Хорошее настроение. Как кишечник управляет вашей энергией

Это цепочка. И она может тянуться годами, пока вы не поймёте, что нужно что-то менять.

Стратегии поддержки здорового микробиома: пробиотики и пребиотики

Хорошо, теперь самое практичное. Что делать? Как восстановить микробиом?

Я начал с того, что посмотрел тесты микробиома. Есть такие анализы, которые показывают, какие бактерии у вас в кишечнике, в каком количестве. Я сдал тест – и оказалось, у меня было реально плохо. Очень плохо.

Потом я начал с самого базового. С пребиотиков.

Пребиотики – это не лекарство, не добавка. Это пища для ваших бактерий. Это клетчатка, которая не переваривается вашим желудком, но съедается бактериями в толстом кишечнике. Когда бактерии едят клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Это главное питание для стенок кишечника. Это то, что делает вас здоровым.

Я начал есть больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зёрна. Я сразу резко увеличил количество – и о, спасибо, у меня стало вздутие и газы. Это был первый урок. Надо постепенно.

Я снизил темп. Добавлял клетчатку медленно, с каждой неделей чуть больше. Через три недели организм привык. И вот – наступило чудо. Мой стул стал регулярным. Вздутие прошло. Энергия вернулась.

Но клетчатки часто недостаточно. Потому что ваш микробиом был повреждён. Ему нужно помочь.

Тут входят пробиотики. Живые бактерии, которые вы принимаете. Я покупал дорогие капсулы в аптеке – и результата не было. Потом я понял, почему. Большинство пробиотиков в капсулах просто не доживают до кишечника. Желудочная кислота их убивает.

Но есть пробиотики, которые работают. Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, йогурт, мисо, кимчи, комбуча. Это живые бактерии, которые уже адаптированы к вашему кишечнику. Они выживают.

Я начал есть квашеную капусту каждый день. Мало, буквально по столовой ложке. И потом я начал замечать – моё пищеварение улучшилось. Вздутие, которое осталось, начало уходить. Стул стал идеальным.

Потом я добавил кефир. Я пил его каждый день по стакану. Это было просто, вкусно и работало.

Я нашёл также книги и статьи про рацион для микробиома. Оказалось, есть продукты, которые благоприятны для хорошего микробиома. Луковица, чеснок, бананы – содержат инулин, который питает хорошие бактерии. Артишоки, спаржа, лук-порей – то же самое. Ягоды – содержат полифенолы, которые помогают бактериям размножаться.

Я начал есть более разнообразно. Не просто "здоровую еду", а целенаправленно кормил свой микробиом. И результаты были удивительные.

Через три месяца я сдал тест микробиома повторно. Мой врач буквально был в шоке. Баланс восстановился. Разнообразие бактерий вернулось. Это было реально.

Но есть вещи, которые я пробовал и которые не помогли.

Дорогие пробиотики в капсулах – большинство не работают. Они дорогие, а результата нет. Я потратил кучу денег на это.

"Детокс" программы – они не помогают, они вредят. Когда вы резко переходите на сок или отказываетесь от еды – микробиом страдает. Полезные бактерии голодают.

Сахар и простые углеводы – это враги микробиома. Я попробовал есть сладкое в "умеренных" количествах – и микробиом начал сбоить. Газы вернулись, энергия упала. Пришлось почти полностью отказаться.

Алкоголь – тоже не друг микробиома. Я заметил, что после пивка вздутие возвращается. После вина – стул нарушается. Единственное, что как-то более или менее переносится – это красное вино в малых количествах.

Одна вещь, которая меня удивила – это роль стресса. Я начал медитировать, спать больше, работал с тревогой. И вот оказалось – когда я меньше нервничаю, микробиом работает лучше. Это не было плацебо. Это была прямая связь.

Я помню, как один врач мне сказал: "Микробиом – это как растение. Ты не можешь просто бросить семя и забыть. Ты должен его поливать каждый день, давать ему свет, следить за сорняками". Это звучало смешно тогда. Теперь это звучит очень верно.

Что я делаю каждый день, чтобы поддерживать микробиом?

Ем клетчатку – овощи, фрукты, цельные зёрна. Минимум тридцать граммов в день.

Ем ферментированные продукты – квашеную капусту, кефир. Не обязательно дорогие, обычные работают.

