Полная версия
Романова Виктория
Еда для одиночек: минимум посуды, максимум вкуса
1) Куриные тефтели в йогуртово-горчичном соусе + булгур и огуречный салат (соус отдельно)
На 2 ланчбокса
Время: 35–45 минут
Ингредиенты
Тефтели:
●
Куриный фарш – 450 г
●
Лук – 1 небольшая (80–100 г), очень мелко
●
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
●
Яйцо – 1 шт.
●
Овсяные хлопья мелкие или панировочные сухари – 2 ст. л.
●
Соль – 1 ч. л. без горки
●
Перец – по вкусу
●
Паприка – 1 ч. л.
●
Масло – 1 ст. л. (для жарки или смазывания формы)
Соус (в контейнер-соусник):
●
Греческий йогурт 5–10% – 150 г
●
Горчица – 1 ч. л.
●
Лимонный сок – 1 ч. л.
●
Соль – щепоть
●
Укроп – 1 ст. л. мелко (по желанию)
Гарнир:
●
Булгур – 120 г (сухой)
●
Вода – 240 мл
●
Соль – 1/3 ч. л.
●
Огурец – 1–2 шт.
●
Зелень – горсть
●
Масло – 1 ч. л. (в салат)
●
Уксус/лимон – 1 ч. л.
Приготовление
Булгур. Промойте, залейте водой 1:2, добавьте соль. Доведите до кипения, убавьте огонь, варите 10–12 минут под крышкой. Выключите, дайте постоять 5–10 минут, разрыхлите вилкой.
Фарш. Смешайте фарш, лук, яйцо, хлопья, специи и соль. Оставьте на 5 минут, чтобы хлопья набухли.
Формовка. Смочите руки, слепите тефтели размером с грецкий орех.
Готовка тефтелей (вариант без брызг). Разогрейте духовку до 200°C. Выложите тефтели на пергамент, слегка смажьте маслом. Запекайте 15–18 минут до готовности.
Или: обжарьте 2–3 минуты с каждой стороны и доведите под крышкой 6–8 минут.
Соус. Смешайте йогурт, горчицу, лимон, соль и укроп. Переложите в маленький герметичный соусник.
Салат. Нарежьте огурец кубиком, смешайте с зеленью, маслом и лимоном/уксусом.
Упаковка и хранение
●
Булгур – в основное отделение, тефтели – рядом. Салат – отдельным отсеком или отдельной баночкой. Соус – только в соуснике.
●
В холодильнике: 3 суток. Соус – 2 суток.
●
Чтобы не было влаги: огурцы солите уже перед едой.
2) Рисовые “онигири” с лососем и огурцом (не текут и едятся руками)
На 4–6 штук
Время: 40 минут
Ингредиенты
●
Рис круглозёрный – 200 г
●
Вода – 240–260 мл (по сорту)
●
Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный 1 ч. л.)
●
Сахар – 1 ч. л.
●
Соль – 1/2 ч. л.
●
Лосось слабосолёный или запечённый – 120–150 г
●
Огурец – 1 шт.
●
Нори – 2–3 листа (полосками)
●
Кунжут – 1–2 ст. л. (по желанию)
Приготовление
Сварите рис. Промойте до почти прозрачной воды. Залейте водой, доведите до кипения, варите 12 минут под крышкой на минимальном огне. Снимите и выдержите 10 минут.
Заправка. Смешайте уксус, сахар и соль, вмешайте в тёплый рис, аккуратно “рубя” лопаткой. Остудите до тёплого.
Начинка. Лосось мелко нарежьте, огурец нарежьте тонкой соломкой.
Формовка. Смочите руки водой с щепоткой соли. Возьмите порцию риса, сделайте углубление, положите лосось и немного огурца, закройте рисом, сформируйте треугольник/овал.
Обёртка. Оберните нижнюю часть полоской нори. По желанию обсыпьте кунжутом.
Упаковка и хранение
●
Заворачивайте каждый онигири в пергамент/пищевую плёнку.
●
В холодильнике: до 24 часов (лучше съесть в этот же день).
●
Не добавляйте майонез – именно он часто даёт “мокрый” эффект.
3) Запечённая индейка ломтиками + картофельные дольки + морковь по-корейски “лайт” (сухая)
На 2 ланчбокса
Время: 50 минут
Ингредиенты
Индейка:
●
Филе индейки – 500 г
●
Соль – 1 ч. л.
●
Паприка – 1 ч. л.
●
Чеснок гранулированный – 1 ч. л.
●
Масло – 1 ст. л.
Картофель:
●
Картофель – 500–600 г
●
Масло – 1,5 ст. л.
●
Соль – 1/2 ч. л.
●
Розмарин/тимьян – по желанию
Морковь:
●
Морковь – 2 крупные
●
Соль – 1/3 ч. л.
