Как удержаться на плаву

Как удержаться на плаву

Лана Игнатьева

Чтобы не утонуть, надобно уметь плавать.

© Лана Игнатьева, 2025

ISBN 978-5-0068-8173-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

Благополучно пережить всемирный «психопотоп» можно, если уметь поддерживать ресурсное состояние, невзирая на то, какое безумие творится вокруг.

Вы чувствуете, что жизнь бросает вам вызовы, и порой сложно сохранить равновесие? Эта книга – ваш падежный путеводитель в мире психологической устойчивости. В ней вы наедете практические инструменты и стратегии, которые помогут вам справляться с трудностями, сохранять психическое здоровье и находить гармонию в повседневной жизни.

Что вас ждет внутри?

Узнаете, что такое психологическая устойчивость и какие факторы на нее влияют. Откроете для себя ключевые теории, которые помогут вам лучше понять свои реакции на стресс.

Научитесь распознавать симптомы стресса и выгорания, чтобы вовремя принять меры и избежать эмоционального истощения.

Освоите техники самоосознания, управления временем и постановки целей, которые помогут вам организовать свою жизнь и снизить уровень стресса.

Откроете для себя практики осознанности и медитации, а также методы управления эмоциями, которые позволят вам сохранять позитивный настрой в трудные времена.

Узнаете, как строить и поддерживать крепкие социальные связи, которые станут вашей опорой в сложных ситуациях.

Поймете, как физическая активность, правильное питание и качественный сон влияют на ваше психическое состояние.

Научитесь поддерживать навыки устойчивости в повседневной жизни и постоянно развиваться.

Эта книга станет вашим верным помощником на пути к психологическому благополучию. Вы научитесь не только справляться с трудностями, но и находить радость в каждом дне.

Книга предназначена для широкой аудитории, которая стремится улучшить свое психическое здоровье и научиться справляться с жизненными трудностями. Вот основные группы читателей, которым будет интересно это издание:

1. Студенты и молодые специалисты.

Люди, находящиеся на начальном этапе своей карьеры, часто сталкиваются с высоким уровнем стресса и неопределенности. Книга поможет им развить навыки устойчивости и справляться с вызовами, связанными с учебой и работой.

2. Занятые люди, которые испытывают давление на работе, могут найти в книге практические советы по управлению временем и снижению стресса, что поможет им сохранить баланс между работой и личной жизнью.

3. Родители. Мамы и папы, стремящиеся создать гармоничную атмосферу в семье, смогут использовать рекомендации книги для управления эмоциями и построения крепких отношений с детьми и партнером.

4. Люди, переживающие кризисы.

Читатели, проходящие через трудные времена – будь то развод, потеря близкого человека или финансовые трудности – найдут поддержку и полезные стратегии для восстановления и нахождения внутреннего покоя.

5. Психологи и коучи.

Профессионалы в области психологии и коучинга могут использовать книгу как дополнительный ресурс для работы с клиентами, предоставляя им инструменты для повышения устойчивости.

6. Все желающие улучшить качество жизни. Люди, заинтересованные в личностном росте и самосовершенствовании, смогут открыть для себя новые подходы к управлению стрессом и эмоциональным состоянием.

Часть I

Глава 1

Так устроен современный мир, что мы живём там, где полно стрессов. Чаще всего страх мы нагоняем сами. В жизни много неопределённостей и постоянных изменений. И человек утратил – сохранять своё внутреннее равновесие, адаптироваться к сложным ситуациям. Именно вот эта адаптация и называется психологической устойчивостью. Это то качество, которое помогает нам не сломаться под давлением, а наоборот, развиваться и становиться сильнее.

