Легкий способ бросить пить и курить: рабочие техники

Евгений Юрьев

Легкий способ бросить пить и курить: рабочие техники

Введение

Эта книга не будет стыдить, пугать или читать нотации. Здесь нет жутких фотографий легких курильщика и нет историй о циррозе печени, которые обычно пролистывают, даже не дочитав до середины. Автор не станет говорить, что бросить легко. Это было бы неправдой. Но он скажет другое: это возможно. И возможно именно для вас.

Человек, который курит или выпивает, не слабый. Он попал в ловушку. В ловушку, которую мозг, химия и социальные привычки выстраивали годами. И если вы уже пробовали бросить раньше и сорвались, это говорит не о вашем поражении. Это говорит о том, что вы встретились с противником, которого недооценили. Теперь у вас будет карта.

Чем эта книга отличается от других? Она не обещает магического избавления за три дня. Она дает конкретные техники, которые работают. И она объединяет две самые распространенные зависимости в одном месте. Потому что если вы курите и выпиваете, эти привычки переплетены. А если у вас только одна из них, вы все равно узнаете механизмы, которые помогут понять себя глубже.

Автор просит об одном: читайте по порядку. Не перескакивайте сразу к техникам. Сначала разберитесь, как устроена ловушка. А потом берите инструменты и действуйте. И помните: вы не бросаете что-то хорошее. Вы освобождаетесь от плохого.

Часть 1. Как работают зависимости

1.1. Что такое зависимость на самом деле

Зависимость долгое время считали пороком. Слабостью воли. Тем, что можно преодолеть, если просто «взять себя в руки». Но современная наука говорит иначе: зависимость – это измененная работа мозга.

Представьте, что в голове есть система вознаграждения. Она отвечает за удовольствие, мотивацию, желание действовать. В здоровом состоянии эта система реагирует на естественные стимулы: вкусную еду, приятное общение, достижение цели. Но когда в нее вмешиваются химические вещества – никотин или алкоголь, – она начинает работать иначе.

Физическая зависимость – это когда организм привыкает к присутствию вещества и перестраивает свою работу. Если вещество перестает поступать, появляются симптомы отмены: дрожь, потливость, бессонница, раздражительность. Психологическая зависимость глубже. Это когда вещество становится главным способом справляться со стрессом, скукой, тревогой, радостью. Когда мозг забывает, как получать удовольствие от обычных вещей без допинга.

Почему «просто взять и бросить» почти никогда не работает? Потому что это все равно что сказать человеку со сломанной ногой: «просто иди». Ноге нужно лечение, восстановление, костыли. Мозгу, попавшему в зависимость, нужны техники, поддержка и время.

Чтобы понять масштаб изменений, стоит заглянуть в нейробиологию. В мозге есть структура под названием «прилежащее ядро». Именно здесь формируется чувство предвкушения награды. Когда человек курит или пьет, уровень дофамина в этой зоне взлетает в пять-семь раз выше обычного. Для сравнения: вкусная еда повышает его вдвое, а приятный разговор – в полтора. Мозг запоминает такой мощный всплеск и перестраивается. Он начинает требовать повторения, причем с каждым разом все настойчивее.

Со временем естественные источники удовольствия перестают радовать. Книга, прогулка, общение с близкими – все это кажется пресным на фоне искусственного дофаминового шторма. Человек оказывается в ситуации, где без вещества он чувствует пустоту и раздражение, а с веществом – лишь временное возвращение к норме. Это и есть ловушка.

1.2. Как алкоголь и никотин обманывают мозг

Главный обман заключается в дофаминовой ловушке. Дофамин – это вещество, которое создает ощущение предвкушения удовольствия. Когда человек закуривает или выпивает, дофамин выбрасывается резко и мощно. Мозг запоминает: вот оно, быстрое счастье.

Но есть проблема. Со временем чувствительность рецепторов снижается. Чтобы получить тот же эффект, нужно больше. А без вещества человек чувствует пустоту, раздражение, тревогу. И ему кажется, что сигарета или рюмка возвращают его в норму. Это и есть эффект снятия абстиненции. Человек не получает удовольствия. Он просто временно избавляется от ломки. И ошибочно принимает это за расслабление.

