Скептик в белом халате: Хватит верить, пора знать

– А если у меня почки здоровые, то можно?

– Если здоровые можно. Но, конечно, в разумных пределах.

– А с потенцией? Бабушка пугает, что все эти порошки мужскую силу убивают. Это для меня, знаете ли, аргумент.

Я смотрю на него и представляю, как бабушка, вооружившись народной мудростью, наносит удар по самому больному. Придется разбирать и этот миф.

– С потенцией связь обратная: белок нужен для выработки гормонов, в том числе тестостерона. Если вы сидите на жесткой диете и не добираете белка, организм будет в стрессе, и это как раз может ухудшить гормональный фон. Адекватное потребление белка, наоборот, поддерживает здоровье. У меня был пациент, который решил накачаться «натурально», сел на гречку с курицей, но белка не добрал. Через два месяца пришел с жалобами на упадок сил и либидо. Добавили протеин – всё восстановилось. Так что бабушка беспокоится зря, но из лучших побуждений.

– А аминокислоты? Я еще купил BCAA, тренер сказал, что они прям в мышцы идут и без них никак.

– Аминокислоты это кирпичики, из которых построен белок. BCAA это три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин. Они действительно участвуют в строительстве мышц. Но если вы получаете достаточно белка из пищи или протеина, то дополнительный прием BCAA обычно не дает преимуществ. Это скорее маркетинговый ход. Есть смысл только в определенных ситуациях: при тренировках натощак или очень низкокалорийных диетах. Для обычного любителя фитнеса протеина вполне достаточно.

– То есть тренер меня разводит?

– Не разводит, а просто рекомендует то, что работает в профессиональном спорте. Для любителя это лишнее.

– А как отличить качественный протеин от плохого? Бабушка говорит, что в наши банки вообще всякую дрянь сыплют.

– Тут бабушка может оказаться права, но не совсем. Качественный спортпит проходит сертификацию. Ищите на банке знаки независимых испытаний: например, Informed Choice или NSF International. Это значит, что продукт проверили на отсутствие запрещенных веществ и тяжелых металлов. Дешевые непроверенные бренды действительно могут содержать примеси или меньше белка, чем заявлено. Иногда туда добавляют сахар и ароматизаторы, которые могут вызывать вздутие или аллергию.

– То есть сам по себе протеин не вреден, а вредны могут быть подделки?

– Именно. И еще один момент: некоторые люди плохо переносят лактозу, и тогда сывороточный концентрат может вызывать дискомфорт. Для них есть изолят (почти без лактозы) или растительные протеины: соевый, гороховый.

– А если я буду есть много мяса, как бабушка велит, протеин вообще не нужен?

– Если вы набираете норму белка из обычной еды, то протеин не нужен. Норма для набора мышечной массы – примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Для вас, допустим, вес 80 кг это около 130–170 граммов белка в сутки. Столько съесть только мясом и яйцами вполне реально, но нужно планировать рацион и много готовить. Протеин это просто удобно: выпил коктейль и получил 25–30 граммов белка без возни. Это не замена еде, а дополнение, когда не хватает.

– А как быть с мнением, что спортпит это для качков-профессионалов, а обычным людям не надо?

– Это стереотип. Спортпит просто источник нутриентов. Если человек занимается спортом и ему трудно наедать норму белка обычной пищей, протеин удобное и безопасное решение. Даже пожилым людям для профилактики саркопении (возрастной потери мышц) рекомендуют увеличивать белок, и протеиновые коктейли тут помогают. Так что ваша бабушка, возможно, сама скоро попросит у вас добавку, если начнет приседать с гантелями.

– Ха, представил. Спасибо, доктор. Успокоили. Буду пить дальше, но теперь присмотрюсь к сертификации.

– Правильно. И помните: даже полезные вещи хороши в меру. Не заменяйте протеином все приемы пищи, оставляйте место для цельных продуктов: там кроме белка есть витамины, клетчатка, микроэлементы. И следите за реакцией организма. При любых необычных симптомах приходите, разберемся.

– Спасибо! Обязательно.

Случай 7. Чем больше белка, тем больше мышц

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. С чем пришли?

