Пограничное расстройство личности: дневник самопомощи

Дарья Шварц

Пограничное расстройство личности: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и стабилизация эмоций

День 1: что такое ПРЛ? Изучение проявлений расстройства: нестабильность эмоций, отношений, образа себя.

Вы начинаете очень важный и смелый путь к пониманию себя и своих эмоций. Первый шаг – самый трудный, но именно он приносит самое большое облегчение: Вы перестаете бороться с чем-то непонятным и начинаете понимать, что именно происходит. Сегодня мы дадим имя Вашим переживаниям, разберемся в основных проявлениях пограничного расстройства личности (ПРЛ) и поймем, что это не приговор, а набор симптомов, с которыми можно и нужно работать.

ПРЛ проявляется в четырех ключевых областях:

Нестабильность эмоций: Ваши чувства могут меняться очень быстро и быть очень интенсивными. Радость может смениться глубокой грустью за считанные минуты, а небольшое разочарование – вспышкой сильного гнева. Вы можете чувствовать, что эмоции полностью поглощают Вас.

Нестабильность отношений: Вы можете быстро идеализировать человека, считая его «идеальным», а затем так же быстро обесценить, если он Вас разочаровал. Это приводит к сложностям в отношениях, страху быть покинутым и постоянным конфликтам.

Нестабильность образа себя: Вам может быть трудно понять, кто Вы. Ваши ценности, цели и даже личность могут меняться в зависимости от настроения или окружения. Это приводит к хроническому чувству пустоты и неуверенности в себе.

Импульсивное поведение: Вы можете совершать необдуманные поступки в моменты сильных эмоций, чтобы получить мгновенное облегчение. Это могут быть рискованные действия, переедание или неконтролируемые траты.

Дневник наблюдений: Мои проявления ПРЛ

Ситуация/Событие

Эмоция/Чувство (от 0 до 10)

Мысли

Поведение/Действие

Пример: Друг не ответил на сообщение

Обида, страх (8)

"Он/а меня игнорирует, я не нужен/а ему/ей"

Написал/а гневное сообщение, а потом сразу удалил/а его.

Важно осознать, что все эти проявления – это не Ваши недостатки, а симптомы. Ваша нервная система так долго была в состоянии гипернапряжения, что стала очень чувствительной к малейшим изменениям. Она реагирует на всё с максимальной силой, потому что это её привычная модель выживания.

Сегодняшняя задача – не судить себя, а просто наблюдать. Заполняя дневник, Вы создаете пространство между собой и своими реакциями. Вы начинаете видеть, что Ваши эмоции и действия – это не единое целое, а отдельные компоненты, которые можно изучать. Это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять ими, а не позволять им управлять Вами. Завтра мы разберём, как эти компоненты создают замкнутый круг.

День 2: Цикл нестабильности. Разбор того, как сильные эмоции, импульсивные действия и чувство пустоты создают замкнутый круг.

Вчера Вы начали наблюдать за своими эмоциями и реакциями, и это уже огромный шаг. Сегодня мы посмотрим, как эти наблюдения складываются в единый механизм – цикл нестабильности, который лежит в основе ПРЛ. Понимание этого цикла – ключ к тому, чтобы в будущем его разорвать.

Цикл начинается с триггера, который запускает сильную, часто невыносимую эмоцию. Чтобы справиться с ней, Вы совершаете импульсивное действие, которое приносит лишь временное облегчение. Затем приходит чувство стыда или вины, а вместе с ним – ощущение пустоты. Этот опыт подтверждает Ваше внутреннее убеждение о себе, и Вы становитесь ещё более уязвимым/ой к следующему триггеру.

Дневник нестабильности

Ситуация-триггер

Сильная эмоция

Импульсивное действие

Последствия (внешние и внутренние)

Чувство после

Пример: Друг/подруга отменил/а встречу

Невыносимая обида, гнев

Отправил/а гневное сообщение, а затем заблокировал/а его/её.

Друг/подруга не отвечает. Чувство вины и стыда.

Одиночество, пустота

Ваше импульсивное поведение не является случайным. Это Ваш способ немедленно, хоть и неэффективно, справиться с невыносимой болью. К сожалению, оно работает как замкнутый круг. Вы чувствуете себя плохо, совершаете действие, которое даёт временное облегчение, а затем чувствуете себя ещё хуже. Сегодняшний дневник поможет Вам увидеть эту цепочку своими глазами. Наблюдайте, как одно звено ведёт к другому. Это осознание – Ваш первый шаг к обретению свободы от этих реакций. Завтра мы научимся выявлять триггеры, которые запускают весь этот процесс.

День 3: Мои «кнопки тревоги». Выявление личных триггеров, которые вызывают сильные эмоциональные реакции.

Чтобы разорвать цикл, мы должны найти его начало. Сегодня мы будем выявлять Ваши «кнопки тревоги», то есть личные триггеры, которые вызывают сильные эмоциональные реакции. Триггер может быть внешним (например, слова другого человека, определенное событие) или внутренним (например, воспоминание, мысль или даже физическое ощущение).

Понимание своих триггеров – это огромный шаг к обретению контроля. Когда Вы знаете, что именно запускает Вашу реакцию, Вы перестаёте быть её пассивным заложником. Вы можете подготовиться к её появлению и изменить свою реакцию.

