Путь к полноценным отношениям

Понимание своего типа привязанности не означает навешивание ярлыков на себя или своего партнёра. Это значит научиться сострадать себе и тем сложным способам, которые вы выработали, чтобы справляться с трудностями. Это первый шаг к «заслуженной безопасности» – процессу формирования более надёжного типа привязанности через самосознание, опыт здоровых отношений и зачастую при поддержке хорошего психотерапевта или такого курса, как этот. Это значит обновить свою старую операционную систему, чтобы она лучше служила вам в настоящем.

Призраки прошлых отношений: незавершённые дела

В то время как наше детство закладывает основу, значимые отношения из прошлого – первая любовь, бурные романы в институте, разрушительные расставания и распавшиеся браки – накладывают свой отпечаток на наши нынешние отношения. Этот опыт оставляет после себя эмоциональные следы, которые могут преследовать нас в нынешних отношениях, если их не проанализировать.

Давайте подумаем о вашей первой серьёзной любви. Эти отношения часто наполнены особой страстью. Это время первых шагов – первой настоящей близости, первого совместного будущего и зачастую первого настоящего разочарования. Конец этих отношений может оставить глубокий след. Он может создать шаблон «первой любви», который вы неосознанно будете пытаться воспроизвести, к лучшему или к худшему. Вас может тянуть к партнёрам, которые напоминают вам о первой любви, не потому, что они вам подходят, а потому, что они вам знакомы.

Или подумайте о серьёзном предательстве. Если вам изменяли в прошлых отношениях, возможно, вы испытываете глубоко укоренившийся страх, что это повторится. Это вполне объяснимо. Но если не разобраться с этим страхом, он может отравить новые, здоровые отношения. Вы можете стать сверхбдительными, постоянно проверять телефон партнёра, видеть злой умысел в невинных действиях и создать атмосферу подозрительности, которая оттолкнёт вашего партнёра и, как ни странно, приведёт к тому результату, которого вы боитесь. Это классический пример того, как эмоциональный призрак влияет на ваше поведение в настоящем.

Психологи называют это явление переносом. Это когда мы неосознанно переносим чувства и желания с одного человека (например, родителя или бывшего партнёра) на другого (нашего нынешнего партнёра). Вы можете беспричинно злиться на своего нового партнёра за опоздание, но не из-за того, что он сделал, а потому, что это вызывает у вас чувство, будто вас подвёл эмоционально недоступный отец. Вы можете отчаянно нуждаться в том, чтобы ваш партнёр постоянно подтверждал ваш карьерный успех, но не потому, что он пренебрежительно относится к вам, а потому, что это перекликается с чувством, будто вас не замечает критически настроенный бывший партнёр.

Эти призраки – не ваша вина. Они – естественная часть человеческого опыта. Но чтобы построить здоровые отношения, вы должны научиться распознавать их присутствие. Вы должны уметь говорить себе: «Погоди-ка. Интенсивность моей реакции сейчас кажется немного несоразмерной тому, что только что произошло. Какую старую рану это задевает? Это касается моего партнёра или моего прошлого?»

Практическое задание: составьте карту своей истории отношений

Чтобы начать избавляться от этих призраков, я предлагаю вам уделить немного времени дневнику или листку бумаги. Вспомните свои значимые прошлые отношения. Для каждого из них задайте себе следующие вопросы:

Начало: Что изначально привлекло вас в этом человеке? Какие ваши потребности удовлетворялись на ранних этапах? Как вы чувствовали себя в этих отношениях?

Динамика: Какова была типичная модель вашего взаимодействия? Приходилось ли вам брать на себя определённую роль (например, опекуна, бунтаря, миротворца)? Как разрешались конфликты?

Конец: Как закончились эти отношения? Какие чувства преобладали в вашей душе (например, облегчение, опустошение, гнев, чувство вины)? Какой главный урок вы извлекли из этой ситуации?

Эхо: Как эти отношения могут влиять на вас сегодня? Замечаете ли вы, что повторяете какие-то из этих моделей поведения? Напоминают ли вам какие-то триггеры в ваших нынешних отношениях о прошлых?

