Бегай как профи, даже если ты новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план.

Бегай как профи, даже если ты новичок

Коллекция разнообразных тренировок. Создай свой тренировочный план.

Артем Алексеевич Семушин

© Артем Алексеевич Семушин, 2026

ISBN 978-5-0069-0374-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предыстория

Приветствую вас, дорогие друзья!

Меня зовут Семушин Артём. На данный момент я влюблённый в бег спортсмен-любитель. Однако моё знакомство с лёгкой атлетикой началось гораздо раньше, чем я мог себе представить. Родители, профессиональные спортсмены и мастера спорта, с детства брали меня с собой на сборы, прививая любовь к бегу. Как сейчас помню, – я потерялся в горах Киргизии возле города Кант, когда бежал за стадом овец. Холмик за холмиком, и вот уже меня не видно. Было мне тогда 5 лет. Этот опыт стал для меня своеобразным символическим началом моего пути в мир бега.

Бегу остаюсь верен и сейчас, ведь это лучший способ побыть 1 на 1 со своими мыслями или, наоборот, пробежаться в компании единомышленников. За более чем 15 лет профессиональной карьеры в лёгкой атлетике я имел честь тренироваться плечом к плечу вместе с лучшими спортсменами страны. Сам был учеником некоторых выдающихся спортсменов и тренеров, умеющих думать и не боящихся экспериментировать. Погружался в изучение методик выдающихся тренеров, таких как Ренато Канова и Альберто Салазар и других специалистов.

Всё это оказало значительное влияние на моё понимание тренировочного процесса и удалось накопить багаж знаний и опыта.

Я не претендую на исключительно авторство какой-либо из этих тренировок и, конечно же, не утверждаю, что разработал их сам. Некоторые из них были скорректированы, а некоторые оставлены как есть. Я просто собрал и систематизировал все тренировки, которые использовал в тот или иной момент своей карьеры и карьеры профессиональных бегунов.

Первое, о чем я думал при написании книги, – это кому и как она будет полезна.

Это не учебник по тренировкам. Я не рассказываю, как структурировать тренировочный план. Это сборник разнообразных тренировок, который даёт вам инструменты для создания собственной системы подготовки.

Книга будет интересна и полезна:

● для тренеров, нацеленных на результат,

●для спортсменов, которым нужен доступ к множеству различных тренировок, которые они могут комбинировать для достижения результатов,

● это настольная книга в беговых тусовках,

● спортсменам-новичкам,

●спортсменам-любителям, тренирующимся самостоятельно (что не рекомендую),

● спортсменам нуждающимся в индивидуальном подходе для роста результата,

● тренерам любительских школ бега,

● а также не сомневаюсь, что любой тренер может найти для себя интересные и полезные материалы.

Каждый может получить доступ к множеству разнообразных тренировок, которые можно комбинировать для достижения результата.

Это настоящие программы, разработанные для спортсменов мирового уровня тренерами высшей квалификации. Важно понимать, что некоторые тренировки не всегда подходят для обычного человека, но их можно адаптировать под возможности каждого, меняя объем, темп и нагрузку. В книге подробно объясню, как это сделать.

Подходы к тренировкам структурированы по различным дистанциям.

● В каждом разделе вы найдёте тренировки для разных этапов тренировочного сезона.

● К каждой тренировке или группе тренировок я объясню, зачем она нужна и какие результаты поможет достичь.

● Также в книге есть разделы «Погорячее!», где предлагаются новые варианты для конкретных тренировок или групп упражнений.

И не забудем о главном факторе успеха любого тренировочного процесса – это общефизическая подготовка и специальные беговые упражнения, которые формируют силуэт техники бега и помогают минимизировать риск травм и повысить экономичность бега.

Фартлек

«Стадионы созданы для зрителей. А у нас, бегунов, есть природа, и это гораздо лучше».

– Юха Ваатайнен

«Те, кто никогда в жизни не бегал на длинные дистанции и не медитировал, упускают из виду лучшие бесплатные лекарства, которые может предложить планета».

– Роберт Блэк

Тренировки в этом разделе

Начальный темп

Развитие темпа бега

Выход на уровень ПАНО

Повышенная энергетическая выносливость

«Боевой» темп бега

Фартлек (игра скоростей) – это отличный способ разнообразить тренировки и достичь различных целей. Он позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и состояние спортсмена. В отличие от стандартных интервальных тренировок, фартлек не требует строгого соблюдения временных интервалов или дистанций, что делает его более гибким и доступным для всех. Провести эффективные тренировки можно не только на стадионе, но и на пересечённой местности.

