Выход

• норадреналин – это «бодрость» и внимание;

• дофамин – это мотивация, вознаграждение и та самая «искра», которая помогает начать дело.

Их нехватка = мозг работает на изношенных батарейках.

2. Нейровоспаление

Современные исследования показывают, что при депрессии в мозге повышается уровень воспалительных цитокинов. Эти молекулы напрямую тормозят нейропластичность (способность мозга меняться и учиться) и ухудшают работу гиппокампа.

3. Проблемы с гиппокампом

Это ключевая структура для памяти и обучения. При длительной депрессии из-за высокого уровня гормона стресса кортизола гиппокамп буквально уменьшается в объёме. Нейроны в нём атрофируются. Вот почему страдает память.

4. Энергетический голод

Префронтальная кора (та самая, что «дирижирует» поведением) при депрессии потребляет меньше глюкозы и кислорода. Она просто «отключает свет» для экономии энергии.

Как вернуть ясность ума, когда на душе туман

Ты забываешь слова, не можешь сосредоточиться на странице текста, а мысль, которую только что держал в голове, растворяется, как дым.

Я хочу, чтобы ты прямо сейчас сделал глубокий вдох и выдох. И произнёс вслух: «С моей памятью и вниманием всё в порядке. Они просто в режиме энергосбережения».

Потому что депрессия – это не лень и не слабость характера. Это физиологическое состояние, при котором твой мозг буквально перегружен. Зоны, отвечающие за внимание и исполнительные функции (префронтальная кора), и центр памяти (гиппокамп) находятся в состоянии «голода». Их истощают гормоны стресса, нехватка нейромедиаторов (вроде серотонина и дофамина) и хроническое воспаление.

Представь свой мозг как смартфон, на котором одновременно открыты 50 приложений, включена максимальная яркость и идёт скачивание огромного файла под названием «Тревога». Батарея садится на глазах, а приложения (память, концентрация) начинают глючить и закрываться. Твоя задача – не выбросить телефон, а поставить его на зарядку и грамотно закрыть фоновые процессы.

И вот как это можно сделать. Не сразу. Не всё сразу. Выбери один самый маленький шаг.

1. Сначала – энергия. Питание для «серого вещества»

Когда нет сил, еда становится либо источником комфорта (сладкое, фастфуд), либо вообще игнорируется. Но твой мозг – это 2% от веса тела, который потребляет 20% всей твоей энергии. Ему нужно топливо, а не мусор:

• жир – это друг. Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло, авокадо, грецкие орехи) – это строительный материал для нейронов. Они буквально встраиваются в мембраны клеток мозга, делая их более гибкими и устойчивыми к повреждениям;

• белок – это сигнал. Аминокислоты из мяса, птицы, яиц, бобовых – это сырьё для производства тех самых нейромедиаторов, которых тебе так не хватает. Триптофан – для серотонина (гормона спокойствия), тирозин – для дофамина (гормона мотивации);

• микроэлементы – это искра. Витамины группы B (особенно B12 и фолиевая кислота в зелени, печени), магний (в орехах, семечках, горьком шоколаде), цинк (в морепродуктах, тыквенных семечках) – это кофакторы тысяч химических реакций в твоём мозге. Без них всё идёт наперекосяк.

Маленький шаг на сегодня: вместо печенья съешь горсть орехов. Или добавь в утреннюю кашу ложку льняного масла. Это не про «правильное питание». Это про акт заботы о своём мозге.

2. Движение – это не спорт. Это лекарство

Я знаю, что мысль о тренировке вызывает лишь горькую усмешку. Поэтому давай не будем называть это спортом. Назовём это «нейробикой».

Когда ты двигаешься, особенно на свежем воздухе, ты делаешь сразу несколько волшебных вещей:

• ты стимулируешь выработку BDNF (Brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор головного мозга) – это как удобрение для нейронов. Он помогает гиппокампу (центру памяти) восстанавливаться и расти;

• ты насыщаешь кровь кислородом;

• ты даёшь мозгу сигнал: «Мы живы. Мы двигаемся. Значит, не всё так плохо».

Маленький шаг на сегодня: выйди на 10 минут на улицу и просто пройдись. Не ставь целей. Можно просто постоять и посмотреть на деревья. Можно дойти до лавочки и обратно. Твоё дело – надеть обувь и выйти за дверь. Остальное сделает природа и физика.