●
Сахар – 1/2 ч. л.
●
Уксус 9% – 1 ч. л. (или яблочный 2 ч. л.)
●
Чеснок – 1 зубчик
●
Масло – 1 ч. л.
●
Кориандр молотый – 1/2 ч. л.
●
Перец чили – щепоть (по желанию)
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C.
Картофель. Нарежьте дольками, смешайте с маслом, солью, травами. Выложите на противень.
Индейка. Филе обсушите, натрите солью, паприкой, чесноком и маслом. Выложите рядом с картофелем (или на отдельный лист).
Запекайте 25–35 минут: картофель до румяности, индейку до готовности (внутри без розового сока). Дайте индейке полежать 10 минут, нарежьте ломтиками.
Морковь. Натрите соломкой, разомните с солью и сахаром. Добавьте уксус, чеснок, кориандр, масло. Перемешайте, дайте настояться 10–15 минут.
Упаковка и хранение
●
Морковь кладите в отдельный отсек, чтобы не увлажнять картофель.
●
В холодильнике: 3 суток.
4) Паста-салат “сухой”: пенне, курица, вяленые томаты, маслины (заправка отдельно)
На 2 ланчбокса
Время: 25–30 минут
Ингредиенты
●
Пенне/фузилли – 180 г (сухие)
●
Куриная грудка – 300 г (или готовая запечённая)
●
Вяленые томаты – 6–8 половинок
●
Маслины – 80 г
●
Сыр твёрдый – 60–80 г
●
Руккола/шпинат – горсть (по желанию)
Заправка в соусник:
●
Оливковое масло – 2 ст. л.
●
Лимонный сок или бальзамик – 1 ст. л.
●
Горчица – 1/2 ч. л.
●
Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Отварите пасту до al dente, промойте холодной водой, хорошо обсушите.
Курицу запеките/обжарьте и остудите, нарежьте кубиком.
Смешайте пасту, курицу, нарезанные вяленые томаты, маслины, кубики сыра.
Заправку смешайте и держите отдельно.
Упаковка и хранение
●
Паста-салат держится “сухим”, если пасту хорошо обсушить и соус не вливать заранее.
●
В холодильнике: 2–3 суток.
5) Омлет-рулет в духовке с сыром и зеленью + хрустящие овощи (без жидких соусов)
На 2 ланчбокса
Время: 25 минут
Ингредиенты
●
Яйца – 6 шт.
●
Молоко – 60 мл (или вода)
●
Соль – 1/2 ч. л.
●
Сыр – 80 г
●
Зелень – горсть
●
Перец – по вкусу
●
Пергамент
Овощи:
●
Морковь – 1–2 шт.
●
Сельдерей/огурец/перец – по желанию
Приготовление
Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом.
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Вылейте на противень тонким слоем.
Выпекайте 10–12 минут до схватывания.
Посыпьте тёплый пласт сыром и зеленью. Сверните рулетом, слегка прижмите, остудите и нарежьте шайбами.
Овощи нарежьте палочками.
Упаковка и хранение
●
Омлет не течёт, если остудить полностью перед упаковкой.
●
В холодильнике: 2 суток.
6) Гречка с грибами и карамелизованным луком + куриные бедра без кости (сочно, но не мокро)
На 2 ланчбокса
Время: 45–55 минут
Ингредиенты
●
Гречка – 160 г (сухая)
●
Вода – 320 мл
●
Шампиньоны – 250 г
●
Лук – 1–2 шт.
●
Куриные бедра без кости – 450–500 г
●
Соль – по вкусу
●
Перец – по вкусу
●
Паприка – 1 ч. л.
●
Масло – 1–2 ст. л.
Приготовление
Сварите гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут + 10 минут настояться).
Лук нарежьте полукольцами и жарьте на масле 10–12 минут до золотистости.
Добавьте нарезанные грибы, жарьте до выпаривания влаги и румяности, посолите и поперчите.
Бедра натрите солью, перцем, паприкой. Обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, затем доведите под крышкой 8–10 минут или запеките 18–20 минут при 200°C.
Смешайте гречку с грибами и луком.
Упаковка и хранение
●
Дайте грибам хорошо выпарить влагу – это ключ, чтобы ланчбокс не стал “болотом”.
●
В холодильнике: 3 суток.
7) Кесадилья-пакет: курица, фасоль, сыр (удобно, ничего не течёт)
На 2 большие кесадильи
Время: 20–25 минут
Ингредиенты
●
Тортильи – 4 шт.
●
Курица готовая (запечённая/варёная) – 250 г
●
Фасоль консервированная – 150 г (без жидкости)
●
Кукуруза – 100 г (без жидкости)
●
Сыр – 150 г
●
Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.
