Вечный вдох

Но не становитесь рабом гаджетов. Раз в неделю практикуйте «аналоговое время»: сядьте без таймера, ориентируясь по положению солнца или внутреннему ощущению. Это восстанавливает связь с естественными ритмами.

Время как практика принятия

Самое глубокое обучение происходит, когда вы медитируете не в «идеальное» время, а в доступное. Опоздание на встречу учит дышать в стрессе. Усталость после работы показывает, как практиковать в состоянии истощения. Больной ребенок, не дающий уединиться, раскрывает возможность осознанности в хаосе. Одна мать медитировала, качая коляску у подъезда, фокусируясь на ритме движения. Через год она заметила: даже в переполненном автобусе она могла найти внутреннюю тишину – потому что научилась практиковать в неидеальных условиях. Время, которое вы имеете, всегда лучше времени, которого нет.

От времени к осознанности

Выбор времени – это не поиск магического момента. Это искусство видеть возможности в текущем мгновении. Начните сегодня: выберите одно действие, которое вы делаете ежедневно (например, чистка зубов), и добавьте к нему 10 секунд наблюдения за дыханием. Не ждите понедельника или отпуска. Не ждите тишины или свободного графика. Начните с того, что есть – с этого вздоха, с этой минуты между письмами, с этого момента, пока чай остывает в кружке. Со временем вы обнаружите, что время перестает быть врагом. Оно становится союзником, который помогает вам вернуться к себе снова и снова. Потому что медитация – это не то, что вы делаете в определенное время. Это то, как вы живете во все время.

Часть 5. Базовые техники для начинающих

Медитация начинается не с пустоты в уме, а с первого вдоха. Для новичков ключевой задачей становится не достижение «просветления», а обучение возвращению внимания к объекту практики. Это похоже на тренировку мышц: сначала движения неуклюжи, но со временем становятся естественными. В этой части вы найдете простые, проверенные техники, которые можно освоить за неделю, даже если до этого вы никогда не сидели в тишине. Главное правило: начинайте с того, что кажется выполнимым. Три минуты осознанного дыхания – лучше, чем час в состоянии борьбы с собой. Эти методы – не догмы, а инструменты. Экспериментируйте, комбинируйте, отбрасывайте то, что не резонирует. Ваша цель – не копировать чужой опыт, а найти свой путь к внутренней тишине.

Дыхание как основа всех практик

Дыхание – ваш самый надежный якорь. Оно всегда с вами, не требует подготовки и напрямую связано с нервной системой. Начните с простого: сядьте удобно, закройте глаза, сфокусируйтесь на естественном ритме вдохов и выдохов. Не пытайтесь контролировать дыхание – просто наблюдайте, как воздух входит через ноздри, наполняет легкие, поднимает живот. Если мысли отвлекают (а они будут отвлекать), мягко возвращайте внимание к ощущению прохлады на вдохе и тепла на выдохе. Для углубления техники попробуйте считать циклы: вдох на 4 счета, выдох на 6. Это активирует парасимпатическую систему, снижая пульс и тревогу. Важно не считать идеально – если сбились, начните заново без самокритики. Даже одна минута такой практики перед ответом на гневное письмо изменит вашу реакцию.

Сканирование тела: возвращение в физическое присутствие

Ум часто живет в прошлом или будущем, но тело всегда здесь и сейчас. Сканирование тела – техника, которая возвращает вас в момент через внимание к физическим ощущениям. Лягте на спину или сядьте с прямой спиной. Начните с пальцев ног: заметите покалывание, тепло, напряжение или онемение. Медленно поднимайтесь вверх – стопы, лодыжки, икры, колени. Не оценивайте ощущения («хорошо/плохо»), просто фиксируйте их. В области живота многие чувствуют пустоту или тяжесть – это нормально. Прижмите ладонь к груди, чтобы лучше чувствовать дыхание. Если в какой-то зоне возникает боль, не бегите от нее. Дышите в это место, позволяя напряжению растворяться с каждым выдохом. Завершите, обняв все тело вниманием, как будто окутываете его теплым одеялом. Эта практика особенно полезна перед сном или после стрессового дня.

