50 психологических практик (часть 2). Для уверенности, вдохновения и реализации

50 психологических практик (часть 2)

Для уверенности, вдохновения и реализации

Анна Захарова

© Анна Захарова, 2025

ISBN 978-5-0068-5827-5 (т. 2)

ISBN 978-5-0068-5815-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Привет!

Садись поудобнее. Налей себе чаю. Помнишь то самое чувство, когда внутри наконец-то появляется тишина и ты понимаешь, что почва под ногами больше не шатается? Это был наш с тобой первый шаг – большой и важный.

А знаешь, что бывает потом? Когда перестаешь просто тушить пожары и выживать, просыпается тихий, но настойчивый голос: «А что дальше? Где моя настоящая жизнь? Та, что со смыслом, с драйвом, с отношениями, от которых крылья растут?»

Знакомо? Тогда ты точно по адресу.

Эта книга – наш с тобой логичный и очень красивый следующий шаг. От спокойствия – к гармонии. От «я справляюсь» – к «я создаю».

Что ждет нас внутри? Наша карта сокровищ

Давай я покажу тебе, по каким тропинкам мы будем гулять:

АУРА: Твое личное пространство.

Здесь мы будем учиться тому, что я называю «психологической гигиеной». Как не тащить на себе чужое плохое настроение, как сохранять свой свет, даже когда вокруг все ноют и жалуются. Мы создадим твой личный невидимый щит – прочный, но дышащий.

СО-ТВОРЕНИЕ: Твои люди и твои правила.

Отношения – это не про терпение. Это про радость, поддержку и рост. Давай научимся говорить с партнером так, чтобы вас слышали, находить «своих» людей и выстраивать ту самую сеть поддержки, которая будет ловить тебя, когда трудно.

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ: Дело твоей души.

То самое «зачем я встаю по утрам». Мы не будем искать его с помощью сложных тестов. Мы будем прислушиваться к шепоту твоего сердца, к твоим детским мечтам и тихому «огоньку» внутри. И, главное, сделаем первый шаг от мечты к плану.

МАСТЕРСТВО: Глубинная настройка.

Здесь мы спустимся чуть глубже. К нашим «родовым программам» и установкам, которые мы даже не замечаем. Мы будем использовать метафоры, образы и простые ритуалы, чтобы мягко отпустить то, что тебе больше не служит. Не пугайся, мы будем делать это бережно, как лучшие реставраторы.

ПОТОК: Жизнь в режиме «легко».

Финальный аккорд! Как ловить волну удачи, как перестать все контролировать и как доверять жизни. Мы превратим твое планирование из скучного списка дел в увлекательный квест.

Важный разговор про «эзотерику»

Ты могла заметить, что в некоторых названиях есть слова вроде «аура» или «родовые программы». Давай начистоту.

Я не призываю тебя во что-то слепо верить. Для меня это – яркие и понятные метафоры, которые помогают договориться с подсознанием. Наш мозг обожает образы! Согласись, фраза «представь, что ты заключаешь себя в кокон из света» работает куда лучше, чем «визуализируй укрепление персональных психологических границ». Суть одна, а звучит так, что душа сразу откликается.

Так что просто поиграй с этими практиками. Если образ «ауры» не ловит тебя, замени его на «мое личное пространство» или «воздушный шарик». Работать будет так же!

Наше главное правило

Оно не меняется. Правило 5 минут.

Не пытайся проглотить все сразу. Это верный путь к выгоранию. Открой любую страницу, сделай одно маленькое упражнение. Именно из этих шажков, как из кирпичиков, и строится новая, по-настоящему твоя жизнь.

Ты уже сделала самый важный шаг – ты здесь.

А теперь переверни страницу. Наше путешествие к глубине и гармонии начинается.

ЧАСТЬ 1: АУРА. Как создавать и защищать свое пространство

Знакомо это чувство: пришла на работу в хорошем настроении, а после совещания или разговора с коллегой будто выжатый лимон? Или пообщалась с вечно ноющей подругой – и все твои силы куда-то утекли?

