Собранная женщина

Екатерина Лобзева

Собранная женщина

Как пользоваться книгой

Это не вдохновляющее чтение. Это программа. Система важнее настроения.

Каждый день: прочитайте главу → выполните практику → отметьте в трекере.

Если пропустили день – не «догоняйте». Продолжайте с текущего дня.

Цель: устойчивое состояние, а не идеальная жизнь.

Жёсткое правило: мы не давим на себя. Давление – топливо для выгорания.

Мини-тест «Где утекает энергия» (5 минут)

Оцените каждый пункт по шкале 0–2: 0 – нет/редко, 1 – иногда, 2 – часто/почти всегда.

Просыпаюсь уставшей.

Тревога/напряжение фоном.

Постоянно держу всё в голове.

Я делаю больше, чем хочу, чтобы быть «хорошей».

Мне сложно просить и принимать помощь.

Часто раздражаюсь.

Я тащу ответственность за чужие эмоции.

Телефон съедает время и усиливает тревогу.

Я не чувствую радость даже когда всё нормально.

Мне сложно отдыхать без вины.

7+ баллов – программе есть где развернуться. Запишите: «Я хочу вернуть энергию, чтобы…»

Оглавление программы (коротко)

Дни 1–7: диагностика, снятие «аварийного режима».

Дни 8–14: тело, сон, питание, ритм, телефон.

Дни 15–21: самоценность и границы.

Дни 22–26: отношения и внутренняя опора.

Дни 27–30: система жизни и закрепление.

День 1. Усталость – сигнал системы

Когда «нет сил», мозг включает режим экономии. Это проявляется апатией, раздражением, прокрастинацией и тягой к быстрым «обезболивающим» (сладкое, лента, сериалы).

Суть: мы не добавляем мотивацию. Мы убираем утечки.

Жёсткие правила

Мы не давим на себя.

Делаем минимум, но каждый день.

Снимаем лишнее с головы и тела.

Практика

Запишите 3 строки:

1) Я устала от… (1–3 пункта)

2) Я тащу… (что не обязана тащить)

3) Я хочу вернуть энергию, чтобы…

Выберите одну главную утечку на эту неделю.

День 2. Невидимая женская нагрузка: почему ты всё держишь

Усталость часто не от дел, а от постоянного «держать в голове»: помнить, предугадывать, контролировать, быть удобной. Это невидимо, но дорого.

Суть: всё, что не записано и не оговорено, живёт в голове и ест энергию.

Жёсткие правила

То, что не записано – живёт в голове.

Чужие ожидания ≠ твоя обязанность.

Удобство для других не должно стоить тебе себя.

Практика

Инвентаризация (20 минут):

Колонка 1 – что я реально делаю.

Колонка 2 – что я держу в голове.

Колонка 3 – что я делаю, чтобы меня одобряли.

Поставьте ⚡ напротив самого выматывающего. Выберите 2 пункта: один – записать, второй – делегировать/убрать.

День 3. Тревога в теле: почему сил нет даже без дел

Нервная система может быть в постоянной боевой готовности. Тогда отдых не восстанавливает: тело лежит, мозг не выключается.

Суть: сначала регулируем тело → потом мысли.

Жёсткие правила

2 минуты в день лучше часа раз в неделю.

Удлинённый выдох – быстрый тормоз.

Рамки и ясность снижают тревогу.

Практика

Протокол (10 минут):

• вдох 4 → выдох 6–8 (8 циклов)

• расслабить челюсть и плечи

• ладонь на грудь: «Я в безопасности. Я могу замедлиться»

Оцените тревогу 0–10 до и после.

День 4. Перфекционизм и стыд – пожиратели энергии

Перфекционизм – не про качество, а про страх быть «недостаточной». Он делает любое действие тяжелее, а отдых – виноватым.

Суть: «достаточно» – стратегия выживания и роста.

Жёсткие правила

Два режима: «нормально» и «отлично».

Отлично – редко, по ключевым задачам.

Самокритика парализует.

Практика

Выберите 3 области (дом/работа/внешность/отношения/тело). Для каждой напишите «нормально – это…».

Пример: «дом: посуда + 10 минут порядок».

Завтра живите в режиме «нормально».

День 5. Обесценивание: почему ты не чувствуешь результата

Если вы не признаёте свой вклад, мозг не получает ощущение завершения. Вы как будто бежите без финишей.