Мантры: сила повторяющихся звуков

Мантра – слово или фраза, которые повторяются про себя, чтобы удержать внимание. Она не обязательно должна быть сакральной: для новичков подойдут простые фразы на родном языке, отражающие ваше намерение. Например: «я здесь», «я спокоен», «пусть будет так». Произносите мантру на выдохе, синхронизируя с дыханием. Если мысли уводят фокус, возвращайтесь к звучанию внутри головы. Некоторые предпочитают звуки вместо слов: «ом», «ах», «ммм». Выбирайте то, что вибрирует в груди или горле – это усиливает эффект. Мантра работает как «программа очистки» для ума: повторение создает ритм, за которым мысли теряют силу. Попробуйте эту технику в шумном метро или на приеме у врача – она помогает сохранить осознанность даже в хаосе. Не бойтесь, если фраза кажется банальной. Эффект приходит не от глубины слов, а от последовательности повторений.

Работа с отвлечениями в начале пути

Первые недели медитации похожи на попытку удержать облако в руках. Мысли о работе, воспоминания, планы на вечер – они приходят волнами. Важно понять: отвлечения не означают провал. Напротив, каждый раз, когда вы замечаете, что ум убежал, и возвращаете его к объекту внимания – вы тренируете осознанность. Это как поднимать гантель: каждое повторение укрепляет мышцу. Когда возникает раздражение от «неумения медитировать», сделайте паузу. Спросите себя: «Что именно меня беспокоит? Стыд? Страх, что я трачу время?». Признайте это чувство без осуждения: «Здесь есть разочарование». Затем вернитесь к дыханию. Со временем интервалы между отвлечениями сократятся, но даже у опытных практиков ум иногда бродит по лабиринтам прошлого. Примите это как часть пути.

Постепенное увеличение длительности сеансов

Многие начинают с амбициозных планов: «Буду медитировать по 30 минут с первого дня!». Это ведет к выгоранию. Стройте практику как дом – с надежного фундамента. Первая неделя: 3 минуты утром и 3 минуты вечером. Вторая неделя: добавьте по минуте к каждому сеансу. Третья неделя: объедините утренние и вечерние практики в один 10-минутный сеанс. Используйте таймер с мягким звуком (колокольчик, пение чаши), чтобы не следить за временем. Если сегодня тяжело сосредоточиться, сократите время до 1 минуты, но не пропускайте день. Критерий прогресса – не длительность, а регулярность. Через месяц вы обнаружите, что 15 минут пролетают незаметно, а раньше казалась целой вечностью.

Выбор техники под ваше состояние

Медитация – не шаблон, а диалог с собой. Выбирайте технику, исходя из текущего состояния:

– Тревога: дыхание с удлиненным выдохом (вдох 4 счета, выдох 8). Это физиологически снижает активность миндалевидного тела.

– Усталость: сканирование тела с акцентом на ногах – представляйте, как тяжесть уходит в землю.

– Раздражение: любящая доброта (метта) – направляйте добрые пожелания сначала себе («пусть я буду спокоен»), затем человеку, который вас задел.

– Рассеянность: фокус на звуках вокруг – выделите один (тиканье часов, шум ветра), наблюдайте за его началом и концом.

Экспериментируйте 2–3 дня с одной техникой, прежде чем переходить к следующей. Записывайте в дневник: «Сегодня дыхание помогло с тревогой перед совещанием», «Сканирование тела убрало напряжение в плечах». Это поможет понять, что работает именно для вас.

Практика в разных позах

Поза влияет на качество медитации больше, чем многие думают. Для начинающих идеальна поза с прямой спиной:

– Сидя на стуле: ноги на полу, руки на коленях ладонями вверх, поясница слегка выгнута.

– На полу: подушки под бедра, чтобы колени были ниже таза (это снимает нагрузку на поясницу).

– Лежа на спине: подушка под голову и колени, если есть дискомфорт в спине.

– Ходьба: медленные шаги, фокус на прикосновении стопы к земле – подходит для гиперактивных людей.

Не зацикливайтесь на лотосе или других сложных асанах. Дискомфорт в теле станет главным отвлечением. Если немеют ноги или болит спина, разрешите себе пошевелиться – это не нарушение практики, а забота о себе. Пробуйте разные позы в зависимости от времени суток: утром – сидячая (активирует энергию), вечером – лежачая (способствует расслаблению).