Это не твоя фантазия. Мы, как губки, бессознательно впитываем настроения и эмоции окружающих. Но хорошая новость в том, что этому можно научиться управлять. Наша задача – не ставить стену от мира, а стать сознательной хозяйкой своего внутреннего пространства: решать, что впускать, а что – нет.

В этой части мы с тобой создадим твой личный «кокон спокойствия», который будет с тобой всегда – в метро, на работе, в сложном разговоре. Научимся сохранять свой свет, даже когда вокруг все пытаются его потушить.

Глава 1. Энергетическая гигиена

Давай начистоту: мы не можем контролировать других людей и их настроение. Но мы можем выстроить свои личные границы – не каменную стену, а умный фильтр, который пропускает внутрь хорошее и оставляет снаружи все, что тебе вредит.

Представь, что твое психическое пространство – это уютная, чистая комната. Одни люди приходят в гости, снимают обувь, ведут себя уважительно. А другие вваливаются в грязных сапогах, разбрасывают вещи и оставляют после себя мусор.

Задача этой главы – научиться быть хорошей хозяйкой: вовремя замечать непрошеных гостей, вежливо, но твердо указывать им на дверь, и главное – поддерживать в своей комнате чистоту и уют, независимо от того, что происходит за ее пределами.

И начнем мы с самого простого и быстрого инструмента, который станет твоим надежным щитом в любой ситуации.

Практика 1. «Щит Света»: Как создать свою невидимую защиту

В чем фишка?

Представь, что твое настроение и силы – это уютный дом. Эта практика – твой личный «домофон» и крепкая дверь. Она не делает тебя черствой или закрытой. Она просто помогает выбирать, кого и что впускать в свой внутренний мир. С помощью простой визуализации ты создашь невидимый щит, который будет отталкивать чужой негатив, оставляя тебя в своем ресурсе.

Что получишь?

– Умение выходить из токсичного общения без чувства опустошенности.

– Защиту от постороннего влияния в толпе или напряженной обстановке.

– Чувство, что ты – хозяйка своего состояния, а не заложница чужих эмоций.

Шаг 1: Найди свою тишину

Закрой глаза. Сделай три глубоких вдоха и выдоха. Не нужно никакой особой позы – делай это так, как удобно. Даже за рабочим столом. Просто направь внимание внутрь себя.

Шаг 2: Создай свой свет

Представь, что в центре твоей груди зажигается маленькое, теплое, золотистое солнышко. Оно – твой внутренний источник силы и покоя. Почувствуй, как его свет разливается по телу – по рукам, ногам, до макушки.

Мой совет: Если сложно представить свет, просто вспомни момент, когда ты чувствовала себя в полной безопасности и счастье. Вернись в это ощущение – это и есть твой «источник сил» для щита.

Шаг 3: Окружи себя защитой

А теперь мысленно направь этот светлый поток из сердца, чтобы он окружил все твое тело с ног до головы, как будто ты создаешь вокруг себя невидимый кокон или пузырь из сияющего света.

– Какой он? Прозрачный, но очень плотный. Он пропускает свет и воздух, но задерживает все тяжелое и чужеродное.

– Какого цвета? Выбери интуитивно: золотой для уверенности, голубой для спокойствия, фиолетовый для мудрости. Или просто сияющий, как мыльный пузырь.

– Что он делает? Представь, что весь негатив, скепсис, чужая раздражительность, словно капли дождя, скатываются по его гладкой поверхности, не достигая тебя.

Шаг 4: Закрепи и живи

Скажи себе мысленно или шепотом: «Это мое пространство. Я в безопасности. Мое спокойствие принадлежит мне».

Готово! Ты можешь открывать глаза и идти по своим делам. Твой щит теперь с тобой. Его не нужно постоянно держать в голове – он будет работать в фоновом режиме.

Вот и всё!

