Психотерапия для себя

Радик Яхин

Психотерапия для себя

Психотерапия для себя: Как работать с эмоциями и мышлением

Это случилось не в кабинете врача и не в момент трагедии. Это случилось в очереди за кофе.

Был обычный вторник. Моросил дождь, и асфальт блестел, как спина мокрого тюленя. Я стояла и смотрела, как бариста ловко крутит крышку стаканчика. Вокруг гудели голоса, звякала посуда, играла приятная, ненавязчивая музыка. И вдруг на меня навалилось.

Это не была боль. Это была абсолютная, всепоглощающая тяжесть. Словно кто-то невидимый накинул мне на плечи мокрое одеяло, свинцовое и ледяное, и оно вдавило меня в землю. Я слышала, как бьется мое сердце – слишком громко, слишком быстро, слишком отчаянно. А потом я перестала дышать.

Нет, физически воздух входил и выходил. Но я перестала чувствовать, что живу этим дыханием. Я смотрела на свою руку, тянущуюся за сдачей, и мне казалось, что эта рука чужая. Что вся моя жизнь – это фильм, который кто-то другой снимает про кого-то другого. Я была зрителем в собственной голове, пристегнутым к креслу и лишенным пульта управления.

Я взяла кофе. Сделала глоток. Кофе был горьким. Или сладким? Я уже не понимала.

В тот момент я еще не знала, что это называется «дереализация». Что это защитный механизм психики, которая решила, что со мной происходит что-то слишком страшное, и лучше «отключить картинку». Я не знала, что за этим последуют годы попыток починить себя подручными средствами: мотивирующими роликами, книгами по саморазвитию, вечеринками до утра, сменой партнеров и горьким шепотом в подушку: «Что с тобой не так?».

В тот момент я просто стояла посреди кофейни, сжимая стаканчик, и чувствовала, как падаю в бездонную шахту собственного одиночества. Падение длилось долго. Несколько лет.

Но однажды я поняла одну важную вещь. Ту самую, ради которой я пишу эту книгу. Я поняла, что психотерапия – это не когда тебя «чинят» как сломанный телефон. Это когда тебе дают в руки инструменты, чтобы ты сам научился разбирать и собирать свою душу.

Эта книга – не учебник и не волшебная таблетка. Это карта местности, по которой я прошла сама. Здесь есть и глубокие овраги, и крутые подъемы, и топкие болота. Я расскажу вам, как устроена наша психика, почему одни мысли заставляют нас плакать, а другие – смеяться, и как разные школы психотерапии предлагают нам искать выход.

Мы не будем просто пересказывать скучные теории. Мы будем учиться дышать заново. Чувствовать заново. Жить заново.

Итак, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Медленный выдох.

Чувствуете? Вы еще живы. А значит, все можно исправить.

Представьте себе огромный айсберг. Он величественно плывет в холодных водах океана. То, что мы видим над водой – это лишь макушка, небольшая часть целого. Это наше сознание. Это мысли, которые прямо сейчас вертятся у нас в голове: «Надо купить молоко», «Какой странный звук у машины», «Интересно, о чем эта книга». Сознание – это то, что мы осознаем в данный момент. Это оперативная память нашего мозга.

Но под водой скрывается гигантская, невидимая глазу масса льда. Это бессознательное. Оно в сотни раз больше, мощнее и, что самое главное, именно оно задает направление движения всего айсберга. Течение, ветер, подводные скалы – все это влияет на подводную часть, и макушка лишь послушно следует за ней.

Так и в нашей психике. Бессознательное – это хранилище всего нашего опыта. Всего. Без исключения. Там лежат воспоминания раннего детства, которые мы не можем вспомнить сознательно, но которые сформировали наше доверие к миру. Там спрятаны вытесненные обиды, запретные желания, страхи, о которых мы стараемся не думать, и инстинкты, доставшиеся нам от предков.

Зигмунд Фрейд, человек, который первым серьезно заговорил об этом, сравнивал психику с айсбергом. Он считал, что большинство наших поступков, выборов и даже болезней (которые он называл истерическими) продиктованы именно подводной частью.