Психологическая устойчивость – это комплекс внутренних ресурсов, позволяющий человеку эффективно справляться с жизненными трудностями, стрессом, кризисами, неудачами, сохраняя при этом позитивное мышление, эмоциональное равновесие. И это – не просто держать себя в руках, а глубокая способность адаптироваться к изменениям, в каждой проблеме увидеть возможность для своего роста. Устойчивость психологическая, как правило – это защита нашей психики от разрушительного влияния. Почему психологическая устойчивость важна именно сегодня? Стресс, давление – современный ритм жизни часто сопровождается сильным психологическим напряжением на работе, в учебе, личных отношениях. Но если вы устойчивы психологически, то это вам поможет справиться, не теряя душевного покоя.

Дальше у нас есть непредсказуемость и резкие изменения. Быстрые перемены требуют от человека гибкости, и уметь адаптироваться – дано не каждому. Устойчивость психологическая нам помогает не бояться изменений, а наоборот, принимать их как вызовы и возможность для нашего роста. Высокая психологическая устойчивость всегда снижает риск развития тревожных и депрессивных состояний. Устойчивые люди чаще выходят из кризисов с хорошей базой знания, опытом, уверенностью, что помогает нам достигать новых вершин.

Психологическая устойчивость – это не врожденный дар, это тот навык, который нужно развивать самим. Его можно сложить из нескольких факторов. Умение управлять своими эмоциями – это главное, что должен научиться человек в этой жизни. Но это не значит, что надо подавлять свои чувства. Например, вместо того чтобы впадать в панику, если у человека проблема, то лучше проанализировать ситуацию и принять мудрое решение. И самое главное, которое я всегда рекомендую своим клиентам – не принимать никаких решений на эмоциях. Если произошел какой-то стресс или конфликт, то лучше дождаться 72 часа, после чего ваш эмоциональный фон стихнет и вы сможете мудро принять правильное решение.

То есть, если вы поругались, значит нужно подождать 3 дня и только потом об этом думать.

А для начала нужно просто взять эту проблему и отдать в Божественное, а самому себе сказать, что все, что произошло со мной здесь и сейчас, – это во благо мне.

Дальше такое главное качество, которого не хватает у многих людей, – это позитивное мышление и оптимизм. Оптимисты наиболее быстро приходят к своим целям, потому что мы – то, о чем мы думаем. Дальше наш самый главный фактор, который влияет на нашу жизнь, – это наша самооценка и уверенность в себе. Чаще всего люди и обстоятельства вокруг нас в социуме – они подрывают нашу самооценку, мы перестаем верить, у нас опускаются руки, мы разочаровываемся, соответственно, пропадает чувство собственного достоинства. Самоуверенность рождается из опыта преодоления трудностей и осознания своей ценности. И очень важна для человека сама социальная поддержка – это наличие близких людей, которые могут поддержать добрым словом или делом в нужный момент. Значительно повышает устойчивость. Когда человек чувствует поддержку, он легче справляется с эмоциональными нагрузками и стрессом. Поэтому очень важно иметь духовного наставника или психолога. Не всегда человек открыт и может рассказать о каких-то своих тайнах, внутренних проблемах кому-то из своих друзей или членов семьи. Для этого и существуют наставники, психологи, к которым можно просто обратиться, высказать все, что подавили, все, что внутри, все, что гложет.

У нас не существовало раньше психологов. Люди, которые ходят исповедоваться, облегчают душу свою, тем самым они предполагают, что избавились от душевной боли. А по факту душевную боль не просто нужно кому-то рассказать, но ее еще и нужно проработать, потому что чаще всего она уходит в тело и вначале она в ближайшие 2—3 года живет в тонком плане, а потом в виде болезней приходит к нам в тело.

Главное для человека – гибкость мышления. Это уметь адаптироваться к изменяющимся условиям, с разных сторон видеть ситуацию, искать нестандартные решения – это тоже часть психологической устойчивости. Чтобы развить психологическую устойчивость, есть несколько практических шагов. Первое – это осознанность, медитации, работать со своими негативными убеждениями, ставить реалистичные цели. Чаще всего люди ставят цели нереальные и, достигая их, они понимают, что это вообще не их цель была, соответственно, они приходят в разочарование глубокое и потом попадают в прокрастинацию.

