Мужской подход к весу: без диет, на результат

Уилл Хендерсон

Мужской подход к весу: без диет, на результат

Введение

Скорее всего, ты взял эту книгу в очередной раз, внутренне пожав плечами: «Ну, попробуем еще раз. Хотя вряд ли что-то получится».

Знакомое чувство? Диеты, которые заканчиваются срывом на третий день. Тренировки, после которых все болит, а живот никуда не девается. Обещания себе «начать с понедельника», которые растворяются вместе с паром от вечерней пачки пельменей. На весах – упрямая цифра, в зеркале – незнакомец, в голове – раздражение и усталость.

Стоп. Выдохни.

Эта книга – не очередная инструкция по самоистязанию. Это не про то, чтобы «меньше жрать и больше пахать». Если бы это работало, ты бы уже был на обложке Men’s Health.

Эта книга – про мужскую логику в борьбе с лишним весом.

Почему 95% диет и программ проваливаются для мужчин? Потому что они созданы по женской логике. Женский подход часто строится на ограничениях, подсчете каждой калории, временных жертвах ради события. Мужская психика устроена иначе. Нам нужны: система, результат, эффективность, контроль и понятные правила игры.

Наш враг – не еда. Наш враг – нехватка энергии, расплывающаяся форма, одышка на лестнице, ощущение, что тело перестало тебя слушаться. И самый коварный враг – висцеральный жир, тот самый «бронежилет» вокруг внутренних органов, который медленно и тихо саботирует твое здоровье, гормоны и мужскую силу.

Что будет в этой книге:

1. Никаких сложных диет. Вместо них – простая система питания «по ладони», которая не требует взвешивания гречки и запоминания таблиц калорийности. Ты будешь есть досыта, но правильно.

2. Тренировки на результат. Не изматывающие многочасовые кардио, а четкие силовые схемы, которые дадут отдачу. Мы будем строить метаболическую печь (мышцы), которая будет жечь жир, даже когда ты отдыхаешь.

3. Психология без «сюсю». Не про любовь к себе, а про выработку привычек, управление стрессом и целеполагание. Мы превратим процесс из наказания в интересный проект по апгрейду самого себя.

4. Реализм для жизни. Как быть, если работа в офисе, друзья зовут на пиво, а жена готовит жареную картошку? Разберем все социальные ловушки и найдем в них обходные пути.

Чего здесь не будет:

Волшебных таблеток и «сжечь 10 кг за неделю».

Призывов отказаться от всего, что ты любишь.

Сложных теорий, которые ничего не дают на практике.

Эта книга – твой рациональный план перезагрузки. Не для того, чтобы просто влезть в старые джинсы (хотя и это будет приятным бонусом). А для того, чтобы вернуть себе энергию, уверенность и контроль. Чтобы снова чувствовать себя сильным, активным и хозяином своего тела.

Ты не «сбрасываешь вес». Ты строишь новую, более эффективную версию себя. И сейчас – лучшее время, чтобы начать. Перелистывай страницу. Первый шаг – понять, с чем именно мы имеем дело.»

1. Врага нужно знать в лицо. Мужское тело и жир

Висцеральный жир и подкожный. Почему «пивной живот» – это сигнал тревоги

Представь себе двух мужчин с одинаковым весом и ростом. У первого жир распределен более-менее равномерно: на боках, бедрах, груди. У второго – выраженный, твердый, выпирающий живот, а ноги и руки могут быть даже относительно худыми. Кто из них в большей зоне риска? Ответ, который противоречит интуиции: абсолютно точно второй.

Потому что «пивной живот», «комок нервов», «бочонок» – это не просто эстетическая проблема. Это прямое отражение того, какой именно тип жира доминирует в твоем теле. И есть жир, который просто висит складкой (подкожный), а есть тот, который действует как тихий диверсант (висцеральный). И они – два абсолютно разных врага.

Два лика врага – анатомия жира

Подкожный жир – это то, что можно ущипнуть пальцами. Он находится между кожей и мышцами. Это наш энергетический «депозит» на черный день, эволюционный запас. Он влияет на внешность, может создавать психологический дискомфорт, но с точки зрения прямого, агрессивного вреда здоровью – он относительно нейтрален. Он просто есть.

