Долголетие, старение и все, что с ними связано

Согласно мнению специалистов, примерно четверть факторов, влияющих на то, сколько человек проживет, предопределено наследственностью. Но значительная часть все же зависит от нашего отношения к собственному здоровью. Это крайне актуально, поскольку долгожительство – понятие более широкое, чем просто количество прожитых лет.

Подавляющее большинство людей стремятся не только продлить свою жизнь, но и сохранить ее достойное качество

Существуют доступные способы поддерживать себя в оптимальной форме, оставаться энергичными и работоспособными, одновременно увеличивая свой возраст. Секрет возможности перешагнуть столетний рубеж и дальше кроется в сбалансированном питании, постоянных занятиях спортом и разумном образе жизни.

6.2 Как правильное питание способствует долголетию. Роль физических упражнений в продлении жизни

Как правильное питание способствует долголетию

То, что вы едите, напрямую влияет на клетки вашего организма, что, в свою очередь, влияет на продолжительность жизни.

Здоровое питание обеспечивает клетки жизненно важными источниками энергии и поддерживает их стабильность и нормальное функционирование. Здоровое питание поддерживает иммунные клетки, которые защищают от инфекций и других угроз здоровью, защищают иные клетки от повреждений и помогают организму восстанавливать либо заменять поврежденные клетки.

С другой стороны, диета с высоким содержанием сахара, соли, вредных жиров и обработанных продуктов может сделать клетки организма более уязвимыми к повреждениям и нарушению их функций. Это способно привести к повышенному риску инфекций, рака, воспалений и хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Отличной диетой для долголетия является растительная диета. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что женщины, которые строго придерживались средиземноморской диеты, основанной на растительной пище, которая включает в себя овощи (кроме картофеля), фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, бобовые и рыбу, а также сводит к минимуму употребление красного и переработанного мяса, имели на 23% меньше шансов умереть от любой причины, чем женщины, которые не придерживались этой диеты.

Растительная диета предполагает употребление большого количества фруктов и овощей, бобовых, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов вместо обработанных. Растительные продукты богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, ликопин, а также витаминами A, C и E, которые защищают клетки от повреждений.

Соблюдение растительной диеты не означает, что вам нужно стать вегетарианцем или полностью отказаться от мяса и десертов. Это просто означает, что большая часть потребляемой вами пищи должна быть минимально обработанной и иметь растительное происхождение.

Роль физических упражнений в продлении жизни

Многочисленные исследования показывают, что физическая активность способствует долголетию благодаря множеству положительных эффектов, которые она оказывает на организм. Среди них – улучшение работы сердца и легких, здоровья кровеносных сосудов, укрепление мышц, улучшение равновесия и нормализация веса.

Более активный образ жизни может снизить риск сердечного приступа, инсульта, падений и диабета, а также имеет ряд других преимуществ. В совокупности эти преимущества способствуют увеличению продолжительности жизни. Физическая активность также улучшает настроение и способствует лучшему сну.

Сколько физической активности вам нужно, чтобы оставаться здоровым и жить дольше? Согласно руководствам по физическим упражнениям для жителей США, людям старше 18 лет советуется уделять минимум 150 минут еженедельно занятиям с умеренным темпом или 75 минут – тренировкам высокой интенсивности, либо сочетать оба варианта.

Умеренная физическая активность включает ходьбу, поднятие тяжестей и упражнения низкой интенсивности. К интенсивным физическим нагрузкам относятся бег, езда на велосипеде и плавание. Даже домашние дела, такие как уборка и работа в саду, считаются физическими упражнениями. Также считается активностью поднятие небольших тяжестей или подъем ног во время просмотра телевизора. Рекомендации также рекомендуют упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Суть в том, что большее движение может продлить вашу жизнь.

Другие варианты образа жизни, способствующие долголетию

Помимо здорового питания и повышения активности, следующие выборы образа жизни могут оказать огромное влияние на продолжительность и качество жизни.

6.3 Не курите. Ограничьте употребление алкоголя. Высыпайтесь. Другие варианты образа жизни, способствующие долголетию

Не курите

Доказано, что курение сокращает продолжительность жизни. Курение вредит легким, здоровью сердца, кожи и полости рта, а также повышает риск развития рака. Если вы не курите, не начинайте. Если же вы курите, существует множество эффективных способов бросить, включая лекарства, которые могут помочь в отказе от курения.

Ограничьте употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск повреждения печени, рака и серьезных несчастных случаев. Оно может ослабить иммунную систему и привести к депрессии. Умеренное употребление алкоголя означает не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Примечание:

В соответствии с рекомендациями по питанию на период с 2020 по 2025 год, за одну порцию считается 355 миллилитров пива, 148 миллилитров вина и 44 миллилитра крепких алкогольных напитков крепостью 40 градусов, например, рома или водки.