Важный фактор – это забота о своем физическом здоровье. Это всегда правильное питание, качественный сон, режим дня, дисциплина. Психологическая устойчивость – в разных сферах жизни, но она нужна и не только на работе, а в личных отношениях, например, в воспитании детей, когда ваш партнер болен или временно не работает. Например, в карьере, где, бывает, присутствуют дедлайны, конкуренция, нужно учиться адаптироваться. В семье, где регулярно происходят конфликты и люди теряют терпение, эмоциональный баланс. Здоровье, где существуют хронические болезни, они просто так к человеку не приходят – у каждой болезни есть причина, и чтобы исцелиться, нужно измениться. Устойчивость психологическая помогает не терять надежду и качество жизни улучшать регулярно.

И в заключение хочу сказать, что это не модное слово «психологическая устойчивость», а это очень важный навык для каждого, кто хочет жить полноценно и счастливо. И он помогает пережить нам кризисы, сохранить душевный покой, извлечь уроки из трудностей. Развивая регулярно позитивное мышление, мы можем сохранить в себе такие качества, как уверенность в себе. Мы становимся сильнее.

Также существуют и факторы, от которых зависит наша стрессоустойчивость. Стрессы – это всегда неизбежно, они всегда были, есть и будут. И то, как мы с ними справляемся, может существенно повлиять на наше здоровье – и психологическое, и физическое. А некоторые люди процветают под давлением стресса.

Что определяет нашу стрессоустойчивость? Первое, самое важное – это генетика. Это как раз то, с чем я работаю. Самым главным фактором, влияющим на стрессоустойчивость, является генетика. Ученые уже давно доказали, что люди наследуют определенные генетические вариации, которые могут либо улучшать, либо препятствовать их способности справляться со стрессом. Генетические факторы определенно влияют на функционирование нейротрансформитеров, гормонов и рецепторов в головном мозге, в конечном итоге влияя на то, как человек реагирует на стрессовые ситуации. Например, в гене переносчики серотонина могут влиять на обратный захват серотонина, участвующий в регуляции настроений и эмоций. Люди с определенными генетическими вариантами могут иметь высокую предрасположенность к расстройствам, связанную со стрессом, например, как депрессия, тревога, а мозг играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Люди с высокой нейропластичностью могут более эффективно адаптироваться к сложным обстоятельствам. Их мозг может перестраиваться и находить альтернативные способы обработки информации и эмоций. Сам стресс может повлиять на структуру мозга. Хронический стресс приводит обычно к сокращению префронтальной коры, отвечающей за рациональное принятие решения. Устойчивые люди могут иметь более простые структуры префронтальной коры, которые позволяют сохранять самообладание в условиях стресса.

И еще такой момент: если человек испытал ранее жизненный опыт, неблагополучное детство, это тоже может повлиять на устойчивость к стрессу во взрослой жизни. Жесткое обращение, если вы испытали в семье, может и негативно повлиять на развитие мозга, и увеличивает всякие психологические расстройства, связанные со стрессом в более позднем возрасте.

То, как мы справляемся со стрессом, определяется различными факторами. Поиск социальной поддержки и сохранение позитивного мышления могут повысить нашу стрессоустойчивость. Черты характера тоже играют важную роль. Люди с высоким уровнем осознанности, открытостью к опыту, как правило, проявляют большую устойчивость к стрессам.

Глава 2

Эмоциональное выгорание – это эмоциональное, умственное и физическое истощение по причине длительного стресса. Выгорание можно назвать защитным механизмом психики, который притупляет эмоции в ответ на травмирующее событие. Это частое явление. В моей практике почти каждый третий клиент обращается именно с эмоциональным выгоранием, или у него обнаруживается оно в процессе нашей работы. Чаще всего в последние годы люди страдают от эмоционального выгорания. И эмоциональное выгорание добавлено в список международной классификации болезней. Главное – понимать, что это не просто переутомление, это физическое понятие, и после него человек может восстановиться, просто хорошо отдохнув.