Висцеральный жир – это нечто иное. Он находится глубоко в брюшной полости, обволакивает внутренние органы: печень, поджелудочную железу, кишечник, почки. Его не пощупаешь – он образует плотную жировую «прослойку» внутри тебя. Представь кусок сала в мясной вырезке – вот это он. И именно этот жир – активный эндокринный орган, который не просто лежит, а постоянно работает против тебя.

Диверсант внутри. Чем опасен висцеральный жир?

Висцеральная жировая ткань биологически чрезвычайно активна. Она выделяет в кровь целый коктейль из веществ, которые запускают опасные процессы:

1. Фабрика воспаления. Она производит провоспалительные цитокины – молекулы, которые создают в организме хроническое, вялотекущее воспаление низкой степени. Это как тлеющий пожар внутри, который повреждает сосуды и увеличивает риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.

2. Сопротивление инсулину. Жир вокруг печени и поджелудочной мешает им правильно работать. Клетки перестают «слышать» команду инсулина забирать глюкозу из крови. Организм вынужден производить его все больше и больше, создавая порочный круг. Прямая дорога к сахарному диабету 2-го типа.

3. Гормональный хаос. У мужчин висцеральный жир обладает ароматазной активностью – он превращает тестостерон (мужской гормон) в эстроген (женский гормон). Чем больше животик, тем ниже твой естественный уровень тестостерона и выше уровень эстрогена. Результат: потеря мышечной массы, снижение либидо, энергетический спад, эмоциональная неустойчивость и… еще большее отложение жира по «женскому» типу (на груди, бедрах). Порочный круг замыкается.

4. Жирная печень. Печень, задушенная жиром, перестает нормально фильтровать токсины и управлять обменом веществ. Развивается неалкогольная жировая болезнь печени – тихий убийца, который годами не дает о себе знать.

Почему именно у мужчин?

Мужской организм генетически предрасположен к накоплению жира именно висцерально (в области живота), в то время как у женщин до менопаузы жир чаще откладывается подкожно на бедрах и ягодицах («груша»). Это связано с эволюцией, разным гормональным фоном и распределением рецепторов.

Главный катализатор этого процесса для современного мужчины:

– Избыток быстрых углеводов и сахара (пиво, сладкая газировка, выпечка, фастфуд).

– Хронический стресс (кортизол «приказывает» телу запасать энергию в форме висцерального жира, особенно в области живота).

– Низкая физическая активность и потеря мышечной массы с возрастом.

Как определить врага? Диагностика

Не нужно МРТ. Есть два простых домашних метода:

1. Замер талии. Это твой главный медицинский маркер! Возьми сантиметровую ленту и измерь обхват на уровне пупка, на выдохе, не втягивая живот.

– Тревожный звоночек: более 94 см.

– Критический риск: более 102 см.

– Если твой показатель выше 94 см – у тебя с высокой вероятностью избыток висцерального жира, даже если вес в норме по ИМТ.

2. Соотношение талия/бедра. Измерь обхват талии (как выше) и обхват бедер в самой широкой части. Разделите первый на второй.

– Цель: коэффициент менее 0.95.

– Выше – пора действовать.

Итак, «пивной живот» – это не досадная особенность телосложения, а красная лампочка на приборной панели твоего организма. Он кричит о том, что внутри идет война: гормоны перекошены, воспаление тлеет, риски серьезных болезней растут.

Хорошая новость: висцеральный жир – это первый жир, который уходит при правильном подходе. Он метаболически активен, а значит, и «сгорает» охотнее упрямого подкожного. Твой твердый живот начнет уменьшаться быстро, как только ты устранишь причины его появления.

А главные причины кроются в гормонах. Именно они – дирижеры этого оркестра. И нашим следующим шагом будет разобраться с ключевым из них – тестостероном, понять, как его уровень связан с жиром на животе, и как мы можем повлиять на эту связь в свою пользу.

Гормоны-дирижеры: тестостерон, кортизол, инсулин

Представь, что твое тело – это сложный завод. Кирпичики-клетки, конвейеры-сосуды, энергостанции-митохондрии. Кто всем этим управляет? Не твое сознание. Им руководят химические курьеры – гормоны. Они диктуют, когда запасать энергию, а когда ее тратить, где строить мышцы, а где копить жир, быть ли тебе бодрым и уверенным или вялым и раздраженным.

