Нейросети в фитнесе: как тренироваться с ИИ и быстрее видеть результат

Короткая проверка “честного ракурса”:

– вертикальные линии в кадре выглядят вертикальными (стена, стойка, дверной проём);

– камера стоит ровно, не наклонена вбок;

– вы в центре кадра, не на краю;

– ракурс стабилен от тренировки к тренировке.

Проверка результата: на кадре видны стопы, колени, таз, плечи

Самая практичная привычка – сделать одну проверку перед рабочими подходами. Вы снимаете 3–5 секунд, делаете одно повторение с лёгким весом и смотрите, что попало в кадр. Это экономит время и защищает от ситуации, когда вы сняли “идеальную” тренировку, а потом выяснили, что на видео нет стоп.

Для большинства упражнений есть набор точек, без которых анализ теряет смысл.

В упражнениях ног: стопы полностью, колени полностью, таз полностью, поясница и грудная клетка. Если стопы обрезаны, вы теряете пронацию, разворот носков, распределение веса. Если таз обрезан, вы теряете контроль положения таза и поясницы.

В упражнениях верхней части: плечи, локти, кисти, линия лопаток, шея. Если кисти обрезаны, вы теряете траекторию жима и положение запястья. Если шея и голова обрезаны, вы теряете положение головы и компенсации в верхней части спины.

В упражнениях на корпус: таз, поясница, грудная клетка, плечи. Планка без таза на кадре превращается в гадание.

Практический критерий “годности кадра”: если вы можете поставить паузу в нижней точке движения и глазами понять, где находятся суставы, значит нейросеть тоже получит шанс сделать разумный анализ.

Мини-чек-лист “годный кадр”:

– стопы не обрезаны;

– колени видны от начала до конца движения;

– линия таза читается;

– плечи и голова попадают в кадр;

– нет резкого смаза, тело не превращается в тень.

Маркеры и ориентиры: простые способы улучшить точность

Маркеры нужны не для того, чтобы выглядеть как лаборатория. Они нужны, чтобы уменьшить “плавание” оценки и сделать сравнение прогресса честным.

Ориентиры на полу. Самый простой вариант – линия на полу или край коврика. Вы ставите стопы по одной и той же линии, и ширина стойки становится повторяемой. В зале это может быть шов плитки, линия паркета, край платформы. Дома это может быть малярная лента на полу.

Ориентиры для расстояния. Поставьте телефон всегда на одно и то же место: на штатив, на подставку, на полку. Если вы каждый раз ставите телефон “примерно”, дистанция меняется, угол меняется, искажения меняются. Постоянное место для телефона резко повышает качество анализа.

Сетка камеры. В большинстве смартфонов есть сетка 3×3. Она помогает выставить горизонт и вертикаль. Когда горизонт завален, нейросеть может интерпретировать это как наклон таза или перекос плеч.

Метки на одежде. Иногда помогает одежда с швами или контрастными линиями: по ним проще видеть положение таза и колен. Это не обязательная вещь, полезная как дополнительный ориентир.

Скорость движения. Для анализа техники важна контролируемая скорость, особенно в обучении. Слишком быстрые повторения дают меньше читаемых кадров, увеличивают смаз, усложняют оценку траектории.

Привычка “один повтор с паузой”. Если вы хотите оценить глубину приседа, положение колен, нейтральность поясницы, полезно сделать один повтор с короткой паузой в нижней точке. Пауза даёт чистый кадр, где можно спокойно смотреть на линии тела. При этом пауза должна быть безопасной по весу. Для контроля техники чаще достаточно лёгкого или умеренного веса.

Съёмка в зале: как выбрать место без зеркального хаоса

Зал добавляет сложность: зеркала, люди, стойки, свет сверху, отражения. При этом зал даёт пространство и часто более ровный свет. Нужна стратегия выбора места.

Принцип “фон важнее красоты”. Место выбирается не по тому, где вы выглядите лучше, а по тому, где ваше тело отделено от фона. Однотонная стена, колонна, закрытая зона у платформы – хорошие варианты. Зона напротив зеркал почти всегда плохая.

Съёмка рядом с платформой. Платформа для тяги и тяжёлой атлетики часто стоит у стены и даёт понятный фон. Если вы можете поставить телефон сбоку от платформы, вы получите стабильную геометрию.