С алкоголем та же история. Многие искренне верят, что бокал вина снимает стресс после работы. Но на самом деле алкоголь сначала вызывает выброс дофамина и гамма-аминомасляной кислоты, которая тормозит нервную систему. А через несколько часов уровень тревожности подскакивает выше исходного. Так формируется порочный круг: пью, потому что тревожно, а тревожно, потому что пью.

Разберем механизм подробнее. Когда человек делает глоток спиртного, этанол быстро всасывается в кровь и проникает через защитный фильтр между кровью и мозгом. Там он воздействует на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты, которые отвечают за торможение нервных импульсов. Результат: активность нейронов снижается, человек чувствует расслабление, уходят зажимы, спадает напряжение. Именно этот эффект ценится больше всего.

Но организм стремится к равновесию. Чтобы компенсировать искусственное торможение, он усиливает возбуждающие системы. Когда алкоголь выводится, возбуждение остается. Человек просыпается среди ночи с учащенным сердцебиением или наутро чувствует необъяснимую тревогу. Ему кажется, что еще одна доза вернет спокойствие. И круг замыкается.

С никотином механизм другой, но результат тот же. Никотин связывается с рецепторами и вызывает выброс дофамина. Одновременно он сужает сосуды и учащает пульс – создает ощущение бодрости и собранности. Курильщик думает, что сигарета помогает сосредоточиться или успокоиться. На самом деле он просто снимает первые симптомы никотиновой ломки, которая начинается уже через 30–40 минут после последней затяжки.

1.3. Мифы, которые мешают бросить

Миф первый: алкоголь помогает расслабиться. Правда в том, что он лишь на время приглушает сигналы тревоги, а потом возвращает их с новой силой. Истинное расслабление дает только восстановленная нервная система, здоровый сон и умение справляться со стрессом без допинга. Исследования показывают: через две-три недели отказа от алкоголя уровень тревожности снижается на 30–40% без всяких лекарств.

Миф второй: без сигарет я начну есть и наберу вес. Да, некоторые люди набирают 2–3 килограмма в первые месяцы после отказа. Но это временно. Обмен веществ восстанавливается. А лишний вес можно скорректировать. Курение же убивает каждый день. Страх набора веса – это страх, который держит в ловушке. Кроме того, многие путают голод и тягу к никотину. Мозг привык получать подкрепление каждые 40–60 минут, и после отказа он начинает искать замену. Чаще всего это перекусы. Но если заменить их на воду, легкую физическую активность или дыхательные упражнения, вес останется в норме.

Миф третий: я пью только по праздникам, это не зависимость. Зависимость определяется не только количеством, но и отношением. Если вы не можете представить праздник без алкоголя, если вы считаете дни до события, где можно будет выпить, если вы пьете больше, чем планировали, если вы оправдываете себя, – это уже звоночек. Критерий прост: вещество управляет вами, а не вы им.

Миф четвертый: мне нужно это для общения. Это самый сильный социальный миф. Кажется, что без сигареты в компании или бокала на вечеринке ты выпадаешь из разговора, становишься чужим. Но это иллюзия. Общение строится на интересе, юморе, общих темах, а не на том, что у вас в руках. Когда человек перестает курить или пить, он с удивлением обнаруживает, что его перестали понимать только те, чье общение изначально держалось исключительно на общем пороке. Такие компании не заслуживают сожаления.

Миф пятый: зависимость передается по наследству, и с этим ничего не поделаешь. Действительно, существует наследственная предрасположенность к зависимостям. Некоторые люди быстрее формируют дофаминовую ловушку. Но это не приговор. Гены – это не судьба, а лишь предрасположенность. Она реализуется только при наличии среды и привычек. И она же корректируется сознательными действиями.

Миф шестой: если сорвался один раз, значит, я слабый и ничего не получится. Это самый разрушительный миф. Срывы – часть процесса. Никто не учится ходить без падений. Срыв – это не доказательство слабости. Это обратная связь. Информация о том, что нужно усилить защиту, добавить инструментов или сменить стратегию. Те, кто добивается устойчивого результата, отличаются от остальных не тем, что никогда не срывались, а тем, что после срыва продолжили идти дальше.

1.4. Почему сила воли не работает

Сила воли – это ресурс. Как мышца, она устает. Утром у нас больше самоконтроля, к вечеру – меньше. Если весь день сдерживаться, бороться, запрещать, к ночи защита падает. И именно тогда происходит срыв. Человек решает: «я заслужил», «одна не повредит», «плевать».

