Полная версия
Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки
Артем Семушин
Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки
Глава 1
Приветствую вас, дорогие друзья!
Меня зовут Артём. На данный момент я влюблённый в бег спортсмен-любитель, Однако моё знакомство с лёгкой атлетикой началось гораздо раньше, чем я мог себе представить. Родители, профессиональные спортсмены и мастера спорта, с детства брали меня с собой на сборы, прививая любовь к бегу. Как сейчас помню, – я потерялся в горах Киргизии возле города Кант, когда бежал за стадом овец. Холмик за холмиком, и вот уже меня не видн. Было мне тогда 5 лет. Этот опыт стал для меня своеобразным символическим началом моего пути в мир бега.
Бегу остаюсь верен и сейчас, ведь это лучший способ побыть 1 на 1 со своими мыслями или, наоборот, пробежаться в компании единомышленников. За более чем 15 лет профессиональной карьеры в лёгкой атлетике я имел честь тренироваться плечем к плечу вместе с лучшими спортсменами страны. Сам был учеником некоторых выдающихся спортсменов и тренеров, умеющих думать и не боящихся экспериментировать. Погружаясь в методики выдающихся тренеров, таких как Ренато Канова, Билл Деллинджер, Джо Виджил и Альберто Салазар. Всё это оказало значительное влияние на моё понимание тренировочного процесса, удалось накопился огромный багаж знаний и опыта.
Я не претендую на исключительно авторство какой-либо из этих тренировок и, конечно же, не утверждаю, что разработал их сам. Некоторые из них были скорректированны, а некоторые оставлены как есть. Я просто собрал и систематизировал все тренировки, которые использовал в тот или иной момент своей карьеры и карьеры профессиональных бегунов.
Первое, о чем я думал при написании книги, – это кому и как она будет полезна.
Это не учебник по тренировкам. Я не рассказываю, как структурировать тренировочный план. Это сборник разнообразных тренировок, который даёт вам инструменты для создания собственной системы подготовки. Книга предназначена:
● для тренеров, нацеленных на результат,
● для спортсменов, которым нужен доступ к множеству различных тренировок, которые они могут комбинировать для достижения результатов.
● Это настольная книга в беговых тусовках,
● спортсменам-новичкам,
● любителям, тренирующимся самостоятельно (что не рекомендую),
● спортсменам-любителям, кто перерос любительские школы, которым нужен индивидуальный подход для роста результата.
● Тренерам как любительских школ
● А также несомневаюсь, что любой тренер может найти для себя интересные и полезные материалы.
Каждый может получить доступ к множеству разнообразных тренировок, которые можно комбинировать для достижения результата.
Это настоящие программы, разработанные для спортсменов мирового уровня тренерами высшей квалификации. Важно понимать, что некоторые тренировки не всегда подходят для обычного человека, но их можно адаптировать под возможности каждого, меняя темп и нагрузку. В книге подробно объяню, как это сделать.
Подходы к тренировкам структурирована по различным дистанциям.
● В каждом разделе вы найдёте тренировки для разных этапов тренировочного сезона.
● К каждой тренировке или группе тренировок я объясню, зачем она нужна и какие результаты поможет достичь.
● Также в книге есть разделы «На заметку!», где предлагаются новые варианты для конкретных тренировок или групп упражнений.
И не забудем об главном факторе успеха любого тренировочного процесса – это общефизическая подготовка и специальные беговые упражнения, которые формируют силуэт техники бега и помогают минимизировать риск травм и повысить экономичность бега.
Фартлек
«Стадионы созданы для зрителей. А у нас, бегунов, есть природа, и это гораздо лучше».
– Юха Ваатайнен
«Те, кто никогда в жизни не бегал на длинные дистанции и не медитировал, упускают из виду лучшие бесплатные лекарства, которые может предложить планета».
– Роберт Блэк.
