Пескетарианство: Обеды

Пескетарианство: Обеды

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-4983-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Паста с креветками и шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г сухой (250 ккал)

Креветки очищенные – 150 г (120 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (25 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: примерно 520 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности согласно инструкции, воду слить. На сковороде разогреть оливковое масло, добавить измельченный чеснок, слегка обжарить. Добавить креветки, жарить 3—4 минуты до розового цвета. Добавить шпинат, посолить, поперчить и тушить 2 минуты. Смешать с пастой, подавать горячим.

Рыбный салат с авокадо и нутом

Ингредиенты (на 1 порцию):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г (150 ккал)

Нут вареный – 100 г (164 ккал)

Авокадо – 1/2 шт. (120 ккал)

Помидоры черри – 100 г (18 ккал)

Огурец – 50 г (8 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: примерно 501 ккал

Приготовление:

Авокадо очистить и нарезать кубиками, помидоры и огурцы нарезать. В миске смешать нут, тунец, овощи и авокадо. Добавить лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и зелень. Аккуратно перемешать и подавать.

Треска в томатном соусе с булгуром

Ингредиенты (1 порция):

Треска филе – 150 г (120 ккал)

Булгур – 50 г сухой (170 ккал)

Консервированные томаты – 100 г (20 ккал)

Лук – 1/2 шт. (20 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец, паприка, зелень

Калорийность: ~455 ккал

Приготовление:

Булгур промыть и варить 10—12 минут до готовности. Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле 2—3 минуты. Добавить томаты, тушить 5 минут, посолить и поперчить. Треску нарезать порционными кусками, положить в соус, накрыть крышкой и готовить 10—12 минут. Подавать с булгуром, посыпав зеленью.

Суп из морепродуктов с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Креветки – 100 г (80 ккал)

Мидии – 100 г (70 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 50 г (10 ккал)

Лук – 1/2 шт. (20 ккал)

Томатная паста – 1 ст. л. (15 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, лавровый лист

Калорийность: ~255 ккал

Приготовление:

Лук, морковь и сельдерей нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить томатную пасту, воду (200—250 мл), довести до кипения. Добавить морепродукты, лавровый лист, соль и перец. Варить 7—10 минут до готовности.

Тунец на гриле с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе тунца – 150 г (180 ккал)

Кабачок – 100 г (20 ккал)

Болгарский перец – 100 г (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, соль, перец, сушеные травы

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и обжарить на гриле 5—7 минут. Филе тунца посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, обжарить на гриле 3—4 минуты с каждой стороны. Подавать вместе с овощами, можно посыпать сушеными травами.

Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция):

Лосось филе – 150 г

Киноа сухая – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 мл)

Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л. Свежая петрушка или укроп – 5 г

Калорийность: ~641 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа: тщательно промой 50 г киноа в холодной воде, чтобы убрать горечь. Залей 100 мл воды, доведи до кипения, убавь огонь, накрой крышкой и вари 15 минут. После выключения оставь под крышкой ещё 5 минут, чтобы крупа распарилась.

Овощи: Брокколи раздели на соцветия, морковь нарежь кружочками или брусками. Отвари их в кипящей воде 5—7 минут или готовь на пару – они должны оставаться слегка хрустящими.

Лосось: Разогрей духовку до 180° C. Филе посоли, поперчи, сбрызни лимонным соком. Положи на противень, застеленный пергаментом, и запекай 15—20 минут. Лосось должен оставаться сочным, внутренность слегка розовой.

Сборка блюда: Выложи на тарелку киноа, сверху овощи, а сверху – лосось. Полей оставшимся оливковым маслом и посыпь рубленой зеленью.

Лайфхак: чтобы лосось был более ароматным, можно перед запеканием смазать его смесью оливкового масла, чеснока и немного тертого лимонного цедра.

Паста с креветками и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Паста из твердых сортов пшеницы – 70 г сухой

Креветки очищенные – 150 г

Шпинат свежий – 100 г

Чеснок – 1 зубчик (3 г)

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л. Паприка – 1/4 ч. л. (по желанию)

Свежая петрушка – 5 г

Калорийность: ~520 ккал

Пошаговое приготовление:

Паста: Отвари 70 г пасты в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (обычно 7—10 минут для аль денте). Слей воду, оставив 2—3 ст. л. воды для соуса.