Съёмка у стойки. Стойка удобна, потому что рядом есть куда поставить телефон. При этом стойка добавляет вертикальные линии, которые помогают ориентироваться, если камера стоит ровно. Слишком близко к стойке вставать не нужно: перекладины и крюки могут перекрывать тело.

Избегайте “проходов”. Люди в кадре создают пересечения и отвлекают модель. Если вы снимаете в проходе, кто-то пройдёт за вашей спиной, и в момент ключевой точки повторения часть контура исчезнет.

Звук не важен. Многие стесняются, что на видео слышны звуки зала. Для анализа техники звук почти не нужен. Важнее стабильный кадр.

Этика съёмки. В зале уважайте других людей. Ставьте телефон так, чтобы не снимать людей крупным планом, выбирайте угол, где в кадре в основном вы и фон. Это снижает конфликтность и делает видео чище.

Чек-лист “зал”:

– фон спокойный, без зеркал;

– люди не ходят постоянно за спиной;

– телефон стоит устойчиво и не мешает проходу;

– вы в центре кадра;

– освещение не превращает вас в тень.

Съёмка дома: как обойти тесные комнаты

Дома главная проблема – расстояние. Вы ставите телефон, отходите на шаг, и вы уже упираетесь в стену. Появляется соблазн включить сверхширокий угол, поставить камеру в угол, снимать сверху с полки. Всё это ухудшает точность.

Первый способ – освободить “дорожку”. На время съёмки лучше сдвинуть стул, столик, предметы, которые создают визуальный мусор. Чем меньше объектов на фоне, тем лучше.

Второй способ – использовать дверной проём. Дверной проём даёт глубину: вы ставите телефон в одной комнате, а упражнение делаете в другой. Так можно получить больше расстояния без широкоугольного искажения.

Третий способ – снимать у стены. Если вы можете встать параллельно стене и поставить телефон сбоку, вы получите удобный профильный кадр для приседа, тяги с гантелями, выпадов, планки.

Четвёртый способ – свет. Дома часто свет точечный: люстра сверху, лампа сбоку, тени на лице и корпусе. Лучше добавить ровный свет: включить дополнительные источники, повернуться лицом к окну, выбрать время, когда в комнате светлее. Нейросеть любит ровный свет.

Пятый способ – одинаковое место. Как и в зале, дома важна повторяемость. Вы выбираете один угол, ставите отметку для телефона, и каждую неделю снимаете одинаково. Тогда вы сравниваете прогресс, а не “новую перспективу”.

Чек-лист “дом”:

– есть расстояние, вы не упираетесь в камеру;

– сверхширокий угол не используется, если есть альтернатива;

– фон очищен от лишнего;

– освещение ровное, суставы читаются;

– место и высота камеры повторяются.

Съёмка для разных упражнений: присед/тяга/жим/планка

Каждое упражнение имеет свои “ключевые линии”. Камера ставится так, чтобы линии были видны, а не так, чтобы вы казались крупнее в кадре.

Присед. Для приседа полезны два ракурса: профиль и фронт/полуфронт.

Профиль показывает:

– наклон корпуса;

– положение таза и поясницы;

– глубину;

– траекторию относительно центра стопы.

Чтобы профиль был честным, камера стоит сбоку, на уровне таза, примерно перпендикулярно плоскости движения. Вы становитесь так, чтобы движение происходило “в плоскости кадра”, без поворота.

Фронт показывает:

– уход коленей внутрь/наружу;

– симметрию;

– разворот стоп;

– стабильность таза в фронтальной плоскости.

Для фронта камера ставится спереди, на уровне таза или чуть выше, чтобы видеть таз и колени. Важно, чтобы стопы были видны целиком.

Тяга. Для тяги важен профиль или полу-профиль, где видно:

– положение спины;

– положение таза;

– траекторию грифа или гантелей;

– работу коленей и голеностопа.

Слишком фронтальный кадр в тяге скрывает глубину и наклон корпуса. Слишком диагональный кадр смешивает плоскости и может “нарисовать” неправильную траекторию. Практически удобен угол около 45 градусов, если вы уверены, что перспектива не искажает. Для строгого анализа лучше чистый профиль.