Тренировки в этом разделе
Начальный темп
Развитие темпа бега
Выход на уровень ПАНО
Повышенная энергетическая выносливость
"Боевой" темп бега
Фартлек(игра скоростей) – это отличный способ разнообразить тренировки и достичь различных целей. Он позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и состояние спортсмена. В отличие от стандартных интервальных тренировок, фартлек не требует строгого соблюдения временных интервалов или дистанций, что делает его более гибким и доступным для всех. Провести эффективные тренировки можно не только на стадионе, но и на пересеченной местности.
На ранних этапах подготовки, когда организм ещё не готов к высоким нагрузкам, важно учитывать психологическое состояние, спортсмен ещё не готов к стандартным интервалам и дистанциям. С психологической точки зрения, между 10 забегами по 1000 м и 10 забегами по 3 минуты может быть большая разница. Иногда интенсивная тренировка может быть столь же полезна, если делать акцент на ощущениях и усилии, а не на темпе и дистанции. Такой подход помогает спортсмену сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, что способствует лучшему восстановлению и в последствии улучшению физической формы.
Фартлек может быть использован как для общей тренировки, так и для лёгкой разминки или тренировки «делай по ощущениям». Вы также можете превратить его в более сложную, специализированную тренировку, которую можно использовать на любом этапе тренировочного процесса.
Важно помнить, что продолжительность и интенсивность пробежек в фартлеке зависят от индивидуальных целей и уровня подготовки спортсмена.
Какие же цели вы достигнете использую в своем тренировочном плане фартлек:
Фартлек вносит разнообразие в тренировочный процесс, помогая избежать монотонности и скуки.
Этот метод улучшает чувство скорости и развивает ССС и мышечную силу через повторение интенсивных интервалов.
Тренировки фартлек могут значительно повысить максимальное потребление кислорода (МПК) по сравнению с тренировками низкой интенсивности.
В этом разделе представлены различные варианты фартлеков, которые можно включать в тренировки на разных этапах подготовки и для разных дистанций. Учитывая специфику фартлека, все временные показатели в данном разделе указаны в минутах, а не в километрах или метрах.
Важно!
Чтобы вы завершили полную, качественную беговую разминку продолжительностью 15-30 минут, начиная с суставной разминки, беговой с возможной протяжкой, прежде чем начать в основную рабочую фазу тренировки, используя Фартлек.
Начальный темп
На самых первых базовых тренировках, где вы планируете начать использовать фартлек необходимо понять и прочувстивовать смену темпа в беге. Это можно сделать вставляя в вашу пробежку ускорения в темпе чуть выше умеренного "mod" в течении 30-40 сек через 5-10 мин легкого бега. Этот вариант подходит бегунам начального уровня. Проведя несколько таких тренировок в течении 30 минут 1-2 раза в неделю, вы можете использовать таблицу ниже для продолжения вашей подготовки.
Важно! использовать фартлек 1-2 раза в неделю , чередую с другими тренировками. Не рекомендуется использовать данный вид тренировки каждый день. Это черевато перетренированностью , что приводит к травмам.
12-15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легкого|"mod" темпа
12-15 x 45 секунд активно / 2:15 легкого|умеренного темпа
20 x 30 секунд активно / 2:30 легкого темпа
20 x 45 секунд активно / 2:15 легкого темпа
20 x 1 мин. активной нагрузки / 2 мин. легкого темпа
20 x 1 мин. активной нагрузки / 1 мин. легкого темпа
Важно!
Активно-интенсивное прохождение интервалов или так называемое включение(далее) подразумевает бег в анаэробном режиме на уровне ПАНО в пульсовых даипозонах от 155 уд.мин до 177 уд.мин (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовлености спортмена).
Легкое пробегание восстановительной части, далее "mod", должно основываться на поддержании переработки лактата и ощущения полного восстановления дыхания. Пульс будет снижаться незначительно в рамках 145 уд.мин – 160 уд.мин. (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовлености спортмена), а значит тренированность и МПК будут повышаться. Если ваши внутренние ощущения и показатели пульсовых зон не соответсвуют заявленым, то нужно пересмотреть темп бега и время интервалов.