В контексте лишнего веса у мужчины есть три ключевых дирижера: Тестостерон, Кортизол и Инсулин. Они находятся в постоянном взаимодействии, и когда их баланс нарушается, завод (твое тело) начинает работать в режиме «авария»: производит брак (жир) и тратит ресурсы впустую.

Главный капитан – тестостерон

Это не просто «гормон агрессии и либидо». Это главный анаболический (строительный) гормон мужчины.

Что делает?

Строит мышцы. Чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм (сколько калорий ты сжигаешь в покое).

Усиливает жиросжигание. Помогает использовать жир в качестве топлива.

Повышает энергию, мотивацию, целеустремленность.

Контролирует распределение жира, не давая ему откладываться по женскому типу.

Что его губит?

Висцеральный жир. Как мы узнали в прошлой главе, он преобразует тестостерон в эстроген. Чем больше живот → тем меньше тестостерона → тем легче растить живот. Порочный круг №1.

Хронический стресс и высокий кортизол.

Недостаток сна. Пик выработки тестостерона приходится на фазу глубокого сна.

Дефицит полезных жиров и цинка в питании.

Алкоголь, особенно пиво (хмель содержит фитоэстрогены).

Отсутствие силовых тренировок.

Вывод: Поднимать уровень тестостерона – не самоцель для качков, а базовая стратегия для любого мужчины, желающего контролировать вес и энергию.

Гормон тревоги – кортизол

Кортизол – гормон стресса. Его задача в опасности – моментально обеспечить тело энергией (повысив уровень сахара в крови), чтобы ты мог «бороться или бежать». В древности это спасало от саблезубого тигра. Сегодня «тиграми» стали дедлайны, пробки, ссоры и финансовые заботы. Проблема в том, что стресс стал хроническим, а значит, кортизол повышен постоянно.

Почему он мешает похудеть?

1. Команда на запасание жира. Постоянно высокий кортизол дает телу сигнал: «Вокруг опасность! Запасай энергию про запас!». И самое удобное хранилище – висцеральный жир на животе.

2. Разрушение мышц. Чтобы добыть быструю энергию, кортизол может запускать распад мышечной ткани. Меньше мышц – медленнее метаболизм.

3. Повышение аппетита, особенно на сладкое и жирное. Тело требует быстрых калорий для «спасения».

4. Сопротивление инсулину. Вместе они работают как зловещий дуэт, блокируя использование жира.

Что его поднимает?

Психологический стресс (работа, отношения).

Физический стресс (недосып, перетренированность, жесткие диеты с большим дефицитом калорий).

Кофеин в больших дозах на пустой желудок.

Ключник энергии – инсулин

Инсулин – это гормон-ключ. Его задача – открыть клетки, чтобы внутрь них попала глюкоза (энергия) из крови после еды. Без него сахар в крови зашкаливал бы.

Где система ломается (инсулинорезистентность)?

Если ты постоянно ешь быстрые углеводы (сахар, булки, сладкие напитки), уровень глюкозы (а за ним и инсулина) постоянно высок. Клетки устают от этого шквала и начинают игнорировать команды инсулина – «закрывают двери». Это называется инсулинорезистентность.

Поджелудочная железа в панике производит еще больше инсулина, но толку нет. Высокий инсулин в крови дает четкий приказ: «Прекратить сжигание жира! Запасать все, что можно!».

Жир не может покинуть жировые клетки, пока инсулин высок.

Избыток глюкозы, которую не приняли клетки, превращается в жир.

Формируется порочный круг: жир (особенно висцеральный) усиливает резистентность, резистентность увеличивает запасание жира.

Взаимодействие: триумвират хаоса

Представь, как это работает вместе в жизни типичного офисного работника:

1. Утро: Нет времени на завтрак. Кортизол и так высокий утром, а тут еще и голодный стресс.

2. Обед: Быстрый бизнес-ланч – паста, булка, сладкий кофе. Резкий скачок сахара в крови → выброс инсулина. Избыток энергии, с которой тело не знает, что делать → откладывает в жир.