●
Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Курицу разберите на волокна или нарежьте мелко. Фасоль и кукурузу тщательно обсушите.
Смешайте курицу, фасоль, кукурузу, специи.
На тортилью насыпьте сыр, выложите начинку, сверху ещё немного сыра, накройте второй тортильей.
Обжарьте на сухой сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны до румяности и плавления сыра.
Остудите и разрежьте на треугольники.
Упаковка и хранение
●
Соусы (сальса/йогурт) – только отдельно, если нужны.
●
В холодильнике: 2 суток. Отлично разогревается.
8) Салат “Нисуаз” в ланч-версии (заправка отдельно, яйца и тунец не текут)
На 2 ланчбокса
Время: 25 минут
Ингредиенты
●
Картофель мелкий – 300 г
●
Стручковая фасоль (свежая/замороженная) – 200 г
●
Яйца – 4 шт.
●
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г), слить
●
Маслины – 80 г
●
Помидоры черри – 150 г
●
Листья салата – 1–2 горсти
Заправка в соусник:
●
Оливковое масло – 2 ст. л.
●
Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.
●
Горчица – 1/2 ч. л.
●
Соль, перец – по вкусу
Приготовление
Отварите картофель в мундире до мягкости, остудите, нарежьте половинками.
Фасоль бланшируйте 3–4 минуты, затем в холодную воду, обсушите.
Яйца сварите вкрутую (9–10 минут), остудите, разрежьте пополам.
Соберите: листья, картофель, фасоль, тунец, маслины, черри, яйца. Заправку держите отдельно.
Упаковка и хранение
●
Салатные листья кладите в отдельный отсек сверху – так они не размокнут.
●
В холодильнике: 1–2 суток.
9) Лосось в духовке “сухой корочкой” + киноа + брокколи (без лишней влаги)
На 2 ланчбокса
Время: 30–35 минут
Ингредиенты
●
Филе лосося – 350–400 г
●
Соль – 1/2–1 ч. л.
●
Перец – по вкусу
●
Лимонная цедра – 1/2 ч. л. (по желанию)
●
Сухари панко или крошка хлеба – 3 ст. л.
●
Масло – 1 ст. л.
●
Киноа – 140 г (сухая)
●
Вода – 280 мл
●
Брокколи – 300–350 г
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C.
Киноа промойте, сварите в воде 1:2 с щепоткой соли 12–15 минут, дайте постоять 5 минут.
Лосось обсушите, посолите, поперчите. Смешайте панко с маслом и цедрой, распределите по поверхности рыбы, слегка прижмите.
Запекайте 12–15 минут (зависит от толщины).
Брокколи приготовьте на пару 4–5 минут или бланшируйте 2–3 минуты, затем хорошо обсушите.
Упаковка и хранение
●
Всё упаковывайте полностью остывшим. Брокколи обсушить – важно.
●
В холодильнике: 2 суток.
10) “Сухой” творожный ланч: сырники-батончики в духовке + ягоды отдельно
На 2 ланчбокса
Время: 30 минут
Ингредиенты
●
Творог 5–9% – 400 г
●
Яйцо – 1 шт.
●
Сахар – 1–2 ст. л. (или подсластитель по вкусу)
●
Ваниль – по желанию
●
Мука – 3–4 ст. л. (или рисовая/овсяная)
●
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
●
Соль – щепоть
●
Масло – немного для пергамента
●
Ягоды – 150 г (держать отдельно)
●
Йогурт/сметана – по желанию,
только в соусник
Приготовление
Разогрейте духовку до 190°C. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте.
Смешайте творог, яйцо, сахар, соль, ваниль. Добавьте муку и разрыхлитель – масса должна быть густой, лепящейся.
Сформируйте “батончики” толщиной 2–2,5 см (8–10 штук).
Выпекайте 18–22 минуты, переверните на 12-й минуте для равномерной корочки. Полностью остудите.
Ягоды положите в отдельную маленькую баночку (можно свежие или замороженные, но тогда отдельно, чтобы не размочили сырники).
Упаковка и хранение
●
Сырники-батончики не текут и не мнутся, удобно есть руками.
●
В холодильнике: 3 суток.
11) Пирог-слойка “капуста + яйцо” (порционные квадраты)
На 8–10 кусков
Время: 40–50 минут
Ингредиенты
●
Слоёное тесто – 500 г
●
Капуста белокочанная – 400–500 г
●
Лук – 1 шт.
●
Яйца – 3 шт. (2 в начинку, 1 для смазывания)
●
Масло – 2 ст. л.
●
Соль – 1 ч. л.
●
Перец – по вкусу
●
Укроп – 2 ст. л. (по желанию)
Приготовление
Разогрейте духовку до 200°C.
