Биохакинг памяти

Ваш мозг потребляет около 20% всей энергии вашего тела, хотя весит всего пару процентов от общей массы. Содержание нейронных связей (синапсов) – это физически очень дорогой и энергозатратный процесс для организма. Хранить информацию – значит тратить калории.

Поэтому каждую ночь, когда вы спите, в вашем мозге запускается бригада дворников. Этот процесс в нейробиологии называется синаптическим прунингом. Мозг буквально сканирует все впечатления прошедшего дня и задает жесткий вопрос: «Мы использовали эту информацию больше одного раза? Она связана с сильными эмоциями? Она критична для нашего выживания?».

Если ответ «нет» – мозг безжалостно обрезает эти нейронные связи. Как садовник отсекает сухие ветки у дерева.

Вы не можете вспомнить имя человека, с которым вас познакомили на шумной вечеринке две недели назад? Радуйтесь! Это значит, что ваш внутренний садовник работает безупречно. Мозг понял, что этот человек не представляет для вас ни опасности, ни жизненной важности (вы не собирались с ним размножаться или строить совместный бизнес), и просто удалил этот файл, чтобы сэкономить энергию для чего-то действительно важного. Например, для того, чтобы вы смогли сгенерировать блестящую идею на завтрашнем совещании.

Забывать – это нормально. Забывать – это здорово. Забывать – это единственный способ сохранить ясность ума и способность мыслить творчески в мире, где информации в миллион раз больше, чем мы способны переварить.

Современная ловушка: Информационное ожирение

Итак, мы выяснили две базовые истины. Первая: ваш мозг – это генератор и процессор для создания идей и выживания, а не склад для хранения фактов. Вторая: мозг запрограммирован природой стирать всё, что не используется постоянно и не подкреплено эмоциями, чтобы освобождать место на «конвейере».

Почему же тогда мы чувствуем себя такими разбитыми? Почему нам кажется, что наша память отказывает, если с ней всё в порядке?

Потому что мы живем в мире, который впервые в истории человечества вступил в жесточайшее противоречие с нашей биологией. Мы с вами – поколение информационного ожирения.

За один обычный вторник среднестатистический житель мегаполиса поглощает больше единиц информации (статьи, посты, видео, реклама, подкасты, рабочие чаты, письма), чем крестьянин в XVIII веке получал за всю свою жизнь.

Наш мозг-генератор постоянно бомбардируют фрагментами данных, которые не имеют никакого отношения к нашему реальному физическому выживанию, но которые мы пытаемся насильно удержать в голове.

«Надо ответить на то письмо от клиента».

«Нужно записать ребенка на плавание».

«У коллеги завтра день рождения, надо скинуться на подарок».

«Не забыть купить средство для мытья посуды».

«Что там за новый закон приняли, о котором все пишут в новостях? Надо запомнить, чтобы блеснуть эрудицией в курилке».

Мы берем эти мелкие, разрозненные, лишенные глубокого смысла обрывки задач и пытаемся жонглировать ими в уме. Префронтальная кора мозга, та самая зона, которая отвечает за креативность и силу воли, работает на пределе возможностей, пытаясь удержать эти шарики в воздухе.

Мы тратим гигантское количество ментальной энергии просто на то, чтобы не забыть какую-то бытовую ерунду. И что в итоге? На главное – на стратегию, на глубокую работу, на душевное общение с близкими, на наслаждение жизнью «здесь и сейчас» – энергии просто не остается. Завод встал. Процессор перегрелся и ушел в троттлинг (понижение частоты работы для предотвращения поломки).

Вы приходите домой вечером, падаете на диван и у вас нет сил даже на то, чтобы выбрать фильм для просмотра. Вы просто тупо скроллите ленту шортсов, добивая свой мозг дофаминовыми инъекциями, потому что на большее у вашего сверхмощного «Ferrari» не осталось ресурсов. Он весь день возил мешки с картошкой по пробкам.

Смена парадигмы: Отпускаем контроль

Осознание того, что ваш мозг не предназначен для хранения списков и рутины – это самый освобождающий инсайт, который вы можете получить. Это тот самый момент, когда вы перестаете воевать со своей собственной природой. Вы снимаете с себя броню и выдыхаете.