Однако даже меньшее употребление алкоголя или полный отказ от него полезнее для здоровья, поскольку даже умеренное употребление алкоголя может быть опасным.

Высыпайтесь

Качественный сон жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни, а может даже продлить ее. Со временем недостаток сна может повысить риск развития хронических заболеваний, влияющих на сердце, мозг, легкие, иммунную систему и другие функции. Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.

6.4 Социализируйтесь. Думайте позитивно. Пейте много жидкости

Социализируйтесь

Крупномасштабное исследование, охватившее 28 000 человек, связало долголетие с общением. Более частая социальная активность была связана со значительно более продолжительной жизнью. Фактически, чем чаще социализация, тем выше вероятность прожить дольше.

Думайте позитивно

Вы можете удивиться, узнав, что ваш взгляд на жизнь может способствовать долголетию. Два недавних исследования показали, что оптимизм связан с более долгой жизнью женщин из разных расовых и этнических групп, а также с улучшением эмоционального здоровья у мужчин старшего возраста. Эти исследования предполагают, что позитивное мышление может иметь значительные преимущества.

Принятие и поддержание здорового образа жизни может во многом способствовать долгой и здоровой жизни

Пейте много жидкости

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 11 000 взрослых, показало, что те, кто поддерживает водный баланс, выглядят более здоровыми, реже страдают хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и легких, и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

VII Ряд советов по достижению долгой жизни

При подготовке этой главы использовался источник [4].

7.1 Защитите свою ДНК. Играйте, чтобы выиграть

Защитите свою ДНК

С возрастом концы хромосом становятся короче. Это повышает риск заболеваний. Однако изменение образа жизни может усилить выработку фермента, удлиняющего их. Кроме того, исследования показывают, что диета и физические упражнения могут помочь защитить их. Итог: здоровые привычки могут замедлить старение на клеточном уровне.

Играйте, чтобы выиграть

80-летнее исследование показало, что добросовестные люди, которые уделяют внимание деталям, тщательно продумывают все и стараются поступать правильно, живут дольше. Они больше заботятся о своем здоровье и делают выбор, который способствует укреплению отношений и успешной карьере.

7.2 Советы

Сохраняйте чувство цели

Увлечения и занятия, имеющие для вас смысл, могут продлить вашу жизнь. Японские исследователи обнаружили, что мужчины с четкой целью в жизни реже умирают от инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний или других причин в течение 13 лет, чем те, кто менее уверен в себе. Четкое понимание того, что вы делаете и почему, также может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Примером может служить Брайан Джонсон, миллионер, заработавший на технологиях и поставивший перед собой цель значительно продлить свою жизнь. Он не только не умер, но и активно шел к ее достижению, проведя 200 лет, как показано в сериале Netflix «Не умирай». Это демонстрирует, как человек ставит перед собой амбициозную, долгосрочную цель и остается в живых, чтобы ее достичь.

Брайан Джонсон: технологический миллионер, герой документального фильма Netflix «Не умирай». Цель: продлить свою жизнь до 200 лет. Статус: Он все еще жив и активно стремится к этой цели.

Цените своих друзей

Еще один аргумент в пользу хорошей дружбы: она способна продлить вашу жизнь. Старайтесь уделять внимание поддержанию взаимоприятного и полезного общения. Однако, если вы явно склонны к самодостаточности, интроверт и обладаете высоким творческим потенциалом, наличие у вас друзей может играть менее значимую роль.

Внимательно выбирайте ближайшее окружение

На наши манеры и обычаи воздействуют те, кто нас окружает, поэтому стоит искать общение с людьми, ведущими здоровый образ жизни. Риск набрать лишний вес увеличивается, если в вашем кругу есть любители поесть. Неправильные привычки, например, курение, могут быстро укорениться через контакты, но и желание избавиться от них тоже может быть заразным.

Бросьте курить

Мы знаем, что отказ от сигарет может продлить жизнь, но насколько именно, может вас удивить. Британское исследование, проводившееся на протяжении 50 лет, показывает, что отказ от курения в 30 лет может продлить жизнь на целое десятилетие. Отказ от этой привычки в 40, 50 или 60 лет может добавить 9, 6 или 3 года соответственно.

Освойте искусство сна

В ряде стран короткий полуденный отдых – обычное дело, а современные исследования подтверждают пользу такого сна для долголетия. Согласно одному из них, люди, практикующие регулярные дневные дремы, демонстрируют на 37% меньший шанс умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто избегает подобного отдыха. Ученые полагают, что такая практика благоприятно влияет на работу сердца благодаря снижению концентрации гормонов, вызывающих стресс.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом и рыбой. Этот план также может серьезно снизить риск развития метаболического синдрома – сочетания ожирения, повышенного уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и других факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Японский Окинава. Источник: https://tonkosti.ru/Окинава

Ешьте как прежний житель Окинавы

Окинавцы (жители острова Окинава в Японии) ранее отличались исключительной продолжительностью жизни среди всех народов планеты. Секрет заключался в их традиционном питании, изобилующем овощами зеленого и желтого цветов и содержащем мало калорий. Многие окинавцы придерживались правила – прекращать трапезу, почувствовав лишь 80% насыщения. Однако современные поколения отказываются от этих обычаев, что негативно сказывается на их долголетии.