3. Перезагрузка внимания: от «каши в голове» к фокусу

Твой мозг в депрессии похож на шарик, которым одновременно играют десять детей. Он мечется от тревожной мысли к чувству вины, от воспоминаний к страхам о будущем. Концентрации не остается места.

Правило одного «апельсина». Поставь таймер на 25 минут и договорись с собой: в это время ты занимаешься ТОЛЬКО одним делом. Читаешь одну страницу. Моешь одну тарелку. Пишешь одно письмо. Неважно. После 25 минут – обязательный перерыв 5 минут. Так ты учишь свой мозг снова фокусироваться, не перегружая его.

Внешний мозг – твоя палочка-выручалочка. Перестань держать всё в голове. Заведи блокнот или используй заметки в телефоне. Записывай ВСЁ: что купить, кому позвонить, о чём подумать завтра. Когда ты освобождаешь оперативную память, у мозга появляются силы для действительно важных процессов.

Осознанность на 2 минуты. Сядь, закрой глаза и просто сосредоточься на дыхании. Мыслей будет миллион – это нормально. Ты не делаешь ничего не так. Ты просто как любящий, но уставший родитель снова и снова возвращаешь блуждающее внимание «домой», к дыханию. Это тренировка для твоей префронтальной коры.

4. Сон – не роскошь, а процедура детокса для мозга

Во сне твой мозг не отдыхает. Он работает. Он запускает «глимфатическую систему» – механизм очистки, который выводит токсины и продукты распада, накопившиеся за день. Без этого мозг буквально «зашлаковывается».

Да, при депрессии со сном бывают проблемы. Но ты можешь создать ритуал:

• за час до сна – никаких экранов. Синий свет подавляет выработку мелатонина;

• тёплый душ или ванна;

• травяной чай (ромашка, мята);

• тот самый блокнот, чтобы «слить» все тревожащие мысли на бумагу и оставить их там до утра.

Помни: даже если ты просто лежишь с закрытыми глазами в темноте, это уже лучше, чем листать ленту. Ты даёшь мозгу сигнал к восстановлению.

Самое главное

Ты не слабый. Ты не глупый. Твоя память и внимание не «сломались» навсегда. Они просто истощены. И улучшение когнитивных функций – это не отдельная задача, а побочный эффект заботы о себе в целом.

Начни с самого маленького, микроскопического шага. С одного глотка воды. С одной глубокой осознанной минуты. С одной записи в блокноте.

Каждый такой шаг – это тихий сигнал твоему мозгу: «Я с тобой. Мы справимся. Мы возвращаемся».

Власть гормонов

Проведём краткий экскурс по гормонам, в связи с которыми у нас так скачет настроение. Наладив гормональный фон, наш организм снова будет сиять и излучать энергию.

Основные гормоны, влияющие на депрессию:

1. Серотонин

Известен как «гормон счастья». Низкий уровень серотонина связан с депрессивными состояниями. Он влияет на настроение, аппетит и сон.

2. Дофамин

Участвует в системах вознаграждения. Низкие уровни дофамина могут способствовать потере интереса к деятельности и общему снижению уровня энергии.

3. Норадреналин

Участвует в реакции на стресс и отвечает за уровень бодрствования. Его дефицит может вызывать апатию и усталость.

4. Кортизол

«Гормон стресса». Уровень кортизола повышается в ответ на стрессовые ситуации. Хронически повышенный уровень может способствовать развитию депрессии.

Тихий саботажник:

как кортизол крадёт твое желание

Представь, что внутри тебя поселился незваный сторож. Он не злой, он просто слишком усерден. Его задача – защищать тебя от угроз. И когда-то, в далёком прошлом, он спасал твоих предков, заставляя их драться или бежать от саблезубого тигра. Сегодня тигров нет, но сторож не ушёл в отставку. Теперь его триггером стал дедлайн, ипотека, токсичная лента новостей или ссора с близким. Его имя – кортизол. И его хроническая бдительность – это медленный и изощрённый саботаж всего, что делает вас вами. Включая одно из самых сокровенных и уязвимых чувств – либидо.

