Худей без диет. Как не заедать эмоции и полюбить свое тело

Теперь представьте себя в том возрасте. Представьте ребенка или подростка, которым вы были. Как выглядели? Где чаще всего проводили время? С кем общались? Что любили делать? Постарайтесь воссоздать образ максимально живо.

Возьмите бумагу и ручку. Напишите письмо этому ребенку от имени себя взрослого. Начните с обращения: дорогая (имя) или просто дорогая девочка, дорогой мальчик.

Расскажите, что вы знаете, что ему сейчас трудно. Что вы понимаете его чувства, его страхи, его боль. Назовите конкретные ситуации, если помните их. Ты чувствуешь себя одинокой после развода родителей. Тебе страшно от того внимания, которое ты получаешь. Ты не знаешь, как справиться с тем, что происходит дома.

Скажите, что еда кажется единственным способом почувствовать себя лучше, и это понятно. Что нет ничего плохого в том, что он нашел этот способ справляться. Что он делал лучшее, что мог, с теми ресурсами, которые у него были.

Но скажите также, что есть другие способы. Что ему не нужно нести это в одиночку. Что он достоин любви, заботы, защиты, независимо от того, как выглядит его тело.

Поделитесь тем, что вы узнали с тех пор. Что эмоции можно проживать, не заедая. Что тело не враг, а союзник. Что достоинство не зависит от веса. Что он заслуживает счастья прямо сейчас, не откладывая его на потом.

Скажите, какой он на самом деле. Сильный, потому что выдержал трудности. Умный, потому что нашел способ выжить. Достойный любви просто потому, что существует.

Пообещайте, что теперь вы, взрослый, будете заботиться о нем. Что он может положиться на вас. Что вы защитите его, утешите, позаботитесь о его потребностях. Что ему больше не нужно использовать еду как единственный способ справиться.

Закончите письмо словами любви и принятия. Скажите, что любите его таким, какой он есть. Что гордитесь тем, кем он стал, несмотря на все трудности.

Когда закончите писать, прочитайте письмо вслух. Позвольте словам проникнуть не только в разум, но и в сердце. Возможно, придут эмоции – слезы, грусть, облегчение. Это нормально. Это часть исцеления.

Сохраните письмо. Перечитывайте его, когда чувствуете желание вернуться к старым паттернам переедания. Когда критикуете себя за недостаток силы воли. Когда чувствуете себя недостойным или неправильным. Письмо напомнит вам о сострадании к себе, о понимании, откуда пришли ваши паттерны.

Некоторым помогает написать несколько писем себе в разные возрасты, если проблемы с едой были в разные периоды жизни. Или написать ответное письмо от имени ребенка взрослому себе, где ребенок делится тем, что ему нужно, о чем мечтает, чего боится.

Эта техника может показаться странной или даже глупой, особенно если вы не привыкли к такого рода психологической работе. Но она действительно работает. Письмо создает мост между прошлым и настоящим, позволяет переписать внутренний нарратив, дать себе то, чего не получили тогда. И это меняет отношения не только с прошлым, но и с настоящим, с едой, с телом, с собой.

Глава 5. Чувства, которые мы заедаем

Клара сидела на диване, держа в руках пакет чипсов. Она даже не помнила, как дошла до кухни и взяла его. Просто в какой-то момент обнаружила себя жующей, не чувствуя вкуса, просто механически отправляя один чипс за другим в рот. В груди было какое-то неприятное ощущение, которое она не могла назвать. Не совсем боль, не совсем тяжесть. Просто дискомфорт, от которого хотелось избавиться.

Когда пакет опустел, Клара остановилась и попыталась понять, что же она чувствует. Почему начала есть? Не от голода – она ужинала час назад. Тогда от чего? Она закрыла глаза и попыталась прислушаться к себе. И вдруг осознала: тревога. Завтра важная презентация на работе. Весь вечер она пыталась не думать об этом, отвлекаться на сериалы и соцсети. Но тревога никуда не делась, просто ушла на второй план. И когда внимание ослабло, когда наступила тишина, она вышла на поверхность. А вместе с ней пришло желание что-то съесть.

Это было открытием для Клары. Оказывается, за каждым эпизодом переедания стояло какое-то чувство. Не всегда яркое, сильное, очевидное. Иногда совсем тонкое, едва уловимое. Но оно всегда было. И научившись распознавать эти чувства, называть их, можно было начать работать с ними напрямую, а не через еду.