На заметку!
При завершении серии тренировки фартлек, всегда полезно сделать несколько активных коротких мощных ускорений по 60-80м в пологую горку или по прямой. Это даст более качественный рост мышечных волокон.
Окончание тренировки, особенно если речь идет об силовом фартлеке всегда необходимо сделать заминку 15-20 минут в восстановительном темпе на низком пульсе, чтобы «смыть» лактат из вашего организма, и вы могли прогрессировать в тренировке не чувствовуя мышечную боль на следующий день!
______
Все эти тренировки можно использовать в качестве раннего перехода между лёгким бегом и подготовкой к конкретному соревнованию. Они идеально подходят для развития скорости и изменения длины и частоты шагов в рамках вводного этапа тренировок. В каждой из этих тренировок режим восстановления "mod" подразумевает бег в легком/умеренном, спокойном темпе (в зависимости подготовлености спортмена). Для начального этапа подойдет ваш темп во время разминки или восстановительного кросса. Это должно быть не слишком легко, но и не слишком утомительно. Если одна из этих тренировок выполняется в начале фазы или спортсмен чувствует усталость, восстановительные участки можно выполнять в более лёгком, а не в умеренном темпе. Умеренный темп для подготовленного спортсмена это показатель темпа в активном кроссе. Ни одна из этих тренировок не предназначена для чрезмерного увеличения нагрузки. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость и эйфорию. Не нужно в фартлеке загонять организ в долг.
Цель данной тренировки – освоение более быстрого бега в рамках лёгкой аэробной активности. Короткие активные сегменты предназначены для того, чтобы более быстрый темп был комфортным и управляемым. В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете варьировать интенсивность тренировки, выбирая подходящее беговое покрытие. Для марафонцев рекомендуется использовать шоссе, тогда как для участников трейлов и кроссов подойдут газон или трава.
Тренировка
6-8 х 30-40 секунд активно / 5-10 мин легкого бега в течении 30-40 минут
12-15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легко или умеренно – 36-45 минут
12-15 x 45 секунд интенсивно / 2:15 легко или умеренно – 36-45 минут
20 x 30 секунд высоко интенсино / 2:30 умеренно – 60 минут
20 x 45 секунд высоко интенсино / 2:15 умеренно – 60 минут
Почему?
Каждая из этих тренировок, по сути, представляет собой серию интервалов, включённых в трёхминутный отрезок активно/умеренного бега. Они предназначены для начинающих и помогают плавно перейти к более интенсивным нагрузкам. Цель – поддерживать аэробный порог в течение длительного времени, что способствует улучшению буферизации лактата и увеличению выносливости. Данные действия изменяют длину и частоту шагов, подготавливая ССС и ваши мышцы к более сложным и специфическим тренировкам, которые предстоят в дальнейшем.
На заметку!
Любую из этих тренировок можно использовать в качестве лёгкой разминки между большими высокоинтенсивными тренировками или перед забегом. Иногда вам может не хотеться выполнять полную нагрузку, но нужно быть в тонусе, и небольшие активные ускорения "протяжки" встроенные в легкий бег, всё равно могут быть полезны. Если вы используете эту тренировку перед забегом, возможно, что нужно выбрать лёгкую восстановительную нагрузку.
Тренировка
20 x 1 мин. активно / 1 мин. легко/умеренно – 40 минут
Почему?
Более длительные интенсивные и короткие умеренные беговые сессии выводят эту тренировку на новый уровень по сравнению с предыдущими вариантами. Я считаю её отличным стартом для последующих настоящих тренировок.
Развитие Темпа бега
(10 x 1:30 включено/1 минута выключено) + (10 x 1 минута включено/1 минута выключено)
(5 x 2 мин вкл/умеренно 1:30) + (10 x 1 мин вкл/умеренно 1 мин) + (15 x 30 сек активно/умеренно 30 сек)
(20 x 1 мин вкл. / 1 мин мод.) + (20 x 30 сек вкл. / 30 сек мод.)