Интеграция техник в повседневность

Осознанность не ограничивается подушкой. Интегрируйте техники в рутину:

– Во время чистки зубов: следите за движениями щетки, ощущением пасты во рту.

– В очереди: считайте вдохи вместо того, чтобы скроллить телефон.

– Перед ответом в конфликте: три осознанных выдоха, рука на животе.

– Во время еды: съешьте первые три ложки молча, чувствуя вкус, температуру, текстуру.

Эти «микропрактики» учат переключаться из автоматического режима в осознанный. Через месяц вы заметите, что перестали заедать стресс или реагировать резко на критику – потому что привыкли делать паузу между стимулом и реакцией. Начните с одного ритуала в день: например, первые пять минут после пробуждения посвятите дыханию вместо проверки сообщений.

Частые ошибки новичков и как их избежать

Ошибка 1: «Мне нужно остановить все мысли». На самом деле цель – не пустота, а изменение отношения к мыслям. Представляйте их как облака на небе: вы – небо, а не облака.

Ошибка 2: «Я делаю это неправильно». Нет «правильно» – есть ваш опыт здесь и сейчас. Даже если весь сеанс прошел в борьбе с отвлечениями, вы тренировали осознанность, замечая это.

Ошибка 3: «Без идеальной тишины невозможно». Шум – часть практики. Наблюдайте за звуками, не вовлекаясь в них («там гудит машина, здесь дышу я»).

Ошибка 4: «Результаты должны быть мгновенными». Медитация работает как дождь на камень – изменения накапливаются медленно. Через месяц вы обнаружите, что спокойнее реагируете на пробки, но этого не видно в первые дни.

Избегайте сравнений с опытными практиками или приложениями. Ваш путь уникален.

Создание личного ритуала для практики

Ритуал превращает механическое действие в осознанный выбор. Создайте свою последовательность перед сеансом:

– Зажгите свечу или включите сольную лампу – визуальный сигнал начала.

– Сделайте три глубоких вдоха у окна, наблюдая за облаками.

– Произнесите намерение вслух: «Я сажусь, чтобы отдохнуть от мыслей».

– Коснитесь запястья указательным и большим пальцами – тактильный триггер.

После практики ритуал завершения: потянитесь, как кошка, потягивающаяся на солнце, или выпейте глоток воды с благодарностью. Эти действия сигнализируют мозгу: «Это особенное время». Со временем ритуалы станут автоматическими, и даже запах свечи будет переключать вас в состояние осознанности.

Техника пяти чувств для мгновенного возврата в момент

Когда ум погружен в стресс или тревогу, используйте технику «5-4-3-2-1»:

– 5 предметов, которые видите прямо сейчас (например, лампа, чашка, книга).

– 4 звука, которые слышите (тиканье часов, голоса за окном, дыхание).

– 3 ощущения в теле (ткань на коже, тепло в ладонях, ступни на полу).

– 2 запаха (кофе, духи, пыль).

– 1 эмоция, которую чувствуете (усталость, надежда, беспокойство).

Это упражнение «возвращает» вас в реальность, прерывая цикл тревожных мыслей. Применяйте его в лифте перед важной встречей, в ожидании результатов анализов, во время семейного конфликта. Эффект наступает за 60 секунд.

Дыхание с визуализацией для эмоциональной разгрузки

Эта техника объединяет дыхание и образы. Сядьте удобно, закройте глаза. На вдохе представляйте, как в грудь втекает светлый теплый поток (цвет выберите сами – голубой, золотой, белый). На выдохе – как из тела выходит темный дым, несущий напряжение. Если эмоция конкретная (гнев к коллеге), направляйте свет к этому месту в теле (чаще всего грудь или живот). Не пытайтесь выгнать негатив – позволяйте ему уйти вместе с выдохом. После 10 циклов спросите себя: «Чувствую ли я облегчение? Где в теле осталось напряжение?». Визуализация работает как метафора для ума: сложные состояния становятся осязаемыми, а значит – управляемыми.

Медитация с открытыми глазами для гиперактивных умов

Если закрытые глаза усиливают внутренний диалог, попробуйте практику с фокусом на внешнем объекте. Выберите нейтральный предмет: свечу, цветок в горшке, пятно на стене. Сфокусируйте взгляд на нем, не напрягая глаза. Дышите естественно, наблюдая за объектом. Когда мысли приходят, мягко возвращайте внимание к деталям: как дрожит пламя свечи, как переливается свет на лепестках. Эта техника полезна для людей с сдвг или после интенсивной умственной работы. Она учит концентрации без борьбы с внутренним хаосом. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая время.