Вот простой пример. Вы вдруг испытываете острую неприязнь к человеку, которого видите впервые в жизни. Он вам ничего плохого не сделал, но вас буквально трясет от злости. Сознание пытается найти объяснение: «У него противный голос», «Слишком громко смеется». Но, скорее всего, дело в бессознательном. Возможно, этот голос или смех неуловимо напомнил вам школьного учителя, который вас унижал. Вы забыли того учителя, вытеснили воспоминания глубоко в лед, но ассоциация осталась, и теперь айсберг вашей души резко меняет курс, натыкаясь на невидимое препятствие.

Или вспомните свои сны. Фрейд называл сны «королевской дорогой к бессознательному». Во сне наша цензура ослабевает, и то, что скрыто под водой, прорывается наружу в виде причудливых образов. Нам снится, что мы опаздываем на поезд, и просыпаемся в тревоге. Сознание говорит: «Ерунда, сегодня выходной». А бессознательное кричит: «Ты боишься не успеть в своей жизни! Ты боишься упустить свой шанс!»

Понимание того, что у психики есть эта скрытая часть – первый шаг к тому, чтобы перестать винить себя за «странные» чувства и реакции. Вы не сумасшедший. Просто ваш айсберг столкнулся с чем-то, чего вы не видите. Наша задача – научиться нырять. Надеть акваланг и исследовать эти темные, холодные, но невероятно важные глубины. Не для того, чтобы раскрошить айсберг, а для того, чтобы понять, куда и зачем он плывет на самом деле.

Если айсберг – это образ всей психики целиком, то внутри него идет постоянная, напряженная жизнь. Фрейд, а позже и другие психоаналитики, предложили удобную модель, чтобы описать, кто именно живет в этом айсберге и кто с кем воюет. Познакомьтесь: Ид, Эго и Супер-Эго.

Эту троицу можно представить как всадника (Эго), который пытается управлять лошадью (Ид), но при этом вынужден оглядываться на строгого инструктора (Супер-Эго), сидящего на обочине и кричащего, как надо правильно ехать.

Начнем с лошади. С Ид (Оно) . Это самая древняя, примитивная и полностью бессознательная часть. Это наш внутренний дикарь, ребенок, который хочет всего и сразу. Ид руководствуется исключительно принципом удовольствия. Ему плевать на последствия, на мораль, на реальность. Он хочет есть, спать, размножаться, получать острые ощущения и немедленно избавляться от боли. Если бы человек состоял из одного Ид, мир был бы похож на огромную детскую площадку, где все дерутся за одну игрушку. Ид – это наша жизненная энергия, наше либидо, наш инстинктивный котел. Без него мы были бы безжизненными куклами. Но с ним одним мы были бы опасны.

На обочине стоит Супер-Эго (Сверх-Я) . Это наш внутренний цензор, судья и моралист. Он формируется из требований родителей, правил общества, культурных норм. Это голос, который говорит: «Так делать нельзя!», «Будь хорошим мальчиком/девочкой», «Ты должен быть лучшим», «Как тебе не стыдно!». Супер-Эго стремится к совершенству и наказывает нас чувством вины за малейшие промахи. Оно тоже может быть безжалостным, требуя от нас невозможного и загоняя в жесткие рамки.

И, наконец, всадник – Эго (Я) . Это наше сознание (и отчасти предсознание), та самая макушка айсберга. Эго живет в реальном мире и руководствуется принципом реальности. Его задача – быть посредником. Лошадь (Ид) рвется вперед, к немедленному удовольствию. Инструктор (Супер-Эго) орет, что если ты поедешь туда, ты опозоришься на всю жизнь. А всадник (Эго) должен выбрать безопасный и приемлемый маршрут, чтобы и лошадь была сыта, и инструктор остался доволен, и всадник не разбился.

Весь невроз, вся наша внутренняя боль возникает именно из-за конфликта между этими тремя силами.

Представьте студента, которому надо сдавать экзамен.

· Ид: «Я устал. Хочу лечь на диван, смотреть сериал и есть пиццу. Экзамен? Плевать, хочу кайфа сейчас!»