Пью воду – достаточно, минимум два литра в день.

Сплю достаточно – это критично, потому что именно во сне восстанавливается микробиом.

Движусь – прогулки помогают. Не обязательно спорт, просто прогулки.

Ограничиваю сахар и простые углеводы.

Избегаю антибиотиков, если возможно. Принимаю их только если действительно нужно.

Это просто. Но это работает.

Ещё раз подчеркнём – нет универсального решения. Мой микробиом восстановился одним способом. У вас может быть другой результат. Это зависит от вашего исходного состояния, вашей генетики, вашего образа жизни.

Но база одна – клетчатка, ферментированные продукты, вода, сон, низкий стресс. Если вы начнёте с этого, вы уже многое измените. И потом вы сами почувствуете, что ещё вам нужно.

Вместо заключения

Я не буду вам говорить, что микробиом решит все ваши проблемы. Это было бы неправдой. Но я скажу вам то, что я почувствовал лично.

Когда я восстановил микробиом, моя жизнь стала проще. Не чудесным образом, не за неделю. Но медленно, неуклонно. Я перестал болеть. Моё настроение стабилизировалось. Я перестал быть раздражительным. Я начал спать лучше. Я похудел без диет. Моя кожа стала чище.

Всё это потому, что внутри началась правильная химия. Потому что триллионы бактерий, которые живут во мне, начали работать правильно.

Микробиом – это не магия. Это биология. Это химия. Это наука, которая работает.

И самое смешное – это всегда было внутри вас. Вы никогда не были одиноки. С вами всегда жили триллионы помощников, которые хотели вам помочь. Вам просто нужно было понять, как их слушать. Как их кормить. Как за ними ухаживать.

Вот это я и хотел вам рассказать.

Глава 2. Как на самом деле работает ваше пищеварение

Помню, в молодости я вообще не задумывался над тем, как всё это работает внутри. Ел – и всё. Еда куда-то там падает, там что-то происходит, и потом… ну, вы понимаете. Конец истории, можно идти дальше. Потом я стал замечать, что после одних блюд мне плохо, после других – нормально. Вот тогда я и решил разобраться, почему это происходит. Оказалось, процесс намного сложнее, чем я думал.

Начало: во рту уже начинается работа

Вы откусили кусок хлеба. Казалось бы, просто так, ничего особенного. Но вот в чём штука – во рту уже начинается волшебство, и большинство людей об этом не думают. Во рту есть слюна. И это не просто вода. Это активный помощник в пищеварении.

В слюне содержится фермент амилаза. Его работа – начать разбивать углеводы, прямо сейчас, прямо во рту. Вот почему врачи говорят, что нужно хорошо жевать. Это не для красоты и не просто так. Это потому, что чем дольше еда находится во рту, тем дольше амилаза может работать.

Я заметил это сам, когда решил есть медленнее. Тот же самый хлеб, который я раньше глотал за две-три секунды, вдруг начал казаться слаще, когда я жевал его дольше. Сначала я подумал, что сошёл с ума. Потом понял – это крахмал превращается в более простые сахара, и язык это ловит. Вот почему сладость появляется, когда вы дольше жуёте.

Пищевод: не просто труба

После того как вы глотаете, еда попадает в пищевод. И вот здесь происходит что-то удивительное, о чём никто не думает. Пищевод – это не просто вертикальная труба, в которой еда под действием гравитации падает вниз, как в скважину. Нет. Это активный, работающий орган.

Стенки пищевода совершают волнообразные движения. Это называется перистальтика. Мышцы сокращаются один за другим, проталкивая еду вниз. И вот что самое интересное – именно поэтому вы можете есть в любой позе. Даже вниз головой. Гравитация здесь почти не главное. Это мышцы делают работу.

Волна за волной, снизу вверх, мышцы сокращаются. Еда движется вниз. Это происходит независимо от того, находитесь ли вы в сознании или спите. Ваше тело работает само по себе. И когда я узнал об этом, я почувствовал какое-то уважение к своему организму. Он работает не только когда я его контролирую. Он работает всегда.

Желудок: здесь начинается настоящее

Потом еда попадает в желудок. И вот здесь – это уже серьёз. Желудок это мышечный мешок, и его стенки выстланы клетками, которые выделяют соляную кислоту и пепсин. Пепсин это фермент, который разрывает белки на куски поменьше.