В книге «Биохакинг подсознания» мы говорили о том, как важно перестать бороться с собой и начать перепрограммировать свои реакции бережно и системно. Здесь мы делаем то же самое, но на уровне работы с информацией.

Главная цель этой книги – не научить вас запоминать длинные списки. Боже упаси. Этим мы будем заниматься меньше всего.

Моя цель – научить вас максимально разгружать свой мозг от необходимости помнить.

Мы перестроим вашу систему так, чтобы вы с чистой совестью выкинули из головы все задачи, планы, идеи, пароли и конспекты. Мы создадим для вас внешний, абсолютно надежный «жесткий диск» (я называю его Вторым Мозгом), куда вы будете перекладывать все эти мешки с картошкой.

А ваш физический мозг, ваш биологический шедевр, мы оставим пустым, чистым, легким и готовым к настоящей работе. К генерации гениальных идей. К глубокому фокусу. К состоянию потока. К наслаждению тишиной и моментом.

Мы почистим кэш. Мы закроем все зависшие вкладки. И вот тогда – на освободившееся пространство, на чистую, как белый лист, оперативную память – мы сможем загружать те данные, которые действительно важны и делают вас сильнее: иностранные языки, профессиональные навыки, имена важных для вас людей и счастливые моменты вашей жизни. И эти данные будут залетать в вашу голову легко и непринужденно, как горячий нож входит в сливочное масло, потому что теперь им ничто не мешает.

Вы готовы перестать требовать от себя невозможного? Готовы признать, что ваш генератор идеален, и пришло время просто вывезти мусор из цеха?

Отлично. Тогда переходим ко второй главе, где мы разберем самый популярный и вредный миф современности – миф о том, что у вас «от природы плохая память», и узнаем, как именно мы сами, своими же руками, саботируем работу своей блестящей нейросети.

Глава 2. Главная ложь о плохой памяти

Если бы мне платили по одному доллару каждый раз, когда я слышу от умных, успешных и совершенно здоровых людей фразу: «У меня от природы плохая память», я бы, наверное, уже давно выкупил небольшой остров в Тихом океане и уехал туда писать книги под пальмой.

Эта фраза – настоящий бич нашего времени. Она звучит на бизнес-тренингах и в кабинетах психотерапевтов, на дружеских посиделках на кухне и в коридорах крупных корпораций. Мы произносим ее с обреченным вздохом, как будто констатируем неизлечимый диагноз. Мы почти с гордостью несем этот крест: «Ну что поделать, вот такой я человек, в одно ухо влетело, из другого вылетело».

Когда мы в очередной раз забываем прикрепить файл к важному электронному письму, не можем вспомнить, куда положили ключи от машины пять минут назад, или мучительно пытаемся выудить из памяти название ресторана, в котором ужинали на прошлых выходных, внутри нас запускается привычная пластинка самобичевания. И чтобы как-то оправдать этот внутренний сбой, наш мозг (который, как мы помним из первой главы, обожает генерировать объяснения всему на свете) услужливо подкидывает нам несколько универсальных, железобетонных алиби.

Давайте разберем эти алиби прямо сейчас. Уверен, вы узнаете в них себя.

Алиби первое: «Это возраст. Мне уже не двадцать лет»

Это самое популярное и самое разрушительное оправдание. Нам кажется, что память – это как кожа на лице или суставы в коленях. С годами она якобы неизбежно изнашивается, теряет эластичность и покрывается ментальными морщинами.

Мы с ностальгией вспоминаем свои студенческие годы. «Вот тогда-то, – думаем мы, – голова работала как часы! Я мог за одну ночь перед экзаменом выучить два семестра высшей математики, сдать ее на отлично, а потом еще пойти на вечеринку и до утра танцевать. А сейчас? Сейчас я трижды перечитываю один абзац в договоре и не могу понять, кто кому должен денег».

Звучит логично, правда? Физиология берет свое, нейроны отмирают, старение неизбежно.

А теперь давайте включим критическое мышление и посмотрим на эту ситуацию с точки зрения информационной нагрузки.