Жим. Для жима лёжа ключевое – траектория грифа, положение плеч, запястий, лопаток. Полезный ракурс – со стороны, немного выше уровня лавки, чтобы видеть линию предплечья и путь грифа. При этом не нужно ставить камеру прямо у головы: это даёт перспективные искажения рук.

Жим стоя и жим гантелей. Полезен профиль: видно ребра, поясницу, положение таза, “прогиб”, траекторию рук. Фронт полезен для симметрии, особенно если есть перекосы.

Планка. Планка почти всегда анализируется по профилю. Камера на уровне таза показывает:

– линию головы, грудной клетки, таза, пяток;

– провисание таза;

– переразгиб в пояснице;

– положение плеч относительно локтей или кистей.

Типичная ошибка в планке – камера слишком высоко, таз теряется. Вторая ошибка – камера спереди: линия корпуса становится неочевидной.

Отжимания. Полезен профиль, где видно линию корпуса и положение лопаток. Если цель – оценить разведение локтей, добавляется фронтальный ракурс.

Подтягивания. Полезен фронт или полуфронт, где видно симметрию, работу плеч, положение корпуса. Важно, чтобы камера не была слишком близко: руки и плечи на широком угле “ломаются”.

Короткое правило выбора ракурса:

– если вы проверяете траекторию и наклон – профиль;

– если вы проверяете симметрию и колени – фронт;

– если вы проверяете оба аспекта – снимайте два коротких ролика, а не один длинный.

Шаблон “идеального ролика” на 10–15 секунд

Длинные видео неудобны. Их сложно пересматривать, сложно сравнивать, сложно хранить. Для анализа техники лучше короткий стандарт: один ролик – один вывод.

Шаблон ролика:

1–2 секунды статичного положения до начала движения. Видно стойку, стопы, положение корпуса.

2–4 повторения с контролируемой скоростью.

1–2 секунды статичного положения после завершения. Видно, как вы “собираетесь” обратно, есть ли перекосы и компенсации.

Если нужна оценка глубины или положения суставов, добавляется один повтор с короткой паузой в ключевой точке.

Почему 10–15 секунд работают лучше:

– меньше смаза, меньше случайных факторов;

– легче увидеть одну ошибку, легче проверить одну правку;

– проще хранить и сравнивать ролики по неделям;

– проще получить стабильный ответ от нейросети, потому что в данных меньше “мусора”.

Пакет из трёх роликов на тренировку даёт почти полную картину:

– профиль ключевого упражнения (присед или тяга);

– фронт ключевого упражнения (для коленей и симметрии);

– профиль упражнения на корпус (планка или вариант стабилизации).

Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю, этого достаточно, чтобы видеть изменения. При этом вы не превращаете тренировки в кино-съёмку. Вы просто создаёте стандарт данных.

Финальная проверка качества перед тем, как отправлять видео на анализ:

– ролик короткий, 10–15 секунд;

– камера стоит ровно, кадр не завален;

– видны стопы, колени, таз, плечи;

– свет ровный, нет силуэта;

– фон спокойный;

– вы в центре кадра;

– ракурс соответствует задаче (профиль или фронт);

– условия съёмки повторяются от недели к неделе.

Когда у вас появляется такой стандарт, нейросеть начинает работать “как надо”. Она перестаёт реагировать на случайные искажения и начинает реагировать на реальные изменения в движении. Вы перестаёте спорить с советами и начинаете проверять гипотезы. Это и есть практический смысл ИИ в тренировках: ускорить цикл улучшений, сохранить здоровье, сделать прогресс измеримым и предсказуемым.

Глава 3. Как формулировать запросы к нейросети, чтобы получать полезные ответы, а не «общие советы»

Нейросеть почти всегда отвечает «на ваш запрос», а не «на вашу реальную ситуацию». Если запрос размытый, модель заполняет пустоты типовыми советами и звучит уверенно. Если запрос точный, модель вынуждена работать в рамках данных: анализировать, сравнивать, предлагать конкретные гипотезы и критерии проверки. Поэтому в фитнесе ключевой навык – не “найти лучшую модель”, а научиться ставить вопросы так, чтобы вы получали действия, а не мотивационные тексты.