На ранних этапах подготовки, когда организм ещё не готов к высоким нагрузкам, важно учитывать психологическое состояние, спортсмен ещё не готов к стандартным интервалам и дистанциям. С психологической точки зрения, между 10 забегами по 1000 м и 10 забегами по 3 минуты может быть большая разница.

Иногда интенсивная тренировка может быть столь же полезна, если делать акцент на ощущениях и усилии, а не на темпе и дистанции. Такой подход помогает спортсмену сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, что способствует лучшему восстановлению и в последствии улучшению физической формы.

Фартлек может быть использован как для общей тренировки, так и для лёгкой разминки или тренировки «делай по ощущениям». Вы также можете превратить его в более сложную, специализированную тренировку, которую можно использовать на любом этапе тренировочного процесса.

Важно помнить, что продолжительность и интенсивность пробежек в фартлеке зависят от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена.

Какие же цели вы достигнете, используя в своем тренировочном плане фартлек:

– Фартлек вносит разнообразие в тренировочный процесс, помогая избежать монотонности и скуки.

– Этот метод улучшает чувство скорости и развивает ССС и мышечную силу через повторение интенсивных интервалов.

– Тренировки фартлек могут значительно повысить максимальное потребление кислорода (МПК) по сравнению с тренировками низкой интенсивности.

В этом разделе представлены различные варианты фартлеков, которые можно включать в тренировки на разных этапах подготовки и для разных дистанций. Учитывая специфику фартлека, все временные показатели в данном разделе указаны в минутах, а не в километрах или метрах.

Важно!

Чтобы вы завершили полную, качественную беговую разминку продолжительностью 15—30 минут, начиная с суставной разминки, беговой с возможной протяжкой, прежде чем начать основную рабочую фазу тренировки, используя фартлек.

Начальный темп

На самых первых базовых тренировках, где вы планируете начать использовать фартлек, необходимо понять и прочувствовать смену темпа в беге. Это можно сделать, включая в вашу пробежку ускорения в темпе чуть выше умеренного в течение 30—40 сек через 5—10 мин легкого бега. Этот вариант подходит бегунам начального уровня. Проведя несколько таких тренировок в течение 30 минут 1—2 раза в неделю, вы можете использовать таблицу ниже для продолжения вашей подготовки. По мере улучшения спортивной формы используйте умеренный темп бега вместо легкого.

Важно использовать фартлек 1—2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками. Не рекомендуется использовать данный вид тренировки каждый день. Это чревато перетренированностью, что приводит к травмам.

Важно!

Активно-интенсивное прохождение интервалов или так называемое включение подразумевает бег в анаэробном режиме на уровне ПАНО в пульсовых диапазонах от 155 уд. мин до 177 уд. мин (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовленности спортсмена).

Легкое или умеренное пробегание восстановительной части должно основываться на поддержании переработки лактата и ощущения полного восстановления дыхания. Пульс будет снижаться незначительно, в рамках 140 уд./мин. – 160 уд./мин. (в зависимости от рельефа, времени интервала и подготовленности спортсмена), а значит, тренированность и МПК будут повышаться. Если ваши внутренние ощущения и показатели пульсовых зон не соответствуют заявленным, то нужно пересмотреть темп бега и время интервалов.

Погорячее!

При завершении серии фартлека всегда полезно сделать несколько активных коротких и мощных ускорений по 60—80 м в пологую горку или по прямой. Это даст более качественный рост мышечных волокон.

После окончание тренировки, особенно если речь идет о силовом фартлеке, всегда необходимо сделать заминку 15—20 минут в восстановительном темпе на низком пульсе, чтобы «смыть» лактат из вашего организма (буферизация лактата), и в дальнейшем вы могли прогрессировать в тренировочном процессе, не чувствуя мышечную боль на следующий день!

Все эти тренировки можно использовать в качестве раннего перехода между лёгким бегом и началом подготовки к конкретному соревнованию. Они идеально подходят для развития скорости и изменения длины и частоты шагов в рамках вводного этапа подготовки. В каждой из этих тренировок режим восстановления подразумевает бег в легком/умеренном темпе (в зависимости от подготовленности спортсмена). Для начального этапа подойдет ваш темп во время разминки или восстановительного кросса. Это должно быть не слишком легко, но и не слишком утомительно для вас. Регулируйте темп по самочувствию, умеренный темп для подготовленного спортсмена – это показатель темпа в активном кроссе. Ни одна из этих тренировок не предназначена для чрезмерного увеличения нагрузки. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость и эйфорию. Не нужно в фартлеке загонять организм в долг.