Техника «метта» для исцеления отношений с собой

Медитация любящей доброты начинается с себя, потому что многие критикуют себя строже, чем других. Сядьте удобно, положите руку на сердце. Произносите про себя (или шепотом) фразы:

– «Пусть я буду здоров».

– «Пусть я буду спокоен».

– «Пусть я приму себя таким, какой я есть».

Если возникает сопротивление («Я не заслуживаю этого»), признайте его: «Здесь есть сомнение». Продолжайте повторять. Когда чувства стабилизируются, перенесите пожелания на близкого человека, затем на нейтрального (продавец в магазине), потом на «сложного» (коллега, который вас задел). Завершите: «Пусть все существа будут свободны от страданий». Эта практика не требует веры в ее эффективность – даже механическое повторение меняет нейронные связи, отвечающие за эмпатию.

Работа с физическим дискомфортом в медитации

Боль в спине или ногах часто становится причиной отказа от практики. Вместо борьбы с дискомфортом превратите его в объект наблюдения:

– Заметьте, где именно локализована боль («в левом колене»).

– Определите ее качество (пульсирующая, тупая, жгучая).

– Дышите в это место: представляйте, как воздух омывает напряжение.

– Спросите себя: «Насколько я могу принять это ощущение без борьбы?».

Если боль острая, измените позу – это не слабость, а осознанный выбор. Используйте подушки для поддержки суставов, согревайте ноги пледом. Для хронических болей попробуйте лежачую медитацию с фокусом на расслаблении мышц на выдохе. Помните: тело – ваш союзник, а не враг в практике.

Техника «остановки» для стрессовых ситуаций

Экстренный метод для моментов, когда тревога накрывает волной. Остановитесь (даже если стоите в метро). Сделайте три шага внутрь себя:

1. Физический якорь: прижмите большой палец к ладони, почувствуйте давление.

2. Дыхание: один глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот с шипящим звуком.

3. Вопрос: «Что я могу контролировать прямо сейчас?» (часто это только дыхание и следующий шаг).

Эта техника перерывает реакцию «бей или беги», активируя префронтальную кору. Используйте ее перед звонком врачу, в конфликте с близкими, при панике в толпе. Длительность – 30 секунд, но эффект сохраняется минуты.

Адаптация техник под разные возрасты

Для детей 5–10 лет:

– «Слушай звуки»: закрой глаза и посчитай, сколько разных шумов услышишь.

– «Пушистый облако-дыхание»: представь, что вдох поднимает пушистое облако в животе, выдох – опускает.

Для подростков:

– Медитация с музыкой: слушай инструментальный трек, следи за мелодией, а не за мыслями.

– Дневник эмоций: перед сном запиши, какое чувство было сегодня самым сильным, и где ты его чувствовал в теле.

Для пожилых:

– Сидячая скан-медитация: поочередно напрягай и расслабляй мышцы от ног до головы.

– Практика благодарности: вспомни три мелочи за день, за которые ты благодарен (теплый чай, звонок внучки, солнечный луч).

Адаптация сохраняет практику живой для всех этапов жизни.

Научное обоснование базовых техник

Исследования Гарвардской медицинской школы показывают: дыхательные практики снижают активность миндалевидного тела на 22% уже после 4 недель регулярных занятий. Сканирование тела увеличивает плотность серого вещества в соматосенсорной коре – зоне, отвечающей за восприятие ощущений. Любящая доброта медитация повышает уровень окситоцина (гормона доверия) на 18%, что подтверждается анализами крови. Но наука объясняет лишь часть. Эффект медитации – это личный опыт, который невозможно передать через цифры. Как нельзя объяснить вкус меда, не попробовав его.

Преодоление критического внутреннего голоса

Во время практики часто звучит внутренний критик: «Это бесполезно», «Ты не можешь сосредоточиться». Вместо борьбы с ним, признайте его присутствие: «Здесь есть голос, который сомневается». Затем задайте вопросы:

– «Что этот голос пытается защитить?» (часто страх неудачи).