Да, когда вам было двадцать лет, вы могли выучить билеты за ночь. Но давайте будем честны: что еще было в вашей оперативной памяти в тот момент? Какой объем ответственности вы несли?

Скорее всего, ваша жизнь была линейной и простой, как рельсы. Ваша главная и чуть ли не единственная задача заключалась в том, чтобы вовремя прийти на сессию и не вылететь из университета. Вас кормили родители (или вы перебивались подработками, не требующими стратегического планирования), вы жили в общежитии или с мамой, вам не нужно было думать о том, как оплатить ипотеку, где найти хорошего логопеда для ребенка, как выстроить сложные политические отношения с новым начальником отдела, когда менять зимнюю резину и что делать с тем странным стуком в двигателе.

Ваш мозг двадцатилетнего студента был подобен мощному компьютеру, на котором была открыта ровно одна программа – «Сдать экзамен». Вся энергия, все ресурсы процессора, вся оперативная память были направлены на эту единственную задачу. Неудивительно, что система летала!

А что представляет собой ваш мозг сейчас, когда вам тридцать, сорок или пятьдесят?

Это гигантский серверный центр, который одновременно обслуживает тысячи сложнейших процессов. Вы держите в голове график платежей по кредитам. Вы помните об аллергии младшего ребенка на цитрусовые. Вы выстраиваете многоходовые стратегии на работе, пытаясь предугадать реакцию конкурентов. Вы планируете ремонт, удерживая в уме цены на стройматериалы, контакты прораба и сроки доставки кафеля. Вы переживаете о здоровье стареющих родителей. Вы пытаетесь спасти брак или найти новые отношения. Вы читаете новости экономики и пытаетесь понять, что будет с вашими сбережениями через полгода.

Ваша оперативная память забита до отказа задачами, от которых буквально зависит ваше выживание и благополучие вашей семьи. И вы всерьез сравниваете эту колоссальную вычислительную работу с заучиванием билетов по истории в двадцать лет?

Наука нейробиология давно доказала: нейрогенез (процесс образования новых нейронов и нейронных связей) не останавливается ни в двадцать, ни в сорок, ни в семьдесят лет. До самой смерти, если мозг не поражен тяжелыми дегенеративными заболеваниями вроде болезни Альцгеймера, он сохраняет потрясающую нейропластичность. Он способен учиться, меняться и запоминать новые данные с феноменальной скоростью.

Разница между вами-студентом и вами-взрослым не в том, что «железо» постарело. Разница в том, что на вашем «жестком диске» больше нет свободного места, а процессор перегревается от попыток удержать под контролем всю вашу взрослую, сложную, многогранную жизнь. Возраст здесь ни при чем. Вы просто взвалили на себя функции целой корпорации.

Алиби второе: «Это генетика. Я в маму/папу, мы все рассеянные»

Второе по популярности оправдание – списать всё на гены. Нам очень нравится концепция генетической предопределенности, потому что она снимает с нас всякую ответственность. Если цвет глаз, форму носа и склонность к полноте мы унаследовали от предков, то почему бы не унаследовать и «дырявую голову»?

«Мой дедушка вечно искал свои очки, мама постоянно забывала выключить утюг, ну и я такой же», – говорим мы с легкой улыбкой, разводя руками. Против ДНК не попрешь.

Это очень удобная позиция, но она в корне неверна. Да, генетика влияет на многие параметры нашего тела, включая скорость протекания некоторых биохимических реакций в мозге. Но память – это не цвет глаз. Память – это не отдельный физический орган, который можно измерить на весах.

Память – это алгоритм. Это навык обработки информации. Это функция, которая работает по строгим законам физиологии и психологии.

Представьте, что вы родились с генетической предрасположенностью к высокому росту и крепким мышцам. Значит ли это, что вы автоматически, ничего не делая, станете олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике? Разумеется, нет. Если вы пролежите всю жизнь на диване с пачкой чипсов, ваши великолепные гены покроются слоем жира, а мышцы атрофируются. И наоборот: человек со средней генетикой, который каждый день тренируется по грамотной методике, легко обойдет генетического уникума-лентяя.

