Полная версия
Ваш диагноз: воспаление. Программа избавления от настоящей причины проблем с кишечником, гормональных сбоев и частых болезней
Также необходимо осознавать, что мы едим. Часто мы настолько спешим, что замечаем, что едим, только когда блюдо уже съедено, а мы даже не смогли оценить его вкус или текстуру. Вот почему, когда нас спрашивают, что мы ели два дня назад, нам приходится задуматься, и иногда мы даже не можем этого вспомнить, потому что не осознаем процесс. Мы всегда едим, обсуждая проблемы, не отрываясь смотрим в экран телевизора или нашего мобильного. Мой совет заключается в том, чтобы сесть за стол, положить все продукты в тарелку, разместив их наилучшим образом, и наслаждаться едой, помня о каждом кусочке, хорошо пережевывая и чувствуя вкус. После каждого кусочка можно положить столовые приборы на стол и сделать вдох, думая о том, как нам повезло, что мы можем наслаждаться этой едой и питательными веществами, которыми мы наполняем свой организм, чтобы становиться все более здоровыми.
Позже мы поговорим о том, как еда может влиять на наше настроение, вызывать беспокойство или стресс, и наоборот. Кишечник – наш второй мозг, и важно знать об этом, потому что здоровое питание сделает нас счастливее.
Недостаток солнечного света
Это одна из главных проблем, и она останется одной из основных причин аутоиммунных заболеваний, пока мы не положим этому конец. Мы уже много лет слышим о том, как вредно солнце, но нам никогда не говорили, что его польза превышает этот вред.
Солнце вредит нам, когда мы подвергаемся его чрезмерному воздействию. Если мы целый год света белого не видим, а потом наступает август и мы ложимся, чтобы позагорать, это солнце обожжет нам кожу, даже если мы будем использовать защитные средства, потому что они защищают только внешние слои кожи. Но, если мы создадим так называемую «солнечную мозоль», солнце всегда будет нашим лучшим союзником.
«Солнечная мозоль» образуется при кратковременном воздействии солнца на кожу в течение всего года. Даже если вы не видите солнца, потому что оно скрыто за облаками, не волнуйтесь: его излучение все равно достигает вас. Пятнадцати минут в день, особенно если оно попадает на руки и ноги, будет достаточно, чтобы заметить положительный эффект: повышение уровня витамина D – витамина или, лучше сказать, гормона, необходимого для здоровья, для уменьшения воспаления, правильной работы иммунной системы, улучшения настроения и снижения стресса. Он регулирует и улучшает сон, повышает энергию и концентрацию, а также регулирует аппетит и метаболизм. Мы подробнее поговорим о солнце и витамине D в Главе 10 и посмотрим, какое влияние он оказывает и как это помогает здоровью. Очень важно получать порцию солнечного света каждый день.
Недостаток отдыха
В настоящее время существует множество проблем со сном и отдыхом. Очень немногие люди спят те самые семь или восемь часов, которые рекомендуются для поддержания хорошего состояния здоровья, и не потому, что этого не хотят, а потому, что все больше страдают бессонницей. Качество и продолжительность сна тесно связаны с воспалительными процессами, а недостаток отдыха и бодрствование в ночное время могут способствовать развитию хронического воспаления. И этому есть объяснение:
Во время сна организм регулирует иммунную систему. Если не будет хорошего отдыха, она не сможет действовать правильно и остановить воспаление.
Недостаток отдыха связан с выработкой воспалительных цитокинов.
Доказано, что люди, у которых более спокойный сон и которые спят не менее семи часов, способны поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что необходимо для снятия воспаления в организме.
Сон способствует снижению уровня стресса, а мы уже знаем, что он является одним из основных факторов воспаления.
Как мы уже говорили в предыдущем разделе, солнце регулирует и улучшает отдых. Когда солнечный свет попадает на сетчатку, организм вырабатывает мелатонин – гормон, необходимый для засыпания. Кроме того, солнце отвечает за управление нашими внутренними часами, и благодаря этому клетки могут знать, когда наступают день и ночь – это циркадные ритмы. Вот почему так важно видеть солнечный свет на рассвете и на закате, даже если это кажется глупостью. Так организм узнает, что ему нужно делать, и готовится к этому.
Альтернативой голубому свету могут быть свечи, красный свет, фильтры красного света на устройствах или очки с красными стеклами, поскольку он не влияет на циркадные ритмы и качество сна.
