Кто Я ? Самодисциплина

Горючее для привычки: Награда

Это самый важный, но часто упускаемый из виду элемент. Почему мы вообще повторяем какое-то действие снова и снова? Потому что мозг в конце концов получает за это награду. Награда – это то, ради чего все затевается. Но она не всегда очевидна. В случае с тортом немедленная награда – это всплеск удовольствия от сахара и жиров, временное снятие стресса, отвлечение от усталости. Мозг запоминает: «Пришел домой уставший – съел торт – стало хорошо (хоть и ненадолго)». И в следующий раз, когда сработает тот же триггер, он будет требовать именно этого, проверенного способа получения награды. Поэтому, создавая новую привычку, мы должны не только придумать новое действие, но и обеспечить ему достойную, желательно немедленную награду. Мозг должен четко понять: «Ага, я надел кроссовки и вышел на улицу – и за это я получил что-то хорошее». Что это может быть? Чувство гордости за себя, особая вкусная чашка чая после, минута любимой музыки, отметка в красивом трекере привычек. Награда должна быть приятной и обязательно осознанной. Поначалу вам придется буквально говорить себе: «Я молодец, я сделал это, и теперь я получаю вот это». Со временем мозг сам начнет ожидать эту позитивную подпитку от нового действия, и новая тропинка станет привлекательнее старой. Подумайте, какие маленькие, но приятные награды вы можете себе подарить за выполнение нового, полезного действия?

Сборка своей формулы: Практика

Теперь давайте соберем все воедино. Допустим, вы хотите создать привычку ежедневно уделять 10 минут планированию следующего дня. Попробуем спроектировать формулу. Сначала ищем железобетонный триггер, который случается каждый день. Например, «после того, как я выключил рабочий компьютер вечером». Не «вечером», а именно после конкретного действия. Теперь действие. Оно должно быть простым. «После выключения компьютера, я открываю блокнот и записываю три самых важных дела на завтра». Всего три. Не полный план на день, а три ключевые задачи. И наконец, награда. Что вы получите сразу после этого? Может быть, чувство спокойствия и готовности к завтрашнему дню? Отлично, но это абстрактно. Добавим что-то более осязаемое: «…и после этого я ставлю чайник и завариваю свой любимый травяной чай, которым наслаждаюсь, глядя в окно». Теперь формула готова: Триггер (выключил компьютер) – Действие (записал три дела) – Награда (любимый чай и минута покоя). Повторяя этот цикл, вы прокладываете новую тропинку. Старая тропинка, ведущая от выключения компьютера к дивану и телевизору, будет потихоньку зарастать, так как вы перестаете по ней ходить. А новая – становиться все шире. Попробуйте прямо сейчас. Возьмите одну маленькую привычку, которую хотите внедрить, и разберите ее по нашей формуле. Какой будет ваш триггер? Какое самое простое первое действие? И какую немедленную, приятную награду вы себе за него устроите?

Экология привычки: Не навреди себе

Цель главы: показать, как проверять новые правила и привычки на безопасность и устойчивость, чтобы они не разрушали остальные сферы жизни, а гармонично встраивались в нее.

Есть замечательная фраза, приписываемая разным мудрецам: «Если ты торопишься, остановись». Она кажется парадоксальной, но в ней скрыт огромный смысл, особенно когда мы начинаем что-то менять в своей жизни. Часто, загоревшись идеей стать лучше, мы вгрызаемся в новую привычку с таким рвением, будто отступать нельзя. Раньше не бегал – а теперь каждый день по десять километров. Не следил за питанием – а теперь суровый подсчет калорий и отказ от всего вкусного. Кажется, что мы строим мощный фундамент. А на деле – роем яму, в которую сами же и упадем от истощения. Почему так происходит? Потому что мы забыли про экологию.