Это упражнение не о том, чтобы копаться в прошлом. Оно о сборе данных. Оно о том, чтобы установить связь между вашим опытом и вашим нынешним поведением. Поняв историю ваших прошлых отношений, вы сможете отделить её от реальности ваших нынешних отношений. Вы сможете увидеть своего нынешнего партнёра таким, какой он есть, а не персонажем уже написанной вами истории. Эта ясность – ценный подарок, который вы делаете себе и своим отношениям.

§ Внутренний компас – определение ваших основных потребностей и ценностей

Как только вы начнёте понимать, какое влияние на вас оказывает прошлое, следующим важным шагом на этом внутреннем пути станет чёткое осознание того, кто вы прямо сейчас. Для этого нужно прислушаться к своему внутреннему компасу – своим основным потребностям и ценностям. Многих из нас, особенно женщин, учат ставить потребности других людей на первое место. Мы становимся экспертами в отношениях с партнёрами, детьми и друзьями, но остаёмся чужими для самих себя. Это прямой путь к катастрофе в отношениях. Если вы не знаете, что вам нужно для счастья, как вы можете об этом попросить или выбрать партнёра, который может это дать?

Помимо основ: что вам на самом деле нужно?

У всех нас есть базовые потребности: в безопасности, еде и жилье. Но в отношениях у нас есть гораздо более сложный набор эмоциональных и психологических потребностей, которые, будучи удовлетворенными, позволяют нам чувствовать себя нужными, ценными и по-настоящему живыми. Эти потребности так же уникальны, как отпечатки наших пальцев. То, что заставляет одного человека чувствовать себя глубоко любимым и нужным, может казаться удушающим или незначительным для другого.

Проблема в том, что мы часто вступаем в отношения, имея в голове невысказанный и зачастую неосознаваемый список этих потребностей. Мы ожидаем, что наши партнёры каким-то волшебным образом догадаются о них. Когда этого не происходит, мы чувствуем разочарование и обиду, думая, что им всё равно. Но как они могут заботиться о потребностях, о существовании которых они не знают?

Первый шаг – вывести эти потребности из тени на свет вашего сознания. Представьте, что вы создаёте для себя персональное «Руководство пользователя». Давайте рассмотрим некоторые основные потребности в отношениях. Посмотрите, какие из них вам наиболее близки.

•

Потребность в признании:

 Нужно ли вам слышать похвалу и слова благодарности за то, что вы делаете? Чувствуете ли вы себя самым любимым человеком, когда ваш партнёр замечает ваши старания и говорит «спасибо»?

•

Потребность в совместных занятиях:

 Чувствуете ли вы себя наиболее вовлечённой, когда

делаете что-то вместе, будь то поход, посещение новых ресторанов, занятия или работа над квартальным отчётом?

•

Потребность в эмоциональной безопасности:

 Нужно ли вам знать, что вы можете выразить свои самые глубокие страхи и уязвимые места, не опасаясь осуждения, пренебрежения или насмешек?

•

Потребность в интеллектуальной связи:

 Нужен ли вам партнёр, с которым можно обсуждать идеи, который бросает вам интеллектуальный вызов и с которым можно вести глубокие, содержательные беседы?

•

Потребность в независимости:

 Нужно ли вам много времени и пространства, чтобы заниматься своими интересами, видеться с друзьями и просто быть собой?

•

Потребность в физической привязанности:

 Нужны ли вам частые несексуальные прикосновения, такие как объятия, держание за руки и прижимания, чтобы чувствовать близость с партнёром?

•

Потребность в безопасности и стабильности:

 Нужно ли вам знать, что ваш партнёр надёжен, что он выполняет свои обещания и что будущее, которое вы строите вместе, кажется стабильным?

•

Потребность в игривости и юморе:

 Нужен ли вам партнёр, с которым можно подурачиться, который разделяет ваше чувство юмора и с которым можно посмеяться даже в трудные времена?

•

Потребность в партнёрстве и поддержке:

 Нужно ли вам чувствовать себя частью команды, которая вместе преодолевает жизненные трудности и которая всегда поддержит вас, что бы ни случилось?