· Супер-Эго: «Как ты смеешь! Ты должен учить! Если ты не сдашь на пятерку, ты ничтожество! Мама будет рыдать! Ты обязан быть лучшим!»

· Эго: (лихорадочно соображает) «Так… Если я лягу на диван, я провалю экзамен, и Супер-Эго меня сожрет. Если я буду сидеть и зубрить до потери пульса, Ид устроит бунт, я сорвусь и все равно ничего не выучу. Найду компромисс: я учу 45 минут, потом 15 минут смотрю сериал. И Ид получит свою порцию дофамина, и Супер-Эго увидит, что я стараюсь».

Здоровое Эго умеет договариваться. Оно гибкое. Оно признает желания Ид, но не дает им управлять парадом. Оно слышит требования Супер-Эго, но может сказать ему: «Отстань, я делаю все, что могу, "отлично" для меня сейчас важнее "пятерки"».

Проблемы начинаются, когда равновесие нарушается.

Если Эго слишком слабое, и им правит Ид, мы вырастаем в инфантильных людей, неспособных отказывать себе, импульсивных, живущих одним днем и разрушающих отношения.

Если Эго задавлено Супер-Эго, мы получаем невротика-перфекциониста, вечно недовольного собой, зажатого, тревожного, который корит себя за каждую съеденную конфету и боится сделать лишний шаг.

Психотерапия, с точки зрения этой модели, – это тренировка для Эго. Это помощь всаднику, чтобы он научился лучше чувствовать лошадь, не бояться инструктора и уверенно держать поводья, прокладывая путь по сложной, но прекрасной местности под названием «Жизнь».

Итак, Эго живет в состоянии перманентной войны. Ид требует, Супер-Эго нападает, а реальность подкидывает проблемы. Как выжить в таких условиях? Психика, заботясь о нас, создает целый арсенал защитных механизмов. Это бессознательные уловки, щиты и дымовые завесы, которые искажают реальность, чтобы сделать ее менее болезненной и сохранить наше психическое равновесие. Проблема в том, что эти щиты часто начинают жить своей жизнью, превращаясь в толстые стены, за которыми мы задыхаемся.

Самый известный и базовый механизм – вытеснение. Это когда неприемлемые мысли, чувства или воспоминания просто изгоняются из сознания в бессознательное. Как будто вы запихнули мусор под ковер. Вроде бы в комнате чисто, и можно забыть, что мусор там есть. Но он там, он гниет и источает запах, отравляющий всю атмосферу. Вытесненные травмы – главные источники тревоги и психосоматических заболеваний. Вы не помните, как в три года потерялись в супермаркете, но при слове «магазин» у вас вдруг начинает потеть ладони.

Проекция. Это когда то, что внутри, мы приписываем другим. Нам легче злиться на кого-то, чем признать свою злость. Мы говорим: «Он меня бесит!», хотя на самом деле мы бесимся на себя. Или мы уверены, что коллега нас ненавидит и плетет интриги, хотя на самом деле это мы испытываем к нему сильную зависть или конкуренцию, но не можем себе в этом признаться.

Рационализация. Это искусство находить логичные, разумные объяснения своим нелогичным, импульсивным поступкам. Вы купили дорогущую сумку, которую не могли себе позволить, а потом говорите подруге: «Это же инвестиция! Качественная вещь прослужит десять лет». Или вас уволили, и вы с умным видом рассуждаете: «Эта компания была болотом, мне нужно было давно уйти, чтобы начать свое дело». Это позволяет сохранить лицо и самооценку, но мешает увидеть реальную причину: импульсивную трату или собственную неэффективность на работе.

Регрессия. В ситуации стресса мы бессознательно возвращаемся к более ранним, детским моделям поведения. Взрослый мужчина, когда болеет, может стать капризным, как ребенок, требовать, чтобы жена сидела рядом и жалела его. Или в ссоре мы вдруг начинаем дуться и молчать, как обиженные пятилетние дети. Психика как бы говорит: «Там, в детстве, было безопасно, вернемся туда».

