Минимализм похудения

Роман Морозов

Минимализм похудения

Пролог

Эта книга могла бы быть длиннее.

В ней могли быть рецепты.

Таблицы калорий.

Графики снижения веса.

И пошастовые планы на три месяца вперед.

Но ее не стало.

Потому что мы уже прошли этот путь.

Путь сложных схем, которые работают ровно до первого срыва.

Путь тонн информации, которая не приносит ясности, а только множит вопросы.

Главное – не в объёме знаний.

Главное – в их чистоте.

Чем меньше шума – тем чётче сигнал.

Чем проще правило – тем дольше ему следуют.

Эта книга – не ещё одна инструкция.

Это анти-инструкция.

Она не добавит вам новых правил.

Она уберет лишние.

Мы не будем усложнять.

Мы будем упрощать.

Пока не останется только то, что работает всегда.

Готовы выбросить всё ненужное?

Тогда начинаем.

⸻

Введение

Индустрия питания живёт не за счёт ясности, а за счёт шума.

Чем больше крайностей – тем больше продаж.

Сегодня тебе говорят:

– «убери углеводы – и всё наладится»

Завтра:

– «ешь только белок»

Послезавтра:

– «ешь жир – и худей»

Каждая из этих идей может работать.

И каждая из них не является истиной.

⸻

Эта книга не будет спорить с диетами.

Не будет разоблачать их и высмеивать.

Она сделает другое.

Она задаст простой вопрос:

что здесь действительно необходимо, а что – лишнее?

⸻

Минимализм – это не отказ.

Это фильтр.

Ты не «убираешь углеводы» или «убираешь жиры».

Ты убираешь хаос.

Ты перестаёшь:

· метаться между крайностями,

· бояться еды,

· верить, что организм глупее таблицы.

⸻

В этой книге не будет:

· меню на 30 дней,

· «запрещённых продуктов»,

· универсальных норм для всех.

Здесь будет:

· логика,

· причинно-следственные связи,

· уважение к биологии.

⸻

Мы не начнём с нутриентов.

И не начнём с диет.

Мы начнём с принципов, которые работают почти всегда:

· как организм реагирует на еду,

· почему одни продукты насыщают, а другие разгоняют голод,

· и почему борьба с собой почти всегда проигрышна.

⸻

Эта книга – не призыв есть меньше.

И не призыв есть «правильно».

Это предложение перестать усложнять.

Как в тренировках:

меньше шума – больше результата.

⸻

Добро пожаловать в минимализм похудения.

Здесь мы не добавляем правила.

Мы вычитаем лишнее —

пока не остаётся то, что действительно работает.

Важный фильтр безопасности!!!

Эта книга говорит о принципах, которые работают для большинства здоровых людей. Но организм – не абстракция.

Если у вас есть диагностированные заболевания (особенно диабет, нарушения работы щитовидной железы, почек или сердечно-сосудистой системы), расстройства пищевого поведения или вы принимаете лекарства – эти принципы стоит обсуждать и адаптировать вместе с вашим врачом или диетологом.

Минимализм – в том, чтобы не усложнять, но и не игнорировать очевидное. Ваше здоровье – главный приоритет.

Глава 1. Гликемический индекс – что это такое на самом деле

Гликемический индекс звучит как термин из жизни людей, которые взвешивают рис на аптечных весах и знают состав зубной пасты.

Будто без этого слова невозможно похудеть.

Но гликемический индекс – не про «правильность» и не про запреты.

Он про скорость.

Про то, как быстро еда превращается в глюкозу в крови – и что организм делает после этого.

⸻

Топливо, которое горит по-разному

Представь, что еда – это топливо.

Но топливо бывает разное.

Одно горит ровно и долго.

Другое вспыхивает ярко – и быстро гаснет, оставляя после себя пустоту и желание «ещё что-нибудь».

Гликемический индекс – это и есть показатель того, насколько резко продукт разгоняет сахар в крови по сравнению с эталоном.

⸻

Высокий ГИ: знакомый сценарий

Когда ты ешь продукт с высоким гликемическим индексом, часто происходит одно и то же:

Сахар в крови быстро подскакивает.

Организм отвечает инсулином.

Сахар так же быстро падает.

И вот ты сидишь:

· вроде только поел,

· желудок не пустой,

· а иногда уже через час снова хочется есть.

Это не слабость.

Это не отсутствие силы воли.

Это физиология – и она проявляется по-разному: многое зависит от порции, белка, клетчатки и сочетания продуктов.

⸻

Низкий ГИ: когда всё спокойно

Если же еда повышает сахар медленно и умеренно, картина другая:

Сахар растёт плавно.

Инсулин работает спокойнее.

Энергия расходуется постепенно.

И вдруг оказывается, что:

· сытость держится дольше,

· тяга к сладкому снижается,

· еда перестаёт быть навязчивой мыслью.

Не потому что ты стал «правильным человеком».

А потому что организм перестал жить на гормональных качелях.

⸻

Откуда вообще взялись эти цифры

Проблема гликемического индекса в том, что о нём говорят все,

а как он появился – почти никто не объясняет.

Создаётся ощущение, будто цифры просто взялись из таблиц.

На деле всё проще.

Берут эталон – чистую глюкозу.

Человеку натощак:

1. измеряют сахар в крови,

2. дают выпить раствор глюкозы (эквивалент 50 граммов углеводов),

3. затем в течение двух часов делают замеры и строят кривую.

Площадь под этой кривой для глюкозы принимают за 100.

Это точка отсчёта.

⸻

Затем берут любой продукт – например, гречку.

И здесь ключевой момент:

берут не «сколько угодно гречки», а ровно столько, чтобы в этой порции было столько же доступных углеводов, сколько в эталоне – те же 50 граммов.

Дальше – тот же протокол:

натощак → еда → замеры.

И просто сравнивают реакции.

Если подъём сахара от гречки заметно меньше – её гликемический индекс ниже.

Если похож на глюкозу – выше.

Вот и весь принцип.

Без магии.

⸻

Почему таблицы иногда не совпадают с жизнью

Гликемический индекс – это не «ярлык на продукте».

Это результат измерений в условиях эксперимента.

А в жизни условия всегда другие:

· разные люди,

· разная степень зрелости и обработки продукта,

· разная температура и скорость еды,

· разный сон, стресс, движение,

· и главное – разные сочетания.

Картошка сама по себе – одно.

Картошка с курицей и салатом – совсем другое.