3. День: Аврал на работе, критика начальника. Кортизол зашкаливает. Организм требует утешения.

4. Вечер: Усталость, нет сил готовить. Заказ пиццы или жирной еды. Новая порция углеводов и калорий → новый выброс инсулина. Избыток калорий на фоне стресса и низкой активности гарантированно уходит в висцеральный жир.

5. Ночь: Плохой сон из-за стресса и переедания. Недосып подавляет тестостерон и снова повышает кортизол. Круг замкнулся.

Наша задача не в том, чтобы сдавать сложные анализы (хотя это и полезно). Наша задача – действовать на уровень выше. Мы не будем бороться с каждым гормоном по отдельности. Мы создадим такой образ жизни, при котором их баланс восстановится естественным образом.

Стратегия становится очевидной:

1. Питанием мы укротим инсулин и дадим строительный материал для тестостерона.

2. Тренировками мы простимулируем выработку тестостерона и научим мышцы лучше реагировать на инсулин.

3. Режимом и психологией мы снизим кортизол и дадим организму восстановиться.

Но для этого нужно понять самый важный двигатель тела – метаболизм. Как его «разогнать»? Почему с возрастом все будто бы замедляется? И правда ли, что во всем виновата генетика? Об этом – в следующей главе.

Метаболизм: как его «разогнать»? Мифы и правда

«У меня медленный обмен веществ». Эту фразу произносят как приговор, снимая с себя ответственность. Дескать, генетика, возраст – ничего не поделаешь. Сиди на 1200 калориях в день и страдай. Это – самый разрушительный миф, который мешает похудеть навсегда.

Метаболизм – это не фиксированная цифра, а динамическая система. Это общая сумма всех энергетических затрат твоего организма. Представь его как суточный расход топлива у машины. Он зависит не только от объема двигателя (генетики), но и от того, как и где ты едешь. Наш главный рычаг управления этим двигателем – мышечная масса и активность нервной системы.

Давай разберем, из чего складываются твои суточные энергозатраты, по убыванию важности:

Из чего состоит твой суточный расход (TDEE)

1. BMR/RMR: Основной обмен (60-75%). Энергия, которая тратится на поддержание жизни в состоянии полного покоя: работа сердца, мозга, дыхание, температура тела. Это твой самый крупный расход. И он напрямую зависит от количества безжировой массы тела, прежде всего – мышц и органов. Чем ты мускулистее, тем выше BMR. Ключевой вывод: мышцы – это не просто для красоты. Это твои личные метаболические печи, работающие 24/7.

2. TEF: Термический эффект пищи (10%). Энергия, которая тратится на переваривание и усвоение еды. Белок – чемпион здесь: на его переработку уходит до 20-30% его калорийности. Углеводы – 5-10%, жиры – 0-3%. Еще один аргумент в пользу белковой еды.

3. EAT/NEAT: Активность (15-30%).

EAT (Запланированные тренировки): Это поход в зал, пробежка. Важно, но это лишь вершина айсберга (5-10%).

NEAT (Неспортивная активность): Самый недооцененный компонент! Это вся остальная активность: ходьба, ерзание на стуле, стояние, домашние дела, жестикуляция. У двух людей с одинаковой работой и тренировками разница в NEAT может достигать 2000 калорий в день! Человек, который постоянно двигается, сжигает колоссально больше.

Главные мифы о метаболизме

Миф 1: «С возрастом метаболизм неизбежно замедляется».

Полуправда. Замедляется не сам метаболизм «по возрасту», а мышечная масса (на 3-8% за десятилетие после 30 лет), если ее не поддерживать. Меньше мышц – ниже BMR. Кроме того, с возрастом мы часто становимся менее активными (падает NEAT). Сам по себе возраст – не приговор. Приговор – малоподвижный образ жизни и потеря мышц.

Миф 2: «Жесткие диеты ускоряют метаболизм».

Напротив, это главный способ его убить. При резком и длительном дефиците калорий (более 20-25% от нормы) тело включает режим энергосбережения: замедляет BMR, снижает уровень лептина (гормона сытости) и тестостерона, повышает кортизол и грелин (гормон голода). Организм думает, что настал голод, и цепляется за каждую калорию. Результат: вес встает, настроение падает, при возврате к обычному питанию все набирается с запасом («йо-йо» эффект).