Это не исчерпывающий список, но он может послужить отправной точкой. Главное – конкретизировать. «Мне нужна похвала» – это хорошо. «Я чувствую себя самой любимой, когда мой партнёр особо отмечает, как усердно я работаю, и говорит, что гордится мной» – это ещё лучше.

Практическое задание: иерархия потребностей

Возьмите стопку карточек для заметок или небольших листков бумаги. На каждой карточке напишите, что вам нужно в отношениях, чтобы чувствовать себя счастливой и реализованной. Будьте как можно более конкретны. Не сдерживайте себя. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Это ваш личный список.

Когда у вас будет готов список, я хочу, чтобы вы разделили его на три категории:

Не подлежит обсуждению: Это то, что для вас абсолютно неприемлемо. Это потребности, которые, если их постоянно не удовлетворять, сделают ваши отношения несчастливыми. Это ваши основные требования.

Очень важно: Это потребности, которые имеют решающее значение для вашего счастья, но могут быть удовлетворены не в полной мере. Возможно, вы сможете удовлетворить эти потребности другими способами (например, с помощью друзей или хобби), если ваш партнёр не так силён в этой области.

Было бы неплохо: Это те самые «вишенки на торте». Они были бы очень кстати, но их отсутствие не станет критичным.

Это упражнение невероятно проясняет ситуацию. Оно помогает вам понять ваши собственные приоритеты. Оно также дает вам мощный инструмент для общения. Вместо расплывчатой жалобы типа «Ты никогда не обращаешь на меня внимания», ты можешь сказать: «Одна из моих непреложных потребностей – чувствовать, что меня ценят. Я чувствую себя любимой, когда ты говоришь, что гордишься мной. Для меня было бы так много значит слышать это чаще». В этом мире нет места обвинениям. Это приглашение для вашего партнёра узнать вас лучше и любить вас ещё сильнее.

Определение ваших границ: искусство любящего «нет»

Если понимание ваших потребностей заключается в том, чтобы знать, чего вы действительно хотите, то определение ваших границ заключается в том, чтобы знать, чего вы не хотите. Границы – это личные пределы и правила, которые мы устанавливаем для себя в отношениях. Это линии, которые мы проводим, чтобы защитить своё физическое, эмоциональное и психическое благополучие. Они нужны не для того, чтобы контролировать других, а для того, чтобы уважать себя.

Многим из нас, особенно женщинам, очень сложно устанавливать границы. Нас приучили быть уступчивыми, ставить потребности других выше своих собственных и любой ценой избегать конфликтов. Мы боимся, что, если скажем «нет», нас сочтут эгоистичными, несговорчивыми или нелюбящими. Мы боимся быть отвергнутыми и брошенными.

Но вот в чём парадокс: отсутствие границ не приводит к большей любви, оно приводит к обиде. Когда мы постоянно говорим «да», имея в виду «нет», мы действуем не из искренней щедрости. Мы действуем из страха. И каждый раз, когда мы таким образом предаём свои потребности, мы теряем частичку самоуважения. Эта обида накапливается, создавая в отношениях токсичную атмосферу, которая наносит гораздо больший вред, чем уважительное «нет».

Здоровые границы – это не стены, которые отделяют вас от людей. Это элегантные, красивые ограждения вокруг вашей личной территории, которые определяют, где заканчиваетесь вы и начинаются другие. Они создают ощущение безопасности и уважения как для вас самих, так и для вашего партнёра. Устанавливая чёткие границы, вы учите других, как с вами обращаться. Вы демонстрируете самоуважение, которое, в свою очередь, побуждает других уважать вас.

Границы можно разделить на несколько категорий:

•

Физические границы:

 Они связаны с вашим личным пространством, вашим телом и вашими физическими потребностями. Сюда относится то, кто, как и когда может вас трогать. Речь идёт о необходимости высыпаться, даже если ваш партнёр хочет засидеться допоздна. Речь идёт о нежелании, чтобы вас обнимал родственник, с которым вам некомфортно.

•

Эмоциональные границы:

 Они связаны с вашими чувствами. Речь идёт о том, чтобы не брать на себя ответственность за эмоции других людей. Речь идёт о том, чтобы защитить себя от эмоционального абьюза или манипуляций. Речь идёт о том, чтобы не делиться своими самыми сокровенными переживаниями с человеком, который доказал, что ему нельзя доверять. Речь идёт о том, чтобы иметь право чувствовать то, что вы чувствуете, без осуждения или обвинений в том, что вы «слишком чувствительны».