Есть причины эмоционального выгорания: длительные стрессы на работе, в личной жизни, проблемы в семейной жизни, отсутствие коммуникации в семье, чрезмерная нагрузка на работе, отсутствие понимания, поддержки близких, перфекционизм, проблемы в балансе личной жизни, в профессиональной жизни, длительные болезни, тесные контакты с тяжелобольными, зависимыми людьми. Есть такие главные признаки – это бессонница, одиночество, душевная боль, повышенная тревожность. Когда у человека притупляется чувство, он перестает что-то чувствовать, его переполняют негативные эмоции, гнев, обиды и другие, человек замыкается в себе, изолируется от социума. Происходят изменения в обычном поведении: апатия, потеря аппетита, злоупотребление алкоголем либо чем-то другим, хочется забыться, импульсивное поведение, потеря смысла жизни, интереса к жизни, сокращается контакт с близкими. Чаще всего человек находится в негативном мышлении: пессимизм, головные боли, проблемы с ЖКТ, ослабление иммунитета, хроническая усталость, пассивная агрессия и раздражительность, принижение своих достижений и способностей и прокрастинация.

Чаще всего эмоциональному выгоранию более подвержены люди в несчастливом браке, люди с большой нагрузкой на работе – психологи, педагоги, врачи, воспитатели, менеджеры. Если человек постоянно находится в стрессе, у него начинается эмоциональное выгорание. Есть несколько стадий. На первой человек испытывает просто усталость, слабость и проблемы со сном. На второй уже начинаются психологические симптомы, повышенная тревожность, депрессивные состояния, перепады настроения. И третья, самая тяжелая стадия, называется парасуицид, то есть намерение причинить себе вред: большие дозы таблеток, снотворных препаратов, другие виды нацеленного на себя вреда.

В результате эмоционального выгорания человек начинает болеть на физическом уровне. Нередко врачи начинают активно лечить физическую проблему, не понимая, что ее корень – в психологической проблеме, именно в эмоциональном выгорании. В итоге теряется время, и проблема становится все более запущенной.

Как справиться? Первое – это очень важна саморегуляция. По сути, это упражнение – своим психологическим и эмоциональным состоянием через мысленные образы и слова, которые помогают успокоиться, восстановиться. К саморегуляции при эмоциональном выгорании также относятся юмор, позитивное мышление, рассматривание пейзажей, красивых фотографий, прогулки на свежем воздухе, музыка, концентрация на хорошем, дыхательные техники. Дыхание помогает регулировать тонус мышц, эмоциональные центры мозга. Медленное глубокое дыхание с помощью мышц живота снижает возбудимость нервных центров, расслабляет напряжение мышц, а частое дыхание грудной клетки активизирует силы организма при эмоциональном выгорании.

Глава 3.

Как понять и управлять своими эмоциями?

Жизнь наша полна эмоций, но мы не замечаем и не умеем управлять ими. Философские трактаты античности, современная психотерапия – все это задает вопрос о том, как управлять своими эмоциями. Это ключевое мастерство для счастья, просветления, для благости. Развивая навык самосознания, вы сможете лучше понимать себя и свои эмоции.

Есть несколько стратегий: записывайте свои эмоции, изучайте эмоции в искусстве (книги, фильмы, музыка). Ощущайте эмоции физически, научитесь распознавать физические ощущения, которые сопровождают эмоции. Тело и ум подскажут, когда стоит остановиться и отдохнуть. Используйте дискомфорт. Вспомните ситуации, когда общение с кем-то вызывало у вас дискомфорт. Вместо того чтобы избегать этих ситуаций, используйте их как возможность для саморазвития, изучайте свои реакции, выясняйте причину, ищите обратную связь. IQ никак не связан со счастьем, успешно доказано: эмоциональный интеллект, напротив, очень сильно коррелирует с успехом и удовлетворенностью жизнью. Поэтому важно понимать свои эмоции, хотя бы осознавать, про контроль уже задуматься позже. Эмоции очень сильны и часто они отключают наш рациональный мозг. Нужно уметь управлять эмоциями, но они важны – они раскрывают информацию нам про нас.