Каждая эмоция имеет свои особенности, свой способ проявления в теле, свою связь с определенными типами еды. Давайте подробнее рассмотрим самые частые чувства, которые мы заедаем, и поймем, как они работают.

Тревога и страх: хруст как способ заземления

Тревога – это, пожалуй, самая частая эмоция, которая ведет к перееданию в современном мире. Постоянный поток информации, неопределенность будущего, давление успевать везде и во всем создают фоновую тревожность, с которой живут миллионы людей. И еда становится одним из доступных способов с ней справиться.

Тревога отличается от страха тем, что направлена в будущее. Страх – это реакция на конкретную, настоящую угрозу. Тревога – это беспокойство о том, что может случиться, хотя прямо сейчас никакой опасности нет. Что, если я облажаюсь на презентации? Что, если меня уволят? Что, если он меня бросит? Что, если я заболею? Эти мысли создают физическое напряжение в теле, даже когда реально ничего плохого не происходит.

Тревога ощущается в теле очень конкретно. Напряжение в плечах, сжатие в груди, ком в горле, дрожь в руках, учащенное дыхание, беспокойство в животе. Это неприятные, некомфортные ощущения, от которых хочется избавиться. И еда предлагает быстрое решение.

Особенно хорошо снимают тревогу хрустящие продукты. Чипсы, крекеры, морковь, яблоки, орехи. Процесс жевания чего-то хрустящего имеет особый эффект. Во-первых, он физически разряжает напряжение челюсти, которое часто сопровождает тревогу. Многие тревожные люди неосознанно сжимают челюсти, скрипят зубами во сне. Жевание снимает это напряжение.

Во-вторых, хруст создает громкий звук, который заглушает тревожные мысли. Когда вы жуете что-то хрустящее, внимание переключается с беспокойных размышлений на физические ощущения – звук, текстуру, вкус. Это дает передышку от круговорота тревожных мыслей.

В-третьих, ритмичное жевание имеет успокаивающий эффект сам по себе. Это повторяющееся действие, которое дает ощущение предсказуемости, контроля. Когда жизнь кажется хаотичной и непредсказуемой, простое действие жевания создает островок порядка.

Оливер рассказывал, что в периоды высокого стресса на работе он мог съедать огромные количества соленых орешков или чипсов. Не потому, что они были особенно вкусными, а потому что процесс жевания успокаивал. Пока он жевал, тревога отступала. Но как только пакет заканчивался, она возвращалась, часто даже сильнее, потому что добавлялось чувство вины за переедание.

Тревога также связана с потребностью в безопасности. Когда мир кажется опасным, непредсказуемым, мы ищем что-то, что даст ощущение защищенности. Еда – особенно та, что ассоциируется с детством, с заботой, с домом – создает иллюзию безопасности. Это то, что всегда доступно, предсказуемо, не может предать или разочаровать.

Многие тревожные люди едят превентивно. Перед важным событием, перед чем-то неизвестным, перед ситуацией, которая вызывает беспокойство. Еда становится способом подготовиться, создать внутреннюю подушку безопасности. Как будто, наполнив живот, можно наполнить и внутреннюю пустоту неуверенности.

Проблема в том, что еда не решает причину тревоги. Презентация завтра все равно будет. Неопределенность не исчезнет. Еда дает только временное облегчение, отвлечение. А когда эффект проходит, тревога возвращается, часто усиленная чувством вины и потери контроля.

Грусть и депрессия: сладкое как утешение

Грусть – это эмоция потери, расставания с чем-то важным. Может быть, это потеря человека через смерть или разрыв отношений. Может быть, потеря мечты, которая не сбылась. Потеря периода жизни, который закончился. Или даже потеря образа себя, каким хотели быть.

Грусть ощущается как тяжесть, пустота, усталость. Энергия уходит, мир теряет яркость, ничто не радует. Движения замедляются, голос становится тише. Часто хочется свернуться калачиком, спрятаться от мира, побыть в одиночестве со своей болью.

В отличие от тревоги, которая возбуждает и активизирует, грусть успокаивает и замедляет. И еда, которая привлекает при грусти, тоже другая. Не хрустящая, а мягкая, сладкая, теплая. То, что ассоциируется с утешением, заботой, любовью.