Замещение. Это когда мы не можем выплеснуть эмоцию на тот объект, который ее вызвал (например, на начальника), и выплескиваем на более безопасный. Классика: начальник наорал – мы приходим домой и срываемся на муже/жене или детях. Или пинаем ни в чем не повинную кошку. Энергия ушла, но отношения с близкими разрушаются.

Отрицание. Самый мощный и примитивный механизм. Это отказ принимать реальность такой, какая она есть. «Я не алкоголик», – говорит человек, который пьет каждый день. «У меня все в порядке», – говорит женщина, живущая с тираном. Это полное игнорирование очевидного, потому что признать это – слишком страшно и больно.

Защитные механизмы – это не плохо. Они помогают нам выживать в моменте. Представьте себе человека, который только что потерял близкого. Если он сразу начнет в полной мере осознавать всю глубину горя, его психика просто разрушится. Отрицание («Нет, этого не может быть») дает ему передышку, время, чтобы собраться с силами.

Плохо становится тогда, когда защита превращается в образ жизни. Когда мы всю жизнь отрицаем проблемы, проецируем вину на других или рационализируем свои неудачи. Мы перестаем видеть реальность. А реальность – это единственное место, где можно жить по-настоящему.

Психотерапия помогает нам мягко заглянуть под ковер. Увидеть тот мусор, который мы туда замели. Разобрать его и вынести. И тогда тяжелые, громоздкие щиты станут не нужны. Мы сможем встречать жизнь с открытым забралом, потому что будем знать, что у нас есть силы справиться с любым ветром.

Джон Боулби и Мэри Эйнсворт совершили революцию в психологии, когда поняли: ключ к пониманию взрослого человека лежит в его первых отношениях. В отношениях с матерью (или тем, кто о нем заботился). Они создали теорию привязанности.

Суть ее проста и гениальна: младенец биологически запрограммирован искать близости с заботящимся взрослым. Это вопрос выживания. Если рядом есть сильный, надежный взрослый, который кормит, согревает и защищает, ребенок чувствует себя в безопасности и может спокойно исследовать мир. Если взрослого нет или он недоступен, ребенок испытывает ужас и тревогу.

В зависимости от того, как мать реагировала на потребности ребенка, у него формируется определенный тип привязанности, который затем, как лекало, ложится на все его будущие отношения.

Надежный тип привязанности. Формируется, если мать была чуткой, отзывчивой, предсказуемой. Ребенок знает: если мне страшно, я заплачу, и мама придет, утешит, возьмет на ручки. У такого ребенка формируется базальное доверие к миру. Вырастая, такие люди уверены в себе и в партнере. Они не боятся близости, но и не боятся одиночества. Они могут попросить о помощи и дать поддержку. В отношениях они спокойны и стабильны. Это прочный фундамент для счастливой жизни.

Тревожный (или тревожно-амбивалентный) тип привязанности. Формируется, если мать вела себя непоследовательно: то она рядом и любящая, то холодная и отвергающая. Ребенок не может предсказать ее реакцию. Он цепляется за мать, боится отпустить ее от себя ни на шаг, потому что не знает, вернется ли она и какой она вернется. Вырастая, такой человек постоянно тревожится об отношениях. Ему все время нужно подтверждение любви: «Ты меня любишь? А не разлюбишь? А почему ты так посмотрела? А где ты был?». Он может быть навязчивым, ревнивым, требовать слияния. Он боится, что его бросят, и именно этот страх часто провоцирует партнера на уход.

Избегающий тип привязанности. Формируется, если мать была холодной, отвергающей, не любила телесный контакт. Ребенок быстро усваивает: на маму надежды нет, я могу рассчитывать только на себя. Он учится подавлять свои эмоции и потребности в близости. Ему как будто все равно. Вырастая, такой человек обесценивает отношения. Он говорит: «Любовь – это ерунда, все эти нежности ни к чему». Он ценит независимость и свободу выше всего. Но это – защита. На самом деле он так же сильно нуждается в близости, как и другие, но панически ее боится, потому что в детстве близость приносила боль. Как только отношения становятся слишком тесными, он бежит, обесценивает партнера или находит повод для разрыва.

