Когнитивно-поведенческая терапия

– не объяснять их;

– просто зафиксировать.

Пример:

Тревога – 7

Раздражение – 4

Стыд – 6

Шаг 3. Поймай автоматические мысли

Задай себе вопрос:

«Что я подумал в этот момент?»

Не то, что «разумно», а то, что пронеслось в голове.

Записывай дословно, даже если кажется глупо, преувеличенно или стыдно:

– «Я всё испортил»

– «Они обо мне плохо думают»

– «Это конец»

Если мыслей несколько – запиши все.

Шаг 4. Отметь поведение

Что ты сделал или не сделал под влиянием эмоций?

– замолчал;

– отложил;

– начал оправдываться;

– прокручивал ситуацию в голове;

– ушёл в избегание.

Поведение включает и внутренние действия – мысли, фантазии, самокритику.

Шаг 5. Найди повторяющийся шаблон

Ответь честно:

– Это знакомая реакция?

– Бывало ли так раньше?

– В каких похожих ситуациях?

Здесь начинает проступать сценарий.

Шаг 6. Попробуй добраться до убеждения

Задай вопрос:

«Если эта мысль правда, что это говорит обо мне?»

Пример:

«Я всё испортил» → «Я некомпетентен»

«Меня не выбрали» → «Со мной что-то не так»

Не спеши. Иногда убеждение ощущается телесно, а не формулируется сразу.

Шаг 7. Нарисуй карту

Можно схематично, можно списком:

Ситуация → Мысли → Эмоции → Поведение → Последствие → Убеждение

Это и есть твоя карта психики в действии.

Важные правила практики

– Делай её в спокойном состоянии.

– Не спорь с собой.

– Не пытайся сразу «исправить».

– Относись к себе как к исследователю, а не судье.

Зачем эта карта

Эта практика:

– переводит бессознательное в осознанное;

– снижает интенсивность эмоций;

– даёт точку приложения для изменений.

Пока реакция выглядит как «со мной просто что-то происходит», с ней сложно что-то сделать.

Когда она становится картой – появляется выбор.