – легкая аэробная активность

20:30 – расслабляющее дыхание или ванна

22:30 – сон

Воскресенье – день мягкой активности

Для постепенного снижения накопленного за неделю напряжения.

08:30 – яркий свет, 15 минут (можно встать чуть позже)

11:00 – прогулка или мягкая йога, 30 минут

16:00 – сауна + обливание/контраст (если это безопасно для вашего здоровья, лучше уточнить у врача при сомнениях)

20:30 – расслабляющее дыхание или музыка в тишине, 5 минут

22:30 – сон

Это лишь пример общего режима, а не персональная рекомендация.

Перед тем как менять уровень физической активности или добавлять процедуры с теплом и контрастом, убедитесь, что они вам подходят.

Пример корректировки режима под рабочий график

Утро

Остается без изменений. Свет у окна или на улице – первый шаг после пробуждения. Это можно совместить с кофе, завтраком или прогулкой с собакой.

Дневные активности (вместо прогулки в парке или дыхания в 13:00)

Короткая переключающая пауза, 5–10 минут:

• выйти на улицу или хотя бы на балкон на свет;

• встать из-за стола и пройтись пару минут (можно совместить с походом за водой, к принтеру или в другой отдел);

• сделать дыхание по квадрату прямо на рабочем месте (счет 4–4–4–4);

• по возможности пообедать без телефона и компьютера, в спокойной обстановке.

Даже такие небольшие «переключатели» могут снижать напряжение.

Вечерние тренировки и прогулки

Если рабочий день заканчивается в 18:00, можно сместить активности.

Осознанность, дыхание, ванны

Эти практики остаются в блоке после 20:00. Их удобно выполнять дома, особенно в дни, когда после работы чувствуется усталость и напряжение:

• теплая ванна – около 20:30–21:00;

• дыхание – 10 минут перед сном;

• медитация – в любое тихое время.

Сон

Старайтесь ложиться около 22:30, даже если день был насыщенным. Если не успели сделать тренировку – лучше сохранить полноценный сон. Длительный недосып, по наблюдениям исследователей, связан с более высоким уровнем кортизола куда сильнее, чем редкий пропуск тренировки.

Блок № 6. Питание: регулярность, устойчивость и клетчатка

Какое питание может поддерживать более сбалансированный уровень кортизола:

• три приема пищи в день, без постоянных перекусов;

• в каждом приеме – белок, жиры и клетчатка;

• умеренные порции сложных углеводов (рис, киноа, бобовые);

• овощи всегда на первом месте;

• ужин – не позже чем за 2–3 часа до сна.

Средиземноморская диета

Долгосрочное питание в средиземноморском стиле, особенно в его варианте с повышенным содержанием полифенолов и умеренным количеством углеводов, в исследованиях связано с более низкими уровнями кортизола и воспалительных маркеров.

Диета с высокой концентрацией полифенолов – это разновидность средиземноморской, где особое внимание уделяют продуктам, богатым растительными антиоксидантами. Помимо овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла, туда ежедневно включают:

• зеленый чай;

• орехи (особенно грецкие);

• ягоды, гранат, темный виноград;

• листовую зелень и травы;

• продукты с яркой окраской (часто именно они богаты полифенолами).

В ряде исследований такой вариант ассоциировался с более выраженным снижением уровня кортизола и воспалительных процессов по сравнению с обычной средиземноморской диетой.

Что включает средиземноморская диета

• Овощи – основа каждого приема пищи (2–3 порции за раз). Особенно зеленые, томаты, баклажаны, перец.

• Фрукты – 1–2 порции (лучше не на голодный желудок и не поздно вечером, а как вы уже знаете из части про инсулин, то в идеале – после еды, а не на перекус).

• Рыба и морепродукты – 2–4 раза в неделю (лосось, сардины, скумбрия, мидии, креветки).

• Оливковое масло extra virgin – основной источник жиров – в салаты, гарниры, каши, овощи.

• Орехи и семечки – небольшими порциями.

• Бобовые – нут, чечевица, фасоль, 2–3 раза в неделю. Если едите их редко, можно вводить постепенно и вымачивать, чтобы снизить вероятность дискомфорта ЖКТ.

• Цельнозерновые – киноа, булгур, дикий рис, хлеб на закваске.

• Яйца и кисломолочные продукты – 2–4 раза в неделю.

• Красное мясо и сладкое – как редкое исключение.

Чего нет в средиземноморской диете

• Ультрапереработанных продуктов (колбаса, готовые соусы, сладкие напитки, снеки).

• Избыточного сахара – минимум печенек на перекус.

• Жареного и промышленного маргарина.

