Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать

Модель потока

С другой стороны, недостаток вызовов, интересных задач заставляет нас скучать, чувствовать себя невостребованным, теряющим накопленный потенциал – и эта внутренняя неудовлетворенность, нереализованность создает внутренний конфликт другого рода. В результате все равно стресс, напряжение и далее выгорание от недостатка внешних стимулов, зато с зашкаливающим внутренним напряжением. Особенность человека заключается в том, что мы развиваем стрессовую реакцию не только на внешние стимулы, но и на внутренние – вроде негативных и тревожных мыслей, которые запускают деструктивные эмоции. На неприятную мысль мы можем среагировать так, как будто мы в клетке с хищником и ожидаем неминуемую гибель. Угрозы для здоровья и жизни в современном контексте встречаются не так часто, зато сомнений в себе, печали по поводу несбывшихся ожиданий – хоть отбавляй.

И, как мы видим, не такой уж широкий у нас туннель состояния потока, где есть возможность чувствовать себя счастливым, благополучным и реализованным, когда наши ресурсы и навыки уравновешиваются вызовами. Причем обратите внимание: если мало навыков, недостаточно внутреннего ресурса, то и размах вызовов, с которыми вы можете справиться, будет ограниченным. Но тренировка и адаптация в том и заключаются, что шаг за шагом мы постепенно развиваем свои навыки – как профессиональные, так и социальные, психологические – и становимся готовыми к встрече с более масштабными вызовами, которые стимулируют дальнейший рост и развитие. Состоянию потока можно найти объяснения и с точки зрения нейробиологии: адреналин и норадреналин помогают преодолевать трудности, обучаться, достигать новых высот, ведь на любые свершения нужна энергия и активность; а с другой стороны, мы испытываем предвкушение удовольствия и положительные эмоции от достижений – и это ощущение счастья нам дарят дофаминовая и серотониновая системы мозга. В результате возникает чувство потока, ощущение легкости, несмотря на затрачиваемые усилия и труд.

На что же опираться, чтобы поймать поток положительного развивающего «стресса», не выгорая и не скучая? Здесь будет уместно привести определение благополучия как равновесия между вызовами, с которыми сталкивается человек, и ресурсами, которыми он обладает, чтобы справляться с этими требованиями (Dodge R. et al., 2012).

Получается, что для благополучия важно научиться уравновешивать вызовы и ресурсы. А возможно ли такое в принципе?

Осознавая, что наше благополучие зависит от баланса вызовов и внутренних ресурсов, мы можем регулировать их подобно чашам весов.

Wellbeing как баланс между внутренними ресурсами и внешними вызовами

Увеличивая или уменьшая количество вызовов, которые, будем честны, часто сами себе придумываем, мы можем выбирать и посильный уровень нагрузки. Но точно так же мы можем работать и над увеличением внутренних ресурсов, что гораздо более перспективно в мире, где часто случаются кризисы, которых никто не ждал.

Внутренние ресурсы включают в себя физические, социальные и психологические возможности. По сути, это наш личностный потенциал, социальный капитал и психологическая зрелость. От внутренних ресурсов зависит способность извлекать максимум пользы из возможностей и минимизировать вред от неблагоприятных обстоятельств. Получается, что на благополучие в очень большой степени можем влиять мы сами.

Внутренние ресурсы зависят от индивидуальных задатков и полученного опыта, но эти ресурсы можно осознанно развивать. Наше поведение, способы реагирования на обстоятельства зависят от привычек, а в основе привычных реакций лежат нейронные связи (нейроны, которые активизируются вместе в момент реакции). Если мы по привычке расстраиваемся от малейших неудач, вспыхиваем от негодования по поводу сказанного кем-то замечания, то мы будем опасаться пробовать новое, чтобы не вызвать дополнительной боли, будем закрываться от новых связей из боязни быть непонятым. А в результате со временем мы будем последовательно стремиться снижать количество вызовов в жизни, съеживаясь и замыкаясь в маленьком ограниченном мирке, где, как кажется, нам ничего не угрожает. В результате отсутствие способности справляться с трудностями заставляет нас избегать всего, что требует преодоления. Но жизни без вызовов не бывает – она все равно подкидывает неожиданности, а иногда оглушает шоковыми новостями. И если нет тренировки справляться с трудностями, то любой стресс неизбежно превращается в дистресс и проблемы со здоровьем. К счастью, у нас в любом возрасте есть возможность менять привычки, формировать новые нейронные сети, приобретать устойчивость и внутреннюю силу.