Проблема в том, что борьба с зависимостью через запрет обречена. Потому что запрет требует постоянного напряжения. А постоянное напряжение утомляет. И в какой-то момент мозг выбирает легкий путь – дать слабину. Рабочие техники, о которых пойдет речь дальше, устроены иначе. Они не требуют бороться. Они требуют понимать, замещать, обходить ловушки, а не ломиться в них в лоб.

Сила воли эффективна на короткой дистанции. Она помогает не купить пачку, проходя мимо табачного киоска. Она помогает не принять бокал, когда его протягивают. Но если полагаться только на нее, рано или поздно наступит момент усталости. Поэтому в этой книге сила воли будет последним резервом, а главными инструментами станут перестройка привычек, работа с триггерами и создание среды, которая помогает, а не мешает.

1.5. Разница между физической и психологической зависимостью

Физическая зависимость держится от нескольких дней до нескольких недель. Никотин выводится из организма за 2–3 дня. Алкоголь – за 5–7 дней, в зависимости от стажа и объемов. После этого организм физически не требует вещества. Ломка проходит. Дрожь, потливость, бессонница уходят. Но психологическая зависимость остается. Потому что привычка въелась в ритуалы, в распорядок дня, в способы справляться с эмоциями.

Психологическая зависимость – это когда рука тянется к карману за сигаретой в привычной ситуации. Когда после ужина автоматически хочется выпить чашечку кофе с чем-то, что обычно было в пачке. Когда стрессовая ситуация запускает желание выпить, потому что раньше это было единственным способом успокоиться.

С физической зависимостью можно справиться, просто перетерпев несколько дней. С психологической нужно работать. Нужно переучивать мозг. Создавать новые связи вместо старых. Замещать ритуалы. Менять окружение. И это та работа, которой посвящена большая часть книги. Потому что именно здесь происходит большинство срывов.

1.6. Почему мы возвращаемся к тому, от чего отказались

Одна из главных причин возврата – это искаженная память. Мозг склонен забывать плохое и помнить хорошее. Со временем после отказа курильщик забывает, как от сигарет першило в горле, как пахло от одежды, как было плохо по утрам. Остается только романтизированная картинка: вот он, перекур на работе, момент отдыха, разговор с коллегами.

С алкоголем то же самое. Забывается тяжелая голова наутро, стыд за сказанное, потраченные деньги. Помнится только первый бокал, тепло, расслабление. Эта искаженная память подталкивает к мысли: «а может, ничего страшного? Может, я зря так жестко?». Именно в этот момент человек наиболее уязвим.

Что с этим делать? Нужно создавать реалистичную картину. Ведение дневника помогает. Записывайте не только то, как было хорошо в момент употребления, но и что было потом. Через час. Наутро. Через день. Так появляется полная картина. И становится очевидно, что цена слишком высока.

1.7. Как формируются привычки

Привычка – это нейронная цепочка, которая срабатывает автоматически. У нее три звена: триггер, действие, награда. Триггер – это сигнал, который запускает привычку. Действие – то, что человек делает в ответ. Награда – то, что мозг получает в итоге и ради чего он готов повторять.

В случае с курением триггером может быть чашка кофе, телефонный звонок, стресс, выход из подъезда, окончание еды. Действие – достать сигарету, прикурить, сделать затяжку. Награда – кратковременное успокоение, снятие ломки, заполнение паузы. Мозг фиксирует эту цепочку и в следующий раз при похожем триггере запускает то же самое действие, даже если человек сознательно уже решил бросить.

С алкоголем похожая история. Триггеры: вечер, пятница, ссора с близкими, приход гостей, ужин в ресторане. Действие: налить, выпить. Награда: расслабление, снятие напряжения, чувство причастности. Цепочка настолько прочная, что человек часто даже не замечает момента, когда рука уже тянется к бутылке. Он действует на автопилоте.

Чтобы разорвать привычку, нужно вмешаться в эту цепочку. Убрать триггер. Заменить действие. Или лишить награду иллюзии, показав мозгу, что обещанного удовольствия на самом деле нет. Этим и занимаются техники, описанные в следующих частях.

1.8. Роль окружения в поддержании зависимости

Окружение – мощнейший фактор. Человек – существо социальное. Мы подстраиваемся под тех, с кем проводим время. Если все вокруг курят, курить становится нормой. Если в компании принято выпивать, трезвый чувствует себя белой вороной.