Постнатальная депрессия: дневник самопомощи

Дарья Шварц

Постнатальная депрессия: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание состояния

День 1: что такое послеродовая депрессия? Изучение её симптомов и отличий от послеродового блюза.

Послеродовая депрессия – это не просто хандра или плохое настроение, а серьёзное расстройство, которое требует внимания и поддержки. Она отличается от послеродового блюза, который проходит сам собой за пару недель, более глубоким и длительным характером. ПД может сопровождаться чувством вины, апатией, потерей интереса к ребёнку и окружающему миру.

Важно осознать, что это не Ваша вина. Миллионы женщин по всему миру сталкиваются с этим состоянием. Это не признак слабости или того, что Вы «плохая мать». Это медицинское состояние, которое можно и нужно лечить.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Определение

Подумайте, что для Вас означает «послеродовая депрессия». Запишите свои первые ассоциации и мысли.

2. Отличия

Вспомните, как Вы себя чувствовали в первые дни после родов. Запишите, какие симптомы похожи на послеродовой блюз, а какие – на депрессию.

3. Физические симптомы

Опишите, как Ваше тело реагирует на стресс: проблемы со сном, аппетитом, хроническая усталость.

4. Эмоциональные симптомы

Какие эмоции Вы испытываете? Запишите все чувства, даже те, которые кажутся Вам «неправильными»: апатия, грусть, раздражение, чувство вины.

5. Проверка фактов

Отделите свои эмоции от фактов. Что произошло на самом деле? Постарайтесь описать события максимально нейтрально.

Послеродовая депрессия – это не миф, а естественная, хотя и болезненная, реакция на колоссальные изменения в жизни. Когда Вы переживаете что-то подобное, Ваш мозг и тело реагируют на гормональные изменения, нехватку сна и стресс. Это может привести к сбоям в работе нейромедиаторов, таких как серотонин, которые отвечают за наше настроение.

На физическом уровне ПД может проявляться как хроническая усталость, даже если Вы много спите, головные боли или изменения в аппетите. Ваше тело «помнит» пережитый стресс и остаётся в состоянии боевой готовности.

На эмоциональном уровне это может быть внезапная тревога, приступы паники, чувство вины или неспособность радоваться. Эти эмоции – не признак того, что с Вами что-то не так, а сигнал, что психике нужна помощь.

На когнитивном уровне ПД порождает самокритичные мысли и убеждения, которые могут исказить Ваше восприятие себя как матери.

День 2: Мой «круг депрессии». Анализ того, как усталость, чувство вины и изоляция поддерживают депрессивное состояние.

Сегодня Вы проанализируете, как Ваши эмоции и поведение образуют замкнутый круг. Послеродовая депрессия часто поддерживается определённым набором факторов: усталостью, чувством вины и социальной изоляцией. Например, Вы чувствуете себя виноватой, потому что не можете справиться, из-за этого замыкаетесь в себе и не просите о помощи, что приводит к ещё большей усталости и усугубляет чувство вины. Понимание этого поможет Вам разорвать порочный круг.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Анализ усталости

Вспомните, как отсутствие сна и хроническая усталость влияют на Ваше настроение и эмоции. Запишите это.

2. Анализ чувства вины

Подумайте, за что Вы себя вините. Например: «Я плохая мать, потому что не могу радоваться ребёнку».

3. Анализ изоляции

Отметьте, как часто Вы общаетесь с другими людьми. Как изоляция влияет на Ваше состояние?

4. Построение круга

Нарисуйте круг. Впишите в него слова «усталость», «вина», «изоляция» и соедините их стрелками, чтобы показать, как они влияют друг на друга.

«Круг депрессии» – это реальный механизм, который поддерживает Ваше состояние. Когда Вы находитесь в его центре, Вы можете чувствовать себя беспомощной, как будто выбраться невозможно. Однако, чтобы разорвать его, нужно понять, что каждая из этих частей – это не конечная точка, а звено, на которое можно повлиять.