– Да вроде не жалуюсь, скорее проконсультироваться. Я серьёзно занимаюсь в тренажерном зале, хочу набрать мышечную массу. Сейчас вешу 75 кг, ем где-то 150 граммов белка в день. Но в интернете пишут, что нужно есть по 3–4 грамма на килограмм веса, то есть мне надо граммов 250–300. Решил увеличить, но знакомый сказал, что больше не значит лучше. А я думаю: как это не значит? Чем больше стройматериала, тем больше дом, логично же?

Я смотрю на этого целеустремленного парня и понимаю: сейчас будет битва «логики здравого смысла» против «логики физиологии». Интернет-гуру явно поработали на славу.

– Ваш знакомый прав. А логика «больше стройматериала» тут работает примерно как с бензином: если залить полный бак, машина поедет. Но если залить три бака, машина не поедет в три раза быстрее и не станет трёхэтажной. С белком работает принцип «достаточно, но не избыточно». Есть четкий потолок, после которого дополнительный белок перестает давать прирост мышц.

– Ну как же? Я в пабликах читал: профи едят по 300 граммов, и у них всё растёт.

– Профессиональный спорт это вообще отдельная вселенная, там часто и фармакология работает, и вес у них другой. А давайте обратимся к науке, а не к пабликам. Был мета-анализ 2018 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. Там проанализировали 49 исследований с участием почти 2000 человек. Вывод железобетонный: для набора мышечной массы оптимально потреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки. Всё, что выше, не даёт дополнительного эффекта. Вообще никакого.

– То есть для меня при весе 75 кг это около 120 граммов? А я ем 150, выходит, даже перебираю?

– Выходит так. Вы уже за потолком. И эти лишние 30 граммов не ускорят рост мышц ни на грамм.

– А откуда тогда берутся рекомендации есть по 3–4 грамма?

– Это маркетинг. Производителям спортивного питания выгодно, чтобы вы покупали больше протеина. Но наука говорит другое. Японские исследователи в 2020 году провели масштабный мета-анализ 105 исследований с участием более 5 тысяч человек. Они построили кривую зависимости: оказалось, что до уровня 1,3 грамма на килограмм каждый добавленный 0,1 грамма белка даёт прирост мышечной массы около 0,4 кг за несколько месяцев. А после 1,3 грамма эффективность падает в три раза – те же 0,1 грамма дают всего 0,12 кг прироста.

– То есть дальше мышцы почти не растут, сколько ни ешь?

– Совершенно верно. Это называется эффектом плато. Организм не бездонная бочка. Он берёт ровно столько, сколько ему нужно для восстановления после нагрузок. Остальное он пустит на другие цели.

– На какие? На энергию?

– Либо просто выведет, либо использует как источник энергии. Но есть нюанс: если у вас профицит калорий, избыток белка может превратиться в жир. Да-да, белковое переедание тоже ведет к жировым отложениям, просто механизм сложнее, чем с углеводами.

– Ничего себе… А я думал, белок можно лопать сколько влезет, он весь в мышцы уйдёт.

– Увы. Организм существо экономное. Ему не нужно строить мышцы размером с холодильник, если вы не даёте для этого сигнала тяжёлыми тренировками. А даже если даёте – у роста есть предел.

– А как же знаменитые культуристы, которые едят по 300 граммов белка?

– Во-первых, они часто принимают фармакологию, которая меняет метаболизм. Во-вторых, их вес может быть 100–120 кг сухой массы, и тогда 1,6 грамма на килограмм дадут те же 160–190 граммов. В-третьих, не всему, что пишут в интернете, стоит верить. Многие просто копируют друг у друга цифры без научной основы.

– А если я буду есть меньше белка, чем надо?

– Тогда прогресс замедлится. Исследования показывают, что нижняя граница для набора массы около 1,2–1,4 грамма на килограмм. Оптимум 1,6. Выше 2,2 уже избыток

– А как распределять белок в течение дня? Я слышал, что за один раз усваивается только 30 граммов.

– Это старый миф, который уже опровергли. Исследования последних лет показывают: если у вас здоровые почки и желудок, вы усвоите практически весь белок, который съели. Вопрос не в усвоении, а в том, сколько пойдет именно на синтез мышц.