То же самое происходит с вашим мозгом. Не существует «гена плохой памяти» в том виде, в котором мы его себе представляем. Зато существует семейная традиция неправильного обращения с информацией.

То, что вы называете «генетической рассеянностью», в 99% случаев является просто скопированным в детстве паттерном поведения. Вы видели, как ваши родители пытаются держать всё в голове, не пользуются записями, суетятся, хватаются за пять дел одновременно и закономерно что-то забывают. Ваш мозг, будучи губкой, впитал этот способ взаимодействия с реальностью как единственно верный.

Вы унаследовали не «плохую память». Вы унаследовали привычку создавать хаос в своей оперативной системе. А привычку, в отличие от цвета глаз, можно изменить.

Алиби третье: «Это последствия вирусов, ковида и плохой экологии»

О, это самый современный и модный тренд! После недавних мировых пандемий у нас появилось идеальное, социально одобряемое оправдание для любых ментальных провалов – «мозговой туман».

«Раньше я был ого-го, а после того, как переболел, стал всё забывать. Это сосуды. Это гипоксия. Это последствия вируса», – жалуемся мы друг другу. И мы идем в аптеку, скупаем тонны ноотропов, витаминов для мозга, препаратов для улучшения микроциркуляции крови. Мы делаем МРТ, УЗИ сосудов шеи и сдаем анализы на все мыслимые дефициты.

Я ни в коем случае не отрицаю медицину. Вирусы действительно бьют по нервной системе, стресс влияет на сосуды, а дефицит витаминов группы В или железа может вызвать хроническую усталость. Если у вас есть реальные медицинские симптомы, врач – это первый человек, к которому вы должны пойти.

Но вот в чем загвоздка. Огромное количество людей, проходящих эти обследования, получают от врачей один и тот же ответ: «У вас всё в пределах возрастной нормы. Сосуды чистые, МРТ идеальное. Вы просто переутомились. Попейте ромашку и съездите в отпуск».

Пациент выходит из кабинета разочарованным. Ему кажется, что врач просто некомпетентен. Ведь проблема-то есть! Я же забываю слова! Я же не могу сконцентрироваться! Значит, со мной что-то не так!

Вам кажется, что ваш мозг повредил загадочный вирус, потому что так проще объяснить тотальную потерю контроля. Но давайте посмотрим правде в глаза. Вспомните свою жизнь ДО всех пандемий. Неужели тогда у вас всё было идеально? Неужели вы никогда не забывали пароли, не срывали дедлайны и не чувствовали, что голова идет кругом от количества задач?

То, что мы называем «мозговым туманом», в подавляющем большинстве случаев – это не органическое поражение мозга. Это защитная реакция вашей нервной системы на хронический информационный перегруз, помноженный на фоновую тревожность. Ваш мозг не поврежден. Он просто включил режим энергосбережения, потому что вы загнали его как скаковую лошадь.

Настоящая причина: Иллюзия контроля и ментальный груз

Если это не возраст, не генетика и не вирусы, то куда же пропадает наша способность запоминать?

Мы подошли к самой сути. К главной лжи, которой мы сами себя кормим.

Плохой памяти не существует. Существует последствие попытки удержать под сознательным контролем слишком много процессов одновременно.

Современный человек живет в грандиозной иллюзии. Нам кажется, что наш разум безграничен. Что мы можем быть Цезарями, которые делают пять дел сразу. Что мы способны управлять своей жизнью исключительно силой воли и интеллекта, не прибегая к внешним инструментам.

В социологии и психологии есть прекрасный термин – ментальный груз. Это невидимый, неосязаемый, но физически изматывающий труд по управлению, организации и планированию жизни.

Представьте себе генерального директора огромной корпорации. В его подчинении тысячи людей, десятки заводов, сложная логистика. Если этот директор – профессионал, чем он занимается? Он мыслит стратегически. Он принимает ключевые решения. Он смотрит в будущее.

А теперь представьте, что этот же генеральный директор решил, что он должен контролировать всё лично. И вот он сидит в своем кожаном кресле и вместо того, чтобы думать о слиянии компаний, он держит в голове следующее:

«Так, на втором этаже в туалете закончилась бумага, надо сказать уборщице».

