Жить, когда села батарейка

Это – самая тяжёлая часть пути. Но каждый раз, когда вам удаётся вынырнуть из флешбека и сказать: «Я вернулся. Я здесь», – вы доказываете себе, что прошлое – не всесильно. Что между «тогда» и «сейчас» всё-таки существует стена. Пусть тонкая, пусть местами прозрачная. Но она есть. И её можно укреплять. По одному кирпичику. По одному спокойному вдоху.

Глава 5. Отключённый кабель

Когда мир теряет не только смысл, но и цвет, вкус и запах.

Представьте, что в вашем мозге есть волшебная розетка. В неё включены десятки кабелей: «Кабель Радости от Вкусной Еды», «Кабель Удовольствия от Музыки», «Кабель Тепла от Объятий», «Кабель Азарта от Интереса», «Кабель Нежности от Воспоминаний». В норме жизнь – это игра света по этим проводам. Что-то светит ярче, что-то приглушённо, но общая картина – мерцающая, живая, цветная.

А теперь представьте, что кто-то подошёл и выдернул вилку из общего щитка.

Щёлк.

И все огни гаснут. Разом. Тишина. Тёмный экран.

Это и есть ангедония – неспособность получать удовольствие. Это не «мне сегодня ничего не хочется». Это – «я беру в руки то, что раньше обожал, и чувствую ничего. Абсолютный, кричащий ноль». Это не эмоция, это – отсутствие эмоции там, где она должна быть по всем законам физики души.

Как это ощущается на практике:

Еда. Вы кладёте в рот кусочек шоколада, который раньше заставлял вас закатывать глаза от блаженства. И… ничего. Консистенция воска. Сладость, но какая-то плоская, одномерная, как цифра на бумаге. Вы жуёте, потому что надо. Вкус не вызывает отклика. Нет того самого «ням», которое является фундаментом простого человеческого счастья.

Музыка. Включаете песню, которая раньше била прямо в сердце, заставляла плакать или танцевать. И… это просто набор звуков. Мелодия не трогает. Слова не цепляют. Ритм не заставляет притопывать ногой. Она течёт мимо, как вода сквозь сито. Вы понимаете, что это красиво, но не чувствуете этой красоты.

Общение. Друг рассказывает смешную историю. Вы видите, что он смеётся, слышите логику анекдота, знаете, что это должно быть смешно. Но внутри – тишина. Ваше лицо пытается выстроить улыбку, это социальный долг. Но это движение мышц, не отражение какой-либо внутренней искры. Это актёрская игра, за которой – пустота.

Секс, хобби, природа, искусство – всё то, что составляет палитру жизни, становится серым, плоским, беззвучным. Мир превращается в высококачественную, но совершенно бездушную голограмму.

Это не «надоело». Это – поломка системы вознаграждения.

Дело не в вас. Дело в нейрохимии. В мозге не выделяется (или не усваивается должным образом) дофамин, серотонин, эндорфины – те самые нейромедиаторы, которые являются «электричеством» для наших кабелей удовольствия. Вы подносите спичку к сырым дровам – а они не загораются. Вы кричите в эхо – а оно не отзывается.

И самое мучительное – память об утраченном. Вы помните, каким был вкус этого шоколада. Вы знаете, какое чувство вызывала эта музыка. Это знание превращает настоящее в жестокую насмешку. Вы смотрите на себя со стороны, как на робота, который пытается симулировать человеческие реакции, и чувствуете острое, пронзительное отчуждение от самого себя. «Куда делся я? Тот, который мог радоваться?»

Ангедония – это главный вор надежды. Потому что если ничто не радует, то зачем вообще что-либо делать? Зачем вставать, если новый день не несёт в себе даже потенциальной искорки хорошего? Она подпитывает гравитацию и даёт монстру самые убедительные аргументы: «Видишь? Всё бессмысленно. Ничто не стоит усилий».

Как зажечь свет, когда выдернули вилку?

Прямо вот взять и включить – нельзя. Но можно попробовать обойти систему. Не ждать, что удовольствие придёт. А совершать действия, которые раньше его приносили, с одной единственной целью: поддержать связь.

Тактика «Как будто» (Притворяться пока не почувствуешь это). Это не про лицемерие. Это про нейропластичность. Мозг учится через повторение. Если вы перестанете слушать музыку вообще, эта нейронная дорожка зарастёт совсем. Если вы будете её слушать, даже через силу, даже не чувствуя ничего, вы будете поддерживать тропинку. Однажды, возможно, по ней снова побежит слабый сигнал. Скажите себе: «Я делаю это не для удовольствия сейчас. Я делаю это как инвестицию в будущего себя, который, может быть, снова сможет его почувствовать».