Пример тарелки

Приготовленные и сырые овощи: тушеные баклажаны, томаты, перец с оливковым маслом и тимьяном + свежий салат из руколы, огурца, немного красного лука и лимонного сока.

Белок: запеченная скумбрия или лосось, сбрызнутые лимоном и посыпанные травами. Альтернатива – отварная чечевица с запеченными шампиньонами.

Сложные углеводы: киноа, дикий рис, нут или чечевица.

Жиры: оливковое масло extra virgin (часть в овощах, часть в салате), несколько оливок.

Дополнительно: немного ферментированного продукта (квашеная капуста, квашенные без уксуса помидоры или огурцы, йогурт, кефир, натто, темпе, кимчи) и травяной настой после еды (мята, мелисса, фенхель) вместо сладкого чая.

Также можно добавить хумус, так как он сочетает полезные жиры и белки.

Как адаптировать под свой режим

• Начните с одного приема в день пищи в этом стиле, например, обед с тушеными овощами, рыбой и салатом.

• Попробуйте отказаться от перекусов, добавив овощной ужин с белком.

• Замените подсолнечное масло и маргарин на оливковое масло или масло авокадо.

• Можно раз в неделю устроить день без мяса – только овощи, рыба и бобовые.

Возможные эффекты для организма

• Меньший подъем глюкозы после еды уменьшает риск последующего резкого снижения и тем самым снижает вероятность дополнительного выброса кортизола

• Достаточное количество белка, клетчатки и жиров часто помогает дольше сохранять ощущение сытости.

• Антиоксиданты из овощей и зелени могут поддерживать клетки и микробиоту.

• Омега-3 и полезные жиры могут поддерживать работу нервной системы.

Кортизол чертит план

Кортизол:

– Здесь у нас жир, здесь жир и… да, вот сюда добавим еще жир.

Тестостерон:

– А что насчет мышц?

Кортизол:

– Мышцы? Скучное вложение. Я в недвижимость.

Что мешает телу восстанавливаться и что с этим делать

Избыточный кофеин, особенно натощак

Кофе вместо завтрака дает краткий подъем энергии, но часто оборачивается раздражительностью, скачками глюкозы и трудностями со сном.

Кофеин может усиливать выброс кортизола, особенно утром на пустой желудок или в больших дозах (3–4+ чашки).

Что может помочь:

• пить кофе через 1–1,5 часа после пробуждения, лучше после еды;

• ограничиваться двумя чашками в день и не пить позже 14:00;

• при тревожности попробовать цикорий, травяной чай или теплую воду с лимоном.

Перетренированность и частые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Тренировки до отказа каждый день, особенно на фоне недосыпа и дефицита калорий, организм часто воспринимает как угрозу: кортизол может повышаться, восстановление – замедляться.

Что может помочь:

• интенсивные и силовые тренировки – 2–3 раза в неделю;

• чередование нагрузки и полноценные дни отдыха;

• если после тренировки хуже, чем до нее, это может быть сигналом, что телу нужен перерыв.

Сахарные перекусы и жесткие диеты

Резкие перепады глюкозы и строгие ограничения питания могут включать «режим тревоги». Кортизол может повышаться, управлять аппетитом становится сложнее.

Что может помочь:

• стабильный ритм – три приема пищи в день;

• в каждом приеме – белок, жиры и клетчатка;

• попробовать отказаться от вечерних и «размазанных» перекусов;

• не делать жесткие диеты постоянным способом контроля веса.

Избыточные экраны (телевизор, телефон), новости и уведомления

Постоянный поток сигналов может держать мозг в режиме «готовности к угрозе» и мешать естественному снижению кортизола.

Что может помочь:

• устраивать 1–2 часа «жизни без экрана» каждый день;

• убирать телефон за час до сна;

• начинать утро без новостной ленты и почты;

• раз в неделю – вечер тишины.

Курение и алкоголь – двойной удар

Курение связано с более высоким уровнем кортизола и нарушениями сна. Алкоголь может нарушать циркадные ритмы и мешать вечернему снижению кортизола.

Что может помочь:

• стараться минимизировать алкоголь в будни и особенно вечером;

• стараться избегать сигарет перед сном;

• подобрать ритуалы замены – травяной чай, теплая ванна, массаж, музыка.

Не буду делать вид, что это просто и вы закроете книгу, отложите телефон, сделаете дыхательную практику и больше никогда не ляжете за полночь. Скорее всего, вы подумаете: «Логично» – и пойдете дальше. Я знаю, потому что сама поступала так. Не один раз. Но были вечера, когда сидела на кровати и чувствовала: «Я на пределе». Именно тогда я поняла: ждать идеального дня бессмысленно. Можно просто выбрать что-то одно – и попробовать.