Ты только что подарила себе суперспособность – умение сохранять свой внутренний мир в целости и сохранности. Пользуйся этим «щитом» перед важными встречами, поездкой в метро или общением с трудными людьми. Ты удивишься, насколько больше сил у тебя останется к концу дня.

P.S. Если «щит» кажется тебе слишком воинственным словом, назови это «мой уютный кокон» или «пузырь спокойствия». Суть не в названии, а в том чувстве защищенности, которое ты себе даришь.

Практика 2. «Верни своё»: Как отличить свои чувства от чужих и перестать носить чужой груз

В чем фишка?

Если «Щит Света» – это наша профилактика, то эта практика – скорая помощь. Бывает, что мы уже поймали чужую эмоцию, как вирус, и она крутится внутри, отравляя все вокруг. Эта техника – твой личный «антивирус», который помогает выявить и вернуть то, что тебе не принадлежит.

Что получишь?

– Четкое понимание: «А это вообще мое? Или я это просто „поймала“?»

– Умение сохранять ясность даже после общения с эмоционально тяжелыми людьми.

– Ощущение легкости, потому что ты перестанешь носить на себе эмоциональный багаж других взрослых людей.

Шаг 1: Поймай «чужака»

Почувствовала внезапную смену настроения «на ровном месте»? Остановись. Спроси себя: «Эта эмоция пришла ко мне изнутри или она пришла извне, после разговора/встречи/прочитанного сообщения?»

Твое тело – лучший детектор. Чужая эмоция часто ощущается как что-то инородное:

– Внезапный ком в горле.

– Необъяснимое сжатие в груди.

– Беспричинная нервозность, которой минуту назад не было.

Шаг 2: Признай и назови

Мысленно скажи: «Так-так, я вижу эту тревогу (злость, грусть). Интересно, это мое или я это подхватила?». Часто одного этого простого вопроса достаточно, чтобы эмоция начала терять свою власть. Ты перестаешь быть этой эмоцией и становишься тем, кто на нее смотрит.

Шаг 3: Мысленно верни

Закрой глаза, если можешь. Представь человека или ситуацию, от которой, как ты чувствуешь, пришла эта эмоция. А теперь мысленно, с добротой и твердостью, произнеси про себя:

«Я забираю обратно все свое. И возвращаю тебе все твое».

Можно добавить: «Ты справишься со своими чувствами. Я верю в тебя. А я справлюсь со своими».

Важный момент: Делай это не с обидой, а как добрый библиотекарь, который напоминает, что книгу пора вернуть на полку. Без осуждения.

Шаг 4: Восстанови свои границы

Сделай глубокий вдох и на выдохе представь, как ты выдыхаешь остатки чего-то чужого. А теперь снова используй практику «Щит Света» – наполни освободившееся пространство своим собственным светом и спокойствием.

Мой совет: Если трудно определить, чья это эмоция, задай себе вопрос: «Если бы я прямо сейчас оказалась в идеальной, безопасной обстановке (например, в домике у леса), эта эмоция все еще была бы со мной?» Ответ часто приходит мгновенно.

Вот и всё!

Ты только что освоила искусство эмоциональной гигиены. Теперь ты не беспомощная губка, а мудрая хозяйка своего внутреннего мира, которая умеет отличать свои вещи от чужих и вежливо, но твердо, ставить их на место. Ты несешь ответственность только за свои чувства. И это – огромная свобода.

Практика 3. «Очищающий душ»: Как смыть с себя дневной стресс и напряжение

В чем фишка?

Представь, что после тяжелого дня или сложного общения на тебе остались невидимые следы – чужие взгляды, напряженная атмосфера, мелкие раздражения. Эта практика – твой личный тропический ливень, который смывает все, что тебе не принадлежит. Всего за 5 минут ты сможешь очистить свое пространство и вернуться к себе.

Что получишь?

– Быстрое восстановление после рабочего дня или эмоционально затратных встреч

– Чувство обновления и легкости, как после настоящего душа

– Простой ритуал перехода от рабочего режима к личному времени

Шаг 1: Создай атмосферу

Найди тихое место, где тебя не побеспокоят 5—7 минут. Можно включить спокойную музыку или остаться в тишине. Сядь удобно или встань, поставь ноги плотно на пол.