Цель данной тренировки – освоение более быстрого темпа бега в рамках лёгкой аэробной активности. Короткие активные сегменты предназначены для того, чтобы более быстрый темп был комфортным, и в зависимости от уровня вашей подготовки вы могли варьировать интенсивность тренировки. Место для проведения тренировки можно подбирать индивидуально, допустим, для марафонцев можно использовать шоссе, тогда как для участников трейлов и кроссов подойдёт менее травмоопасная пересечённая местность.

Тренировка

6—8 х 30—40 секунд активно / 5—10 мин легкого бега в течении 30—40 минут.

12—15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легко или умеренно – 36—45 минут.

12—15 x 45 секунд интенсивно / 2:15 легко или умеренно – 36—45 минут

20 x 30 секунд высоко интенсивно / 2:30 умеренно – 60 минут

20 x 45 секунд высоко интенсивно / 2:15 умеренно – 60 минут

Почему?

Каждая из этих тренировок, по сути, представляет собой серию интервалов, включённых в трёхминутный отрезок активно-умеренного бега. Они предназначены для начинающих и помогают плавно перейти к более интенсивным нагрузкам. Цель – поддерживать аэробный порог в течение длительного времени, что способствует улучшению буферизации лактата и увеличению выносливости. Данные тренировки улучшают вашу технику бега, подготавливают ССС и ваши мышцы к более сложным и специфическим тренировкам, которые предстоят в дальнейшем.

Погорячее!

Любую из этих тренировок можно использовать в качестве лёгкой разминки между большими высокоинтенсивными тренировками или перед соревнованиями, чтобы поддержать тонус в мышцах. Фартлек выручает в дни, когда вам не хочется выполнять полную нагрузку, это могут быть дни акклиматизации или вы чувствуете недовосстановление после прошлой нагрузки, но при этом нужно быть в тонусе, в этом случае небольшие активные ускорения («протяжки»), встроенные в легкий бег, будут очень полезны. Если вы используете эту тренировку перед соревнованием, обязательно нужно выбрать лёгкую восстановительную нагрузку.

Тренировка

20 x 1 мин. активно / 1 мин. легко | умеренно – 40 минут

Почему?

Более длительные интенсивные и короткие умеренные беговые отрезки выводят эту тренировку на новый уровень по сравнению с предыдущими вариантами. Я считаю её отличным стартом для последующих «настоящих» тренировок.

Развитие темпа бега

* – где вкл. это активный отрезок

Эти тренировки идеально подходят для развития скорости, увеличения частоты и длины шага у атлетов, которые готовятся к более коротким дистанциям (5, 10, полумарафон). Однако они также могут быть полезны марафонцам, которым важно поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Каждая из этих тренировок является эффективной для начального этапа бегунов на средние и длинные дистанции.

Тренировка

(10 x 1:30 вкл./1 мин. умеренно) + (10 x 1 мин. вкл./1 мин. умеренно.) – всего 45 минут

(5 x 2 мин вкл/1:30 умеренно) + (10 x 1 мин вкл/1 мин умеренно) + (15 x 30 сек вкл/30 сек умеренно) – всего 52,5 минуты

20 x 1 мин вкл/1 мин умеренно +20 x 30 сек вкл/30 сек умеренно – всего 60 минут

Почему?

Данный фартлек обеспечивает больший объем скоростных отрезков в интенсивном темпе, так называемых «включений». Подходит для марафонцев или спортсменов специализирующихся на длинные дистанции, которые тренируются уже в фазе большого объема.

Использование таких тренировок во время подготовки к марафону дает возможность разбивать длительные скоростные нагрузки. Даже при тренировках на длинные дистанции важно продолжать подключать работы такого рода, для улучшения экономичности техники бега, улучшения физической формы, исключив при этом возможное форсирование и перетренированность.

Тренировка

(2 x 1:30 вкл./1:30 умеренно) + (4 x 1 мин. вкл/1 мин. умеренно) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. умеренно) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. умеренно) 20 минут общее время тренировки.

Почему?

Эта тренировка обеспечивает интенсивную работу и полностью основана на использовании коротких активных отрезков. Её продолжительность значительно короче предыдущих тренировок.

Погорячее!

Один из способов разнообразить эту тренировку – добавить её в конце темпового бега или серии длинных интервалов. Общая продолжительность её небольшая, а короткие быстрые отрезки интенсивного бега – отличный способ добавить скорости в темповую тренировку.