«Курьер с документами должен приехать в 14:15, главное не пропустить его звонок».

«У бухгалтера Ирины завтра день рождения, надо не забыть отправить водителя за цветами».

«В принтере мигает красная лампочка, надо заказать картридж».

Что случится с таким директором? Через неделю он сойдет с ума. А его корпорация рухнет. Потому что его «оперативная память», предназначенная для решения задач высочайшего уровня сложности, забита дешевым, рутинным мусором, который должен быть делегирован подчиненным или автоматизирован.

Вы – это тот самый сошедший с ума генеральный директор своей собственной жизни.

Вы пытаетесь лично, в своей собственной голове, администрировать тысячи мелких бытовых и рабочих процессов. Вы используете свою префронтальную кору (самую энергозатратную и эволюционно новую часть мозга, созданную для творчества и силы воли) в качестве банального блокнота для записей.

А теперь самое интересное. Как именно этот ментальный груз уничтожает вашу память на физиологическом уровне?

Анатомия забывчивости: Как мы стираем свои воспоминания

Чтобы информация превратилась в воспоминание (то есть перешла из кратковременной памяти в долговременную), она должна пройти через специальный отдел мозга – гиппокамп. Гиппокамп – это таможня. Он берет факт, крутит его в руках, оценивает его важность и принимает решение: «Пропустить в архив (на жесткий диск) или выбросить в мусорную корзину».

Для того, чтобы гиппокамп нормально выполнил свою работу, ему нужны два условия: внимание и время. Вы должны сфокусировать луч своего внимания на информации и дать мозгу хотя бы пару секунд, чтобы закрепить нейронную связь.

Но что происходит в реальности перегруженного человека?

Вы читаете важный отчет (пытаетесь пронести информацию через таможню). Но в этот момент в вашем кармане вибрирует телефон – пришло уведомление в рабочем чате. Ваш мозг мгновенно перебрасывает луч внимания с отчета на мысль о телефоне («Кто там? Начальник? Клиент? Что-то срочное?»).

В эту же секунду таможня гиппокампа закрывается. Процесс записи отчета в память прерван. Вы возвращаетесь глазами к тексту, но нейронный след уже оборван. Вы читаете абзац механически, но в архиве ничего не остается.

Или вы идете из комнаты на кухню за витаминами. У вас есть четкая цель. Но по пути вы видите на полу разбросанные детские игрушки, ваш мозг цепляется за них, запускается фоновый процесс: «Опять не убрали, надо сказать вечером, почему я всё должна контролировать…». Внимание переключилось. Первоначальная задача («взять витамины») была вытеснена из кэша более яркой и эмоциональной мыслью. Вы приходите на кухню и стоите в недоумении.

Мы не забываем вещи. Мы просто не даем мозгу шанса их запомнить, потому что постоянно выдергиваем шнур из розетки в процессе загрузки файла.

Налог на переключение: Почему многозадачность делает нас глупее

Мы гордимся своей многозадачностью. В резюме мы пишем: «Стрессоустойчив, способен работать в режиме многозадачности». Но нейробиология смеется над нами. Многозадачности не существует. Ни один человеческий мозг не способен делать два дела, требующих внимания, одновременно (вы можете идти и жевать жвачку, но вы не можете решать уравнение и писать осмысленное письмо).

То, что мы называем многозадачностью – это просто быстрое переключение внимания между разными процессами.

А теперь представьте, что каждое такое переключение стоит денег. В нашем случае валюта – это ваша ментальная энергия (АТФ в клетках мозга, глюкоза и нейромедиаторы).

Исследователь Софи Лерой из Университета Вашингтона ввела потрясающий термин – «остаток внимания» (attention residue). Суть его в следующем: когда вы переключаетесь с задачи А на задачу Б, ваше внимание не переходит на 100%. Часть вашей «оперативки» (тот самый остаток) всё еще крутится вокруг задачи А, пытаясь ее завершить.

Допустим, вы пишете сложный код или составляете коммерческое предложение. Вдруг вы вспоминаете, что забыли оплатить счет за интернет. Вы открываете банковское приложение, переводите деньги (задача Б). Затем вы возвращаетесь к коду (задача А).