В этой главе вы соберёте структуру запросов, которая превращает ИИ в инструмент: он помогает выявить 1–2 главные ошибки техники, предложить короткий корректирующий план, задать критерии, по которым вы проверите улучшение, и встроить результат в программу тренировок. И одновременно вы научитесь распознавать ответы, которые выглядят умно, но не пригодны для работы.

Почему «составь программу» почти всегда даёт плохой результат

Фраза “составь программу тренировок” слишком широкая. У модели нет вашего контекста, и она делает то, что умеет: выдаёт наиболее вероятный шаблон. Чаще всего это набор упражнений по группам мышц с общими рекомендациями, без реальной адаптации под вашу реальность.

Проблема не в том, что упражнения “неправильные”. Проблема в том, что без контекста программа не отвечает на три критических вопроса:

Что именно мы прогрессируем? Вес, повторения, объём, качество повторов, диапазон движения, плотность тренировки?

Какой объём вы реально переварите? С учётом сна, стресса, работы, других активностей, возраста, опыта.

Как мы защищаемся от травм? Где ваши ограничения, какие движения вам опасны, какие требуют осторожности.

Когда вы просите “программу”, нейросеть не может корректно решить эти вопросы. Поэтому результат часто выглядит разумно, но в реальности плохо работает или быстро ломается.

Правильная логика другая: вы не просите программу “с нуля”, вы просите ИИ помочь построить систему решения задач: выбрать 1–2 главных приоритета, подобрать упражнения под ограничения, описать прогрессию и критерии, по которым вы поймёте, что план работает.

Структура хорошего запроса: контекст → задача → формат ответа

Чтобы получать полезные ответы, ваш запрос должен иметь три блока.

Блок 1. Контекст (коротко, но достаточно).

Цель, частота, опыт, условия (дом/зал, инвентарь), ограничения, текущие упражнения и примерные рабочие веса, если это силовая работа. Важно не писать “простыню”, а дать именно то, что влияет на решение.

Блок 2. Задача (что конкретно нужно).

Например: “Проанализируй технику приседа по видео и найди 1–2 главные ошибки”, “Подбери корректирующие упражнения на 2 недели”, “Составь прогрессию для жима 2 раза в неделю”, “Помоги снизить нагрузку на колени при выпадах”, “Сделай план на 3 тренировки, чтобы улучшить спину без боли”.

Блок 3. Формат ответа (как именно вы хотите получить результат).

Список действий, таблица, чек-лист, план на неделю, критерии проверки “до/после”, варианты “если/то” (если боль появляется – делай так; если техника разваливается – делай так).

Когда вы задаёте формат, вы снижаете вероятность “общих советов” и повышаете шанс получить конкретные инструкции.

Пример минимального шаблона:

– цель: …

– частота: …

– опыт: …

– инвентарь/условия: …

– ограничения: …

– упражнение/видео: …

– задача: …

– формат: “дай 2 главные ошибки, 1 корректирующую подсказку, 2 упражнения для закрепления, и критерии проверки на следующем видео”.

Как просить анализ техники по видео: что обязательно указать

Если вы даёте видео, но не даёте описания, модель может пропустить важное. Она видит движение, но не знает ваших ощущений, не знает, что вы считаете проблемой, не знает, какой был вес и насколько это близко к пределу.

Что важно указать:

– упражнение и вариант (присед со штангой/с гантелей/гоблет, тяга классическая/румынская, жим лёжа/наклон);

– вес и количество повторений;

– это рабочий подход или разминочный;

– что вы чувствуете (где напряжение, где дискомфорт, есть ли боль);

– что вы хотите улучшить (глубину, стабильность коленей, наклон корпуса, дыхание, скорость);

– ракурс (профиль/фронт) и есть ли особенности съёмки (если вы понимаете, что камера стояла неидеально).

Как формулировать задачу:

“Проанализируй мой присед. Определи 1–2 главные технические проблемы, которые влияют на безопасность и эффективность. Для каждой проблемы: (1) как её распознать на видео, (2) одна краткая подсказка на следующий подход, (3) одно корректирующее упражнение/дрилл на 5 минут, (4) критерий, по которому я пойму, что стало лучше.”