Если вы дошли до этого места – это уже шаг к переменам. Пусть следующим будет маленькое, но выполнимое действие из тех, что понравились вам больше всего. Сделайте его – возможно, в жизни станет чуть меньше стресса и тревоги и чуть больше пространства для себя.

А дорога всегда легче, когда по ней идешь не в одиночку. Я рядом.

Темное прошлое возвращается

Окситоцин (с дрожащими губами):

– Коллеги, пожарная тревога! В чате новость: хозяйке написал бывший!

Штаб подключает видеонаблюдение. Хозяйка врывается в кондитерскую с чемоданом, покупает все самое яркое и вредное. Все смотрят в немом ужасе. Начинает мигать красная лампа.

Инсулин нервно подсчитывает углеводы на лету, у него дымится калькулятор.

Кортизол срывает с доски «План спокойствия» и кричит:

– Все отменяется! Спасайте остатки шоколада!

Грелин запрыгивает на стол и объявляет «минуту свободного жора» – штаб в панике кидается за печеньем.

Инсулин включает «чрезвычайный режим» и вместо учета глюкозы сам впервые пробует съесть сахарную вату и угощает Лептин.

Лептин отчаянно пытается спрятать ключи от холодильника, но они прилипли к руке из-за ваты.

Эстрогены тут же начинают рыться в гардеробе, одновременно меняют десять нарядов, делают селфи, рыдают, все это – на фоне попытки опубликовать пост «Жизнь после бывших».

В штабе полный кавардак, все в обертках от еды и коробках из-под пиццы, все жуют, кричат и одновременно смеются как в психозе.

Кортизол (обводит взглядом штаб):

– Так, а где вообще Щитовидка?

В штабе наступает мертвая тишина.

На большом экране вдруг появляется сообщение: «Ошибка 404: Метаболизм не найден», а внизу всплывает реклама: «Хотите увеличить скорость обмена веществ? Купите Премиум. Срок действия предложения – 3 секунды… 2… 1…»

Все бросаются к экрану. Появляется уведомление: «Ваша система переходит в спящий режим…»

В штабе выключается свет.

Глава 7. Щитовидная железа и метаболизм. Почему кажется, что набираете вес от одного взгляда на еду

Иногда жизнь вдруг идет как в замедленном видео: все движется, но тянется вязко и долго. Вы просыпаетесь – и словно не до конца. День начинает течь сам по себе, как будто кто-то включил автопилот. Мир кажется чуть тусклее, будто приглушили яркость красок.

Нет паники, но есть состояние – как в меду. Оно немного ватное и тянется повсюду: в мыслях, в движениях, в действиях.

Можете час сидеть над задачей, которую раньше решали за 10 минут. Забыть, зачем пришли на кухню. Положить телефон в холодильник. Честно стараться – и все равно не узнавать себя. Внутри – тяжесть, в голове – туман. Такой, как в осеннем лесу: не страшно, не больно, просто тихо и непроглядно.

А тело тем временем решает: «Сбавляем скорость». Вес ведет себя как-то по-своему, сохнет кожа, мерзнут руки, не снимаются кольца. Попытки встряхнуться спортом или витаминами не дают результата.

В этой главе мы будем не подгонять тело, а слушать его. Слушать, что оно хочет сказать. И искать путь к ощущению: «Я вижу все ясно. Мне тепло. И у меня достаточно энергии».

Не через «соберись». А через понимание, покой и заботу – ту самую, которую вы так легко дарите другим.

В этой главе разберем:

• почему анализы могут быть идеальными, а самочувствие – нет. И где искать настоящую причину;

• как распознать скрытые сигналы щитовидной железы, если вес растет даже при обычном питании;

• какие простые вещи, например, беспроводные наушники, могут повлиять на щитовидную железу;

• почему кожа становится суше, а волосы – тоньше, даже если уход не меняли, и что с этим делать;

• как распутать ситуацию, когда утренние отеки, тяжесть и сонливость становятся нормой;

• как поддержать щитовидную железу – примеры простых шагов и действий;

• подводные камни лабораторных норм и почему важно ориентироваться на самочувствие, а не только на цифры.

Царица метаболизма: почему все тормозит, даже если «анализы в норме»

Щитовидная железа – крошечная «бабочка» на шее, которая задает темп обмену веществ, регулирует температуру тела, помогает проснуться утром и даже участвует в том, какие цифры вы видите на весах.

Когда железа работает исправно, тело полно сил, тепло держится, кожа гладкая, волосы блестят, а после еды появляется энергия жить дальше, а не только мечтать о диване.