Дневник триггеров

Дата

Ситуация/Триггер

Внешний или внутренний?

Сильная эмоция (от 0 до 10)

Моя типичная реакция

Пример: Критика от начальника

Внешний

Страх, стыд, гнев (9)

Замкнулся/ась в себе, весь вечер ругал/а себя.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сильные эмоции при ПРЛ – это не только психологический, но и физический опыт. Ваша нервная система часто находится в состоянии «включенного» стресса, что приводит к физическому напряжению, учащенному сердцебиению и другим неприятным ощущениям.

Сегодня мы освоим техники релаксации, которые не являются решением всех проблем, но служат мощным инструментом для снижения физического и эмоционального напряжения. Их цель – создать «паузу» между триггером и импульсивной реакцией, чтобы дать Вам возможность подумать и сделать осознанный выбор.

Практическое упражнение: Квадратное дыхание

Шаг

Инструкция

Ваши ощущения/Заметки

1

Сядьте или лягте в удобное положение. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырёх.

2

Задержите дыхание, считая до четырёх.

3

Медленно выдыхайте через рот, считая до четырёх.

4

Сделайте паузу, не вдыхая, считая до четырёх.

5

Повторите цикл 3-5 раз, фокусируясь на счёте и ощущениях.

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня мы сосредоточимся на очень важной, но часто неосознаваемой части жизни с ПРЛ – осознании того, чем Вы жертвуете ради других. При ПРЛ очень сильна потребность в одобрении, которая может заставлять Вас отказываться от своих желаний, потребностей и даже личных границ, чтобы угодить другому человеку. Это приводит к внутреннему конфликту, чувству опустошенности и обиды.

Сегодняшняя задача – начать видеть эти жертвы. Это не означает, что Вы должны немедленно перестать делать что-то для других, а лишь то, что Вы начинаете осознавать, какую цену платите. Это первый шаг к тому, чтобы научиться делать выбор, который будет уважать и Ваши собственные потребности.

Дневник "жертв"

Ситуация

Что я чувствую?

Что я делаю?

Чем я жертвую?

Пример: Друг просит помочь с переездом, но я очень устал/а

Чувство вины, тревога

Соглашаюсь помочь, хотя очень не хочу

Отдыхом, своим временем, своим спокойствием.

День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Вчера Вы работали с физическим дискомфортом, а сегодня мы вернёмся к эмоциям и реакциям. Мы будем вести подробный дневник, который поможет Вам установить связь между событиями, мыслями, чувствами и Вашим поведением. Цель этого упражнения – не осудить себя, а стать более внимательным и осознанным.

Когда Вы записываете свои переживания, Вы выносите их за пределы своей головы. Это помогает создать дистанцию и понять, что Ваши эмоции – это не Вы сами, а лишь временные состояния. Это знание – ключ к тому, чтобы в следующий раз не реагировать на автопилоте.

Дневник чувств и реакций

Ситуация

Мысли, которые возникли

Эмоции, которые я почувствовал/а

Интенсивность (от 0 до 10)

Моя реакция (поведение)

Пример: Получил/а критический комментарий в интернете

"Я ужасен/а, я ничего не умею"

Стыд, гнев, безнадежность

9

Ответил/а грубо, а потом удалил/а комментарий.

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Вы завершили первую, самую сложную неделю! Сегодняшний день предназначен для того, чтобы оглянуться назад и проанализировать все записи, которые Вы сделали. Это поможет Вам увидеть общую картину и выявить закономерности в своих переживаниях.

Не оценивайте себя и не критикуйте. Просто будьте объективным наблюдателем, который изучает собранные данные. Цель – увидеть, что работает, а что нет, и отметить первые, даже самые маленькие, успехи.

Анализ недели

Мои главные триггеры

Самые частые эмоции

Самые частые реакции

Что я заметил/а за эту неделю?

Во время анализа обратите внимание на следующие моменты:

Насколько сильна Ваша эмоциональная реакция в разных ситуациях? Есть ли какая-то закономерность?

Какие эмоции повторяются чаще всего? Возможно, они указывают на более глубокие страхи.

Сколько времени Вы тратите на борьбу со своими эмоциями? Осознание этого может стать сильной мотивацией для работы над собой.

Помните, что прогресс не всегда линейный. Возможно, в какие-то дни было труднее, чем в другие. Это нормально. Главное, что Вы продолжаете наблюдать и учиться. Умение видеть свои паттерны и понимать их – это уже огромный шаг вперёд. Завтра мы начнём работать с Вашим мышлением и типичными ошибками, которые связаны с ПРЛ.

Неделя 2: Работа с мыслями и убеждениями

День 8: Когнитивные искажения. Разбираем типичные ошибки мышления, связанные с ПРЛ (например, «всё или ничего», обесценивание).

Вы завершили первую неделю, посвящённую наблюдению за своими эмоциями и поведением. Теперь мы переходим ко второй, где будем работать с Вашими мыслями. Часто наши сильные эмоциональные реакции вызваны не столько событиями, сколько тем, как мы их интерпретируем. Эта интерпретация может быть искажена.