Миф 3: «Есть продукты/добавки, которые сильно разгоняют метаболизм».

Нет. Острый перец или зеленый чай могут дать мизерный, незначительный для похудения всплеск (3-5%). Это не работает без общего дефицита калорий и тренировок. Не трать деньги на «сжигатели жира» – это пустышка.

Миф 4: «Чтобы похудеть, нужно есть 5-6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»».

Научные исследования не подтверждают значимой разницы в общем расходе калорий между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом суточном рационе. Ешь так, как тебе удобно. Главное – контроль общей калорийности и макронутриентов.

Практическая стратегия: как настроить свой двигатель на жиросжигание

Твоя стратегия должна быть нацелена на увеличение расхода, а не только на уменьшение потребления.

1. Приоритет №1: Строй и сохраняй мышцы.

Как: Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это не значит становиться бодибилдером. Это значит давать мышцам сигнал, что они нужны.

Результат: Повышение BMR на 50-100 ккал в день на каждый набранный килограмм сухих мышц. Это те самые «печи», которые горят даже во сне.

2. Приоритет №2: Взвинти NEAT (неспортивную активность).

Как: Это проще, чем кажется. Ходи пешком на работу/с работы часть пути. Вставай каждый час на 5 минут, пройдись. Разговаривай по телефону стоя и ходя. Мой посуду сам. Пройдись в обед. Купи простой шагомер или используй смартфон – цель 10 000 шагов в день. Это может добавить к твоему расходу от 300 до 700 ккал!

3. Приоритет №3: Умный дефицит калорий и акцент на белок.

Как: Дефицит должен быть умеренным (15-20% от твоей нормы). Это позволит терять жир, минимизируя потери мышц и замедление метаболизма.

Почему белок: Высокий TEF, защита мышц, долгое чувство сытости. Стремись к 1.6-2.2 г белка на кг желаемого веса.

4. Приоритет №4: Качественный сон и управление стрессом.

Недостаток сна и высокий кортизол – прямой путь к катаболизму мышц и замедлению метаболизма. Спи 7-8 часов. Это не роскошь, а часть «метаболического тюнинга».

Итак, «разогнать метаболизм» – значит не искать волшебную таблетку, а вести образ жизни, который постоянно поддерживает высокий уровень энергозатрат. Ты строишь метаболически активное тело, которое предпочитает тратить энергию, а не копить ее.

Теперь, когда ты понимаешь, как работает твое тело (жир, гормоны, метаболизм), пора переходить от теории к действию. Самое время взять под контроль то, что попадает к тебе в рот. Но мы не будем садиться на диету. Мы построим систему мужского питания – простую, сытную и эффективную.

Отправной точкой этой системы станет белок – твой главный строительный и жиросжигающий инструмент. С него и начнем.

2. Столпы мужской трансформации. Питание

Белок – король. Его роль для сытости, мышц и жиросжигания

Когда мужчина слышит «белок», он чаще всего думает о мышцах. Да, он прав. Но белок – это не просто строительный материал для бицепсов. Это ключевой инструмент управления весом, аппетитом и метаболизмом. Если представить твой путь к новой форме как осаду замка (жира), то белок – это не просто камни для стен. Это инженеры, лучники, осадные орудия и мотиваторы в одном лице. Это основа твоей армии.

Почему? Давай разберем по пунктам.

Триумвират пользы белка

1. Сытость и контроль аппетита (самый важный пункт для похудения)

Гормональный ответ: Белок стимулирует выработку гормонов сытости (пептид YY, GLP-1) и снижает уровень гормона голода (грелина). Проще говоря, после куриной грудки с гречкой ты чувствуешь себя сытым и довольным намного дольше, чем после тарелки макарон с соусом.

Скорость усвоения: Белки перевариваются медленнее углеводов. Это обеспечивает плавное поступление энергии и отсутствие резких приступов голода.

Практика: Достаточное количество белка в каждом приеме пищи – твоя главная защита от вечернего срыва на холодильник и вредных перекусов.

2. Защита и рост мышц (твоя метаболическая печь)

На дефиците калорий тело ищет энергию везде, в том числе может начать расщеплять мышцы. Высокое потребление белка дает четкий сигнал: «Мышцы не трогать! Брать энергию из жира!».