Лук нарежьте мелко, капусту нашинкуйте. Обжарьте лук на масле 2 минуты, добавьте капусту, соль, перец. Готовьте 10–12 минут до мягкости и выпаривания влаги. Остудите.
2 яйца сварите вкрутую, мелко нарежьте, смешайте с капустой, добавьте укроп.
Тесто раскатайте в пласт. Выложите начинку, накройте вторым пластом (или сложите один пласт пополам), защипните края.
Смажьте взбитым яйцом, сделайте несколько надрезов сверху.
Выпекайте 20–25 минут до румяности. Остудите и нарежьте квадратами.
Упаковка и хранение
●
Остывшие куски в пергамент/контейнер. Ничего не течёт.
●
В холодильнике: 3 суток.
12) “Сухой” куриный шницель в духовке + кускус с зеленью
На 2 ланчбокса
Время: 30–35 минут
Ингредиенты
●
Куриное филе – 2 шт. (350–400 г)
●
Соль – 1 ч. л.
●
Перец – по вкусу
●
Мука – 2–3 ст. л.
●
Яйцо – 1 шт.
●
Панко/сухари – 5–6 ст. л.
●
Масло – 1–2 ст. л. (лучше распылить или смешать с сухарями)
Кускус:
●
Кускус – 160 г
●
Кипяток – 180 мл
●
Соль – 1/3 ч. л.
●
Зелень – горсть
●
Лимонный сок – 1 ч. л.
●
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление
Духовку разогрейте до 220°C. Противень застелите пергаментом.
Филе разрежьте вдоль, отбейте до 1 см. Посолите, поперчите.
Панировка: обваляйте в муке, затем в яйце, затем в панко. Сухари можно заранее смешать с 1 ст. л. масла – будет более хрустко.
Запекайте 12–15 минут, перевернув на середине, до золотистой корочки.
Кускус залейте кипятком с солью, накройте на 7 минут. Разрыхлите, добавьте зелень, лимон и масло.
Упаковка и хранение
●
Корочка остаётся сухой, если остудить и не закрывать горячим.
●
В холодильнике: 2 суток.
13) Фрикадельки “по-азиатски” в глазури (густая, не течёт) + рис
На 2 ланчбокса
Время: 35–40 минут
Ингредиенты
Фрикадельки:
●
Фарш (курица/индейка/свинина) – 450 г
●
Имбирь тёртый – 1 ч. л.
●
Чеснок – 1 зубчик
●
Соевый соус – 1 ст. л.
●
Крахмал – 1 ст. л.
●
Зелёный лук – 2 пера (по желанию)
Глазурь:
●
Соевый соус – 2 ст. л.
●
Мёд или сахар – 1–1,5 ст. л.
●
Рисовый уксус – 1 ст. л. (или яблочный)
●
Вода – 3 ст. л.
●
Крахмал – 1 ч. л.
●
Кунжут – 1 ч. л. (по желанию)
Рис:
●
Рис – 160 г сухого
●
Вода – по инструкции
Приготовление
Сварите рис и остудите.
Смешайте ингредиенты фрикаделек, сформируйте шарики.
Обжарьте на капле масла до румяности или запеките 15 минут при 200°C.
В сотейнике смешайте соевый соус, мёд, уксус, воду. Доведите до кипения. Крахмал разведите в 1 ст. л. холодной воды и влейте, помешивая, до густоты.
Смешайте фрикадельки с глазурью, посыпьте кунжутом.
Упаковка и хранение
●
Глазурь получается липкой и держится на мясе, не “плывёт”.
●
В холодильнике: 3 суток.
14) Запечённые овощи + хумус “в тюбике” (соусник) + питта (идеально без течи)
На 2 ланчбокса
Время: 35 минут
Ингредиенты
●
Кабачок – 1 шт.
●
Болгарский перец – 1–2 шт.
●
Баклажан – 1 шт. (по желанию)
●
Красный лук – 1 шт.
●
Масло – 2 ст. л.
●
Соль – 1 ч. л.
●
Паприка/тимьян – по вкусу
●
Питта/лаваш – 2 шт.
Хумус (или готовый):
●
Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)
●
Тахини – 1–2 ст. л. (можно без)
●
Лимонный сок – 1–2 ст. л.
●
Чеснок – 1/2–1 зубчик
●
Соль – 1/2 ч. л.
●
Оливковое масло – 1 ст. л.
●
Вода – 2–4 ст. л. (по необходимости)
Приготовление
Духовку разогрейте до 210°C. Овощи нарежьте крупно, смешайте с маслом, солью, специями.
Запекайте 20–25 минут, чтобы овощи подрумянились и часть влаги ушла. Остудите.
Хумус: пробейте нут, тахини, лимон, чеснок, соль и масло. Воду добавляйте понемногу до густой пасты.
