Свобода быть собой: когнитивно-поведенческая терапия для преодоления созависимости

Приготовьтесь перейти от теории к практике. От осознания проблемы – к ее решению. Давайте начнем эту самую важную работу – работу по возвращению себе власти над собственными мыслями.

Техника «Три столпа доказательств»: как стать исследователем своих мыслей

Вы уже научились ловить свои автоматические мысли в «Дневнике мыслей». Теперь пришло время главного – научиться их оспаривать. Представьте, что каждая тревожная мысль – это обвинительный приговор, который вы сами себе выносите. Техника «Трех столпов» – это ваш шанс выступить в роли непредвзятого, строгого следователя или адвоката, который требует доказательств.

Цель этой техники – не заменить негативную мысль на насильно позитивную («все прекрасно!»), а найти объективную, взвешенную и реалистичную точку зрения. Мы возводим три прочных столпа, на которых будет держаться ваше новое, уравновешенное убеждение.

Шаг 1. Столп фактов «ЗА»

Начните с того, чтобы дать своей автоматической мысли право на голос. Вместо того чтобы подавлять ее, спросите себя: «Какие есть реальные, объективные доказательства в ПОЛЬЗУ этой мысли?»

Ваша роль: честный обвинитель.

Вопрос: «Что в реальности, в фактах, подтверждает, что моя мысль верна?»

Что записывать: только факты, которые можно было бы представить в суде как улики. Не ваши интерпретации или чувства.

Пример для мысли «Я никому не нужен»:

«В субботу друзья поехали на пикник без меня»;

«Коллега не позвал меня на обед, хотя пошел с другими».

Шаг 2. Столп фактов «ПРОТИВ»

Это самый важный и мощный шаг. Здесь вы переходите на сторону защиты. Спросите себя: «Какие есть реальные, объективные доказательства, которые ПРОТИВОРЕЧАТ этой мысли?»

Ваша роль: Скептический адвокат.

Вопросы-помощники:

«Были ли в моем опыте случаи, когда эта мысль оказывалась ложной?»

«Не игнорирую ли я какие-то важные факты, которые не вписываются в эту мысль?»

«Что сказал бы обо всем этом мой лучший друг, глядя со стороны?»

«Какие есть доказательства моей ценности, даже если в данной ситуации их не заметно?»