Посмотрите на Ричарда Брэнсона, Стива Джобса и многих других неординарных людей нашего времени. Что прежде всего определяет масштаб их личности? Это те вызовы, которые они сами себе создают, покоряя новые вершины и не останавливаясь из-за неудач. Через дерзания они расширяют свою жизнь и вносят вклад в изменение жизни человечества.

Читая книгу Ричарда Брэнсона «Теряя невинность», где автор предельно откровенно рассказывает о своем пути в бизнесе, взлетах и провалах, рисковых хобби и фантастичных планах, начинаешь понимать формулу успешного предпринимательства: без смелых мечтаний, дерзких намерений, склонности к риску и толерантности к неудачам сложно получить грандиозный результат. Он уже был владельцем уникального бренда Virgin, объединяющего разнородные успешные бизнесы, когда задумал создать Virgin Galactic – компанию, целью которой являются туристические суборбитальные космические полеты и запуски искусственных спутников. Честно говоря, мне показалось, что эта затея совсем уж из разряда фантастических, да и к тому же ряд неудач явно не благоприятствовал быстрому развитию проекта. Но в 2021 году состоялся суборбитальный космический полет, в котором участвовал сам основатель проекта. Можно долго обсуждать, зачем это надо и кому полезно, но очевидно одно: есть люди, которые раздвигают границы возможного и этим указывают путь к будущим достижениям и прорывам.

Не каждому под силу замахнуться на те мечты, которые реализуют масштабные личности. Да это и не требуется – вспомним правило соотношения вызовов и внутренних ресурсов: нет смысла придумывать себе вызовы, с которыми нет возможности справиться. А вот шаг за шагом, миллиметр за миллиметром менять себя, изменять свой тип реагирования, расширять границы возможного – это и есть способ управлять своим благополучием.

Пандемия и другие нынешние вызовы научили нас не концентрироваться на том, что мы не в силах изменить. По опыту оказалось, что быстрее всего к ограничениям и неопределенности приспосабливаются те, кто принимает новые условия и фокусируется на управлении теми сферами, которые находятся в зоне контроля. Например, ты не можешь выйти из дома из-за карантина, но можешь повлиять на то, как будет организована твоя жизнь дома, как ты будешь воспринимать новые условия жизни.

Внутренний локус контроля означает готовность брать ответственность на себя за то, что происходит, и прилагать собственные усилия для изменений. Но для этого надо осмелиться не роптать на обстоятельства, а самому начать создавать эти обстоятельства.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них», – эти слова принадлежат Эпиктету. Свобода воспринимать события уж точно принадлежит нам в любой ситуации. Я заметила, что в последнее время все большую популярность приобретает философия стоиков (наиболее известные представители – Марк Аврелий, Эпиктет, Сенека), чьим идеалом является человек, который мужественно и с достоинством принимает происходящее, при этом имеет внутреннюю свободу распоряжаться собственным восприятием ситуации и всячески развивать свою личность, несмотря на обстоятельства. Эта философия оказалась очень полезной в современных условиях, помогая управлять своей жизнью, даже когда тебе неизвестно, что произойдет завтра или через месяц.