Вам кажется, что вы просто потратили одну минуту. Но ваш мозг так не думает! Для него вы совершили жесточайшее насилие. Он потратил гигантскую порцию глюкозы на то, чтобы свернуть сложный контекст кода, развернуть контекст банковского приложения, принять решение, закрыть его, а затем заново пытаться развернуть контекст кода. При этом 20% вашего внимания так и остались «висеть» в банковском приложении – мозг всё еще фоном проверяет, прошла ли оплата, не списали ли лишнего и т.д.

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь на всплывающее уведомление, каждый раз, когда вы пытаетесь удержать в голове список из пяти поручений, пока разговариваете с коллегой – вы платите этот жестокий «налог на переключение».

К середине дня вы совершаете сотни таких микро-переключений. Ваш бюджет ментальной энергии выжжен дотла. Ваша оперативная память забита обрывками недодуманных мыслей, недописанных писем и тревожных напоминаний.

И вот в три часа дня вы сидите на совещании. Коллега называет цифры бюджета на следующий квартал. Звуковые волны достигают ваших ушей, барабанная перепонка вибрирует, сигнал идет в мозг… но там висит табличка: «МЕСТ НЕТ. СИСТЕМА ПЕРЕГРУЖЕНА». Гиппокамп обесточен. Файл отскакивает от вашего сознания как теннисный мячик от бетонной стены.

Вы выходите с совещания и понимаете, что не помните вообще ничего. И вы с тяжелым вздохом говорите: «Да, память уже не та. Наверное, это ковид».

Тревога: Главный враг гиппокампа

Есть еще один мощнейший фактор, который блокирует нашу память, и он напрямую связан с попыткой контролировать всё на свете. Это фоновая тревожность.

Когда вы держите свои задачи, планы и обязательства не на внешнем носителе (в ежедневнике или приложении), а в собственной голове, вы неизбежно начинаете нервничать. Вы боитесь забыть. Этот страх забыть создает постоянное напряжение.

В ответ на это напряжение надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Кортизол – прекрасная штука, если за вами гонится медведь. Он мобилизует мышцы, учащает пульс и готовит вас к битве или бегству.

Но у кортизола есть одно крайне неприятное побочное действие. Высокий уровень кортизола буквально парализует работу гиппокампа (того самого центра памяти).

С точки зрения эволюции это абсолютно логично. Если вы находитесь в смертельной опасности (стресс), вашему мозгу не нужно тратить энергию на запоминание того, как красиво поют птички вокруг или какого цвета листья на деревьях. Ему не нужны детали. Ему нужно только одно: выжить прямо сейчас. Поэтому архивация сложных данных отключается за ненадобностью. Мозг переходит в «режим паники», отдавая бразды правления миндалевидной теле (амигдале) – центру страха и базовых инстинктов.

Пока вы носите в голове неструктурированный хаос из сотен дел, дедлайнов и обязательств, ваш мозг искренне считает, что вы находитесь под постоянной угрозой. Вы живете в хроническом стрессе. Ваш кортизол стабильно повышен. Ваш гиппокамп находится в угнетенном состоянии.

Вы пытаетесь выучить английский язык, читаете карточки со словами, злитесь на себя за то, что ничего не запоминается, и не понимаете главного: вы пытаетесь учить стихи, убегая от саблезубого тигра. Это физиологически невозможно. Ваш мозг просто не пустит эту информацию в долгосрочную память, пока не убедится, что вы в безопасности и ситуация под контролем.

А ситуация никогда не будет под контролем, пока вы используете свою префронтальную кору как мусорное ведро для хранения рутины.

Снимаем с себя обвинения

Подытожим.

Вам не нужно пить таблетки для памяти. Вам не нужно винить плохие гены, старение или магнитные бури. И, ради всего святого, вам не нужно тренировать мозг, заучивая бессмысленные тексты или решая судоку! Это как пытаться лечить перелом ноги подорожником.

Проблема не в том, что ваш резервуар для хранения воспоминаний прохудился. Проблема в том, что труба, по которой течет информация в этот резервуар, забита грязью, мусором, страхами и остатками внимания от сотен незавершенных задач.