Такой запрос заставляет модель не просто “дать советы”, а построить причинно-следственную цепочку и выдать рабочий протокол.

Как просить план тренировок: от цели к прогрессии, а не к “списку упражнений”

Если вы всё же хотите программу, просите не “программу”, а “принцип прогрессии и структуру недели”.

Правильный запрос на план включает:

– цель: сила/масса/похудение/осанка/выносливость;

– ограничения и риски;

– частота тренировок и длительность;

– предпочтения по упражнениям (что нравится, что не хотите делать);

– стартовый уровень (примерные рабочие веса или уровень сложности упражнений);

– важное: как вы хотите прогрессировать (например, прибавлять по 2,5 кг в неделю, или держать RPE 7–8, или увеличивать повторения до верхней границы).

И формат:

“Составь план на 4 недели с 3 тренировками в неделю. Для каждого упражнения укажи диапазон повторений, подходы, отдых, критерий прогрессии (когда добавлять вес/повторы), и критерий стопа (когда остановиться из-за техники). Добавь разгрузочную неделю. Дай альтернативы, если нет оборудования.”

Так вы получаете систему, а не “лист упражнений”.

Вопросы, которые отсекают «воду»

Есть быстрые “фильтрующие вопросы”, которые заставляют модель давать полезное.

– “Назови 2–3 наиболее вероятные причины этой ошибки и как их отличить по признакам.”

Это переводит ответ в диагностику гипотез, а не в советы “делай так”.

– “Дай одну главную правку, которую я сделаю в следующем подходе, и критерий успеха.”

Это защищает от перегруза советами.

– “Какие риски, если я продолжу делать так же?”

Это помогает понять приоритеты: что критично, а что косметика.

– “Что я должен увидеть на следующем видео, если твоя правка работает?”

Это превращает совет в проверяемую гипотезу.

– “Если я чувствую дискомфорт в (колено/поясница/плечо), как адаптировать движение без потери смысла упражнения?”

Это повышает безопасность и практичность.

Шаблоны запросов: копируй-вставляй

Ниже – практические шаблоны. Их можно использовать напрямую.

Шаблон А. Анализ техники (1 упражнение)

“Цель: (сила/масса/похудение/осанка). Тренируюсь: (2–3 раза/нед). Опыт: (новичок/1 год/…). Упражнение: (название). Вес: (…). Повторы: (…). Ракурс: (профиль/фронт). Ощущения: (где нагрузка, есть ли дискомфорт). Задача: найди 1–2 главные ошибки. Для каждой: (1) признаки на видео, (2) краткая подсказка на следующий подход, (3) 1 дрилл на 5 минут, (4) критерий, что стало лучше. Если есть риск травмы – скажи прямо.”

Шаблон B. План на неделю (под реальность)

“Цель: (…). Частота: (…). Время на тренировку: (…). Условия: (дом/зал, инвентарь). Ограничения: (…). Предпочтения: (не люблю бег/не хочу жим над головой/…). Составь план на 7 дней: 2–3 силовых + 1–2 коротких активности. Для каждого упражнения: подходы, повторения, отдых, прогрессия на 4 недели, критерий стопа по технике. Дай альтернативы на случай, если пропущу тренировку.”

Шаблон C. Коррекция боли/дискомфорта (осторожный)

“Упражнение: (…). Дискомфорт: (где, когда появляется, характер). Что уже пробовал: (…). Цель: сохранить тренировку без усугубления. Предложи безопасные модификации (упростить движение, изменить диапазон, темп, нагрузку), и перечисли красные флаги, при которых надо остановиться и идти к специалисту.”

Шаблон D. Прогрессия для силы

“Цель: увеличить (присед/жим/тяга). Сейчас: (примерный рабочий вес на 5 повторов/10 повторов). Частота: 2 раза в неделю на упражнение. Ограничения: (…). Составь прогрессию на 6 недель: тяжёлый день + объёмный день. Дай диапазон RPE/ощущения, правила прибавки, разгрузку, и критерии, что техника разваливается.”

Как заставить ИИ учитывать вашу реальность: ограничения, привычки, график

В фитнесе “идеальный план” не имеет ценности, если он не выполняется. Поэтому нужно специально вшивать реальность в запрос.