Выход на уровень ПАНО

Эти тренировки подойдут для начала тренировочного цикла, когда спортсмен еще не достиг оптимальной формы, но готов к умеренным нагрузкам. На начальном этапе начните с повторений по 2—3 минуты. Большинство атлетов способны поддерживать темп, приближенный к своему соревновательному на дистанции в 10 км, в течение такого короткого интервала, независимо от уровня подготовки. Более длинные повторения немного сложнее, поэтому при необходимости отдых можно сделать в лёгком, а не в умеренном темпе. В данном контексте «умеренный» темп означает скорость, которая всё ещё вызывает трудности, но значительно уступает в темпе быстрым интервалам.

При соблюдении определенных условий, поддержание умеренного темпа в восстановлении способствует повышению аэробной нагрузки и может рассматриваться как разновидность прерывистого темпа.

Тренировка

2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 мин легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 3 мин легкого восстановительного бега между сериями – всего 39 минут.

2 x (6-5-4-3-2-1 мин) с 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 4 минутами легкого восстановительного бега между сериями – всего 53 минуты.

Почему?

Цель каждой из этих тренировок – формирование прерывистых пороговых нагрузок для улучшения аэробной выносливости, чередующихся с периодами умеренной активности в восстановительных промежутках. Интенсивность каждого временного интервала должна возрастать по мере сокращения его длительности. Благодаря непрерывному характеру тренировки, она обеспечивает эффективное пороговое усилие, одновременно разбиваясь на серии для полного восстановления и поддержания интереса к тренировке у спортсмена, что в итоге позволяет бежать быстрее и дольше.

Тренировка

15—20 раз (2 мин. интенсивно / 1 мин. легко) – всего 45—60 минут

10—15 раз (3 мин. интенсивно / 1 мин. умеренно) – всего 40—60 минут

Почему?

Эти два варианта – отличные способы постепенного перехода к соревновательному темпу для развития специальной выносливости. Интенсивность этих тренировок немного выше, чем у первых двух, описанных ранее, поскольку активные сегменты должны быть в соревновательном темпе на дистанциях 5—10 км. 2-3-минутные отрезки в соревновательном темпе достаточно короткие, с ними можно справиться без особых усилий, но и отдых также достаточно короткий, чтобы тренировка оставалась плодотворной. Второй вариант, очевидно, немного сложнее, поскольку 1-минутные восстановительные интервалы выполняются в умеренном, а не в лёгком темпе. Эти два фартлека также можно использовать в качестве подводящих тренировок при выходе на пик спортивной формы. Спортсмены проводят интенсивные тренировки, акцентируя внимание на быстром и эффективном выполнении повторений, что является ключевым фактором подготовки к предстоящим соревнованиям.

Тренировка

8 x (2 мин. активно / 3 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут

8 x (3 мин. активно / 2 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут

Почему?

Для повышения порога анаэробного обмена (ПАНО) применяются двух- и трёхминутные беговые отрезки, которые могут достигать темпа, характерного для дистанции 10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Основная задача – подвергнуть организм кратковременным стрессам, связанным с недостатком кислорода. Вторая версия этой тренировки предполагает более высокую интенсивность, при этом общая продолжительность остаётся неизменной. В отличие от первой, здесь чередуются периоды интенсивной работы в большем временном отрезке, а умеренного восстановления, соответственно, в меньшем, что позволяет дольше поддерживать высокий темп бега.

Погорячее!

Отличный способ повысить эффективность этих двух тренировок – добавить их в конце длительной пробежки. Темп можно регулировать и бежать немного медленнее, но добавление фартлека в течение 30—40 минут после длительной пробежки добавит эффект быстрого финиша.

Тренировка

8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением между каждым интервалом в умеренном темпе – всего 29 минут

Почему?

После нескольких коротких тренировок спортсмены могут приступать к более длинным отрезкам, выполняемым в пороговом темпе. Тренировка построена таким образом, что каждый последующий интервал должен быть преодолён быстрее предыдущего. Эта методика отличается от предыдущих ступенчатых тренировок тем, что восстановление между интервалами происходит в умеренном, а не лёгком темпе. Основная цель – подготовить спортсмена к возможным изменениям темпа во время соревнования, обучая его поддерживать средний пороговый темп, чередуя более быстрые и медленные отрезки.

Тренировка

1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умеренным темпом между каждыми интервалов – всего 34 минуты

Почему?

Эта тренировка сложная, но интересная. Она предполагает постоянную смену темпа на протяжении всей тренировки, а не просто постепенное ускорение или поддержание заданного темпа. Трёхминутные отрезки можно бежать на уровне ПАНО, повышая темп до соревновательного на дистаниях 3—5 км на 1-минутных отрезках. Разный темп и разная продолжительность интервалов заставляют спортсмена быть сосредоточенным и вовлеченным как в умственную, так и в физическую деятельность. Эту тренировку можно использовать в заключительном подводящем микроцикле в подготовке к марафону, чтобы дать спортсменам отдохнуть от длинных интервалов.