– И сколько пойдет?

– Оптимальная разовая доза для стимуляции мышечного роста около 0,4 грамма на килограмм веса. Для вас это примерно 30 граммов за прием. Но если вы съедите 60 граммов за раз, ничего страшного не случится, просто процесс переваривания займет больше времени, а часть белка пойдет на энергию.

– Значит, главное общее количество за день?

– Да. Но распределять всё же лучше равномерно. Исследования показывают, что 3–4 приема пищи с белком по 0,3–0,4 г/кг работают эффективнее, чем один гигантский прием вечером.

– А качество белка имеет значение? Я в основном протеин пью, мясо ем редко.

– Безусловно, имеет. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочка) усваивается лучше и содержит полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок тоже работает, но его нужно больше и тщательнее комбинировать. Есть интересное исследование 2024 года: говядина стимулирует синтез мышечного белка почти вдвое активнее, чем соя в эквивалентном количестве . Так что мясо всё-таки стоит оставить в рационе.

– А если я буду есть много белка, это не навредит почкам? Бабушка опять пугает, что я их посажу.

– Для здорового человека нет. Был масштабный обзор, опубликованный в 2025 году, который проанализировал все предполагаемые риски высокобелковых диет. Авторы пришли к выводу: у здоровых людей нет убедительных доказательств вреда даже при длительном потреблении белка выше нормы. Организм адаптируется . Но это не значит, что можно есть без ограничений.

– А для кого это опасно?

– Для людей с уже существующими заболеваниями почек. Им нужно строго контролировать белок по рекомендации врача. Также осторожность нужна при подагре и некоторых нарушениях обмена. Но если вы здоровы и пьёте достаточно воды, то почки справятся.

– Понял. Значит, я спокойно оставлю свои 150 граммов и не буду гнаться за 300?

– Абсолютно верно. Ваши 2 грамма на килограмм это даже чуть выше оптимума. Лучше сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве: получайте белок из разнообразных источников, распределяйте равномерно и не забывайте про тренировки. Без них даже килограмм белка в день не даст мышц.

– Спасибо, доктор. Успокоили. А то я уже собирался банками запасаться.

– Запасайтесь, но с умом. И пабликам с «гуру» особо не верьте. Будьте здоровы и тренируйтесь безопасно.

Случай 8. БАДы лечат болезни

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. На что жалуетесь?

– У меня диагностировали артроз коленных суставов. Болит, особенно когда по лестнице хожу. Знакомая посоветовала пить БАДы: какие-то комплексы с коллагеном, хондроитином, ещё что-то. Говорит, они прямо восстанавливают хрящ, это почти как лекарство, только натуральное. Я уже купила, пью вторую неделю. Но пока легче не стало. Может, рано?

Я смотрю на неё и мысленно вздыхаю. Знакомая это, видимо, бессменный эксперт по всем вопросам от посадки петунии до регенерации хрящевой ткани. Придётся разрушать иллюзии.

– Давайте сразу проясню главное: БАДы не лечат болезни. У них вообще другая задача. И вашей знакомой, к сожалению, нужно объяснить разницу между биологически активной добавкой и лекарством.

– Как не лечат? – она даже слегка обижается, – А разве это не одно и то же? И там, и там капсулы, банки красивые, в аптеке продаётся…

– Внешне похоже, но юридически и по сути это принципиально разные вещи. Лекарство проходит клинические исследования, доказывает, что оно действительно работает против конкретной болезни, получает регистрационное удостоверение. А для БАДа достаточно, чтобы производитель просто задекларировал, что продукт безопасен. Понимаете разницу?

– То есть БАДы вообще не проверяют?

– Проверяют, но только на безопасность, а не на эффективность. Чтобы выпустить лекарство, нужно потратить миллиарды долларов и 10–15 лет на исследования. А для БАДа достаточно подтвердить, что в нём нет ядовитых примесей. Доказательная база не требуется. Поэтому на упаковке любой добавки обязательно написано мелким шрифтом: «Не является лекарственным средством». Это не просто формальность.

– Но ведь в аптеках продают, значит, помогает? – в её голосе слышна надежда, – И подруга же пила, говорит, помогло.