Существует множество исследований, которые свидетельствуют о том, что чувство контроля положительно влияет на удовлетворенность жизнью, работой, на психоэмоциональный статус, а также способствует более быстрой адаптации к неприятным обстоятельствам: личного характера, изменениям на работе или экономическим потерям. Тяжелее всего находить точки контроля в ситуации хронического стресса и выгорания. В этом состоянии люди чаще всего вообще не видят выхода и возможности на что-то влиять. Иногда просто не хватает энергии и гибкости мышления посмотреть по сторонам и найти новое решение. Хотя решение всегда есть. Можно менять в жизни многое, включая страну пребывания, место работы, не говоря уже о свободе воспринимать и интерпретировать происходящее в более дружественном для себя ключе. Часто коучинг или самокоучинг существенно помогает раздвинуть рамки того, что находится в зоне личного контроля. И тогда возникает традиционное: «А так можно было?»

Мне нравится девиз: меняй в жизни то, что можно изменить, умей принимать то, что изменить не в силах, и научись отличать первое от второго. Это вольный перевод молитвы немецкого богослова

Этингера или американского теолога Нибура (к согласию относительно авторства разные источники так и не пришли). Но это не умаляет саму истину. Научиться отличать первое от второго – это непросто, но очень важно. Пожалуй, мы этому учимся всю жизнь. Главная мудрость жизни: научиться правильно реагировать на обстоятельства, менять себя, менять обстоятельства или принимать их, если по-другому невозможно. Такой навык не формируется в одночасье, он включает в себя развитие осознанности, критического мышления, способности управлять эмоциями и культивирования дружелюбного отношения к себе и другим людям.

Итоги:

• Стресс – это полезная реакция организма, которая позволяет адаптироваться к изменившимся условиям жизни, способствует личностному развитию и росту через преодоление трудностей. Повреждающее действие стресса наступает в том случае, если масштаб вызовов превышает запас внутренних ресурсов. В этом случае наступает дистресс, или хронический стресс, а также синдром выгорания как следствие хронического стресса.

• Внутренние ресурсы (физические, социальные и психологические) зависят от индивидуальных задатков и полученного опыта, но этот ресурс также можно тренировать как навык.

• Наибольшей стойкостью и адаптивностью обладают люди, которые фокусируются на сферах, находящихся в зоне их контроля. Они готовы брать ответственность и прилагать усилия для изменений.

• Формула мудрости: меняй в жизни то, что можно изменить, умей принимать то, что изменить не в силах, и научись отличать первое от второго.

Система вознаграждения

Чувство вдохновения, мотивация во многом связаны с продукцией нейромедиаторов и системой вознаграждения. Предлагаю немного подробнее познакомиться с этой системой.

Представьте себе хмурое осеннее утро, суббота. Вы устали за рабочую неделю, ощущаете, что вам требуется отдых, перезагрузка, поэтому хочется провести день расслабленно, отключить голову, порадовать себя каким-то спокойным отдыхом. Вы уже планируете, как будете потихоньку восстанавливать силы после интенсивной недели. И вдруг вы узнаете, что сегодня к вам в гости приедет кто-то очень значимый и желанный для вас, человек, общение с которым всегда праздник. Это может быть любимый человек, друг, родственник – тот, с кем вам всегда хорошо. И тут же уровень настроения поднимается на несколько ступеней вверх, и откуда ни возьмись появляется энергия, которой еще 15 минут назад и в помине не было, и вам сразу хочется как-то подготовиться к приезду важного в вашей жизни человека. Гость еще не пришел, а энергия и радость уже зародились в душе – это заработала система вознаграждения, которая активируется на ожидание удовольствия.

Поведение и самочувствие человека связано с выработкой нейромедиаторов, поэтому понимание химии мозга в некотором роде дает ключ к управлению состоянием. И если говорить о намерении, желании, мотивации, то с этой сферой связаны в первую очередь нейромедиатор дофамин и система вознаграждения.

Системой вознаграждения (reward system) мы называем совокупность структур мозга, которые участвуют в регулировании поведения через положительные эмоциональные реакции. Большую роль в этой системе играют дофаминергические нейроны, обеспечивающие передачу нейронного импульса с помощью нейромедиатора дофамина. Учитывая центральную роль дофамина в системе вознаграждения, иногда ее называют дофаминергической, или дофаминовой, системой.