Мороженое, шоколад, выпечка, сладкие напитки – классическая еда для грустных моментов. Почему именно сладкое? Есть несколько причин. Физиологически сахар действительно влияет на настроение. Он вызывает выброс серотонина, нейромедиатора, который связан с хорошим самочувствием. Это дает кратковременное улучшение настроения, облегчение грусти.

Но еще важнее психологические ассоциации. Сладкое – это часто первое, чем нас утешали в детстве. Упал и ушибся – вот конфета. Расстроился – мама испечет любимое печенье. Сладкое стало символом заботы, любви, утешения. Когда нам грустно во взрослом возрасте, мы бессознательно тянемся к тому, что когда-то помогало чувствовать себя любимыми.

Текстура тоже важна. Мягкое, тающее во рту мороженое или шоколад создают приятные ощущения, которые контрастируют с болью грусти. Это маленькое физическое удовольствие в моменте эмоциональной боли.

Грейс рассказывала, что после разрыва с партнером она провела несколько недель, заедая грусть мороженым. Каждый вечер покупала большую упаковку и съедала перед телевизором. Это было единственное, что приносило хоть какое-то облегчение. На время еды боль притуплялась, внимание переключалось на вкус, на холод мороженого во рту. Но потом, когда упаковка заканчивалась, грусть возвращалась, теперь с добавкой вины и разочарования в себе.

Депрессия – это более тяжелое и продолжительное состояние, чем просто грусть. Это когда мир теряет смысл, когда ничто не приносит радости, когда нет энергии даже на базовые вещи. При депрессии отношения с едой могут идти в двух направлениях.

Некоторые люди теряют аппетит, еда становится безвкусной, необходимость есть воспринимается как бремя. Но другие, наоборот, начинают переедать, используя еду как единственный доступный источник хоть какого-то удовольствия. Когда ничто другое не радует, когда нет сил на активности, которые раньше приносили счастье, еда остается простым, доступным способом получить дофамин.

При депрессии переедание часто сопровождается чувством отстраненности. Человек ест, не чувствуя особого удовольствия, просто механически, заполняя время, заполняя внутреннюю пустоту. Это не эмоциональный прием пищи в поисках утешения, а скорее попытка почувствовать хоть что-то в состоянии эмоциональной заморозки.

Важно различать грусть и депрессию. Грусть – это нормальная эмоция, которая приходит и уходит, обычно в ответ на конкретные события. Депрессия – это состояние, которое длится неделями или месяцами, не связано с конкретными причинами или несоразмерно им, сопровождается другими симптомами вроде нарушений сна, потери интереса ко всему, мыслей о смерти. Если вы подозреваете у себя депрессию, важно обратиться к специалисту. Еда не лечит депрессию, а может только усугубить ситуацию, добавив чувство вины и ухудшение физического самочувствия.

Гнев и раздражение: жевание как выход агрессии

Гнев – это энергичная, активизирующая эмоция. Когда мы злимся, тело готовится к действию. Учащается пульс, напрягаются мышцы, повышается тонус. Эволюционно гнев подготавливал нас к борьбе, к защите себя от угрозы. Но в современном мире большинство ситуаций не предполагают физическую борьбу. Мы не можем ударить начальника, который несправедливо критикует. Не можем накричать на человека, который подрезал нас на дороге. Не можем физически выразить злость на партнера за забытую годовщину.

Энергия гнева застревает в теле, не находя выхода. И еда может стать одним из способов эту энергию разрядить. Интенсивное жевание, особенно чего-то требующего усилий, дает физический выход накопленному напряжению. Жесткое мясо, хрустящие овощи, жевательная резинка – все это позволяет буквально «прожевать» свою злость.

Есть также связь между гневом и желанием что-то разрушить, сломать. Когда злишься, хочется ударить, швырнуть что-то. Откусывание, разжевывание может быть символическим выражением этого импульса. Зубы сжимаются, челюсть напрягается, еда разрывается на кусочки. Это дает иллюзию контроля, власти, активного действия.

Острая и соленая еда тоже часто связана с гневом. Острое буквально «обжигает», создает сильное ощущение, которое соответствует интенсивности гнева. Соленое удовлетворяет какую-то примитивную потребность во вкусе, который «кусается», такой же резкий, как сама эмоция.