•

Ментальные границы:

 они связаны с вашими мыслями и ценностями. Речь идёт о том, чтобы иметь право на собственное мнение, даже если оно отличается от мнения вашего партнёра. Речь идёт о том, чтобы не подвергаться постоянной критике, осуждению или непрошеным советам. Речь идёт о том, чтобы защитить своё время и энергию от людей, которые их отнимают.

•

Временные границы:

 Они касаются вашего времени. Речь идёт о вашем праве решать, как вы распоряжаетесь своим драгоценным временем и энергией. Речь идёт о том, чтобы говорить «нет» приглашениям в гости, когда вам хочется провести вечер в одиночестве. Речь идёт о том, чтобы выделять время для своих хобби, работы или просто ничегонеделания без чувства вины.

Практическое упражнение: определение границ

Поначалу установление границ может вызывать дискомфорт, особенно если вы к этому не привыкли. Очень полезно иметь под рукой несколько сценариев. Главное в установлении границ – быть четкой, доброй и решительной. Дело не в агрессии, а в уверенности.

Давайте потренируемся на нескольких распространённых сценариях. Формула такая: Признайте/подтвердите + обозначьте свою границу/границы + обозначьте положительный результат (если применимо).

•

Сценарий 1: ваш партнёр постоянно перебивает вас, когда вы говорите.

•

Вместо того чтобы:

 Молчать или злиться и кричать: «Ты никогда не даёшь мне сказать!»

•

Попробуйте:

 «Я знаю, что тебе не терпится поделиться своей точкой зрения, и я хочу её услышать».

Но я чувствую себя неуважаемой, когда меня перебивают. Мне нужно закончить свою мысль, прежде чем ты ответишь».

•

Сценарий 2: мать вашего партнёра часто приходит без предупреждения, и вас это беспокоит.

•

Вместо того чтобы:

 Молчать и злиться или затеять ссору с партнёром.

•

Попробуйте:

 (Обращаясь к партнёру) «Я знаю, что твоя мама любит нас и просто хочет быть ближе.

А я чувствую себя напряжённой и неподготовленной, когда люди приходят без предупреждения. Можем ли мы договориться, что будем предупреждать друг друга о её визитах?»

•

Сценарий 3: ваш партнёр хочет близости, но вы устали и не в настроении.

•

Вместо того чтобы:

 уступить и обидеться или придумать оправдание.

•

Попробуйте:

 «Я люблю тебя и мне нравится быть рядом с тобой.

Сегодня я слишком измотана физически и морально, чтобы делать это. Но я бы с удовольствием просто пообнималась с тобой и почувствовала твою близость».

Обратите внимание, что в этих сценариях нет обвинений в адрес другого человека. В них говорится о ваших собственных чувствах и потребностях с помощью местоимения «я». Они ясны и прямолинейны, но при этом выражены с уважением. Установление таких границ – это проявление любви как к себе, так и к отношениям. Это способ сказать: «Вот что мне нужно, чтобы быть здоровой и целостной в этих отношениях».

Чувствовать себя виноватой или тревожиться, когда вы только начинаете устанавливать границы, – это нормально. Это старая программа сопротивляется. Но не сдавайтесь. Каждый раз, когда вы соблюдаете границы, вы укрепляете свою самооценку. Вы показываете людям, что цените себя. А человек, который ценит себя, гораздо привлекательнее и желаннее, чем тряпка для вытирания ног. Вы не только защищаете себя, но и создаёте условия для более честных, уважительных и, в конечном счёте, более близких отношений.

§ Зеркало самосознания – анализ собственных паттернов

К этому моменту вы уже начали археологические раскопки в своём прошлом и составили карту своего внутреннего мира, потребностей и границ. Эта заключительная часть главы посвящена тому, чтобы собрать всё воедино. Речь идёт о том, чтобы взглянуть на своё поведение через призму осознанности в режиме реального времени. Речь идёт о том, чтобы стать любопытным и сострадательным исследователем собственных паттернов без осуждения.