Активация системы вознаграждения будет происходить универсальным образом вне зависимости от вида стимула – будь то шоколадка, свидание с любимым человеком или реализация какого-то важного профессионального проекта. В ожидании удовольствия в любом случае будет синтезироваться дофамин. Наверняка вы замечали, что когда не получается достичь задуманного – не продвигается проект или не складываются желаемые отношения, – то так и хочется чем-то подсластить себе горькую пилюлю неудачи. В этом случае в ход идет все то, что прогнозируемо приведет к активации системы вознаграждения: кто-то съест шоколадку, кто-то захочет выпить бокал вина, а кто-то отвлечется на интересный фильм или любимое хобби. Есть много разных способов, простых или сложных, подпитать себя дофамином. При этом хорошо бы осознанно выбирать наиболее полезные для себя способы получения награды.

Есть такая концепция в разработке продуктов – “jobs to be done”, когда продукт создается для «работы, которую надо сделать», а именно для удовлетворения какой-то потребности. А когда мы осознаем, какую именно потребность восполняет эта вещь, то сможем найти ей заменитель, то есть другую вещь, выполняющую ту же работу. Например, сигарета, вполне возможно, выполняет функцию социализации – вам важно выходить на перерыв и общаться с коллегами. Или, возможно, вам просто нужен отдых и регулярные перерывы. Поэтому некоторые курильщики, преодолев никотиновую зависимость, затем вновь возвращаются к этой привычке, потому что так и не нашлось заменителя для той «работы», на которую «нанималась» сигарета. Так и с дофаминовой подпиткой: если вы зависаете в сериалах или фиксируетесь на еде каждый раз, когда хочется вознаградить себя, задумайтесь, а что еще может создать для вас ощущение удовольствия и награды – “jobs to be done” можно реализовать самыми разными способами, среди которых явно найдутся те, что несут пользу без риска навредить.

А теперь разберем подробнее, как там все устроено. Главные компоненты системы вознаграждения – это вентральная область покрышки (Ventral Tegmentum) и прилежащее ядро (Nucleos Accumbens, NAc). Вентральная область покрышки находится в среднем мозге и представлена скоплением дофаминергических нейронов. Отростки нейронов покрышки пронизывают все этажи мозга от древнего мозга до новых корковых структур (неокортекса). Именно от вентральной области покрышки начинаются основные дофаминовые пути мозга.

Прилежащее ядро – это группа нейронов в вентральной части полосатого тела (стриатума). Прилежащее ядро получает информацию от дофаминовых нейронов покрышки, а также от нейронов префронтальной коры (ПФК), миндалины и гиппокампа. Сюда стекается информация от разных структур и происходит сравнение результата: насколько ожидание награды совпало с полученным удовольствием. С работой прилежащего ядра связывают обучение и формирование подкрепляющих сигналов об успехе – ведь если поведение привело к получению награды, то эта модель поведения получит одобрение для будущего воспроизведения.

Основные дофаминовые пути мозга

• Область покрышки (Tegmentum) связана с лимбической системой: отростки нейронов идут к миндалине и гиппокампу, а также к прилежащему ядру. Эти связи формируют мезолимбический дофаминовый путь. Этот путь связан с чувствами желания, удовольствия, зависимости.

• Также покрышка простирает нейроны к префронтальной коре, и эти связи формируют мезокортикальный дофаминовый путь, который связан с обучением и мотивацией. Этот путь участвует в формировании планов действий.

• Дофаминовые нейроны также образуют отростки в областях мозга, связанных с движением. Нигростриарный путь, который включает нейроны черной субстанции (substantia nigra), связан со стимуляцией двигательной активности. Он соединяет нейроны черной субстанции с дорсальным стриатумом (полосатым телом), который участвует в процессах обучения и формирования привычек. Именно дорсальный стриатум помогает нам создавать полезные привычки, на которые впоследствии мы уже не затрачиваем волю и энергию, а буднично выполняем последовательность действий: например, сразу после пробуждения делаем зарядку (если такая привычка сформировалась).