(2 x 1:30 вкл./1:30 мод.) + (4 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. выкл.) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. мод.)
Все эти тренировки предназначены для спортсменов, которые набирают свою физическую форму и которым необходимо начать развивать свою скорость. Эти тренировки идеально подходят для развития скорости, увеличения частоты и длины шага у атлетов, которые готовятся к более коротким дистанциям 5,10,полумарафон. Однако они также могут быть полезны марафонцам, которым важно поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Вы убедитесь, что каждая из этих тренировок является эффективной.
Тренировка
(10 x 1:30 вкл./1 мин. мод.) + (10 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) -45 минут всего
(5 x 2 мин вкл/1:30 мод) + (10 x 1 мин вкл/1 мин мод) + (15 x 30 сек вкл/30 сек мод) – всего 52,5 минуты
20 x 1 мин вкл/1 мин мод +20 x 30 сек вкл/30 сек мод – всего 60 минут
Почему?
Каждая из этих тренировок обеспечивает больший объем скоростных включений для марафонцев или спортсменов на длинные дистанции, которые тренируются уже в фазе большого объема.
Использование таких тренировок во время подготовки к марафону дает возможность разбивать длительные скоростные нагрузки. Даже при тренировках на длинные дистанции важно продолжать тренировки такого рода.
Тренировка
(2 x 1:30 вкл./1:30 мод.) + (4 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. мод.) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. выкл.) 20 минут всего
Почему?
Эта тренировка обеспечивает интенсивную работу без использования постоянной скорости. Она полностью основана на усилиях включения, а не на темпе. Она отличается от первых нескольких тренировок тем, что значительно короче по продолжительности.
На заметку!
Один из способов разнообразить эту тренировку – добавить её в конце темповой или длинной серии интервалов. Общая продолжительность невелика, а короткие быстрые отрезки интенсивного бега – отличный способ добавить немного быстрого бега в темповую тренировку.
Выход на уровень ПАНО.
2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 2 мин легкого восстановительного бега между сериями
2 x (6-5-4-3-2-1 мин) через 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 2 мин легкого восстановительного бега между сериями
15-20 раз (2 мин. интенсивной нагрузки / 1 мин. легкого восстановительного бега)
10-15 раз (3 мин. интенсивной нагрузки / 1 мин. умеренной нагрузки)
8 x (2 мин. интенсивной нагрузки / 3 мин. умеренной нагрузки)
8 x (3 мин. интенсивной нагрузки / 2 мин. умеренной нагрузки)
8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением умеренным темпом между каждым интервалом
1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умеренным темпом между каждым интервалом
Эти тренировки подойдут для начала тренировочного цикла, когда спортсмен еще не достиг оптимальной формы, но готов к умеренным нагрузкам. На начальном этапе начните с повторений по 2-3 минуты. Большинство атлетов способны поддерживать темп приближенный к своему соревновательному на дистанции в 10 км в течение такого короткого интервала, независимо от уровня подготовки. Более длинные повторения немного сложнее, поэтому при необходимости отдых можно сделать лёгким, а не умеренным ("mod"). В данном контексте «умеренный» темп означает скорость, которая всё ещё вызывает трудности, но значительно уступает более быстрым интервалам.
При соблюдении определенных условий, поддержание умеренного восстановления способствует повышению аэробной нагрузки и может рассматриваться как разновидность прерывистого темпа.
Тренировка
2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 мин легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 3 мин легкого восстановительного бега между сериями – всего 39 минут
2 x (6-5-4-3-2-1 мин) с 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 4 минутами легкого восстановительного бега между сериями – всего 53 минуты
Почему?
Цель каждой из этих тренировок – формирование прерывистых пороговых нагрузок для улучшения аэробной выносливости, чередующихся с периодами интенсивной активности в восстановительных промежутках. Интенсивность каждого временного интервала должна возрастать по мере сокращения его длительности. Благодаря непрерывному характеру тренировки, она обеспечивает эффективное пороговое усилие, одновременно разбиваясь на серии для поддержания интереса у спортсмена, что в итоге позволяет бежать быстрее и дольше.