В сочетании с силовыми тренировками белок обеспечивает сохранение, а при возможности – и рост мышечной массы. Как мы помним, чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм (BMR).

Вывод: Белок делает твое похудение «качественным» – ты теряешь именно жир, а не воду и мышцы.

3. Термический эффект пищи (дополнительный расход калорий)

На переваривание, расщепление и усвоение белка организм тратит 20-30% его калорийности. Для сравнения: на углеводы – 5-10%, на жиры – 0-3%.

Пример: Съев 300 ккал из куриной грудки, ты потратишь на ее обработку около 60-90 ккал. Фактическая «цена» блюда для твоего тела – всего 210-240 ккал. Съев 300 ккал из круассана, ты потратишь лишь 15-30 ккал. Чистая выгода.

Сколько нужно? Реалистичные нормы

Забудь про общие рекомендации «1 грамм на килограмм веса». Для мужчины на трансформации этого мало.

Базовая формула: От 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм твоего желаемого или текущего (если нет огромного лишнего веса) веса тела.

Пример: Твой желаемый вес – 80 кг. Твоя цель: от 130 г (801.6) до 176 г (802.2) белка в день.

Почему так много? Исследования показывают, что на диете с дефицитом калорий именно такое количество максимально сохраняет мышцы и усиливает жиросжигание.

Разделение на приемы: Старайся распределить эту норму примерно равномерно на 3-4 приема пищи (по 30-50 г за раз). Такой режим лучше для синтеза белка в мышцах и постоянной сытости.

Источники белка: от простого к сложному

Тут главный принцип – практичность. Тебе нужны варианты на все случаи жизни: для дома, работы, перекуса.

Тир-лист источников белка:

Тир 1 (Идеальные, ежедневные):

Животные: Куриная/индюшиная грудка, постная говядина, рыба (лосось, тунец, минтай), морепродукты, яйца (целые!), творог (5-9%), греческий/фильтрованный йогурт.

Тир 2 (Отличные, но чуть менее удобные или более калорийные):

Животные: Свиная вырезка, утка/гусь (без кожи), жирная рыба, сыры (пармезан, чеддер – осторожно, много жира).

Растительные (важно для разнообразия): Тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, горох. Примечание: растительный белок часто неполноценен по аминокислотам, поэтому комбинируй источники (крупы + бобовые).

Тир 3 (Скорая помощь и добавки):

Протеиновый порошок (сывороточный/казеиновый). Не химия, а просто сухой концентрат белка из молока. Идеально для коктейля после тренировки или если не успел поесть. Не заменяй им всю еду, используй как удобную добавку.

Готовые вареные яйца, пачка творога, слайсы индейки, банка тунца в собственном соку.

Что делать на практике? Простые правила

1. «Сначала белок». Спланируй прием пищи не с гарнира, а с источника белка. «Что у меня будет на белковой тарелке?» – первый вопрос.

2. Готовь про запас. В выходной запеки килограмм куриной грудки или говядины, отвари яйца. Это спасет тебя в будни.

3. Не бойся яиц и желтков. Холестерин из еды слабо влияет на холестерин в крови у большинства людей. Яйца – это суперфуд: белок, витамины, полезные жиры.

4. Читай этикетки. В колбасе, сосисках, готовых котлетах белка мало, а жира, сои и соли – много. Это не белковый продукт.

5. Если сомневаешься – возьми курицу, яйца или творог. Это твоя базовая, беспроигрышная тройка.

Итак, белок – твой главный стратегический союзник. Он не даст тебе голодать, защитит драгоценные мышцы и заставит тело тратить больше калорий просто на свое усвоение. Сделай его основой каждого приема пищи.

Но армия не может состоять из одних офицеров. Нужны войска – углеводы, которые дадут энергию для тренировок и работы мозга. Однако не все войска одинаково полезны. Одни – как дисциплинированные спецназовцы (сложные углеводы), другие – как мародеры, сеющие хаос (простые углеводы). Разберемся, как отличить первых от вторых и как управлять этой силой.

Углеводы: друг или враг? Разбираем «медленные» и «быстрые»