На качество отдыха также влияет очень поздний ужин, так как организм не готов к интенсивному пищеварению ночью, потому что клетки тела понимают, что пора отдыхать, и замедляют пищеварение, а мы снова его активизируем. Лучше всего было бы есть только тогда, когда на улице еще светло, и не есть, когда темно (не при коротком световом дне). Рабочий график часто не позволяет нам ужинать рано. Возможным решением мог бы стать ужин в рабочий перерыв, когда мы обычно полдничаем, чтобы продержаться до ужина.
Спорт также влияет на качество нашего отдыха. Мы должны стараться выполнять хотя бы несколько упражнений в течение дня и не тренироваться очень поздно, так как это может перевозбудить нас. В идеале заниматься нужно рано утром.
Магний является важным минералом для выработки мелатонина, поэтому в нашем рационе обязательно должны присутствовать орехи, авокадо, семена или какао, если, конечно, у нас нет непереносимости. В противном случае стоит рассмотреть возможность использования добавок с магнием, если это необходимо.
ПОМНИТЕВоспаление может быть нашим союзником, если организм здоров и мы практикуем полезные привычки.
Хроническое воспаление является причиной подавляющего большинства наиболее распространенных на сегодняшний день патологий.
Если у нас развилась какая-то патология, это потому, что наш организм страдал хроническим воспалением.
Не нужно считать нормой те признаки и симптомы, которые мы перечисляли, и «заклеивать их пластырем» в виде приема лекарств.
Провоспалительное питание в сочетании с такими факторами, как малоподвижный образ жизни, недостаток отдыха, чрезмерное употребление лекарств или недостаток солнечного света, является основной причиной хронического воспаления.
Изменив эти привычки и перейдя на противовоспалительное питание, мы сможем уменьшить хроническое воспаление.
2
Диета провоцирует воспаление
Все думают, что знают толк в питании. Идете ли вы в парикмахерскую, в мясную лавку, к врачу, в спортзал, к стоматологу или в гости к маме, каждый даст вам свой совет по питанию, и советы эти будут не похожи один на другой. Но все однозначно согласятся с тем, что для похудения вам просто нужно поменьше открывать рот и побольше заниматься спортом. Уверяю вас, что это может сработать на короткий период времени, но не в долгосрочной перспективе. Я знакома с людьми, которые практически ничего не едят и толстеют. Почему тогда с ними это происходит? Если бы хитрость заключалась в том, чтобы поменьше есть, эти люди были бы худыми, то есть совет, о котором мы говорили, не имеет под собой реальной основы.
Чтобы похудеть, недостаточно просто сократить количество потребляемых в день калорий. Это бесполезно, потому что каждый человек усваивает большее или меньшее количество жира из потребляемых калорий в зависимости от имеющегося в организме воспаления и своей микробиоты кишечника. Да, съев филе куриной грудки, я могу растолстеть больше, чем вы, даже если мы возьмем одинаковые порции и одинаково их приготовим.
Мы должны оценивать еду по ее свойствам, а не по калориям или энергии, которые она нам дает. Возьмем простой пример: яблоко и заварной крем содержат примерно одинаковое количество калорий, но это не означает, что, съев их, мы наберем одинаковый вес, потому что яблоко обладает множеством свойств и действует в организме как пребиотик, питая полезные бактерии, принося нам пользу, и как натуральное противовоспалительное – мы поговорим об этом в следующих главах. А вот заварной крем – идеальная среда для развития вредных бактерий, которые, размножаясь и провоцируя воспаление, препятствуют или затрудняют потерю веса.
Когда мы хотим похудеть, нам хочется достичь этого как можно быстрее, потому что мы уверены, что придется терпеть постоянный голод, и связываем это с чем-то очень негативным, и мы склонны выбирать диеты, при которых теряем больше веса за минимально возможное время. Это ограничительные диеты: на фруктовых коктейлях, таблетках или просто на еде. Но все эти диеты объединяет то, что они очень низкокалорийны – содержат гораздо меньше калорий, чем нам нужно, они не питательны, не содержат витаминов и минералов, которые естественным образом содержатся в продуктах, необходимых для здоровья, – и все они вызывают воспаление и в конечном итоге возвращают нам потерянный вес, даже с некоторыми дополнительными килограммами в подарок.
Уверяю вас, что такого рода диеты наносят гораздо больший вред, чем мы думаем, как в физическом плане – мы никогда не похудеем настолько, насколько нам хотелось бы, ведь всегда есть взлеты и падения, – так и в физиологическом – вызывая у нас воспаление, и в психологическом – заставляя нас думать, что это мы виноваты в том, что не худеем, что у нас нет силы воли, и это провоцирует тревожность.