В состоянии здорового стресса кортизол – это всплеск, короткий и мощный, мобилизующий все системы. Но депрессия – это не короткий забег, это марафон по болоту, где нет финишной черты. И ваш сторож (кортизол) находится в состоянии перманентной паники. Он кричит твоему телу: «Выживай! Сейчас не время для роскоши!»

Что же он делает:

• он переводит тело в режим энергосбережения. Всё, что не является жизненно необходимым для сиюминутного выживания, притормаживается или отключается. Пищеварение, иммунитет, репродуктивная функция. А либидо, как ты понимаешь, к «необходимому для выживания» не относится. Это роскошь, которую организм в состоянии перманентной угрозы позволить себе не может;

• он крадёт сырье. Для производства половых гормонов – тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин – нужен тот же строительный материал, что и для производства кортизола – прегненолон. В состоянии хронического стресса весь этот «бюджет» уходит на аварийные нужды – на кортизол. На секс и желание просто не остается ресурсов. Твоё тело в буквальном смысле жертвует твоим либидо ради поддержания состояния тревоги;

• он гасит огонь в очаге. Половая система – это не просто гормоны. Это сложный танец нейромедиаторов в мозге. Дофамин, отвечающий за предвкушение удовольствия и мотивацию, и серотонин, дарящий удовлетворение, – при депрессии их баланс нарушен. Кортизол подавляет выработку дофамина, лишая тебя «топлива» для желания. Зачем что-то предвкушать, если мир полон опасностей.

Не ты не хочешь, это твое тело не может хотеть

Это самый болезненный и несправедливый аспект проблемы. Ты смотришь на партнёра, которого любишь, и не чувствуешь ничего, кроме тяжести и пустоты. Мысль о близости вызывает не возбуждение, а тревогу или раздражение. И самое ужасное – ты начинаешь винить себя: «Со мной что-то не так», «Я его/ее разлюбил (а)», «Я сломлен (а)».

Но это не твоя вина. Это биохимия.

Твоя лимбическая система, управляемая перегруженным кортизолом, просто не отправляет сигналов в «сексуальный центр» мозга. Физически ты можешь ощущать онемение в тех зонах, которые раньше отзывались на прикосновения. Это не психологическая блокировка – это отключенный рубильник. Кортизол сделал своё дело: он убедил твоё тело, что близость, уязвимость и удовольствие – это непозволительная роскошь, риски, на которые в военное время идти нельзя.

Порочный круг и выход из лабиринта

Отсутствие либидо при депрессии создаёт порочный круг. Ты и так чувствуешь себя отрезанным от мира, а теперь теряешь и эту глубокую телесную связь с партнёром. Чувство вины и неполноценности растёт, подливая масла в огонь депрессии, что, в свою очередь, заставляет кортизол бушевать с новой силой. Лабиринт замыкается.

Но выход есть. И он начинается не с попыток «заставить себя хотеть», а с понимания и сострадания к себе.

1. Лечи причину, а не симптом. Низкое либидо – это симптом депрессии, а не её суть. Работа с психотерапевтом, возможно, медикаментозная поддержка (антидепрессанты, которые со временем нормализуют работу систем, нарушенных кортизолом) – это путь к тому, чтобы успокоить твоего гиперактивного «сторожа».

2. Перезагрузи сигналы безопасности. Что говорит мозгу и телу, что угроза миновала? Двигательная активность (даже простая ходьба снижает кортизол), практики осознанности и медитации, дыхательные техники, объятия с близкими (тактильный контакт стимулирует выработку окситоцина – антагониста кортизола).

3. Отдели себя от симптома. Пойми следующее: «Это не я не хочу близости. Это моя депрессия и мой повышенный кортизол крадут моё желание». Сними с себя вину. Это даст пространство для диалога с партнёром и избавит от дополнительного стресса.

Кортизол во время депрессии – это не приговор твоей сексуальности. Это механизм, вышедший из-под контроля. Жестокий, но по своему искривлённому представлению спасающий тебе жизнь. Твоя задача – мягко, но настойчиво доказать ему, что саблезубые тигры остались в прошлом, что можно выключить тревожную сирену и снова позволить себе роскошь чувствовать, желать и быть живым. Не только существующим, но и живущим.