Кислота в желудке настолько мощная, что могла бы растворить металл. Это звучит страшновато, но это необходимо. Во-первых, эта кислота убивает микробы, которые попали с едой. Во-вторых, она размягчает пищу. В-третьих, она создаёт среду, где пепсин может нормально работать. Пепсин хватает молекулы белка и разрывает их пополам. Большой белок становится много мелких кусочков.

Но вот что странно и красиво одновременно – ваша собственная слизистая оболочка желудка не растворяется. Почему? Потому что её покрывает слой слизи. Слой, который постоянно обновляется. Если этой защиты нет, получается язва. Это не просто царапина. Это прожженная дыра в стенке. Больно, опасно, серьёзно.

Я знал человека с язвой. Он не мог спокойно ничего съесть. Даже вода в горле вызывала боль. Я тогда думал – это же наше собственное тело себя разрушает! Позже я узнал, что часто язвы вызывает не стресс, как все раньше думали, а бактерия, которая называется хеликобактер. Она как-то выживает в кислой среде и разъедает защитный слой. Когда это открыли в восьмидесятых, это была революция в медицине.

Желудок работает примерно два-четыре часа, в зависимости от того, что вы съели. Жир замедляет процесс. Белок требует больше времени. Углеводы перевариваются быстрее всего. В конце концов получается кашица, которую учёные зовут химусом. Звучит смешно, но это просто техническое название. Полупереваренная еда, смешанная с желудочным соком. Она кислая и кашеобразная.

Тонкий кишечник: семь метров, где происходит главное

Потом, небольшими порциями, химус начинает поступать в тонкий кишечник. И вот здесь начинается самое важное. Тонкий кишечник это семь метров трубки, которая извивается в вашем животе. На его стенках миллионы маленьких выростов, ворсинок. А на каждой ворсинке ещё более мелкие выросты – микроворсинки.

Если бы вы развернули всю эту поверхность, она была бы размером с теннисный корт. Семь метров становятся несколькими сотнями квадратных метров площади, которая впитывает питательные вещества. Это не преувеличение. Это реальность. Организм придумал способ максимально увеличить площадь впитывания на минимальном пространстве.

В тонком кишечнике встречаются три потока. Первый это химус из желудка. Второй это жёлчь из печени. Третий это сок из поджелудочной железы. Всё это смешивается и работает вместе. Жёлчь разбивает жиры на мелкие капельки, так что ферменты могут их обработать. Панкреатический сок содержит ферменты, которые продолжают расщеплять всё – белки, жиры, углеводы.

Это не просто химия. Это скоординированная работа нескольких органов. Каждый знает, когда вступать, сколько вещества выделить, когда остановиться. Если один орган потеряет ритм, вся система хромает. Это как оркестр – если один музыкант играет не в такт, звучит ужасно.

Потом, когда питательные вещества достаточно расщеплены, они впитываются через стенку кишечника в кровь. Ворсинки покрыты тонкими кровеносными сосудами. Питательные вещества проникают сквозь стенку прямо в кровь. И вот вы уже получили энергию из того, что съели час назад.

Толстый кишечник: здесь хозяйничают бактерии

Остаток, то, что не переварилось и не впиталось, попадает в толстый кишечник. Это уже не химус, это скорее кашеобразная масса. В толстом кишечнике происходит финальная работа. Вода впитывается обратно в кровь. Электролиты вроде калия и натрия впитываются. Остаток становится более твёрдым.

А тут появляются главные герои – триллионы бактерий. Примерно десять триллионов. Это больше, чем клеток в вашем теле. Эти бактерии питаются тем, что вы не переварили. Особенно клетчаткой. И когда они едят, они выделяют газы. Метан, водород, углекислый газ. Это те самые газы, которые вызывают вздутие.

Но вот что интересно – бактерии выделяют и кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты. Они впитываются в кровь и питают клетки толстого кишечника. Это топливо для них. И эти же кислоты попадают в кровь, идут в мозг, где действуют как сигналы. Вот почему состояние вашего микробиома влияет на настроение и энергию.

Остаток становится фекалиями и скапливается в прямой кишке. Рецепторы в стенке прямой кишки чувствуют это. Посылают сигнал в мозг. Вы чувствуете позыв. Это простой, надёжный механизм. Но когда вы игнорируете этот позыв, рецепторы перестают работать нормально. Организм привыкает, что его не слушают. И потом даже когда появится возможность, рефлекса не будет.