– Продают, потому что есть спрос. Люди хотят верить, что можно вылечиться натуральным и без рецепта. Это маркетинг. Исследования крупных баз данных показывают: подавляющее большинство БАДов не имеют доказательств эффективности против конкретных заболеваний . Они могут восполнять дефицит каких-то веществ, если он есть. Но лечить – нет. А подруге мог помочь эффект плацебо или просто время: артроз протекает с периодами обострений и ремиссий. Начала пить БАД, через месяц само прошло, она связала это с добавкой. А на самом деле просто закончилось обострение.

– А как же хондропротекторы? Мне сказали, они прямо хрящ восстанавливают. Там же глюкозамин, хондроитин это же натуральные компоненты хряща!

– Это самый живучий миф в ревматологии, – я достаю листок бумаги, чтобы нарисовать схему, – Механизм красиво описан: глюкозамин и хондроитин это кирпичики для хряща. Казалось бы, если дать организму стройматериалы, хрящ восстановится. Но есть проблема: организм не работает как склад. Он не смотрит на этикетку «для суставов» и не отправляет стройматериалы адресно в колено. В желудке всё расщепляется на аминокислоты и сахара, а потом организм сам решает, куда их направить. Может, в мышцы, может, в кожу, а может, просто сжечь.

– И что, исследования это подтверждают?

– Подтверждают. Мета-анализы крупных исследований, в том числе Кокрэйновский обзор 2022 года, показали: клинически значимого эффекта нет. Хрящ не восстанавливается, боль не уменьшается. Есть несколько работ, где показан слабый эффект при очень сильных болях, но это сравнимо с плацебо. А качественные исследования вообще не находят пользы.

– А есть вообще БАДы, которые работают? – она уже не спорит, а скорее уточняет.

– Есть, но не как лечение, а как вспомогательная поддержка при доказанном дефиците. Например, витамин D при остеопорозе, омега-3 при высоких триглицеридах, магний при подтверждённом дефиците. Но это именно коррекция недостатка, а не терапия болезни.

– А как же всякие противовоспалительные? Куркуму, например, сейчас все пьют. Я читала, она воспаление снимает.

– Да, куркумин интересная тема. В Scientific American в 2025 году вышла большая статья: эксперты проанализировали сотни добавок, претендующих на противовоспалительный эффект. Вывод: только три соединения имеют приличную доказательную базу – омега-3, куркумин и в некоторых случаях витамин D . Но есть огромный нюанс.

– Какой?

– Во-первых, они не лечат болезни, а могут немного снижать воспаление. И то эффект виден в основном у людей, у которых исходно был дефицит этих веществ. Если у вас нормальный уровень вы просто получите дорогую мочу. Во-вторых, с куркумином особая проблема: он очень плохо всасывается в кишечнике. Производители придумывают наноформы, добавляют пиперин, чтобы хоть как-то доставить его в организм. Но стандартизированных протоколов лечения нет, и исследования дают противоречивые результаты.

– А если у меня нет дефицита? Я же не знаю.

– Тогда и эффекта не будет. Организм не будет складировать лишнее. Это как пытаться залить полный бак, когда он уже полный – бензин просто выльется.

– А я читала про солодку при диабете… Там вроде исследования какие-то были?

– Были, и это хороший пример. Экстракт солодки сейчас изучают для защиты нервов при диабете – идут клинические испытания, фаза 2 . Но это именно исследования, а не готовый продукт с доказанной эффективностью. Пока испытания не пройдены и результаты не подтверждены в независимых работах, это эксперимент, а не лечение. И использовать это как терапию пока рано.

– А витамин D при рассеянном склерозе? Я слышала, что помогает, там тоже воспаление…

– Здесь как раз показательный пример. Кокрэйновский обзор 2018 года это золотой стандарт доказательной медицины – проанализировал все исследования витамина D при рассеянном склерозе. Вывод: никакого влияния на количество обострений, прогрессирование инвалидности или новые очаги на МРТ не обнаружено. Ни в какой дозе. Хотя теоретические предпосылки были красивые.

– То есть даже витамины не помогают?