Тренировка
15–20 раз (2 мин. интенсивно / 1 мин. легко) – всего 45–60 минут
10-15 раз (3 мин. высокая нагрузка / 1 мин. умеренная) – всего 40-60 минут
Почему?
Эти два варианта – отличные способы постепенного перехода к соревновательному темпу для развития специальной выносливости. Интенсивность этих тренировок немного выше, чем у первых двух, описанных ранее, поскольку активные «вкл» сегменты должны быть в соревновательном темпе на дистанциях 5-10 км. 2-3-минутные рывки в соревновательном темпе достаточно короткие, чтобы с ними можно было справиться, но и отдых также достаточно короткий, чтобы тренировка оставалась плодотворной и увлекательной. Второй вариант, очевидно, немного сложнее, поскольку 1-минутные восстановительные интервалы выполняется в умеренном, а не в лёгком темпе. Эти два фартлека также можно использовать в качестве подводящих тренировок при выходе на пик спортивной формы. Спортсмены проводят интенсивные тренировки, акцентируя внимание на быстром и эффективном выполнении повторений, что является ключевой подготовкой к предстоящим соревнованиям.
Тренировка
8 x (2 мин. вкл. / 3 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут
8 x (3 мин вкл. / 2 мин умеренный темп.) – всего 40 минут
Почему?
Для повышения порога анаэробного обмена применяются двух- и трёхминутные беговые отрезки, которые могут достигать темпа, характерного для дистанции 10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Основная задача – подвергнуть организм кратковременным стрессам, связанным с недостатком кислорода. Вторая версия этой тренировки предполагает более высокую интенсивность, при этом общая продолжительность остаётся неизменной. В отличие от первой, здесь чередуются периоды интенсивной работы в большей временном отрезке и активного восстановления соответсвенно в меньшем, что позволяет дольше поддерживать высокий темп бега.
На заметку!
Отличный способ повысить эффективность этих двух тренировок – добавить их в конце длинной пробежки. Темп можно регулировать и бежать немного медленнее, но добавление фартлека в течении 30 – 40 минут после длинной пробежки добавит эффект быстрого финиша.
Тренировка
8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением между каждым интервалом в умеренном темпе – всего 29 минут
Почему?
После нескольких коротких тренировок спортсмены могут приступать к более длительным отрезкам, выполняемым в пороговом темпе. Тренировка построена таким образом, что каждый последующий интервал должен быть преодолён быстрее предыдущего. Эта методика отличается от предыдущих ступенчатых тренировок тем, что восстановление между интервалами происходит в умеренном, а не лёгком темпе. Основная цель – подготовить спортсмена к возможным изменениям темпа во время соревнования, обучая его поддерживать средний пороговый темп, чередуя более быстрые и медленные отрезки.
Тренировка
1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умереным темпом между каждыми интервалов – всего 34 минуты
Почему?
Эта тренировка сложная, но интересная. Она предполагает постоянную смену темпа на протяжении всей тренировки, а не просто постепенное ускорение или поддержание заданного темпа. Трёхминутные отрезки можно бежать на уровне ПАНО, снижая темп до соревновательного на дистаниях 3-5 км на 1-минутных отрезках. Разный темп и разная продолжительность интервалов заставляют спортсмена быть сосредоточенным и вовлеченным как в умственную, так и в физическую деятельность. Эту тренировку можно использовать в заключительном подводящем микроцикле в подготовке к марафону, чтобы дать спортсменам отдохнуть от длинных интервалов.