Метаболическая адаптация, стратегия организма, позволяющая не страдать от ограничительных диет
Когда в нашем теле происходят различные процессы: дыхание, перекачивание крови, согревание, мышление, сон или пищеварение, – организм сжигает энергию или калории. А еще мы тратим ее на выполнение таких действий, как подъем по лестнице, прогулка пешком с работы домой или физические упражнения. Если мы соблюдаем ограничительную диету, голодаем и не обеспечиваем организм необходимыми калориями, он, что очень разумно, переходит в режим энергосбережения и сжигания калорий, парализуя многие функции, которые естественны для него. Недополучая энергию из пищи из-за ограничительных диет, организм хочет максимально использовать ее, а не тратить впустую, экономя энергию, чтобы выжить. Это называется метаболической адаптацией. Тело становится ленивым и привыкает жить с небольшим количеством энергии или калорий, парализуя естественные процессы, которые раньше были для него обычными. Теперь вы понимаете, почему люди, сидящие на ограничительных диетах, чувствуют себя более уставшими, им постоянно холодно и не хочется подниматься по лестнице или играть со своими детьми. Следствием этого является то, что, когда мы возвращаем организму калории, которые мы давали ему ранее, он сходит с ума. Они отложатся повсюду, потому что организм уже привык жить с недостатком калорий и перестал выполнять такие естественные функции, как отдых, терморегуляция – естественное нагревание – или активность. Таким образом, калории, которые организм в свое время тратил на это, теперь он будет накапливать в виде жира, и это приведет к гораздо большему увеличению веса. Кроме того, постоянный голод, недополучение необходимых питательных веществ и той энергии, в которой мы все нуждаемся, вызовет у него непреодолимое желание употреблять пищу с большой энергетической нагрузкой: сладости, чипсы, нездоровую еду, ультрапереработанные продукты – так мы стараемся заполнить пустоту, которую чувствовали. Все это в совокупности называется «эффектом отката» – возвращением потерянного веса, еще и с прибавкой. Прибавка – это два-три килограмма, которыми мы восполняем ущерб, нанесенный организму и вызвавший воспаление. Из-за таких диет мы попадаем в замкнутый круг, из которого трудно выбраться, и я хочу привести вам пример того, что происходит с подавляющим большинством людей.
Мы садимся на диету в январе после рождественских пышных столов, на очень строгую, потому что «мы наказаны за то, что так плохо себя вели в праздники». Нам очень хочется есть, и мы все время в плохом настроении, но это компенсируется потерей веса, которую мы замечаем, поэтому продолжаем в том же духе. Наступают выходные, и тут мы бросаемся есть все, что запрещали себе в предыдущие дни; мы даже не обращаем внимания на человека, вместе с которым наслаждаемся этой едой, настолько завороженно мы смотрим на последнее печенье, которое никто не съел, а нам стыдно протянуть за ним руку.
Наступает понедельник, а с ним и чувство вины. Пора взвешиваться, и на весах точно появится эта «ошибка, которую мы допустили». Мы начинаем все заново, голодаем и всегда едим одно и то же: бульон, салат, грудку и рыбу на гриле. Никакого картофеля, хлеба, макарон, масла, бананов, винограда, кукурузы и еще многого другого, потому что это запрещенные продукты. Организм уже метаболически адаптирован к этому типу питания, мы больше не чувствуем такого сильного голода, как вначале, но мы чувствуем сильнейшее истощение.
Наступает Страстная неделя, мы уже потеряли несколько килограммов и тогда говорим себе: «Я заслуживаю удовольствия, снова сяду на диету в мае!» – и едим в промышленных масштабах все то, что запрещали себе на диете. Из-за этой метаболической адаптации мы начинаем очень быстро набирать килограммы, в организме возникает сильное воспаление и наше подавленное состояние усиливается. И вот тогда мы задаемся вопросом: стоило ли так страдать, чтобы через две-три недели оказаться в той же точке, с которой начали?
Но наступает июнь, и нам хочется надеть купальник и одежду, купленную в прошлом году. Следовательно, нужно скинуть эти килограммы, и мы верим, что этот раз действительно будет последним. Мы снова запускаем этот процесс и возвращаемся к тому же самому, пока не наступит сентябрь, и так до января следующего года.
В среднем из-за этих нездоровых привычек мы набираем два-три килограмма в год, если не больше: эффект отката приводит к тому, что у нас появляется несколько лишних килограммов и нам становится все труднее заботиться о себе, потому что это вызывает у нас негативные эмоции. И, что еще хуже, жир, накопленный в результате этого цикла диет, никогда не уходит полностью.