– Помогают, но только при дефиците. Если у человека с рассеянным склерозом низкий витамин D, его нужно восполнять для общего здоровья, для костей. Но лечить сам склероз витамином D бесполезно. Это принципиальная разница: коррекция недостатка и лечение болезни не одно и то же.

– А что тогда делать с моим артрозом? – она смотрит на свою банку с БАДами с явным разочарованием, – Бросать их?

– Если вы купили, то можно допить, вреда не будет, кроме траты денег. Но ждать, что он вылечит суставы, не надо. Лечение артроза с доказанной эффективностью это: снижение веса, если лишний есть, лечебная физкультура, физиотерапия, при болях нестероидные противовоспалительные препараты короткими курсами, внутрисуставные инъекции по показаниям. И всё это назначает врач после осмотра и МРТ.

– А коллаген? Его же пьют для суставов, кожа там, волосы…

– Коллаген это белок. В желудке он расщепляется на аминокислоты, как и любой другой белок из мяса или рыбы. Нет никаких доказательств, что именно из выпитого коллагена организм соберёт новый хрящ. Он использует эти аминокислоты там, где нужнее: для мышц, для кожи, для ферментов. А вовсе не адресно доставит в колено. Это биология, а не курьерская служба.

– Поняла. Значит, зря я купила эти банки…

– Не зря, если теперь будете знать разницу. БАДы могут быть полезны, когда есть реальный дефицит, подтверждённый анализами. Или когда врач рекомендует конкретную добавку с доказанной эффективностью для вашего состояния, например омега-3 при высоких триглицеридах. Но лечить болезни должны лекарства, образ жизни и физическая активность. БАДы это не альтернатива, а в лучшем случае поддержка.

– Спасибо, доктор. Пойду к ревматологу записываться.

– Правильное решение. И знаете что? Скажите своей знакомой, которая советовала БАДы, что доктор велел передать: если у неё есть знакомый фармацевт с 15-летним стажем исследований – пусть советует. А если просто соседка лучше проверять информацию. Будьте здоровы.

Случай 9. Натуральное – значит безопасное

– Здравствуйте, доктор.

– Добрый день, проходите, присаживайтесь. На что жалуетесь?

– Да вроде и не жалуюсь, скорее хочу поделиться радостью. Я за здоровый образ жизни, никакой химии не пью, только травки, натуральное. Сама собираю, сушу, завариваю. Но в последнее время стали беспокоить скачки давления, тошнота, иногда голова кружится. Подруга сказала, что это организм чистится, токсины выходят. Я пью сбор из 12 трав, сама собирала летом. Это же натуральное, значит, безопасно, правда?

Я смотрю на неё и вздыхаю. «Организм чистится» это, видимо, универсальное объяснение любых побочных эффектов народного творчества. От головной боли до анафилактического шока, всё «чистка».

– Давайте сразу расставим точки. Натуральное и безопасное – это не синонимы. Более того, некоторые самые сильные яды на планете полностью натуральные. Мухомор, бледная поганка, болиголов: всё это натуральное, но вы же не станете их есть?

– Ну, это же грибы ядовитые, – она слегка обижается за свою позицию, – Я про другое. Про травы, ягоды, натуральные добавки. Их же природа создала, значит, для человека полезно. Не то что ваша синтетика.

– Понимаю вашу логику, но природа не делит вещества на полезные и вредные. Она просто создает химические соединения. А наш организм реагирует на конкретные молекулы, независимо от того, синтезировали их в лаборатории или выделили из растения.

– То есть травы могут быть опасны? – в её голосе слышится недоверие, – Но их же веками пили!

– Могут, и ещё как. Есть понятие «растительные гепатотоксины» – вещества в растениях, которые разрушают печень. Например, пирролизидиновые алкалоиды содержатся в окопнике, мать-и-мачехе, крестовнике . При регулярном приеме они вызывают необратимое поражение печени вплоть до цирроза. В Европе продажа многих таких трав ограничена или запрещена.

– Ой, а я мать-и-мачеху пила от кашля… – она начинает заметно нервничать.

– Вот видите. Вы не знали, потому что в массовом сознании живёт миф: раз трава значит безвредно . А на самом деле у любого растения есть химический состав, побочные эффекты и противопоказания. Исследования это подтверждают.