О философии еды

Я знаю, каково это, когда единственный голос, который ты слышишь, – это голос тревоги или полной пустоты. А тело будто существует отдельно от тебя: ты либо забываешь о нём, либо заставляешь его работать на автопилоте, закидывая в топку что попало.

И в этот момент тебе говорят: «Ешь осознанно, слушай своё тело!» Эти слова в такой момент кажутся полной издевкой. Как слушать тело, если ты от него отключён? Как быть осознанным, когда все силы уходят просто на то, чтобы дышать?

Посмотрим на питание не как на диету, а как на практику возвращения к себе. С точки зрения нейронауки и мудрости души.

Почему «включиться» не получается?

Депрессия – это не просто плохое настроение. Это физиологический сбой. В твоём мозгу нарушена связь между лимбической системой (эмоции) и префронтальной корой (осознанность, контроль). Проще говоря, пульт отключён.

Именно поэтому:

• интуитивное питание кажется недостижимым. Твой внутренний «компас» сломан. Ты не различаешь сигналы голода и сигналы тревоги, скуки или тоски. Ты не «слышишь» тело, потому что канал связи заглушен статикой депрессии;

• осознанность вызывает сопротивление. Мозг, истощённый депрессией, будет саботировать любые попытки «наблюдать». Ему проще действовать на автомате, чтобы экономить энергию.

Понимая это, мы снимаем с тебя вину. Ты не «ленивый» и не «безвольный». Твоя система просто в аварийном режиме. И наша задача – мягко перезагрузить связь.

Духовный взгляд: еда как диалог с душой.

О свете внутри пищи

В одной из конфессий есть прекрасная концепция: вся материя, включая пищу, содержит в себе «искры Божественного света». Когда ты ешь осознанно, ты не просто потребляешь калории. Ты высвобождаешь этот свет и позволяешь ему питать не только твоё физическое тело, но и твою душу.

Представь яблоко. Это не просто объект. Это солнце, дождь, земля, труд садовника – весь мир сошёлся в этом хрустящем шаре. Когда ты берёшь его в руку, чувствуешь его вес, текстуру, запах – ты входишь в контакт со всем миром. Ты напоминаешь себе: «Я – часть этого мира. Я не один».

А что такое «интуитивное питание» на духовном языке? Это умение слышать не капризы своего «хочу», а голос своей души, которая через тело говорит, какой именно «свет» ей нужен сейчас. Может быть, ей нужна не тяжёлая приземляющая энергия жирного фастфуда, а лёгкая солнечная энергия спелого персика.

Но как это сделать, когда душа молчит?

Практика: малые шаги как великие ритуалы

Забудь на время о том, чтобы «начать питаться идеально». Давай договоримся: мы не будем ставить оценок. Мы будем экспериментировать.

1. Микроосознанность. Один укус

В следующий раз, перед тем как что-то съесть, остановись всего на 10 секунд. Положи кусочек еды в рот и закрой глаза. Не думай, полезно это или нет. Просто почувствуй:

Какой вкус? Сладкий, солёный, кислый?

Какая текстура? Хрустящая, мягкая, кремовая?

Что происходит с тобой? Становится ли тебе спокойнее? Или наоборот?

Это не приём пищи. Это 10-секундная медитация. Это твой личный маленький ритуал по высвобождению «света» из пищи.

2. Задавай вопрос, а не ищи ответ

Прежде чем открыть холодильник, положи руку на живот и спроси себя с искренним любопытством: «Чего ты хочешь на самом деле? Тепла? Сладости? Хруста? Покоя?»

Не жди громкого ответа. Возможно, придёт лишь смутный образ. Банан. Тёплый чай. Куриный бульон. Доверься этому первому тихому импульсу. Это и есть начало диалога с твоей интуицией.

3. Благословение без религиозности

Сделай своё маленькое благословение. Это может быть одна фраза, которую ты будешь мысленно говорить еде: «Спасибо за твой свет. Пусть он станет и моим светом». Этого достаточно.

Осознанное и интуитивное питание в период депрессии – это не про контроль и правильность. Это практика милосердия к себе.

Это искусство замечать малые сигналы. Это мужество доверять тихому голосу своей души, даже когда его заглушает шум боли. Каждый раз, когда ты останавливаешься на секунду, чтобы почувствовать вкус, ты посылаешь себе и Вселенной сообщение: «Я здесь. Я есть. И я пытаюсь вернуться домой – к самому себе».