Дофаминовая система – это система награды, которая работает в основном на предвкушение удовольствия. Ожидание удовольствия активирует нейроны покрышки, они в ответ выделяют дофамин и посылают импульсы к другим частям системы вознаграждения, где информация обрабатывается, формируется ответ и поведенческий акт. Однако мы не всегда будем принимать решение в пользу ожидаемой награды. Когда мы принимаем решения, нам необходимо взвешивать преимущества и возможные потери. И если за оценку вознаграждений отвечает прилежащее ядро (NAc), то за оценку потерь в мозге отвечает миндалина (Amygdala). Миндалина сканирует окружающий мир на предмет угроз, и чем активнее миндалина, тем больше негативных ситуаций она будет прогнозировать, снижая вероятность принятия решения в пользу награды.

От миндалины и префронтальной коры, куда приходят нейроны от покрышки и прилежащего ядра, отростки идут и в обратном направлении. Таким образом, через эту обратную связь происходит подтверждение полученного результата в ответ на ожидания награды. В результате мозг обучается и формирует будущие ожидания.

Роберт Сапольски в книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки» рассказывает о ряде исследований, в которых изучалось, как формировался дофаминовый ответ в результате сравнения ожидания и следствия. Обезьян натренировали в зависимости от обстоятельств получать либо 2, либо 20 единиц награды. Когда они получали 4 или 40 единиц награды вместо ожидаемых привычных 2 или 20, то в обоих случаях уровень дофамина подскакивал в ответ на избыточный результат. А если им давали 1 или 10 единиц награды, то уровень дофамина соответствующим образом снижался. То есть величина дофамина похожим образом изменялась при кратном изменении выигрыша. Таким образом, ответ дофаминовой системы увеличивается, если результат превосходит ожидания, и уменьшается, если результат хуже, чем то, к чему мозг подготовился. Если же результат соответствует ожиданиям, реакция дофаминовой системы остается на прежнем уровне.

А теперь давайте применим этот биологический закон к реальной жизни и подумаем, почему перфекционисты всегда недовольны, да и к тому же не любят рисковать и начинать что-то новое. Их образ результата, их ожидания всегда превосходят реальность, а это не дает положительного подкрепления на будущее – ведь система вознаграждения настроена на большее, чем может получить. В итоге мотивация снижается и желание что-либо делать пропадает – ведь результат не оправдывает ожиданий. Система вознаграждения не заводится, если в репертуаре жизненного опыта слишком часто возникала отрицательная обратная связь.

Зная механизм работы системы вознаграждения, становится понятно, почему деление большого результата на небольшие задачки и подтверждение успеха этих маленьких шагов так хорошо помогают продвигаться вперед. Происходит постоянная подпитка системы мотивации через небольшие достижения, а в итоге мы продолжаем стараться, чтобы получать эту подпитку вновь и вновь. Поэтому так важно говорить себе «Я – молодец!» при достижении любого положительного результата, пусть даже и небольшого.

С учетом биологического механизма положительного подкрепления становится понятным, что надо быть очень аккуратными с формированием собственных ожиданий. Если ваши цели очень жесткие и определенные, то далеко не всегда результат достигнет цели. Частые несоответствия ожиданий и реальности ведут к разочарованиям, апатии и желанию все бросить, ведь положительного во всех смыслах результата никак не случается. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

Мотивация на выполнение целей тесно связана с работой системы вознаграждения и обучением. Когда происходит рассогласование и ожидания не подкрепляются результатом, то начинаются психологические проблемы: с одной стороны, неудовлетворенность, а с другой стороны, могут формироваться вредные привычки в качестве замещения вознаграждения. Известно, что алкоголь и некоторые наркотики оказывают сильное влияние на дофаминовую систему, стимулируя дофаминовые рецепторы, как бы замещая естественные способы получения нейромедиаторов счастья. Такой искусственный удар по рецепторам приводит к существенным поломкам в системе, а в результате теряется чувствительность к естественным стимулам получения удовольствия.