Существует также дезорганизованный тип – самый тяжелый. Он формируется в условиях насилия или тяжелой травмы, когда мать одновременно является и источником страха, и источником защиты. Ребенок находится в неразрешимом конфликте: «Я хочу к маме, потому что мне страшно, но мама сама – источник страха». Это путь к серьезным пограничным расстройствам.

Понимание своего типа привязанности – это не приговор. Это не значит, что «я тревожный, и теперь мне всегда будет плохо в любви». Это значит, что у вас есть вот такая стартовая позиция. Это объясняет, почему вы ведете себя в ссорах так, а не иначе. Почему вас ранят определенные слова партнера. Почему вы боитесь одиночества или, наоборот, бежите от обязательств.

Психотерапия отношений во многом и работает с переформированием привязанности. В безопасных, надежных, принимающих отношениях с терапевтом (или с осознанным партнером) тревожный человек может научиться доверию и спокойствию, а избегающий – постепенно разрешить себе чувствовать и быть уязвимым. Мы не можем изменить свое детство, но мы можем переписать его сценарий во взрослой жизни.

Мы плавно подошли к первому большому терапевтическому направлению – психоанализу и его более современной ветви, психодинамической терапии. Это дедушка всей психотерапии, тот самый метод, который придумал Фрейд и который мы часто представляем себе по фильмам: пациент лежит на кушетке, говорит что-то, а бородатый доктор сидит у него в головах и загадочно молчит, изредка постукивая карандашом.

В этом образе, как ни странно, много правды.

Основной метод психоанализа – это метод свободных ассоциаций. Пациенту предлагают говорить абсолютно все, что приходит в голову. Без цензуры. Без стеснения. Без попыток сделать это красиво или логично. Все эти «ерунда в голову лезет», «это глупость какая-то», «ой, я забыл, что хотел сказать» – это и есть самое важное.

Почему? Помните про бессознательное? Оно постоянно пытается прорваться наружу, но цензура Супер-Эго стоит на страже. Когда мы начинаем говорить свободно, не контролируя себя, цензура ослабевает. И вдруг, в потоке, казалось бы, бессвязных мыслей, начинают всплывать истинные чувства, подавленные желания и забытые воспоминания. Это похоже на то, как если бы мы опустили ведро в темный колодец и вытащили оттуда не просто воду, а старинные монеты, ключи и обломки игрушек.

Психоаналитик внимательно слушает, и его главные инструменты – это интерпретация и анализ. Он обращает внимание на оговорки (знаменитые «оговорки по Фрейду»), на то, о чем вы умалчиваете, на повторяющиеся темы.

Еще один ключевой феномен – это сопротивление. Это все то, что мешает терапии. Внезапно вы начинаете опаздывать на сессии, забываете о них, или вам вдруг становится скучно, и вы говорите: «Да все это ерунда, ничего мне это не дает». Психоаналитик видит в этом не то, что терапия не работает, а то, что бессознательное пациента сопротивляется. Оно не хочет выпускать болезненные тайны наружу. И работа с сопротивлением – важнейшая часть процесса.

Третья важнейшая концепция – это перенос. В процессе терапии пациент начинает бессознательно переносить на терапевта чувства, которые он испытывал к значимым людям в своем прошлом, чаще всего к родителям. Терапевт может вдруг начать казаться холодным и осуждающим, как отец, или слишком требовательным, как мать. Или, наоборот, пациент влюбляется в терапевта, испытывая к нему те детские чувства привязанности, которые когда-то не нашли выхода.

Анализ переноса – это уникальная возможность. В безопасном кабинете, в отношениях с терапевтом, вы можете заново пережить свой старый конфликт, но на этот раз – осознать его, проговорить и получить новый опыт. Терапевт, в отличие от реального родителя, не осудит, не отвергнет и не накажет. Он поможет вам понять, что вы сейчас чувствуете на самом деле и откуда эти чувства взялись.

Психоанализ – это долгий путь. Это не работа с симптомом за 10 сеансов. Это глубокое исследование личности, которое может занять годы. Но оно дает то, что не дает ни одна другая терапия – возможность фундаментально изменить структуру своей личности, встретиться лицом к лицу с самыми темными своими углами и примириться с самим собой.