Адипоциты – жировые клетки – образуются, растут или уменьшаются в размерах, но они не исчезают, поэтому каждая такая диета выставляет нам счет, не только накапливая нам жир, но и:
уменьшая мышечную массу (из-за недостаточного потребления белка и снижения физической активности из-за слабости, которую провоцирует диета);
вызывая воспаление (и, следовательно, повышая вероятность проявления симптомов со стороны органов пищеварения и воспалительных заболеваний, таких, как гепатит, панкреатит);
ослабляя иммунную систему (мы становимся более подвержены развитию различных патологий);
повышая тягу к еде (из-за постоянного голода, который мы испытывали, когда ограничивали себя);
провоцируя эмоциональную нестабильность и нездоровые отношения с едой;
формируя негативный взгляд на здоровое питание и склонность к нездоровой пище.
И мы возвращаемся все к тому же вопросу: почему, зная обо всем этом, мы ничего не меняем? Просто потому, что не все об этом знают, да и пищевая промышленность не заинтересована в том, чтобы мы об этом знали. Они хотят, чтобы мы продолжали потреблять их обработанные продукты, а если мы «на диете», то продукты zero или light, которые они уже создали, чтобы предложить нам тысячу вариантов, пусть и не самых полезных, и заставить нас купить это, завлекая рекламой.
Деньги вертят шар земной?
Я профессионально изучала «Питание человека и диетологию», и, когда завершила четырехлетнее обучение, наши же преподаватели предупредили, что работы для нас крайне мало. Никто не хотел брать нас на работу, и, для того чтобы практиковать, нам приходилось становиться фрилансерами и самим устраиваться в жизни. В конце концов, многие из моих сокурсников получили второе образование или просто занялись чем-то другим, потому что не каждый готов стать предпринимателем. Я не сдавалась, хотела доказать своей семье, что стану первоклассным диетологом и что это стоило потраченного времени, учебы, самоотдачи и денег, вложенных в мое обучение.
Я начала рассылать резюме, но… Конечно, у меня не было никакого опыта! Пока однажды на моем мобильном не высветился неизвестный номер. Да! Меня пригласили на собеседование! Диетолог в сети аптек, с машиной и служебным телефоном, зарплатой более тысячи евро в месяц за сорок часов в неделю и рядышком с домом. Идеальная работа для меня.
Я прошла собеседование, и весьма неплохо. Я была откровенна. У меня не было опыта, но было безумное желание работать и научиться большему. Меня пригласили на второе собеседование, и на нем было принято окончательное решение. Я помню, как это было. Я была дома, оставалось два часа до начала моей смены в спортивном магазине, где со мной обращались просто ужасно, и я работала без вдохновения и мотивации. И мы созвонились по видеосвязи с руководителем компании. Разговор длился около пятнадцати минут, и она сказала мне, что меня выбрали на эту должность.
Наконец-то я исполню свою мечту и уйду с нынешней работы! Когда мы закончили, я начала искать название компании и читать отзывы. Не может быть… Все писали, что диетологи продавали им продукты для похудения. Все мои надежды рухнули, и я позвонила им по телефону. Я спросила руководителя, должна ли я буду продавать ее товары, и она ответила:
– Дорогая, если ты их не будешь продавать, как ты собираешься получать зарплату?
– Мне это неинтересно, извините, – ответила я нервно.
На другом конце повисла тишина, и она сказала мне:
– Слушай… достаточно, чтобы человек купил хотя бы один продукт, ну хоть что-то он должен купить. Это очень просто: ты всего лишь должна сказать ему, что если он не будет употреблять этот продукт, то не сможет похудеть, и – продано.
Пффффф! Представьте, в каком я была бешенстве.
– Госпожа, это обман, и я предпочту сидеть без работы, чем заниматься этим. Мне очень жаль.
На этом разговор закончился, и я столкнулась с реальностью: я должна была либо предать свои принципы в обмен на то, чтобы «заниматься своим делом», и работать в компаниях, продающих собственные товары, либо продолжать учиться и искать. И именно это привело меня туда, где я сейчас нахожусь и могу рассказывать о здоровье без каких-либо финансовых интересов. И это то, что должен был сделать каждый из нас – отказаться от столь заманчивой работы по продаже продуктов.