Фокус на ощущениях, а не на эмоциях. Не ждите восторга от чашки чая. Перенаправьте внимание. Какая у него температура? Горячий? Обжигающе горячий? Или уже тёплый? Какая у него текстура во рту? Лёгкая? Маслянистая? Чувствуете ли вы аромат? Не «нравится/не нравится», а просто констатация: «пахнет бергамотом». Вы не требуете от мозга эмоции, вы даёте ему простую сенсорную задачу. Иногда в этом кроется крошечный проблеск – не удовольствия, а хоть какого-то ощущения присутствия в мире.

Воспоминание из третьего лица. Попробуйте вспомнить момент сильного удовольствия из прошлого. Но не пытайтесь прочувствовать его заново. Вместо этого разберите его, как учёный. «Тогда, в 2015 году, я ел ту самую клубнику. Было солнечно. Я сидел на крыльце. Я помню, что тогда подумал: „Какая сочная“. Мой мозг тогда выделил дофамин». Это странное, отстранённое упражнение может помочь отделить своё нынешнее «я» от того, что с ним происходит. Вы не бесчувственны – с вашей системой вознаграждения случилась поломка. Это диагноз, а не приговор личности.

Микро-новизна. Когда всё серо, мозг может отозваться на крошечную, абсолютно безопасную новизну. Не «поехать в отпуск» (это катастрофа), а поменять ручку, которой вы пишете. Пойти в магазин по другой стороне улицы. Попробовать яблоко вместо банана. Новизна – это слабый стимул для мозга, который может слегка «пошевелить» спящие отделы.

Физическая активность как биохимическая помощь. Да, невозможно заставить себя. Но если появляется хоть миг, когда гравитация чуть отпускает, – используйте его не для чего-то «важного», а для лёгкой растяжки. Просто поднять руки вверх. Просто потянуться. Мягкое движение стимулирует выработку эндорфинов – тех самых природных «веществ радости». Это не даст кайфа. Но может слегка поскрести по замерзшему стеклу, за которым прячется мир чувств.

Ангедония – это самое сильное доказательство, что депрессия – болезнь, а не выбор. Это не вы стали циником. Это ваш биологический аппарат для восприятия красоты мира временно отключился.

Но даже в полной тишине можно учиться слушать по-новому. Не ушами, а кожей. Не сердцем, а вниманием. Вы можете не чувствовать вкуса чая, но вы можете чувствовать его тепло. И это тепло – уже не совсем ничто. Это уже точка контакта с реальностью. Маленькая, холодная звезда в тёмном космосе вашего внутреннего мира. И пока вы её видите – вы живы. И есть шанс, что однажды к ней присоединится другая. И тогда начнёт проступать созвездие. Сначала одно. Потом – другое.

Возможность чувствовать не умирает. Она – в коме. А кома, как мы знаем, – состояние, из которого иногда возвращаются.

Глава 6. Недруг во плоти

Когда единственное убежище объявляет войну.

Сон. В массовой культуре – это нежная гавань, куда нас уносят волны усталости, объятия Морфея, сладкое забытьё. Для человека в депрессии сон – это не гавань. Это минное поле. Или тихая комната пыток. Или бесплодная пустыня, в которой ты бредёшь без цели, пока не рассветёт.

Он перестал быть восстановителем сил. Он превратился в недруга во плоти – в часть тебя же самого, которая отказывается выполнять свою главную функцию и вместо этого устраивает тебе ежевечерние (а иногда и еженощные) саботажи.

Давайте разберём эту вражду по полочкам. У неё три главных лица.

Лицо первое: Бессонница (Врата, которые не открываются).

Ты ложишься. Ты смертельно устал. Тело ноет, веки слипаются. Но стоит голове коснуться подушки, как в черепной коробке включается стадион. Не метафора. Ты физически слышишь гул мыслей. Не поток – водопад. Каждая мысль – тяжёлый, острый камень:

Анализ сегодняшних провалов (и их глобальное значение).

Каталог всех прошлых унижений (в ярких красках и со звуком).

Прогноз завтрашних катастроф (со стопроцентной вероятностью).

Голос плюшевого монстра, который, пользуясь тишиной, переходит с шёпота на уверенную, размеренную речь.

Ты ворочаешься. Считаешь овец – они превращаются в скелеты. Пробуешь дыхательные техники – паника от того, что не получается, только усиливается. Ты смотришь на часы: 00:47, 1:23, 2:15, 3:01… Каждая цифра – это удар молотком по надежде. «Я ещё не сплю. Заснуть осталось всего 4 часа. А через 3 уже вставать. Я не высплюсь. Завтра будет ад». Этот внутренний диалог только раскачивает маятник тревоги. К утру ты не спишь. Ты – разбитый, измождённый, с песочницей вместо глаз и с ощущением, что тебя всю ночь били палками.