Очень важна техника самоанализа – это ведение дневника, разговор с самим собой и обратная связь от окружающих. Чаще всего дневник помогает нам зафиксировать наши мысли, эмоции, отслеживать прогресс, выявлять повторяющиеся паттерны. Записывать чувства и реакции на события – это позволит выявить паттерны. Задавать себе такие вопросы, как, например: «Почему я почувствовал себя так?» или «Что бы я мог сделать по-другому?» Периодически перечитывать записи – это позволит увидеть изменения в мышлении и поведении. Записывать не только проблемы, но и успехи – это поможет не только выявить слабые стороны, но и укрепить уверенность в себе. Помогает разобраться в своих чувствах разговор с самим собой, задавать себе открытые вопросы: «Какие черты, поведенческие и когнитивные паттерны я хотел бы улучшить в себе?» Изучить собственные эмоции, найти возможность поразмыслить и разобраться в причинах, которые их вызвали. Помогает сфокусироваться на настоящем моменте медитация: сидеть в удобном положении, закрывать глаза и направлять внимание на свое дыхание, и просто наблюдать за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них, удерживать внимание на настоящем моменте, не отвлекаться на посторонние мысли.

Очень помогает обратная связь – получить объективный взгляд на себя. Можно попросить членов семьи, друзей, коллег дать обратную связь о своих сильных и слабых сторонах. Нужно подумать, что они говорят о навыках, способностях, поведении. Использовать матрицу обратной связи. Есть четыре категории: положительная сильная, отрицательная сильная, положительная слабая, отрицательная слабая. Это помогает выявить слабые места и дать ясное направление для улучшения состояния.

Глава 4

Ставим цели по методу «смарт». Это не просто формальность, это основа для личного профессионального роста для каждого из нас. Один из наиболее популярных и эффективных подходов к постановке цели – метод «смарт». Он помогает сделать цели более конкретными и достижимыми. Этот метод включает в себя пять ключевых компонентов для эффективности постановки целей. Конкретное – цель должна быть четко и ясно сформулирована. Уточните, что именно вы хотите достичь. Вторая – измеримое: должен быть четкий критерий для измерения вашего прогресса, как вы будете знать, что достигли своей цели. Третье – достижимое: цель должна быть реальной. Убедитесь, что она выполнима, с учетом имеющихся у вас ресурсов и времени. И последнее – актуальное: цель должна быть значимой для вас – почему вы хотите ее достичь, как она соотносится с вашими ценностями и долгосрочными целями.

Чтобы определить цели, выберите область, выберите сферу, в которой вы хотите поставить цель – карьера, здоровье или личное развитие. Сформулируйте, например: я хочу улучшить свои знания. Запишите об этом. Пройдите курс по программированию, овладейте навыками. Запишите цель в одном предложении, включая все пять аспектов. Временные рамки обязательны. Установите срок исполнения цели: когда вы планируете это все достичь. Разработайте план действий. Определите источники мотивации. Создайте сеть поддержки. Анализируйте свои успехи и удачи. Корректируйте свой план. Это мощный инструмент для постановки эффективности целей.

Мозгу тревожного человека свойственно создавать много фоновых мыслей, которые жужжат у нас в голове, как мухи, доставляя нам дискомфорт. И за этим потоком мыслей очень тяжело найти то, что может привести в настоящее, структурировать мысли в моменте.

Пирамида Франклина. Данная техника позволяет выявить базовые ценности и потребности человека: основные жизненные ценности, глобальные цели, генеральный план для достижения цели, долгосрочный план – на 3 года, на 5 лет, среднесрочный план – на 1 месяц, на 2 месяца, планы на день, на неделю.