Но и в целом эффект привыкания к удовольствиям – довольно универсальная реакция на повторяющиеся положительные стимулы. Мы быстро привыкаем к хорошему, и для получения удовольствия нам требуется все больше и больше наград. Есть даже такой термин —

«гедонистическая адаптация». Чего бы человек ни желал сколь угодно сильно, получив желаемое, он быстро теряет интерес к достигнутому, и ему требуется все больше новых стимулов. Вы мечталио новой красивой машине, и ваша мечта сбылась, но скоро эта машина станет чем-то обыденным, а вовсе не предметом постоянной радости. Вы мечтали о новом доме, и вот наконец вы в нем поселились. Через какое-то время этот дом покажется вам обычным, и вы придумаете новый предмет для предвкушения. Ориентация на внешние стимулы получения удовольствия напоминает беговую дорожку, которая никуда не приведет, разве что к возникновению жажды все новых удовольствий. Опора на внутренние ценности, чувство смысла, чувство цели создают более сложную структуру мотивации, приносят больше радости каждый день. Этот уровень удовольствия можно поддерживать долгое время, ориентируя свою жизнь в направлении какой-то важной цели. И здесь нам никак не обойтись без участия префронтальной коры и ее связи с системой вознаграждения. Формирование намерения на какую-то целенаправленную деятельность является результатом взаимодействия между префронтальной корой (ПФК), которая отвечает за планирование, и системой вознаграждения, которая дает мозгу дофамин. ПФК планирует цели и задачи, исходя из пользы для человека, и создает намерение. А далее необходимо активировать прилежащее ядро и вентральную область покрышки. Но для того чтобы возбудились дофаминовые нейроны, надо доказать нижнему этажу мозга, что задумки префронатальной коры не только полезны, но и приятны. Ведь только в этом случае начнет работать система вознаграждения и мотивации. Вот почему коучи так часто спрашивают своих подопечных: «Зачем вам этот результат? Что хорошего он вам принесет? Как вы себя будете чувствовать, когда получите этот результат?» Понятно же, что, продумывая все преимущества, мы даем обещания системе вознаграждения, что планируем не только труд и боль, но и ожидаем что-то приятное в результате. Иначе вряд ли вентральная покрышка возбудится на такие планы и выдаст вам ценный дофамин на свершения.

А что же наблюдается в случае хронического стресса? Когда происходит истощение адаптационных механизмов, энергии становится мало, и тогда прежде всего отключаются верхние этажи мозга, отвечающие за планирование и цели, повреждается мезокортикальный путь. В этом случае не хочется ничего достигать, не хватает сил, чтобы чего-то хотеть. Мозг экономит энергию и не расходует ее на выполнение долгосрочных целей.

По мере развития выгорания и хронического стресса начинает все больше сказываться повреждающее действие гормонов стресса на дофаминовую систему: дофамина становится все меньше, чувствительность дофаминергических нейронов к стимулам снижается. А в результате и вовсе может развиваться ангедония, когда организм не реагирует не только на долгосрочные цели, но и не в состоянии радоваться простым вещам, которые всегда приносили удовольствие в прошлом (например, вкусная еда, хорошая музыка). И это уже следующая стадия выгорания и глубокое поражение системы вознаграждения, которое затрагивает и мезокортикальный, и мезолимбический дофаминовые пути.

Важно осознавать свои потребности и намерения, работать над их удовлетворением, но обязательно давать себе отдых, не загонять себя планами и задачами. Можно немного поразмышлять о том, где ваша энергия, чего вы хотите, зачем вам результат, к которому вы стремитесь. Если навести порядок в мыслях, то появятся и ясность пути, и энергия для движения.