Повышенние энергетической выносливости
6-8-10-8-6 мин
2 раза (9-6-3 минуты)
4 x (4 минуты включено/2 минуты выключено, 3 минуты включено/1:30 выключено, 2 минуты включено)
5 x (6 мин вкл. / 1:30 выкл. / 1 мин. постоянно)
8 мин + (2 x 6 мин) + (3 x 5 мин) + (4 x 3 мин) + (5 x 2 мин) с интервалом в 2 мин между каждым
(10 x 1 мин. тяжело / 1 мин. легко) + 10 мин. тяжело + (10 x 30 сек. тяжело / 30 сек. легко) + 6 мин. тяжело
Я рассматриваю тренировки на развитие силовой выносливости как метод, в котором приложенные усилия и темп в них превышает на один-два уровня тот, к которому вы готовитесь. Эти тренировки можно считать вспомогательными. Хотя они менее специфичны, чем те которые описанны в последующих разделах книги, они всё же высоко продуктивны. Вводные фартлеки, о которых мы говорили ранее, направлены на подготовку спортсмена к более длительным и интенсивным тренировкам. Здесь же основное внимание уделяется усилию. Выполнять упражнения, не ориентируясь на темп, а полагаясь на ощущения, может быть сложно, но это важный навык, закладывающий хорошую основу для более специальных тренировок позднее в сезоне.
Тренировка
6-8-10-8-6 мин с 3 мин легкого восстановления между каждым подходом – всего 50 минут
Почему?
Более длинные вариации этой тренировки являются продолжением базовых вводных фартлеков и направлены на дальнейшее развитие ПАНО. Вы также можете выполнять интервалы восстановления в умеренном темпе, а не в лёгком, это естественно увеличит сложность тренировки. Цель здесь одна – продолжать увеличивать дистанцию в течении которой можно будет поддерживать быстрый темп.
Тренировка
2 x (9-6-3 мин) с 2 мин восстановления внутри подхода и 4 мин между каждым подходом, всего 46 минут
4 x (4 мин работы / 2 мин отдыха, 3 мин работы / 1:30 отдыха, 2 мин работы) с 2:30 восстановления между каждым подходом – всего 57,5 минут
5 x (6 мин работы/1:30 отдыха/1 мин быстрого темпа) с 5-минутным восстановлением между каждым подходом, всего 62,5 минуты
Почему?
Эти три тренировки в комплексе обеспечивают значительную нагрузку, направленную на развитие силовой выносливости. Последним повторением каждого подхода является интенсивная работа, чтобы организм привык задействовать мышцы, насыщенные лактатом, при переходе к более длительному интервалу. Каждая из этих тренировок прекрасно подходит для развития переключения темпа по дистанции "на усталости".
Тренировка
8 мин + 2 x 6 мин + 3 x 5 мин + 4 x 3 мин + 5 x 2 мин с 2 мин умеренной нагрузки между каждым – всего 85 минут
Почему?
Данная тренировка была разработана для подготовки топовых спортменов к забегу на 12 км по кроссу. Длительные интервалы обеспечивают высокую интенсивность нагрузки, что способствует развитию выносливости и увеличивает способность организма к накоплению молочной кислоты. Специфика тренировки рассчитана на накопления лактата и, в свою очередь, повышает порог выносливости. Общая продолжительность данной тренировки значительно превышает длительность других рассмотренных программ, что делает её подходящей для подготовки к полумарафону или марафону.
Тренировка
(10 x 1 мин быстро / 1 мин легко) + 10 мин тяжело + (10 x 30 сек тяжело / 30 сек легко) + 6 мин тяжело – всего 46 минут
Почему?
Это план тренировки отличается от других рассмотренных ранее. Вместо сочетания длинных интервалов умеренного бега или коротких интервалов быстрого бега, он объединяет оба подхода. Данную тренировку можно отнести к "подводящей" к соревнованиям.Она начинается быстро, требует сосредоточенности и стабильности, ровного темпа в "боевом режиме" в середине и заканчивается интенсивно.
На заметку!
Один из способов улучшить любую тренировку из данного раздела и добавить силовой компонент в конце заключается в добавлении всего лишь нескольких повторений ускорений в относительно крутую гору или холм. Такое завершение тренировки научит организм задействовать максимальное количество мышечных волокон, даже когда он уже утомлён.