Например, если Вы начнёте принимать помощь (даже если это трудно), Вы сможете немного отдохнуть, что снизит уровень усталости. Это, в свою очередь, поможет Вам чувствовать себя менее виноватой. Когда Вы перестанете винить себя, Вы сможете быть более открытой к общению. Даже небольшой шаг в одном из этих направлений может запустить позитивные изменения. Сегодняшнее упражнение – это начало этой трансформации.

День 3: Мои «кнопки тревоги». Выявление личных триггеров, которые вызывают сильные эмоции, связанные с материнством.

Сегодня Вы будете работать над выявлением своих личных триггеров. Триггеры – это ситуации, слова или даже запахи, которые вызывают сильные негативные эмоции. В послеродовом периоде это могут быть плач ребёнка, непрошенные советы от родственников или сравнение себя с другими матерями. Понимание своих триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять своими реакциями, а не просто реагировать.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Создание списка

Составьте список ситуаций, которые часто выводят Вас из равновесия. Это могут быть как повседневные, так и редкие события.

2. Анализ реакций

Для каждого пункта из списка опишите, какие эмоции он вызывает. Например: «Советы мамы – чувство вины и раздражение».

3. Проверка «кнопок»

Запишите, какие мысли или убеждения стоят за этими реакциями. Например: «Я должна знать, как лучше для моего ребёнка».

4. Маленький план

Выберите один триггер и подумайте, как Вы можете отреагировать на него иначе. Например: «В следующий раз, когда мама даст совет, я скажу: "Спасибо, я подумаю об этом"».

Триггеры – это как красные флажки, которые наш мозг выставляет, чтобы предупредить нас об опасности. Однако в случае с послеродовой депрессией они часто не соответствуют реальной угрозе. Они просто включают старые, болезненные эмоциональные паттерны.

Сегодня Вы учитесь не бороться со своими триггерами, а распознавать их. Это даёт Вам силу. Когда Вы видите, что «кнопка тревоги» нажата, Вы можете сделать паузу, глубоко вдохнуть и решить, как Вы хотите отреагировать, а не просто поддаваться эмоциям. Это навык, который поможет Вам чувствовать себя более контролирующей свою жизнь.

День 4: Дневник чувств. Начинаем отслеживать свои эмоции, мысли и поведение, чтобы увидеть закономерности.

Сегодня Вы начнёте вести дневник чувств. Это один из самых эффективных инструментов для самопознания. Важно не просто записывать события дня, а фиксировать, какие эмоции, мысли и телесные ощущения они вызвали. Это поможет Вам увидеть, как Ваши внутренние переживания связаны с внешними событиями и поведением. Вы сможете найти скрытые закономерности, которые поддерживают Ваше состояние.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Формат дневника

Создайте таблицу для дневника. В ней должны быть столбцы: «Дата/Время», «Событие», «Чувства», «Мысли», «Поведение».

2. Ежедневные записи

В течение дня, как только Вы заметите сильную эмоцию, запишите её. Например: «Обед с мамой». Чувства: «Грусть, раздражение». Мысли: «Я не могу угодить ей». Поведение: «Съела мало, ушла раньше».

3. Анализ в конце дня

Вечером просмотрите свои записи. Есть ли какие-то повторяющиеся мысли или эмоции? Связаны ли они с определёнными людьми или ситуациями?

Вы становитесь исследователем своей собственной жизни. Ваша задача – не критиковать себя за то, что Вы чувствуете или думаете, а просто наблюдать. Это поможет Вам отделиться от своих эмоций и мыслей, чтобы они не контролировали Вас.

Когда Вы увидите закономерности, Вы сможете начать работать над их изменением. Например, если Вы видите, что каждый раз, когда ребёнок плачет, Вы чувствуете беспомощность, Вы можете начать работать над этим конкретным убеждением. Дневник – это зеркало, которое показывает Вам, что на самом деле происходит внутри Вас, и даёт Вам точку опоры для изменений.

День 5: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения физического напряжения.