– «Что бы я сказал другу, который слышит такой голос?».

– «Есть ли в этом голосе доля правды?».

Постепенно вы научитесь различать конструктивную критику и токсичные установки. Для усиления эффекта после медитации запишите критические мысли на бумагу, а рядом – ответ от своего осознанного «я». Пример: «Ты теряешь время» → «Я учу свое тело отдыхать, и это важно».

Техника «пузырь» для работы с сильными эмоциями

Если во время медитации накатывает гнев, грусть или страх:

– Представьте, что эмоция – это пузырь в груди.

– Наблюдайте, как он пульсирует, меняет размер и цвет.

– Дышите вокруг него, не пытаясь лопнуть или удержать.

– Спросите: «Что этот пузырь хочет мне сказать?».

Часто за сильными эмоциями скрываются незавершенные истории: обида, несбывшиеся ожидания. Техника учит не гасить чувства, а слушать их без паники. После сеанса запишите прозрения в дневник, но не анализируйте глубоко – просто зафиксируйте. Пузырь может быть возвращен к жизни, когда вы будете готовы.

Комбинирование техник для глубины практики

Через месяц базовых практик начните комбинировать техники:

– Дыхание + сканирование: на вдохе направляйте внимание к напряженной зоне (плечо), на выдохе – позволяйте расслабиться.

– Мантра + звуки: повторяйте «я здесь» про себя, фоном слушая шум дождя за окном.

– Визуализация + любящая доброта: представляйте свет в груди, который расширяется и окутывает близких людей.

Комбинации создают синергию, но не усложняйте практику искусственно. Начните с двух техник, освойте их отдельно, затем соедините. Например, сначала научитесь дышать осознанно, затем добавляйте сканирование тела.

Практика в неудобных условиях

Жизнь редко дает идеальные условия для медитации. Будьте готовы адаптироваться:

– В метро: сядьте у окна, сфокусируйтесь на вибрации поезда и дыхании.

– В офисе: закройте дверь, поставьте телефон экраном вниз, сканируйте тело от пояса вверх.

– На улице: стойте у дерева, чувствуйте кору под ладонью, считайте птичьи трели.

Даже в шумном кафе можно практиковать: наблюдайте за звуками как за оркестром, где каждый инструмент (разговоры, музыка, звон чашек) играет свою партию. Неудобные условия учат гибкости – вы начинаете понимать, что осознанность возможна везде.

От техники к свободе

Базовые техники – это не конечная точка, а ступени. Со временем они становятся незаметными, как тропинка, по которой вы ходили каждый день. Вы перестанете считать вдохи или повторять мантры механически. Вместо этого вы обнаружите, что дышите глубже в стрессовых ситуациях, что напряжение в теле замечаете раньше, чем оно превращается в головную боль. Техники растворяются в жизни, оставляя суть – способность быть здесь и сейчас. Начните сегодня с одной техники. Пусть это будет дыхание в течение 90 секунд перед завтраком. Не ждите идеального момента. Первый шаг всегда больше, чем тысяча мыслей о пути. Помните: даже буддийские монахи начинали с одного вдоха. Ваш путь ничем не хуже их.

Часть 6. Работа с отвлекающими мыслями

Мысли – это не враги медитации, а ее неизбежные спутники. Новички часто разочаровываются, когда во время практики ум переполняют планы, воспоминания, тревоги. Они думают: «Я не умею медитировать, ведь я не могу остановить поток мыслей». Но сама по себе медитация не требует пустоты в голове. Ее суть – в изменении отношения к тому, что возникает внутри. Эта часть посвящена тому, как превратить хаос мыслей в союзника, а не бороться с ним. Вы научитесь видеть отвлечения не как провал, а как возможность вернуться к осознанности. Это навык, который со временем распространится на всю вашу жизнь: вы перестанете автоматически реагировать на внутренние и внешние раздражители, обретя пространство для осознанного выбора.

Природа мыслей в медитации

Мозг создан для мышления, как сердце – для биения. Попытка «остановить мысли» похожа на требование к дереву не расти. В медитации важно понять: вы – не ваши мысли. Вы – наблюдатель, который видит, как эти мысли приходят и уходят. Представьте, что сидите на берегу реки. Мысли – это листья, плывущие по течению. Вы не прыгаете в воду, чтобы схватить каждый лист или остановить реку. Вы просто наблюдаете. В первые недели практики может казаться, что мыслей стало больше. На самом деле вы просто начали их замечать. Раньше они проносились незамеченными, управляя вашими реакциями. Теперь вы видите их отчетливо – это первый шаг к свободе.