Шаг 2: Войди в поток

Закрой глаза. Сделай 3 глубоких вдоха и выдоха. Представь, что над тобой появляется источник мягкого золотистого света. Это не просто свет – это живая, теплая, очищающая энергия.

Шаг 3: Настрой течение

Мысленно направь этот поток света на макушку головы. Почувствуй, как он стекает вниз, как теплый тропический дождь:

– Омывает лицо, смывая напряжение с глаз и лба

– Стекает по шее и плечам, унося груз ответственности и стресс

– Очищает руки, освобождая от всего, что ты не хочешь нести

– Наполняет грудь и живот свежим, чистым светом

– Стекает по ногам к стопам, унося в землю все тяжелое

Шаг 4: Смой остатки

Когда свет достигнет стоп, представь, как вся «грязь» – чужие эмоции, напряжения, раздражения – стекает с кончиков пальцев ног глубоко в землю, где превращается в нейтральную энергию.

Сделай глубокий вдох и на выдохе открой глаза.

Мой совет: Для усиления эффекта можешь использовать реальную воду – умойся прохладной водой после практики или прими душ, представляя, как вода смывает все ненужное.

Вот и всё!

Теперь ты знаешь секрет мгновенного обновления. Всего несколько минут – и ты снова свежа, чиста и готова наслаждаться своим вечером. Этот «душ» всегда доступен – пользуйся им всякий раз, когда чувствуешь, что накопила слишком много за день.

Практика 4. «Заземление в движении»: Как оставаться в контакте с собой даже в суете

В чем фишка?

Когда день превращается в беготню, кажется, что тебя несет потоком событий, а собственные чувства и мысли остаются где-то позади. Эта практика поможет тебе оставаться «здесь и сейчас» даже в самой большой толпе или в разгар напряженного дня. Это как невидимая ниточка, которая связывает тебя с тобой же настоящей.

Что получишь?

– Умение сохранять спокойствие в метро, очереди или на шумном мероприятии

– Мгновенное возвращение к себе, когда чувствуешь, что тебя «уносит»

– Простой способ чувствовать опору даже стоя на ногах

Шаг 1: Найди свои стопы

Где бы ты ни была – в транспорте, в очереди, просто идешь по улице – перенеси внимание на свои стопы. Почувствуй, как они касаются земли. Ты можешь даже немного переминаться с ноги на ногу, чтобы лучше это прочувствовать.

Шаг 2: Пошли корни

Представь, что от твоих стоп в землю уходят крепкие корни, как у дерева. Они могут быть любого цвета – золотистые, серебристые, просто светящиеся. Эти корни надежно держат тебя, не давая унестись в водоворот мыслей и суеты.

Шаг 3: Дыши через стопы

Сделай глубокий вдох и представь, что ты вдыхаешь через эти воображаемые корни – вбираешь в себя спокойную, устойчивую энергию земли. На выдохе отправляй в землю все лишнее – напряжение, спешку, тревоги.

Шаг 4: Вернись в тело

А теперь быстро «просканируй» себя вниманием: стопы-ноги-таз-живот-грудь-плечи-голова. Почувствуй, что ты – это не только голова с мыслями, а все твое тело целиком. Ты здесь. Ты настоящая.

Мой совет: Начинай тренировать этот навык в спокойной обстановке – например, когда моешь посуду или стоишь в душе. Потом будет проще применять его в стрессовых ситуациях.

Вот и всё!

Теперь у тебя есть секретная суперспособность – умение «заземляться» буквально на ходу. Больше никакого ощущения, что тебя несет неизвестно куда. Ты всегда можешь вернуться к себе – стоит только вспомнить о своих стопах.

Практика 5. «Соляной ритуал»: Как очистить пространство и себя после тяжелого дня

В чем фишка?