Повышение энергетической выносливости

Я рассматриваю тренировки на развитие силовой выносливости как метод, в котором приложенные усилия и темп в них превышает на один-два уровня ваш темп, спрогнозированный с тренером для будущих соревнований. Эти тренировки можно считать вспомогательными, хотя они менее специфичны, чем те, которые описаны в последующих разделах, но всё же считаются продуктивными. Вводные фартлеки, о которых мы говорили ранее, направлены на подготовку спортсмена к более длительным и интенсивным тренировкам. Здесь же основное внимание уделяется усилию. Нужно пробегать интервалы, не ориентируясь на темп, а полагаясь на ощущения. Это может быть сложно, но это важный навык, закладывающий хорошую основу для более специальных тренировок в будущем.

Тренировка

6-8-10-8-6 мин активно с 3 мин легкого восстановления между каждым подходом – всего 50 минут.

Почему?

Более длинные вариации этой тренировки являются продолжением базовых вводных фартлеков и направлены на дальнейшее развитие ПАНО. Вы также можете выполнять интервалы восстановления в умеренном темпе, а не в лёгком, это, естественно, увеличит сложность тренировки. Цель здесь одна – продолжать увеличивать дистанцию, в течение которой можно будет поддерживать быстрый темп.

Тренировка

2 x (9-6-3 мин активно) с 2 мин восстановления в серии и 4 мин между каждой серией, всего 46 минут.

4 x (4 мин активно / 2 мин отдыха, 3 мин активно / 1:30 отдыха, 2 мин работы) с 2:30 восстановления между каждой серией – всего 57,5 минут.

5 x (6 мин активно / 1:30 отдыха / 1 мин быстрого темпа) с 5-минутным восстановлением между каждой серией, всего 62,5 минуты.

Почему?

Эти три тренировки в комплексе обеспечивают значительную нагрузку, направленную на развитие силовой выносливости. Последним повторением каждой серии является интенсивная работа, чтобы организм привык задействовать мышцы, насыщенные лактатом, при переходе к более длительному интервалу. Каждая из этих тренировок прекрасно подходит для развития переключения темпа по дистанции «на усталости».

Тренировка

8 мин +2 x 6 мин +3 x 5 мин +4 x 3 мин +5 x 2 мин с 2 мин умеренной нагрузки между каждым – всего 85 минут.

Почему?

Длительные интервалы обеспечивают высокую интенсивность нагрузки, что способствует развитию выносливости и увеличивает способность организма к накоплению молочной кислоты и последующей её буферизации. Специфика тренировки рассчитана на накопления лактата, что повышает порог выносливости. Общая продолжительность данной тренировки значительно превышает длительность других, рассмотренных ранее, что делает её подходящей для подготовки к полумарафону или марафону.

Тренировка

(10 x 1 мин активно / 1 мин легко) +10 мин активно + (10 x 30 сек активно / 30 сек легко) +6 мин активно – всего 46 минут.

Почему?

Тренировка объединяет сочетания длинных интервалов умеренного бега или коротких интервалов быстрого бега. Её можно отнести к «подводящей» к соревнованиям. Быстрое начало требует сосредоточенности и стабильности, отрезок ровного темпа в «боевом режиме» в середине и более активное окончание требуют хорошей спортивной формы.

Погорячее!

Один из способов улучшить любую тренировку из данного раздела и добавить силовой компонент в конце заключается в добавлении всего лишь нескольких повторений ускорений в относительно крутую гору или холм. Такое завершение тренировки на общей усталости научит организм задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Вбегания в гору

«Холмы – это замаскированная скоростная работа».

– Фрэнк Шортер

Тренировки в этом разделе

Максимальные короткие спринты в гору

Анаэробные в бегания в гору

Аэробные в бегания в гору

Темповый бег в гору.

Бег в гору всегда нужно выполнять с максимальной нагрузкой. Результатом интенсивных и сложных вбеганий в подъем или холм будет укрепление вашей психологической и физической выносливости. Существует множество методик бега в гору, и вопрос заключается не в том, следует ли их применять, а в том, как это делать правильно. Независимо от того, выполняете ли вы скоростные вбегания в гору или темповые длительные бега в подъем, все они являются сложными, трудозатратными тренировками и способствуют формированию более сильного и подготовленного спортсмена.