Отношение без осуждения

Ключевой принцип работы с отвлечениями – безоценочное наблюдение. Когда вы замечаете, что думаете о завтрашнем совещании вместо дыхания, внутренний критик может зашептать: «Ты неудачник, даже пять минут не можешь сосредоточиться». Это вторичное сопротивление усиливает стресс. Вместо этого попробуйте мягко признать: «Ум занят планами». Без осуждения, как метеоролог констатирует: «Сегодня облачно». Это переключение с «я плохой медитирующий» на «я замечаю отвлечение» меняет всё. Исследования нейробиологии показывают: безоценочное наблюдение снижает активность миндалевидного тела на 30%, уменьшая тревожные реакции. Практикуйте фразы: «Это просто мысль», «Это не я, это процесс ума». Со временем вы научитесь видеть мысли как временные явления, а не абсолютную истину.

Техника возвращения внимания

Каждый раз, когда вы замечаете отвлечение и возвращаетесь к объекту практики (дыханию, звуку, ощущению), вы тренируете «мышцу внимания». Это как подъем гантели для ума. Начните с малого:

– Заметьте отвлечение («я думаю о работе»).

– Сделайте мягкий внутренний жест возврата: представьте, как берете мысль двумя пальцами и кладете ее на берег реки.

– Вернитесь к дыханию, фокусируясь на физическом ощущении (движение живота, прохлада в ноздрях).

Важно не ругать себя за «неудачу». Даже если за три минуты вы вернулись к дыханию 50 раз – это 50 повторений тренировки осознанности. Со временем интервалы между отвлечениями удлинятся, но даже у монахов с 20-летним стажем ум иногда убегает. Прогресс измеряется не количеством «чистых» минут, а скоростью возврата к настоящему моменту.

Работа с эмоциональными волнами

Иногда отвлекающие мысли сопровождаются сильными эмоциями: гнев от воспоминания о конфликте, тревога о будущем, стыд за прошлые поступки. Важно не подавлять их и не погружаться в анализ. Вместо этого:

– Признайте эмоцию: «Здесь есть гнев». Назовите ее, как будто показываете другу: «Видишь, это гнев».

– Найдите ее физическое проявление: где в теле она локализована? В сжатых кулаках? В комке в горле?

– Дышите в это место, позволяя эмоции быть, но не давая ей поглотить вас. Представьте, что дыхание – мягкий поток воды, омывающий напряжение.

Этот подход основан на соматическом переживании— методе, используемом в психотерапии для работы с травмами. Эмоции теряют власть, когда мы перестаем с ними бороться и начинаем их наблюдать. На первых порах это сложно: тело может дрожать, слезы наворачиваться на глаза. Позвольте этому быть, но установите границы: если эмоция слишком сильна, откройте глаза, потянитесь, вернитесь к практике позже.

Мифы об идеальной медитации

Миф 1: «Опытные медитирующие никогда не отвлекаются». Даже буддийские монахи в своих дневниках описывают борьбу с мыслями. Разница в том, что они не цепляются за это.

Миф 2: «Чем больше пустоты в уме, тем лучше медитация». На самом деле глубина практики измеряется не отсутствием мыслей, а качеством внимания к тому, что есть.

Миф 3: «Если я отвлекся, сеанс бесполезен». Каждое возвращение внимания – это победа. Как в боксе: важно не сколько раз упали, а сколько раз поднялись.

Миф 4: «Нужно анализировать каждую мысль». Медитация – не психотерапия. Здесь вы учитесь наблюдать, а не разгадывать причины. Анализ оставьте для дневника или разговора с психологом.

Разрушение этих мифов снимает давление и позволяет практиковать без страха «неправильности».

Техника «облака на небе»

Это метафора, которая визуализирует процесс работы с мыслями. Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте, что ваше сознание – это безграничное голубое небо. Мысли, эмоции, ощущения – это облака, плывущие по нему. Они могут быть темными и грозовыми или легкими и пушистыми, но небо остается неизменным. Когда появляется мысль: