Перинатальная утрата: дневник самопомощи

Дарья Шварц

Перинатальная утрата: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Проживание горя и его проявлений

День 1: Понимание горя и его проявлений. Изучение стадий горя после потери ребёнка.

Сегодня мы начинаем наш путь с самого первого и самого важного шага: понимания горя. После потери ребёнка горе может проявляться по-разному, быть невероятно сложным и глубоким. Вы можете чувствовать гнев, оцепенение, вину или даже надежду. Наша задача сегодня – просто увидеть и назвать эти чувства.

Стадия горя

Как это проявляется у меня?

Это нормально?

Отрицание (шоковое оцепенение, неспособность поверить в реальность)

(Пример: Мне кажется, что это просто страшный сон. Я жду, что он/она вернётся.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Гнев (злость на себя, на врачей, на мир)

(Пример: Я злюсь на всех. Почему это произошло именно со мной?)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Торг (попытка найти причину, обещания, чтобы вернуть всё как было)

(Пример: Я постоянно думаю о том, что бы я сделал(-а) по-другому, чтобы предотвратить это.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Депрессия (чувство безнадёжности, глубокая тоска, изоляция)

(Пример: У меня нет сил вставать с постели. Мне ничего не хочется.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Принятие (возвращение к жизни, но с глубокой болью)

(Пример: Я учусь жить с этой болью, принимая, что она всегда будет со мной.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите стадии

Ознакомьтесь с описанием каждой стадии. Не нужно заучивать их наизусть, просто прочтите.

Шаг 2: Вспомните свои чувства

Подумайте, какие из этих чувств Вы испытывали с момента утраты.

Шаг 3: Заполните таблицу

Честно заполните колонки. Ваша задача – просто наблюдать.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, что Вы почувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Помните, что горе – это не линейный процесс. Вы можете перескакивать со стадии на стадию, возвращаться назад и испытывать несколько эмоций одновременно. Это абсолютно нормально. Не существует «правильного» или «неправильного» способа горевать. Каждая Ваша реакция, каждое чувство, даже самое болезненное, является естественной и допустимой.

Самое важное, что Вы можете сделать сегодня, – это признать свои чувства. Не пытайтесь их подавить или убедить себя, что Вы должны чувствовать что-то другое. Понимание того, что то, что Вы чувствуете, является частью процесса горевания, уже даёт Вам больше контроля. Когда Вы называете свои эмоции, Вы начинаете отделять себя от них. Вы говорите себе: «Я сейчас чувствую гнев» вместо «Я – это гнев». Это простое разграничение позволяет Вам быть наблюдателем своих эмоций, а не их заложником. Это даёт Вам пространство для дыхания и освобождает от бремени скрытой борьбы.

День 2: Назвать и признать потерю. Освобождение от чувства вины и стигмы, связанной с утратой.

Сегодня мы сфокусируемся на одном из самых сложных, но необходимых шагов: признании Вашей боли. В нашем обществе существует табу на разговоры о потере ребёнка. Это часто заставляет родителей чувствовать себя одинокими, изолированными и даже стыдиться своего горя. Но боль, которая не названа, не может быть исцелена. Цель этого дня – дать себе разрешение говорить о своей утрате, чтобы освободиться от чувства вины и стигмы, которые с ней связаны.

Чувство, которое я испытываю

Как общество заставляет меня чувствовать себя?

Моё новое утверждение

(Пример: Стыд за то, что я не смог(-ла) сохранить ребёнка.)

(Пример: Я должен(-а) быть сильным(-ой) и не показывать слёз.)

(Пример: Моя боль реальна, и у меня есть право на слёзы. Я не виноват(-а) в том, что произошло.)

Практические упражнения: Моя история

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Назовите чувство

Запишите одно или несколько чувств, которые Вы испытываете по поводу своей потери. Это может быть вина, стыд, бессилие.

Шаг 2: Взгляните на внешнее давление

Подумайте, какие фразы или ожидания общества заставляют Вас чувствовать себя хуже. Например: «Всё будет хорошо», «У Вас ещё будут дети».

Шаг 3: Создайте новое утверждение

Сформулируйте новое, поддерживающее утверждение для себя. Оно должно опровергать общественные стереотипы.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Чувство вины и стыда часто становятся самыми тяжёлыми спутниками горя. Общество не всегда знает, как правильно реагировать на Вашу боль, и это может привести к неловким и ранящим ситуациям. Но Ваше горе – это не то, чего стоит стыдиться. Признание своей боли и своей утраты – это самый мощный акт исцеления. Когда Вы называете свою потерю, Вы даёте ей место в своей жизни и в своём сердце, а не пытаетесь запереть её. Это позволяет Вам начать принимать поддержку, которая Вам так необходима, и освобождает от бремени скрытой борьбы.

День 3: Мои «спусковые крючки». Выявление триггеров, которые вызывают сильные эмоции (например, чужие дети, праздники).

Горе – это не статичное состояние, оно приходит волнами. Иногда Вы можете чувствовать себя хорошо, но внезапно какая-то мелочь, какая-то фраза или место вызывает сильную, невыносимую боль. Этими «мелочами» являются спусковые крючки, или триггеры. Сегодняшний день посвящён тому, чтобы Вы научились их определять, чтобы быть готовым(-ой) к эмоциональным волнам. Это не значит, что Вы должны их избегать, но Вы сможете управлять ими, когда они возникнут.

Триггер (ситуация, предмет, дата)

Эмоция, которую он вызывает

Маленькое действие, чтобы справиться

(Пример: Праздник (например, Новый год).)

(Пример: Глубокая тоска и одиночество.)

(Пример: Заранее спланировать спокойный вечер дома с близким человеком.)

Практические упражнения: Ищем причину боли

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Запишите триггер

Подумайте о том, какие ситуации, места, праздники или даже песни вызывают у Вас сильные эмоции.

Шаг 2: Назовите эмоцию

Что именно Вы чувствуете, когда сталкиваетесь с этим триггером? Грусть? Злость? Беспомощность?

Шаг 3: Составьте план

Подумайте о небольшом, заранее спланированном действии, которое поможет Вам справиться с этой эмоцией, когда она возникнет.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Ваши маленькие победы, такие как осознание триггеров или даже простое заполнение таблицы, – это не мелочи. Это свидетельство того, что Вы активно работаете над собой. Каждый раз, когда Вы замечаете, что чувствуете себя подавленно, Вы создаёте новую нейронную связь. Вы учите свой мозг реагировать на боль иначе. Вы перестаёте автоматически поддаваться ей и начинаете её исследовать.

День 4: Техники релаксации. Практика дыхательных упражнений и медитаций для снижения физического напряжения.

Горе – это не только эмоциональное переживание, но и физиологическое. Оно может проявляться в виде мышечного напряжения, поверхностного дыхания, бессонницы и общего ощущения тревоги. Сегодняшний день посвящён тому, чтобы научиться использовать своё тело как инструмент для успокоения ума. Цель – освоить простые техники релаксации, которые помогут снизить физическое напряжение и вернуть Вам чувство контроля.

Название техники

Как это работает?

Мой опыт

(Пример: Дыхание по квадрату.)

(Пример: Замедляет сердцебиение, успокаивает нервную систему.)

(Пример: Медитация осознанности.)

(Пример: Помогает сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы отвлечься от тяжёлых мыслей.)

(Пример: Прогрессивная мышечная релаксация.)

(Пример: Помогает снять физическое напряжение в теле.)

Практические упражнения: Дыхание по квадрату

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Вдох

Медленно вдохните, считая до четырёх.

Шаг 2: Задержка

Задержите дыхание, считая до четырёх.

Шаг 3: Выдох

Медленно выдохните, считая до четырёх.

Шаг 4: Задержка

Задержите дыхание, считая до четырёх. Повторите цикл несколько раз, пока не почувствуете облегчение.

Горе часто сопровождается ощущением полного отсутствия контроля. Но Ваш мозг и тело работают вместе: когда Вы управляете физиологическими реакциями (дыханием, мышечным напряжением), Вы отправляете сигнал своему мозгу, что Вы в безопасности. Эти техники – не способ «избавиться» от горя, а инструменты для того, чтобы Вы могли легче переносить его волны. Они помогают Вам заземлиться, когда эмоции становятся слишком сильными. Практикуя эти техники ежедневно, Вы даёте себе самый важный ресурс: возможность успокоить себя, когда это необходимо.

День 5: Мои воспоминания. Создание «шкатулки памяти» для хранения тёплых воспоминаний о ребёнке.

Сегодня мы переходим от боли к воспоминаниям. Горе часто заставляет нас фокусироваться исключительно на утрате, но Ваш ребёнок – это не только боль. Это ещё и любовь, надежда и радость, которую Вы испытывали. Цель этого дня – создать «шкатулку памяти». Это может быть настоящая коробка, шкатулка или даже виртуальный альбом, где Вы будете хранить тёплые воспоминания, связанные с ребёнком. Это не способ забыть, а способ почтить жизнь и ту связь, которая у Вас была.

Что я помещу в шкатулку?

Почему это важно для меня?

(Пример: Фотография УЗИ.)

(Пример: Это напоминание о том, что он/она был(-а) реален(-а) и наша связь была настоящей.)

Практические упражнения: Создаём пространство для любви

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Выберите предмет

Найдите предмет, связанный с Вашим ребёнком или Вашей беременностью. Это может быть фотография, письмо, вещь, которую Вы купили.

Шаг 2: Вспомните чувство

Подумайте о том, какие тёплые или важные эмоции вызывает у Вас этот предмет.

Шаг 3: Поместите в шкатулку

Положите этот предмет в свою «шкатулку памяти». Она станет местом, где Вы сможете обращаться к этим воспоминаниям.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, что Вы почувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Воспоминания – это нечто большее, чем просто образы в голове. Они являются частью Вашей истории, частью Вашей идентичности. Когда мы теряем близкого человека, мы склонны сосредотачиваться на последних, самых тяжёлых моментах, что делает горе ещё более мучительным. Создание «шкатулки памяти» – это сознательный, активный акт. Вы говорите себе и миру, что жизнь Вашего ребёнка была важна и ценна, что она была наполнена любовью, а не только болью. Этот ритуал помогает Вам восстановить связь с той любовью, которая никуда не ушла, даже если физически ребёнка нет рядом.

День 6: Дневник чувств и эмоций. Ведение записей для осознания и принятия своих переживаний.

Сегодня мы возвращаемся к практике, которая станет Вашим самым надёжным инструментом на этом пути, – ведению дневника. Это не просто записи, а безопасное пространство, где Вы можете быть абсолютно честны со своими чувствами. Здесь нет места суждению или цензуре. Цель этого дня – начать ежедневно выгружать свои переживания на бумагу, чтобы осознать их и принять. Это поможет Вам не утонуть в эмоциях, а научиться наблюдать за ними.

Дата

Что я чувствую сегодня?

Что произошло сегодня?

(Пример: 19.09.2025)

(Пример: Грусть, злость. Смешанные чувства. Немного покоя.)

(Пример: Увидел(-а) на улице семью с маленьким ребёнком, почувствовал(-а) сильную боль.)

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Найдите место

Выберите тихое место, где Вы сможете побыть наедине с собой.

Шаг 2: Назовите чувства

Запишите, что Вы чувствуете прямо сейчас. Не пытайтесь анализировать или объяснять, просто пишите.

Шаг 3: Запишите событие

Опишите, что произошло сегодня, что вызвало эти чувства. Если ничего не произошло, просто запишите мысли, которые крутились в голове.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Дневник – это Ваш личный терапевт, который всегда рядом. Когда Вы записываете свои эмоции, Вы выносите их изнутри наружу, что делает их менее всепоглощающими. Вы видите, что эмоции приходят и уходят. Это помогает Вам понять, что Вы – не Ваши эмоции. Вы – это человек, который испытывает эти эмоции. Такая практика создаёт здоровое расстояние между Вами и Вашей болью. Она даёт Вам возможность анализировать свои реакции, замечать закономерности и, в конечном счёте, чувствовать себя более контролирующим(-ей) ситуацию. Записи помогут Вам увидеть, что прогресс есть, даже если Вам кажется, что его нет.