Креветки: Разогрей сковороду, добавь 1 ст. л. оливкового масла. Измельчи чеснок и обжарь 30 секунд до аромата. Добавь креветки, посоли, поперчи и обжаривай 3—4 минуты до розового цвета.

Шпинат: Добавь к креветкам свежий шпинат, туши 1—2 минуты, пока листья не уменьшатся в объеме, но останутся ярко-зелеными.

Соединение: Добавь к сковороде отваренную пасту, при необходимости немного воды от пасты, чтобы получился легкий соус. Перемешай.

Подача: Переложи на тарелку, посыпь рубленой петрушкой и слегка присыпь паприкой для цвета.

Лайфхак: Для более кремового вкуса можно добавить 1—2 ст. л. нежирного сливочного сыра или немного лимонного сока, чтобы подчеркнуть вкус креветок.

Рыбный салат с авокадо и нутом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г (слегка отжатый)

Нут вареный – 100 г

Авокадо – 1/2 среднего (≈70 г)

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 мл)

Оливковое масло – 1 ч. л. (5 мл)

Соль – 1/4 ч. л. Перец черный молотый – 1/4 ч. л.

Свежая зелень (петрушка или кинза) – 5 г

Калорийность: ~501 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Огурец очисти (по желанию) и нарежь кубиками. Помидоры черри разрежь пополам.

Авокадо: Разрежь пополам, удали косточку, ложкой вынь мякоть и нарежь кубиками.

Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай нут, тунец, овощи и авокадо.

Заправка: Добавь лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и мелко нарубленную зелень. Перемешай, чтобы не размять авокадо.

Подача: Переложи в салатник или тарелку, можешь украсить сверху парой листиков зелени или долькой лимона.

Лайфхак: Если хочешь салат более насыщенный, добавь немного семян тыквы или поджаренных кедровых орехов – они придадут текстуру и немного белка.

Севиче из морского окуня с манго

Ингредиенты (1 порция):

Морской окунь (свежий филе) – 150 г

Манго – 100 г (≈1/2 среднего плода)

Лайм – 1 шт. (сок и немного цедры)

Красный лук – 1/4 шт. (≈25 г)

Кинза свежая – 5 г

Перец чили – по вкусу (примерно 1/2 маленького перца)

Соль – 1/4 ч. л.

Калорийность: ~200 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы: Морской окунь тщательно очисти от костей, нарежь очень маленькими кубиками (примерно 0,5—1 см).

Овощи и фрукты: Красный лук нарежь мелко, манго нарежь кубиками примерно того же размера, что и рыба.

Заправка: Выжми сок лайма, добавь щепотку цедры для аромата. Нарежь кинзу и мелко измельчи перец чили.

Соединение ингредиентов: В миске аккуратно смешай рыбу, манго, лук, кинзу и перец. Полей лаймовым соком, слегка присоли. Перемешивай очень осторожно, чтобы рыба оставалась целой.

Маринование: Оставь севиче в холодильнике на 10—15 минут – за это время кислота лайма «приготовит» рыбу, делая её безопасной для употребления.

Лайфхак:

Для более яркого вкуса добавь немного тертого имбиря или каплю соевого соуса.

Подавать лучше сразу после маринования, чтобы манго оставалось свежим, а рыба не переварилась.

Суп из морепродуктов с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Креветки очищенные – 100 г

Мидии (без раковин, замороженные или свежие) – 100 г

Морковь – 50 г

Сельдерей стебли – 50 г

Лук репчатый – 1/2 шт. (≈50 г)

Томатная паста – 1 ст. л. (≈15 г)

Оливковое масло – 1 ч. л. (≈5 мл)

Вода – 250 мл

Соль – 1/4 ч. л.

Перец черный молотый – 1/4 ч. л.

Лавровый лист – 1 шт.

Свежая петрушка – 5 г

Калорийность: ~255 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Морковь нарежь мелкими кубиками или тонкими кружочками, сельдерей – небольшими кусочками, лук – мелко.