Соль веками использовалась для очищения – и не зря! Этот простой ритуал поможет тебе буквально «смыть» с себя все следы тяжелого дня, сложных разговоров и чужого негатива. Как будто ты принимаешь ванну для своей ауры.

Что получишь?

– Чувство полного очищения от накопленного за день напряжения

– Простой способ создать вокруг себя чистое, свежее пространство

– Приятный ритуал для завершения дня и перехода к отдыху

Вариант 1: Быстрое очищение водой и солью

Шаг 1: Приготовь «очищающий раствор»

Наполни небольшую миску теплой водой и добавь 2—3 столовые ложки соли. Лучше всего подойдет обычная каменная или морская соль. Размешай, представляя, как вода наполняется очищающей силой.

Шаг 2: Начни с рук

Опусти ладони в воду. Закрой глаза. Представь, как через кончики пальцев уходит все напряжение, которое ты накопила за день. Дай рукам полежать в воде 1—2 минуты.

Шаг 3: Умой «третий глаз»

Зачерпни немного воды в ладони и умой лицо, особенно область между бровями. Это место, где мы особенно чутко воспринимаем энергию окружающих. Представь, как соль смывает все чужие взгляды и мнения.

Шаг 4: Пройдись по всему телу

Смочи пальцы в воде и проведи:

– За ушами – здесь часто «застревают» обидные слова

– По шее – смывай груз ответственности

– По предплечьям – отпускай все, что тебе не принадлежит

– По коленям – снимай напряжение от спешки

– По стопам – заверши очищение

Шаг 5: Закрой ритуал

Вылей воду в унитаз или раковину со словами: «Возвращаю земле все, что мне не служит. Благодарю за очищение». Помой миску обычной водой.

Вариант 2: Целебная соляная ванна

Когда использовать: После особенно тяжелого дня, когда чувствуешь полное истощение и нужно восстановить силы.

Шаг 1: Подготовка ванны

Наполни ванну теплой водой (около 37—38 градусов). Добавь 500 грамм морской соли. Можно добавить несколько капель эфирного масла лаванды или мяты для усиления эффекта.

Шаг 2: Создай атмосферу

Зажги свечи, приглуши свет. Можно включить спокойную музыку. Скажи себе: «Сейчас я смываю с себя все чужое и восстанавливаю свои силы».

Шаг 3: Погружение и очищение

Ляг в ванну. Закрой глаза. Сделай 7 глубоких вдохов и выдохов. Представь, как соль вытягивает из тебя всю усталость, напряжение, негативные эмоции.

Шаг 4: Особое внимание зонам

Помассируй солевой водой:

– Виски и лоб – от мысленной суеты

– Область сердца – от переживаний

– Кисти рук – от всего, что «прилипло» за день

– Стопы – для заземления

Шаг 5: Завершение

Полежи еще 5—10 минут, затем смой соль под душем. Представь, как чистая вода наполняет тебя свежестью и спокойствием.

Вариант 3: Соляной мешочек-защитник

Для чего носить соль в сумочке:

Маленький мешочек с солью – твой личный очиститель пространства. Он помогает:

– Защищаться от чужого негатива в общественных местах

– Быстро восстанавливать силы в течение дня

– Создавать вокруг себя чистое пространство

Как сделать и использовать:

Шаг 1: Создание мешочка

Возьми маленький тканевый мешочек (около 5x5 см). Наполни его смесью:

– 3 столовые ложки морской соли

– Щепотка сушеной мяты или лаванды

– Можно добавить несколько зерен кофе для бодрости

Шаг 2: Активация

Держи мешочек в руках, закрой глаза и скажи: «Ты – мой защитник и очиститель. Помогаешь мне сохранять свет и спокойствие».

Шаг 3: Использование в течение дня

– Когда чувствуешь дискомфорт – достань мешочек и подержи в руках 1—2 минуты

– Перед важной встречей – прикоснись к мешочку, чтобы восстановить силы

– В транспорте – можешь держать его в кармане или просто носить в сумочке

Шаг 4: Уход за мешочком

Раз в неделю меняй соль в мешочке. Старую соль выброси в унитаз со словами благодарности.