Нечто подобное происходит и с продажей питательных смесей. Вы знаете, что это одни из самых прибыльных компаний в мире? Деньги меняют людей, и эти люди говорят вам, что сами пьют эти смеси или дают своим родственникам, с единственной целью – продать, не задумываясь и не осознавая вреда, который они могут причинить, заставив кого-то заменить этой смесью еду. Эти продукты вызывают сильное воспаление, поскольку вы подвергаете организм невероятному стрессу, и, кроме того, содержат много сахаров и сахарозаменителей, которые еще больше повреждают нашу бактериальную флору, микробиоту, вызывая еще большее воспаление.
ПОМНИТЕСбросить вес и сохранить его низким – это не просто меньше есть и больше заниматься спортом, как нам всегда говорили.
Ограничительные диеты, основанные на еде, смесях или продуктах, не приносят ничего хорошего.
Нужно вырабатывать здоровые привычки, при которых мы будем чувствовать себя сытыми, правильно питаться и получать удовольствие от еды. Если мы едим скучно, постоянно чувствуем голод и это вызывает негативные эмоции, то мы, конечно, все это бросим, ведь мы живые люди, а не роботы.
Решение заключается не в использовании продуктов light или zero – мы должны выбирать максимально натуральные продукты и научиться чувствовать их вкус.
Главное – начать противовоспалительное питание с употребления необходимого количества пищи, даже если это больше, чем вы ели раньше, чтобы не чувствовать голода и наслаждаться едой.
Нет никаких уловок, поскольку, если мы хорошо себя чувствуем, видим прогресс и получаем удовольствие от процесса, нам не захочется все это бросать и мы всегда будем придерживаться такого стиля жизни.
Нужно ценить весь процесс, а не только цифры на весах.
3
От сахара мы болеем
Вы когда-нибудь слышали, что мозгу, чтобы быть здоровым, нужен сахар? Так вот, это неправда. Кроме того, различные исследования, научно обоснованные, показывают, что высокое ежедневное потребление сахара может влиять на наши когнитивные способности и увеличить риск развития деменции или болезни Альцгеймера. Да, глюкоза необходима организму, но это не должно сбивать нас с толку. Она может быть получена метаболическим путем из белков или жирных кислот, а еще из овощей и фруктов. Таким образом, проблема заключается не в потреблении сахара – неотъемлемого элемента – из натуральных продуктов, содержащих глюкозу, таких, как фрукты, овощи, корнеплоды, бобовые, молочные продукты и псевдозерновые культуры[2], а в потреблении добавленного сахара, который есть у нас на столе или содержится в обработанных продуктах. А еще мы злоупотребляем свободными сахарами, которые выделяются из пищи после обработки, например, когда мы выжимаем фруктовый сок или добавляем мед. Также влияет избыток рафинированной муки, которая уже потеряла клетчатку, содержащуюся во внешних слоях, и стала из цельнозерновой – белой.
ВОЗ говорит нам, что мы должны потреблять не более двадцати пяти граммов добавленного сахара в день, но подавляющее большинство населения легко превышает это количество, в результате чего поджелудочная железа все больше и больше повреждается. Чтобы лучше понять это, важно знать, как усваивается сахар.
Как метаболизируется сахар
Когда сахар всасывается в пищеварительном тракте, уровень глюкозы в крови повышается, а поджелудочная железа работает, выделяя инсулин. Он действует как ключ, который открывает двери клеток, позволяя глюкозе проникать внутрь и использоваться в качестве источника энергии. Кроме того, инсулин также способствует накоплению избыточной глюкозы в виде глюкогена в печени и мышцах. Если глюкозы слишком много, а места и в них нет, она превратится в жир, который будет накапливаться в организме. Так что сахар действительно увеличивает количество жира в организме.
Если переусердствовать с сахаром, развивается резистентность к инсулину. Даже если поджелудочная железа выделяет гормон в избытке, он не достигнет своей цели, потому что клетки не смогут отреагировать на инсулин, и он будет накапливаться в организме, вызывая у нас постоянный голод, увеличение веса, боли в животе, головную боль и усталость. Эта инсулинорезистентность или преддиабет с течением времени переходит в диабет из-за ухудшения состояния поджелудочной железы. Как мы видим, чрезмерное употребление сахара разрушает нас изнутри.
Не думайте, что это происходит только с пожилыми, больше всего от этого страдают дети. Согласно исследованиям, именно они потребляют больше всего сахара. Если мы, взрослые, должны потреблять менее двадцати пяти граммов в день, чтобы, по данным ВОЗ, это не повредило нашему здоровью, то представьте, как это влияет на маленькие и даже до конца не развитые органы.