Продукты для повышения уровня серотонина

1. Продукты с высоким содержанием триптофана:

• индейка: богата триптофаном, который способствует выработке серотонина;

• куриное мясо: лёгкий источник триптофана;

• молочные продукты: сыр, йогурт и молоко содержат триптофан и кальций, который помогает улучшить сон;

• орехи и семена: особенно грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника.

2. Углеводы:

• цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, киноа. Углеводы стимулируют усвоение триптофана и повышают уровень серотонина;

• фрукты: бананы, ананасы и киви. Они содержат не только углеводы, но и витамины, способствующие выработке серотонина.

3. Омега-3 жирные кислоты:

• рыба: лосось, скумбрия и сардины. Омега-3 помогает улучшить работу мозга и способствует контролю настроения;

• льняное и чиа семя: отличные источники растительных омега-3.

Тайный ритм твоего тела:

как жить в гармонии с циркадными ритмами и забыть об усталости

Ты когда-нибудь чувствовал себя словно выжатый лимон в три часа дня, хотя ночью проспал положенные 8 часов? Или лежал в кровати с выключенным светом, с тоской глядя в потолок, в то время как мозг решил устроить себе полноценный киносеанс из всех тревог прошедшего дня?

Если да, то welcome в клуб. Но я хочу, чтобы ты знал: скорее всего, ты не делаешь ничего катастрофически неправильно. Ты просто, возможно, не слышишь один из самых древних и важных ритмов своего тела – циркадный.

Не пугайся этого умного слова.

На самом деле это твой внутренний маэстро, дирижёр, который вот уже тысячи лет без устали руководит огромным оркестром под названием «Твоё тело». И если его слушать, музыка жизни зазвучит гораздо гармоничнее.

Кто этот дирижёр и где он прячется?

Прямо в центре твоего мозга, в области под названием гипоталамус, есть крошечная структура – супрахиазматическое ядро. Звучит сложно, да? Давай просто называть его главными «часами».

Эти часы следят за главным ориентиром нашей планеты – светом. Особенно за солнечным. Как только свет попадает на сетчатку твоего глаза, в мозг летит сигнал: «Внимание, утро! Пора просыпаться!» «Часы» дают команду остановить выработку мелатонина (гормона сна) и запустить производство кортизола (гормона бодрости и лёгкого стресса, который помогает тебе встать).

Вечером, когда света становится меньше, «часы» говорят: «Отбой!» Мелатонин снова поступает в кровь, температура тела слегка падает, и тебя начинает неудержимо клонить в сон.

Вот этот 24-часовой цикл «день – ночь» и есть твой циркадный ритм. И он управляет не только сном, а вообще всем:

• пиками твоей продуктивности и творчества;

• выработкой гормонов и пищеварительных ферментов;

• температурой тела и артериальным давлением;

• даже тем, как ты восстанавливаешься после тренировки.

Что происходит, когда мы оглушаем дирижёра?

А теперь представь, что происходит с нашим бедным маэстро в современном мире. Мы засиживаемся допоздна перед яркими экранами (которые мозг воспринимает как восход солнца), едим плотно ночью, когда пищеварение должно спать, пьём кофе в пять вечера, чтобы «взбодриться», и встаём в темноте по будильнику в понедельник, после того как в выходные отсыпались до полудня.

Мы кричим на своего внутреннего дирижёра, затыкаем ему уши и пытаемся дирижировать оркестром сами. Результат? Какофония под названием:

• хроническая усталость и разбитость даже после сна;

• проблемы с концентрацией и памятью («туман в голове»);

• скачки настроения и раздражительность;

• сложности с контролем веса;

• ослабленный иммунитет.

По сути, твоё тело постоянно живёт в джетлаге, как если бы ты каждые два дня летал из Москвы в Лондон и обратно.

Как снова начать слышать свою музыку?

Практика без насилия над собой

Хорошая новость в том, что твои «часы» не сломаны. Они просто сбились с ритма. И их можно перенастроить. Не за один день, но начать можно прямо сейчас.

1. Свет – твой лучший друг и самый коварный враг

Утром: в первые 30—60 минут после пробуждения получи порцию дневного света. Выйди на балкон с чашкой чая, открой шторы, прогуляйся.