Когда всё идёт не так: изжога, вздутие, запор

Теперь поговорим о том, что начинает ломаться. Потому что у большинства людей что-то периодически ломается. И я сам прошёл через всё это.

Изжога: когда кислота поднимается вверх

Изжога это, наверное, самый распространённый симптом. Человек чувствует жжение в груди и пищеводе. Сначала кажется, что это проблема с сердцем. Но нет. Это кислота, которая попала туда, где её быть не должно.

Между желудком и пищеводом находится сфинктер. Это мышца, которая работает как дверь. Когда вы глотаете, дверь открывается. Еда проходит. Потом дверь закрывается. Но иногда эта дверь не закрывается плотно. Кислота начинает подниматься вверх. А пищевод не защищён от кислоты слизью, как желудок. Вот и жжение.

Почему дверь не закрывается? Много причин. Переедание желудок переполняется, давление возрастает, кислота выталкивается вверх. Жирная еда замедляет пищеварение, желудок дольше переваривает, давление растёт. Алкоголь ослабляет мышцу-сфинктер. Некоторые лекарства тоже. И, конечно же, стресс.

Я помню, как перед важной встречей у меня вдруг началась изжога. Я только что съл маленький бутерброд. Обычно это не вызывает проблем. Но я был в стрессе. Стресс замедляет пищеварение, повышает выработку кислоты. И вот – изжога из ниоткуда.

Многие люди думают, что нужно пить молоко, чтобы нейтрализовать кислоту. На несколько минут помогает. Потом кислота выделяется снова. На самом деле молоко даже стимулирует выделение кислоты. Лучше помогают специальные вещества, которые нейтрализуют кислоту. Но ещё лучше – устранить причину. Не переедать, не есть жирное перед сном, не волноваться.

Вздутие: газы и ленивый кишечник

Вздутие это когда человек съел завтрак, а к полудню чувствует себя как надутый воздушный шарик. Живот раздувается, в одежде неудобно, перед людьми стыдно. Что здесь происходит?

Во-первых, воздух и газы. Когда вы едите быстро, вы глотаете воздух. Потом вы едите продукты, которые сложно перевариваются огромное количество клетчатки, сахара, которые кишечник не может обработать. Толстый кишечник передаёт эту работу бактериям. Они едят эти углеводы и выделяют газы. Метан, водород. Газы скапливаются, и живот раздувается.

Но вот что странно – не все люди одинаково реагируют на одно и то же. Я знаю человека, который может съесть гору сырых овощей и чувствовать себя отлично. Я то же самое съем и буду вздутый два часа. Потому что наши микробиомы работают по-разному. У него одни бактерии, у меня другие.

Во-вторых, вздутие может быть результатом того, что кишечник ленится двигаться. Если перистальтика медленная, еда застаивается. Бактерии её ферментируют, газы скапливаются. Вздутие. Почему кишечник может стать ленивым? Мало клетчатки, мало воды, сидячая работа, опять же стресс.

Я начал решать эту проблему просто. Ходьба. Пятнадцать минут быстрой ходьбы после еды, и перистальтика включается. Вздутие уходит быстрее. Потом я стал пить больше воды, но не прямо перед едой. Равномерно в течение дня. И я постепенно добавил в рацион больше клетчатки. Не резко, потому что тогда будет ещё больше газов. Постепенно, день за днём.

Запор: когда ничего не двигается

Запор это когда человек не ходит в туалет несколько дней. Фекалии скапливаются в прямой кишке и толстом кишечнике. Становятся всё более твёрдыми, потому что из них впитывается вода. Это больно, неудобно и опасно.

Запор может быть механическим когда что-то блокирует проход. Может быть от неправильной диеты мало клетчатки, мало воды. Может быть от сидячего образа жизни. Может быть от стресса или от некоторых лекарств.

Но вот что интересно многие запоры это результат подавленного рефлекса. Вы игнорируете позыв, потому что заняты, потому что на работе, потому что неудобно. И со временем рецепторы в прямой кишке перестают посылать сигналы. Организм привыкает, что его игнорируют. И потом даже когда у вас появляется время и место рефлекса уже нет.