– Но ведь раньше все лечились травами и жили…

– Раньше средняя продолжительность жизни была 40 лет, и до цирроза от трав многие просто не доживали . А диагностировать поражение печени тогда не умели. Это аргумент из серии «раньше было лучше», но медицина с тех пор ушла далеко вперёд.

– А конкретные примеры есть? Чтобы я понимала.

– Сколько угодно. Зверобой, который многие пьют от депрессии, – мощный индуктор ферментов печени. Он ускоряет разрушение лекарств: противозачаточных таблеток, антидепрессантов, препаратов от давления, иммунодепрессантов . Были случаи нежелательной беременности именно из-за зверобоя. А ещё он сам может вызывать тревогу, головокружения и тошноту – побочные эффекты, сходные с антидепрессантами .

– Ничего себе…

– Дальше. Чай с бергамотом, грейпфрутовый сок: блокируют фермент CYP3A4, который отвечает за расщепление статинов и некоторых других лекарств . Если принимать их вместе, концентрация препарата в крови может вырасти до токсической. Описаны случаи тяжёлых мышечных повреждений у людей, которые запивали статины грейпфрутовым соком.

– А мои сборы? Я сама собирала, это же чистое, без химии.

– Сами по себе сборы могут быть чистыми, но вы не знаете точной дозировки активных веществ. В одном растении концентрация алкалоидов зависит от почвы, погоды, времени сбора. Сегодня вы заварили слабый чай, а завтра убойную дозу. А в таблетке доза стандартизирована: известно точно, сколько миллиграммов вещества вы получите .

– Но в таблетках же химия…

– В таблетках часто те же растительные экстракты, только очищенные, стандартизированные и проверенные. Дигоксин для сердца получают из наперстянки, это растительный препарат. Но если вы просто пожуёте листья наперстянки, можете получить смертельную аритмию. А в таблетке точная доза, которая спасает жизни.

– А БАДы натуральные? Их же из растений делают.

– Делают из растений, но контроль там совсем другой. Исследования показывают, что многие растительные БАДы содержат тяжёлые металлы, пестициды или вообще не те растения, что заявлены на этикетке . Современные методы анализа, включая ДНК-штрихкодирование, выявляют фальсификацию в значительной доле продуктов .

– О господи… То есть лучше вообще ничего не пить?

– Нет, пить можно и нужно, но с умом. Натуральное не значит безопасное, как и синтетическое не значит вредное. Главное – доказательства и контроль. Лекарства проходят исследования, доказывающие их эффективность и безопасность. Травы и БАДы не всегда .

– А как же принцип «всё натуральное усваивается лучше»?

– Миф. Организму всё равно, синтезирована молекула аскорбиновой кислоты в лаборатории или выделена из шиповника. Это одна и та же молекула. Более того, синтетический витамин часто чище и стабильнее по дозировке.

– Но у меня же от трав начались проблемы… Что теперь делать?

– Для начала прекратить пить этот сбор. Сдать анализы: печёночные пробы, общий анализ крови, проверить давление, сделать ЭКГ. Если отклонения есть будем лечить. И запомнить простое правило: у любого вещества, даже самого натурального, есть доза, при которой оно становится лекарством, и доза, при которой становится ядом. Вода, если выпить 6 литров за раз, убивает. Картошка, если позеленела, содержит соланин, а это яд. Аспирин синтетический, но спасает миллионы жизней.

– Получается, натуральность ничего не гарантирует?

– Абсолютно верно. Гарантируют безопасность только клинические исследования, контроль качества и здравый смысл. Природа не заботилась о том, чтобы быть для нас безопасной. Она просто создала миллионы химических соединений, а нам уже разбираться, что с ними делать.

– Спасибо, доктор. Пойду анализы сдавать и выкину свои сборы.

– Правильное решение. И в будущем, прежде чем пить любую траву, особенно сборы из нескольких компонентов, консультируйтесь с врачом или хотя бы проверяйте в надёжных источниках, нет ли там гепатотоксичных растений. И помните: ваша подруга, которая говорит про «чистку организма», – не лучший советчик в вопросах медицины.

– Поняла. Спасибо ещё раз. Пойду.

Случай 10. Гомеопатия – работающая альтернатива лекарствам