План спокойствия

Сергей Глушан

План спокойствия

Часть I: Экстренный план «ШТОРМ» – Когда мир рушится

Глава 1: Зачем нужен пожарный инструктаж для психики

Тревожный приступ похож на пожар в нервной системе. Когда пламя уже охватило комнату, бесполезно читать инструкцию по эксплуатации огнетушителя. Нужно знать наизусть: где находится ручка, как сорвать пломбу, куда направлять струю.

Экстренный план – это именно такая инструкция, выученная до автоматизма. Вы создаете ее в спокойном состоянии, когда ваш разум ясен, а ресурсы не истощены. Вы складываете ее в ближайший ящик сознания, чтобы в момент паники рука сама потянулась к нужному рычагу.

Глава 2: Создаем свой план «ШТОРМ» (Шаг к Тихому, Осознанному, Разумному Миру)

Возьмите цветные ручки, блокнот, который приятно держать в руках. Мы не просто составляем список – мы создаем карту спасения.

Физическая опора: Успокоить тело, которое бунтует

Тело верит, что вы в опасности. Сердце колотится, дыхание сбивается, мышцы напряжены. Ваша задача – дать телу новые, противоречащие панике, сигналы.

Выберите 2-3 метода, которые откликаются именно вам:

1. Дыхание-якорь

В шторм первое, что делает капитан – бросает якорь, чтобы судно не унесло в открытое море. Дыхание – ваш якорь.

Варианты:

· «4-7-8»: Вдох на 4 счета. Задержка на 7. Выдох на 8. Магия этого ритма в длинном выдохе, который активирует парасимпатическую систему.

· Диафрагмальное дыхание: Одна рука на груди, другая на животе. Дышим так, чтобы поднималась только рука на животе. Грудь неподвижна.

· Дыхание через сопротивление: Представьте, что выдыхаете через тонкую соломинку. Или сложите губы трубочкой. Медленный выдох – ключ к успокоению.

Запишите в свой план:

Мой якорь: [ваш выбор]

Напоминалка: «Выдох длиннее вдоха. Выдыхаю напряжение».

2. Заземление «5-4-3-2-1» – возврат в реальность

Тревога уносит в будущее «а что, если…» или прошлое «почему я…». Это упражнение – мощный магнит, который возвращает вас в настоящее через пять чувств.

Как делать:

Остановитесь. Оглянитесь.

· 5 вещей, которые вижу: «Синяя кружка с трещиной. Тень от цветка на стене. Пылинка, пляшущая в луче света. Красный переплет книги. Отражение в стекле окна».

· 4 вещи, которые ощущаю: «Прохлада мраморного подоконника под ладонью. Мягкость ворса на свитере. Легкость очков на переносице. Шершавость страницы этой книги».

· 3 вещи, которые слышу: «Гул холодильника. Стук клавиш. Собственное дыхание».

· 2 вещи, которые нюхаю: «Запах кофе из чашки. Аромат свежести от собственного рукава».

· 1 вещь на вкус: «Остаток вкуса утренней зубной пасты. Или сделайте глоток воды».

Важный совет: Не просто перечисляйте, а действительно прочувствуйте. Ощутите текстуру. Вслушайтесь в оттенки звука. Это не интеллектуальное упражнение – это сенсорная ванна.

3. Телесный контакт – сигнал безопасности

Кожа – наш самый большой орган. Через нее можно послать мозгу сигнал: «Все в порядке».

· Крепкое самообъятие: Обхватите себя руками, положив ладони на противоположные плечи или лопатки. Сожмите. Похлопайте себя по спине, как утешали бы ребенка.

· Холодная вода: Подставьте запястья под струю ледяной воды. Или умойтесь. Холод – мощный физиологический «переключатель».