Мой совет: Начинай с быстрого варианта, а когда освоишься, попробуй полноценную ванну. Мешочек с солью станет твоим верным спутником – он занимает мало места, а пользу приносит огромную.

Вот и всё!

Теперь у тебя есть целый арсенал для очищения – от быстрого ритуала до ежедневной защиты. Пользуйся этими практиками, чтобы всегда оставаться свежей, светлой и защищенной. Помни: чистота твоего пространства – это основа твоего спокойствия.

Глава 2. Искусство быть легкой

Иногда мы так сильно стараемся всё контролировать – других людей, ситуации, результаты, – что напоминаем воздушный шарик, нагруженный камнями. Тяжело, не летишь, а лишь тащишься по земле. Эта глава – о том, как развязать этот мешок с камнями и наконец-то позволить себе парить в собственном потоке. Лёгкость – это не безответственность, а мудрость, которая позволяет отличать то, что в твоей власти, от того, что ей не является.

Практика 6. «Воздушный шар»: Как отпустить контроль и снова научиться летать

В чем фишка?

Наш мозг часто путает заботу с контролем, а ответственность – с гиперответственностью. Вместо того чтобы направлять свою жизнь, мы начинаем тащить её на себе, а заодно – чужие проблемы, ожидания и эмоции. Эта практика – визуальный и очень простой способ буквально «увидеть», от чего ты хочешь освободиться, и символически это отпустить.

Что получишь?

– Ощущение освобождения от груза, который тебе не принадлежит

– Ясное понимание, где заканчиваешься ты и начинается другой человек

– Лёгкость в общении и принятии решений

Шаг 1: Признай, что держишь

Сядь поудобнее, закрой глаза. Сделай несколько спокойных вдохов. Спроси себя: «Что или кого я пытаюсь контролировать? Чью жизнь, решения, чувства или проблемы я несу на себе?» Не осуждай себя – просто отметь, как будто составляешь список. Возможно, это:

– Попытки сделать близкого человека «счастливым»

– Бесконечные прокрутки в голове ситуации, которую уже не изменить

– Стремление предугадать каждый шаг и результат

Шаг 2: Наполни шар

Представь перед собой большой, красивый, прозрачный воздушный шар с корзиной. А теперь – мысленно сложи в его корзину всё, что ты хочешь отпустить. Каждый камешек, каждую тяжёлую мысль, каждое желание контролировать. Можешь даже подписать их: «Мамины тревоги», «Проект, который я не могу завершить», «Страх будущего».

Шаг 3: Отпусти

Мысленно подойди к шару и перережь верёвку, которая держит его на земле. Дай ему медленно подняться в небо. Чем выше он поднимается, тем меньше становятся сложенные в нём проблемы. Они не исчезают – они просто перестают тянуть тебя вниз. Ты остаёшься на земле, ощущая необыкновенную лёгкость.

Шаг 4: Вернись к себе

Положи руку на сердце. Почувствуй, как оно бьётся – ровно и спокойно. Спроси себя: «Что осталось со мной? Что по-настоящему моё?» Твои ценности, твоё дыхание, твой выбор, твоя жизнь. Всё остальное – уже летит в небе.

Важный совет: Если в течение дня ты снова ловишь себя на желании всё контролировать, просто вспомни свой воздушный шар в небе и сделай глубокий выдох. Можно даже мысленно произнести: «Я отпускаю. Я доверяю. Я выбираю лёгкость».

Практика 7. «Доверие реке»: Как перестать плыть против течения и научиться принимать поток жизни

В чем фишка?

Мы часто тратим силы, пытаясь плыть против течения – боремся с обстоятельствами, сопротивляемся переменам, пытаемся контролировать то, что нам неподвластно. А что, если перестать грести и просто лечь на спину, позволив реке жизни нести тебя? Эта практика поможет почувствовать: ты – часть потока, а не одинокий пловец в бушующем океане.