Лицо второе: Кошмары и флешбеки (Врата в прошлый ад).

Иногда сон всё-таки приходит. Но это не спасение. Это – ловушка. Мозг, переполненный необработанной травмой (особенно при К-ПТСР), использует время сна не для отдыха, а для продолжения работы. Только работа эта – кошмарная.

Ты не просто видишь плохой сон. Ты проживаешь его. Флешбеки находят тебя даже здесь, в последнем уголке, где, казалось бы, можно спрятаться. Ты снова там. Испытываешь тот же ужас, ту же боль, ту же беспомощность. Ты просыпаешься с воплем, зажатым в горле, с сердцем, выскакивающим из груди, в холодном поту. И не сразу понимаешь, где ты. Прошлое и настоящее на несколько долгих секунд сливаются в один сплошной ужас. После такого «сна» вставать не просто тяжело – невозможно. Ты начинаешь день, уже проиграв ночную битву и потеряв половину армии.

Лицо третье: Гиперсомния (Бегство, которое не спасает).

А бывает наоборот. Спать хочется всегда. Ты спишь 10, 12, 14 часов. И просыпаешься – таким же разбитым, каким лёг. Это не здоровый, восстановительный сон. Это – бегство. Тело и психика, не в силах справиться с болью бодрствования, впадают в спячку. Это кома на минимальных оборотах. Ты не отдыхаешь. Ты – отключаешься.

Проснуться от такого сна – это как всплывать со дна океана через толщу вязкого желе. Сознание возвращается медленно, тягуче, нехотя. И первая мысль – не «доброе утро», а тяжелое, свинцовое: «О, нет. Опять». И желание немедленно нырнуть обратно в небытие.

Почему так происходит? Враг внутри.

При депрессии и ПТСР нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (оси стресса). Проще говоря, твоя система реакции на стресс сломана и постоянно включена на полную. Вырабатывается слишком много кортизола – гормона бодрствования, тревоги и активности. Вечером его уровень не падает, как у здорового человека. Он остаётся высоким. Мозг не получает химического сигнала: «Всё спокойно, можно отключаться».

Вместо этого он получает сигнал: «Тревога! Бодрствовать! Опасность!». А если ты засыпаешь, то травмированный мозг воспринимает состояние уязвимости во сне как идеальный момент, чтобы продолжить переработку непереваренного ужаса. Отсюда – кошмары. Это не твоя вина. Это поломка биологии.

Как вести переговоры с недругом? (Тактика выживания)

Полноценно «победить» этот недуг в одиночку нельзя – нужна помощь врача (сомнолога, психиатра). Но можно начать вести оборонительные бои, чтобы отвоевать хоть немного пространства.

Разорвать порочный круг тревоги. Главный враг засыпания – страх не заснуть. Нужно убрать эту ставку. Примите правило: «Постель – только для сна». Не для ворочаний. Если не спится 20-30 минут – вставайте. Идите в другую комнату. Займитесь чем-то тусклым, скучным, монотонным при приглушённом свете (чтение скучной книги, вязание, просто сидение в кресле). Как только почувствовали сонливость – возвращайтесь в кровать. Цель – не «проспать 8 часов», а ассоциировать постель со сном, а не с мучениями.

Создать «ритуал посадки». Самолёт не садится на взлётно-посадочную полосу на полной скорости. Ему нужен долгий, плавный заход. Вашей нервной системе – тоже. За час-два до сна начинайте процедуру снижения оборотов: приглушённый свет, никаких экранов (синий свет убивает мелатонин), тёплый душ или ванна (падение температуры тела после выхода из воды – сигнал ко сну), спокойная музыка или звуки природы, чашка тёплого (не горячего!) травяного чая без кофеина. Это сигналы для мозга: «Шторм отменяется. Идём на посадку».

Договориться с кошмарами. Если флешбеки и кошмары частые – заведите дневник перед сном. Опишите в нём самое страшное, что может присниться. Но – допишите другой конец. Придумайте, как вы сегодня, взрослый и знающий, могли бы помочь тому себе из сна. Или просто напишите крупно на отдельном листе: «ЭТО СОН. ЭТО ПРОШЛОЕ. КОГДА Я ПРОСНУСЬ, Я БУДУ В [НАЗВАНИЕ ВАШЕГО ГОРОДА], В [ТЕКУЩИЙ ГОД]. Я В БЕЗОПАСНОСТИ». Положите этот лист рядом с кроватью. Это – якорь для момента пробуждения в панике.