Сегодня Вы будете работать над снижением физического напряжения, которое часто сопровождает депрессию. Тело и разум неразрывно связаны, и, когда Вы находитесь в стрессе, Ваше тело отвечает мышечным напряжением, учащённым сердцебиением и сбивчивым дыханием. Практика техник релаксации поможет Вам успокоить нервную систему и разорвать этот порочный круг. Это не только облегчит физические симптомы, но и даст Вам чувство контроля над своим состоянием.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Дыхание «4-7-8»

Найдите тихое место. Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем медленно выдохните на 8. Повторите 3-5 раз.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Сядьте удобно. Последовательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц (например, сначала стопы, затем икры). Напрягайте на 5 секунд, расслабляйте на 15.

3. Аудио-медитация

Найдите в интернете или в приложении короткую медитацию для расслабления. Постарайтесь сосредоточиться на голосе и ощущениях.

4. Отслеживание ощущений

Запишите свои ощущения до и после упражнения. Отметили ли Вы, как снизилось напряжение в теле?

Когда Вы чувствуете себя подавленной, Ваш мозг посылает телу сигналы стресса. Вы можете даже не осознавать, как сильно напряжены Ваши плечи, челюсть или спина. Это постоянное напряжение истощает, делает Вас ещё более раздражительной и усугубляет депрессивные симптомы.

Сегодняшние упражнения – это способ напрямую общаться со своей нервной системой. Глубокое дыхание и мышечная релаксация посылают Вашему телу сигнал, что всё в порядке и можно расслабиться. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и отдых. Регулярная практика этих техник не только помогает в моменты сильного стресса, но и укрепляет Вашу способность к расслаблению в целом, что является ключевым для Вашего выздоровления.

День 6: Развенчание мифов. Работа с идеализированными представлениями о материнстве и родительстве.

Сегодня Вы будете работать над тем, чтобы отделить реальность от мифов об идеальном материнстве. В нашем обществе существует множество нереалистичных ожиданий о том, какой должна быть «идеальная мать». Эти представления могут быть очень токсичными, особенно в период депрессии. Вы можете чувствовать, что не соответствуете этому идеалу, что приводит к чувству вины и стыда.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Список мифов

Составьте список мифов об «идеальном материнстве», в которые Вы верите. Например: «Идеальная мать всегда счастлива», «Идеальная мать никогда не устаёт».

2. Проверка фактов

Посмотрите на каждый миф и подумайте, насколько он реалистичен. Задайте себе вопросы: «Кто это сказал?», «Это правда?», «Есть ли доказательства обратного?».

3. Поиск альтернатив

Переформулируйте мифы в реалистичные утверждения. Например: «Хорошая мать – это та, которая делает всё возможное в своих силах».

4. Список реальных трудностей

Напишите, с какими реальными трудностями сталкиваются матери. Это поможет Вам чувствовать себя менее одинокой.

Послеродовая депрессия процветает в условиях, когда ожидания не совпадают с реальностью. Мы видим в социальных сетях «идеальные» картинки и верим, что все вокруг справляются, кроме нас. Но это иллюзия. Ни одна мать не может быть идеальной, потому что идеал не существует.

Развенчивая эти мифы, Вы освобождаете себя от огромного груза. Вы позволяете себе быть человеком – усталой, несовершенной, иногда раздражённой, но при этом любящей мамой. Это не делает Вас плохой, это делает Вас настоящей. Когда Вы принимаете это, Вы открываете дверь для самосострадания и принятия, что является ключевым шагом к выздоровлению.

День 7: Подведение итогов. Анализ первой недели, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Это была неделя самопознания. Вы научились распознавать свои чувства, выявлять триггеры, понимать, как устроен Ваш «круг депрессии», и начали практиковать релаксацию. Это огромная работа. Сегодня Вы анализируете свой прогресс, отмечая всё, что у Вас получилось, и что ещё требует внимания.

Практическое упражнение

Шаг

Инструкция

Заметки/Результат

1. Анализ дневника

Просмотрите свой дневник чувств. Какие закономерности Вы заметили? Что удивило Вас больше всего?