Уточняйте:

– “Я могу тренироваться строго только в эти дни: …”

– “У меня часто бывает недосып, поэтому не хочу максимальные веса”

– “Я не буду делать упражнения X и Y”

– “У меня есть привычка: после работы сил нет, поэтому тренировка должна быть 40 минут”

– “У меня командировки/поездки раз в месяц”

ИИ будет учитывать эти ограничения, если вы их явно назвали. Если не назвали – он будет строить план “для среднего человека”.

Признаки плохого ответа от нейросети: когда не использовать

Есть ответы, которые звучат “правильно”, но их нельзя переносить в зал без переработки.

Плохие признаки:

– слишком много советов сразу (10–15 пунктов), без приоритизации;

– нет критериев проверки (“как понять, что стало лучше”);

– нет прогрессии (“как увеличивать нагрузку”);

– нет учёта восстановления и объёма;

– игнорируются ограничения и дискомфорт;

– предлагаются сложные упражнения вместо простых корректоров;

– текст строится вокруг мотивации, а не вокруг действий.

Если ответ такой, вы не спорите с ним. Вы переформулируете запрос: “Сузь до одной правки и одного критерия”, “Выбери 2 главных пункта”, “Дай план на 2 недели и правило прогрессии”.

Как работать с противоречивыми ответами и “уверенной ошибкой”

Иногда ИИ говорит одно, а вы чувствуете другое. Или две модели дают разные советы. Это нормально: техника – сложная система, и по видео можно построить разные гипотезы.

Правильный подход:

– вы выбираете одну гипотезу, которую можно безопасно проверить;

– вы проверяете её на лёгком/умеренном весе;

– вы снимаете видео “до” и “после”;

– вы оцениваете по критериям: повторяемость, устойчивость под усталостью, предсказуемость самочувствия;

– если стало хуже – вы откатываетесь и пробуете другую гипотезу.

Главная защита от “уверенной ошибки” – делать изменения малыми и проверяемыми, а не перестраивать всё сразу.

Мини-протокол: как выстраивать диалог с ИИ на протяжении 2 недель

Чтобы нейросеть реально помогала, полезно вести диалог не как “разовый вопрос”, а как короткий цикл.

День 1: отправили видео упражнения + запрос на 1–2 главные ошибки + 1 правка.

День 2–3: сделали дрилл/корректор 5 минут в разминке + проверили на лёгком подходе.

День 4–5: снова сняли видео, попросили сравнить “до/после” и уточнить следующую правку.

Неделя 2: закрепили правку в рабочих подходах, следили за самочувствием, сделали контрольное видео.

И в каждом шаге вы просите: “что именно я проверяю”, “что должно измениться”, “как понять, что я на правильном пути”. Это превращает ИИ в инструмент обратной связи, а не в генератор контента.

Ключевой вывод главы: нейросети в фитнесе полезны ровно настолько, насколько вы умеете задавать вопросы. Ваш запрос – это настройка инструмента. Хороший запрос ограничивает задачу, задаёт формат, требует критериев и вынуждает модель работать с вашей реальностью. Тогда вы получаете не “советы из интернета”, а конкретные шаги, которые можно сделать на следующей тренировке и проверить по видео и самочувствию.

Глава 4. Диагностика ошибок техники с ИИ: как отличать «норму», «индивидуальную особенность» и «опасную ошибку»

Один из главных рисков работы с нейросетями в фитнесе – путаница между тремя разными вещами: нормальными вариациями техники, индивидуальными особенностями вашего тела и действительно опасными ошибками. ИИ часто “подсвечивает” отклонение от учебника и описывает его как проблему. Человек начинает чинить то, что не обязательно чинить. В итоге техника становится искусственной, движения хуже переносятся, растёт напряжение, а прогресс замедляется.

Задача этой главы – дать вам систему фильтрации. Вы будете понимать: что является вариантом нормы, что требует аккуратной корректировки, а что надо остановить и пересобрать. Это ключевой навык, потому что без него нейросеть превращается в генератор тревоги: вы постоянно “исправляете” себя, но не становитесь сильнее и не двигаетесь безопаснее.