Даже в пасмурную погоду света достаточно, чтобы дать «часам» чёткий сигнал: «День начался!»

Вечером: за 1—2 часа до сна приглуши свет в доме. Включи бра вместо люстры. И, самое главное, расстанься с синим светом экранов. Включи ночной режим на всех устройствах, а ещё лучше – заведи «цифровой комендантский час».

Почитай бумажную книгу, порисуй, поговори с близкими.

2. Режим – это не тюрьма, а свобода

Твоё тело обожает предсказуемость. Старайся вставать и ложиться в одно и то же время даже в выходные.

Разница в 1—1,5 часа – это максимум.

Да, поначалу будет трудно. Но когда тело поймёт, что его не обманут, оно начнёт засыпать и просыпаться без будильника, даруя тебе невероятную легкость.

3. Еда по расписанию

Твоя печень и поджелудочная железа тоже имеют свои циркадные ритмы.

Когда ты ешь ночью, ты будишь их и заставляешь работать в неурочный час, сбивая с толку все остальные системы. Старайся ужинать за 2—3 часа до сна и делать ночной перерыв в 12—14 часов до завтрака. Это не диета, а подарок твоим внутренним органам.

4. Умная нагрузка

Утро / день: самые сложные задачи, тренировки высокой интенсивности – пик кортизола и энергии.

Вечер: спокойные прогулки, йога, растяжка. Никакого адреналина перед сном.

Маленький шаг на сегодня, который изменит всё:

Выбери ОДИН пункт из списка выше. Только один. Например, «не брать в руки телефон за 30 минут до сна». Или «выйти на 5 минут на улицу утром». И сделай это. Не идеально, а просто сделай.

Ты не пытаешься взять под контроль свою жизнь. Ты просто начинаешь шептать своему внутреннему дирижёру: «Я тебя слышу. Давай наладим наш оркестр».

И поверь, он тебе ответит. Ответит глубоким сном, ясной головой утром и энергией, которую ты, возможно, давно в себе не чувствовал. Ты – это не хаос, ты – это ритм. Красивый, сложный и абсолютно твой.

Продукты для улучшения сна

1. Продукты с высоким содержанием магния:

• листовые зелёные овощи: шпинат, капуста и брокколи. Магний помогает расслабить мышцы и улучшить качество сна;

• богатые магнием орехи: миндаль и кешью.

2. Продукты, содержащие мелатонин:

• вишня: особенно кислые сорта, которые помогают регулировать циркадные ритмы;

• помидоры и оливковое масло: также содержат мелатонин.

3. Чай и настои:

• травяные чаи: ромашка, мелисса и лаванда помогают расслабиться перед сном;

• зелёный чай: может помочь с расслаблением, но рекомендуется избегать его перед сном из-за содержания кофеина.

Общие рекомендации:

• регулярные приемы пищи: старайся придерживаться регулярного режима питания, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне;

• избегай сахара и переработанных продуктов: они могут вызывать резкие колебания уровня энергии и настроения;

• пей достаточно воды: дегидратация может негативно сказаться на настроении и уровне энергии.

Правильное питание может значительно помочь в борьбе с депрессией и улучшении сна. Важно включать продукты, повышающие уровень серотонина, а также те, что способствуют хорошему сну. Если проблемы с депрессией или со сном продолжаются, стоит немедленно обратиться к специалисту.

Тело в период депрессии

Твоё тело плачет, когда твоя душа уже не может.

Ты ведь уже знаешь, что депрессия живёт не только в голове. Это коварно, потому что она не остаётся в границах твоих мыслей. Она просачивается. В ткани, в мышцы, в каждую клеточку. Она – диктатор, который объявил тотальную мобилизацию всему твоему телу. И тело сдаётся. Оно начинает кричать тебе тем языком, которым умеет – языком симптомов.

Ты думаешь, это просто «усталость»? Это не так.

Это – тотальная энергетическая блокада.

Представь, что твой мозг – это главный штаб. И он видит, что враг (боль, пустота, отчаяние) слишком силён. Чтобы спасти тебя от полного уничтожения, он отдает приказ: «Тревога! Отключить все нежизненно важные системы!» И щёлк – выключается свет.