Оливер замечал, что когда злился на коллег или ситуации на работе, его тянуло к соленым снэкам или острым блюдам. В обеденный перерыв после конфликтной встречи он мог заказать самое острое блюдо в меню или съесть огромный пакет соленых чипсов. Это не утоляло голод – физически он мог быть сыт. Это утоляло гнев, или точнее, давало ему хоть какой-то выход.

Проблема с заеданием гнева в том, что он часто направлен на конкретного человека или ситуацию, требует разрешения. Если вы злитесь, потому что кто-то нарушил ваши границы, нужно установить эти границы, донести свои потребности. Если злитесь из-за несправедливости, нужно попытаться ее исправить или хотя бы выразить свое несогласие. Заедание гнева дает временное облегчение, но не решает проблему. Более того, невыраженный гнев накапливается, превращаясь в хроническую раздражительность, обиду или депрессию.

Раздражение – это менее интенсивная форма гнева, часто связанная с мелкими повседневными неприятностями. Пробки на дороге, медленный интернет, очередь в магазине, шумные соседи. Каждая мелочь сама по себе незначительна, но в сумме они создают постоянный фон раздражения.

При раздражении еда становится способом отвлечься, переключиться, дать себе что-то приятное в противовес неприятному. Это как небольшая награда себе за терпение. Я терплю эти неудобства, так хоть что-то хорошее должно быть – вот печенье, вот шоколадка.

Иногда переедание при гневе – это форма пассивной агрессии, направленной на себя. Если вы не можете выразить гнев вовне, он поворачивается внутрь. Переедание становится способом навредить себе, наказать себя за то, что не смогли постоять за себя, не высказались, снова проглотили обиду.

Стыд и вина: цикл «переел-стыжусь-снова переел»

Стыд и вина – это особенно коварные эмоции, когда речь идет о переедании, потому что они часто становятся причиной и следствием одновременно. Вы едите, чтобы заглушить стыд, но потом стыдитесь за то, что съели, и это порождает новый цикл переедания.

Важно различать стыд и вину. Вина – это чувство, что вы сделали что-то плохое. Я поступил неправильно. Я совершил ошибку. Это неприятная эмоция, но она конструктивна, потому что фокусируется на поведении, которое можно изменить. Можно извиниться, исправить ситуацию, поступить по-другому в следующий раз.

Стыд – это чувство, что вы плохой как человек. Не действие плохое, а вы сами. Я недостойный. Я испорченный. Я неправильный. Со мной что-то фундаментально не так. Стыд разъедает самооценку, создает ощущение собственной токсичности, недостойности существования.

Когда речь идет о еде и весе, стыд особенно распространен. Наша культура создает огромное давление соответствовать определенным стандартам внешности. Люди с лишним весом часто сталкиваются с осуждением, дискриминацией, комментариями о том, что они ленивы, слабовольны, не заботятся о себе. Эти послания интернализируются, становятся внутренним голосом, который постоянно критикует, стыдит.

Стыд невыносимо болезнен. Это одна из самых тяжелых эмоций для переживания. Когда стыдно, хочется исчезнуть, спрятаться, перестать существовать. И еда становится способом на время отключиться от этого чувства. Пока вы едите, можете не чувствовать стыда так остро. Внимание переключается на вкус, на процесс.

Но потом, когда приходит осознание, что вы снова переели, стыд усиливается. Теперь вы стыдитесь не только своего тела, но и своей неспособности контролировать себя, своей слабости, своих неудач в попытках измениться. Этот новый слой стыда снова невыносим, и снова хочется заглушить его едой. Круг замыкается.

Этот цикл называется цикл стыда, и он один из самых трудных для разрыва. Потому что попытки просто прекратить есть не работают – они не обращаются к корню проблемы, которая в стыде. Пока стыд остается, будет потребность его заглушать. И если еда единственный известный способ, цикл продолжится.

Вина работает немного по-другому, но тоже может запускать переедание. Вы чувствуете вину за что-то, что сделали или не сделали. Подвели друга, не справились с ответственностью, сказали что-то обидное. Вина создает дискомфорт, желание исправить ситуацию. Но иногда исправить невозможно или вы не знаете как. И еда становится способом наказать себя за проступок или отвлечься от гнетущего чувства.