Матрица Эйзенхауэра. Основной техникой является матрица. Главная идея заключается в том, что все задачи можно поделить на четыре группы: срочные важные – сдать отчет, например, сегодня; важные несрочные – например оплатить детский сад, школу в конце месяца; неважные срочные – например заехать через час к друзьям в гости; неважные и несрочные – прочитать ленту в социальной сети.

Краткосрочное планирование по методу Альпы. Составить перечень всех задач, расставить приоритет важности, определить время, необходимое для выполнения задач, определить, какие задачи можно делегировать, кому, выделить особо приоритетные задачи, заняв до 60% своего рабочего времени и оставив 40% на форс-мажоры.

Ежедневное планирование Айви Ли (Шваба) – план действий: записать шесть важных дел на следующий день, определить приоритет каждой задачи, сконцентрироваться на одной задаче и не приступать к следующей, пока она не будет завершена. Выполнив задачу, актуализировать перечень задач, изменить порядок выполнения существующих, добавить новые задачи в список, продолжать последовательно выполнять задачи.

Глава 5

Как заменить негативную мысль на позитивную. Все мы наслышаны о пользе оптимистического взгляда на мир, о силе веры, о собственной силе, о необходимости отстаивания своего достоинства в сложных ситуациях. Эти идеи практически заполняют информационное пространство, они – и на лекциях психологов, страницах книг. И тем не менее многие встречают сложности. И сейчас я хочу затронуть тему применения на практике идей позитивной психологии.

Наше мышление точно так же подвержено привычкам, как функционирование нашего тела. В основном мы думаем одно и то же, по большому счету, тоже одно и то же. Например, фокусируйте внимание на своих успехах и достижениях, а не на неудачах. Сравнивайте свою жизнь с жизнью других людей, а не сравнивайте себя. Не надо сравнивать себя с жизнью других людей, надо сравнивать себя с собой несколько лет назад. Никогда не рисуйте в воображении, в своей голове картины негативного будущего. Не думайте о том, чего у вас нет, цените то, что у вас есть.

Когда мы думаем какую-то мысль, мы воспринимаем ее как правду, и поэтому любая другая мысль, противоречащая исходной, воспринимается нашим сознанием как ложь. С точки зрения нейробиологии, каждая мысль, которую мы думаем, сопровождается в мозгу передачей потока электрического импульса по нейронной сети и определением нового маршрута. Когда мы думаем много раз одно и то же, нейронный маршрут закрепляется, как протоптанная тропа. А когда нам предлагают новый маршрут, новые взгляды на жизнь, непривычную интерпретацию происходящего, в этом начинает состоять и трудность. Привычные негативные мысли имеют свойство посещать нас, когда наш мозг остается без дела. Негативные убеждения – это интерпретация реальности, с помощью которой человек когда-то нашел для себя объяснение, что и почему с ним произошло.

Что можно сделать с этим самостоятельно: вырабатывать наблюдающее «Я», принять на веру наличие позитивной высшей силы, причислить себя к человеческим существам, у которых есть потенциал и способность к обретению успеха и счастья, поверить в истории тех, у кого это все получилось, совершать усилия регулярно, отказываться от вторичных выгод позиции жертвы, с любовью принимать ошибки, собственные убеждения, составить планы, начать действовать из нового состояния сознания.

Глава 6.

Физическое здоровье

и его влияние на психику

В современном мире, где стрессы и напряжение стали неотъемлемой частью повседневной жизни, вопрос о взаимосвязи физического и психического здоровья приобретает особую актуальность. Нередко мы забываем, что наше тело и разум тесно связаны, и состояние одного напрямую влияет на состояние другого. В этой статье мы рассмотрим, как физическая активность, правильное питание и режим сна могут улучшить наше психическое здоровье.

Физическое здоровье – это не просто отсутствие болезней. Это гармоничное функционирование всех систем организма, которое напрямую влияет на наше психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что люди с хорошим физическим здоровьем реже страдают от депрессий и тревожных расстройств. Но почему это так?