Ретроника. Нейропрограммирование

Закон обратной связи: мозг учится на результате

Этот закон вытекает из работы дофаминовой системы. Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но правильнее называть его «гормоном предвкушения и подкрепления». Он выбрасывается не тогда, когда ты получил награду, а тогда, когда ты совершил действие, которое, по мнению мозга, к этой награде ведет.

Когда ты делаешь что-то новое и сразу получаешь приятный результат (обратную связь), мозг записывает: «Действие А = Хорошо. Надо повторить». Связь укрепляется.

Если результат отсрочен или отсутствует, мозг говорит: «Действие бесполезно. Энергию тратить не будем».

Проблема многих полезных привычек в том, что обратная связь отсрочена. Если ты сегодня начал бегать, ты не увидишь результата (стройное тело, здоровое сердце) через неделю. Мозгу это неинтересно. Ему нужен дофамин здесь и сейчас.

Поэтому в нейропрограммировании мы создаем искусственную немедленную обратную связь. Мы хвалим себя сразу после того, как сделали микро-действие. Мы ставим галочку в календаре. Мы позволяем себе маленькое удовольствие (например, выпить чашку чая, только после того, как сделали 10 приседаний, а не до).

Пример:

Ты решил писать по 200 слов каждый день для своей книги. Результат (готовая книга) будет через полгода. Мозгу плевать на книгу через полгода. Чтобы удержать привычку, нужно создать немедленную обратную связь. Например, после того как ты написал 200 слов, ты встаешь, подходишь к окну, смотришь на небо и говоришь вслух: «Я это сделал. Я молодец». Или ставишь красивую наклейку в ежедневник. Или съедаешь одну виноградинку. Это выглядит глупо, но это работает. Ты создаешь дофаминовый цикл: действие -> награда.

Упражнение «Стикер успеха»:

Купи пачку разноцветных стикеров. Повесь лист бумаги на видное место (холодильник, зеркало). Каждый раз, когда ты выполняешь свое новое запланированное действие (даже самое маленькое), клей на лист один стикер. Через неделю у тебя будет цветная картина твоего прогресса. Это визуальная обратная связь, которую мозг не может игнорировать.

Закон концентрации: внимание – топливо для нейропластичности

В современном мире это самый дефицитный ресурс. Наше внимание постоянно рассеивается: уведомления в телефоне, открытые вкладки браузера, фоновый шум телевизора, мысли о прошлом или будущем. В таком режиме нейропластичность практически останавливается. Мозг находится в режиме выживания, он сканирует угрозы, а не строит новые сложные связи.

Для того чтобы новая нейронная сеть сформировалась, нужно сфокусированное внимание. Именно в моменты глубокой концентрации мозг выделяет специальные вещества (факторы роста), которые физически укрепляют синапсы.

Вспомни, как ты учился чему-то сложному, что тебе действительно было интересно. Ты погружался в процесс, не замечая времени. В эти моменты твой мозг был максимально пластичен. Это состояние называется «поток».

Чтобы перепрограммировать себя, нужно учиться входить в состояние потока или хотя бы близкое к нему, хотя бы на 5-10 минут в день, посвященных новой установке.

Пример:

Если ты хочешь избавиться от тревожных мыслей, просто сидеть и пытаться «не думать» – бесполезно. Нужно сконцентрировать внимание на чем-то одном: на дыхании, на ощущении в теле, на визуализации. Каждый раз, когда внимание уходит в сторону (а это будет происходить постоянно), ты мягко возвращаешь его обратно. Этот акт возвращения – и есть тренировка внимания. И именно в эти моменты мозг перестраивается.