Похудейте

Если у вас избыточный вес, похудение может защитить от диабета, болезней сердца и других заболеваний, которые сокращают вашу жизнь. Жир на животе вреден, поэтому постарайтесь избавиться от этого «запасного колеса». Употребляйте больше клетчатки и регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить объем живота.

Продолжайте двигаться

Научные данные убедительны: физически активные люди обычно проживают более долгую жизнь по сравнению с малоподвижными. Постоянные занятия спортом значительно уменьшают вероятность возникновения проблем с сердцем, инсультов, сахарного диабета, определенных видов онкологии и подавленного настроения. Кроме того, это способствует поддержанию когнитивных функций в преклонном возрасте. Даже короткие тренировки, общей продолжительностью примерно два с половиной часа умеренной активности в неделю, могут принести ощутимую пользу.

Пейте умеренно

У людей, употребляющих алкоголь умеренно, сердечно-сосудистые заболевания встречаются реже, чем у тех, кто не пьет вообще. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению объема желудка, повышению артериального давления и может вызвать множество других проблем со здоровьем. Если вы не пьете, не начинайте сейчас! Риски перевешивают пользу от алкоголя. Если вы все же употребляете алкоголь, ограничьте себя. Станьте духовным

Люди, посещающие религиозные службы, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает. 12-летнее исследование, в котором приняли участие люди старше 65 лет, показало, что у тех, кто посещал службы чаще одного раза в неделю, уровень ключевого белка иммунной системы был выше, чем у тех, кто этого не делал. Крепкая социальная сеть, формирующаяся среди людей, которые вместе молятся, может улучшить ваше здоровье.

Простите обидчиков

Отпускание обид оказывает удивительное положительное влияние на физическое здоровье. Хронический гнев связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, ухудшением состояния легких и другими проблемами. Прощение уменьшает тревожность, снижает кровяное давление и помогает дышать легче. С возрастом эта польза, как правило, возрастает.

Используйте защитное снаряжение

Используйте защитное снаряжение. Несчастные случаи – третья по распространенности причина смерти в США и главная причина смерти для людей в возрасте от 1 до 24 лет. Использование средств безопасности – простой способ увеличить свои шансы на долгую жизнь. Ремни безопасности снижают риск гибели в автомобильной аварии на 50%. Большинство смертей в велосипедных авариях вызваны травмами головы, поэтому всегда надевайте шлем.

Сделайте сон приоритетом

Полноценный отдых способен уменьшить вероятность развития избыточного веса, сахарного диабета, проблем с сердцем и эмоциональных нарушений. Кроме того, он ускоряет процесс выздоровления при недугах. Однако недостаток сна ночью негативно влияет на здоровье. Если вы спите менее пяти часов ежедневно, возрастает опасность сократить продолжительность жизни, так что позаботьтесь о достаточном количестве отдыха.

Управляйте стрессом

Полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться контролировать его. Попробуйте йогу, медитацию или глубокое дыхание. Даже несколько минут в день могут иметь значение.

Управляйте стрессом

VIII Преимущества счастливого брака

8.1 Что такое счастливый брак? Счастливый брак приносит значительные преимущества здоровью

Что такое счастливый брак?

Существует множество факторов, способствующих счастливому браку/отношениям, таких как: Любовь, Преданность, Доверие, Внимание, Щедрость и др.

Счастливый брак приносит преимущества здоровью

Счастливый брак приносит значительные преимущества как физическому, так и психическому здоровью, например: увеличение продолжительности жизни, снижение стресса и улучшение физического здоровья. Он также способствует повышению финансовой стабильности и может принести пользу детям, обеспечивая более безопасную и стабильную домашнюю обстановку.

8.2 Польза для здоровья

Увеличение продолжительности жизни

Счастливо женатые люди, как правило, живут дольше, и у них ниже вероятность преждевременной смерти по сравнению с одинокими, разведенными или вдовцами.

Улучшение физического здоровья

Счастливый супруг может способствовать здоровому образу жизни, а исследования связывают счастливые браки с более низким уровнем хронических заболеваний. Восстановление после болезней и операций также может проходить быстрее.

Улучшение психического здоровья

Женатые люди сообщают о более высоком уровне счастья, лучшей самооценке и большем смысле жизни.

Снижение стресса и одиночества

Эмоциональная поддержка со стороны супруга может помочь людям справиться с жизненными трудностями, а общение снижает одиночество, которое является фактором риска ухудшения здоровья.

Сокращение злоупотребления психоактивными веществами

Брак может быть связан со снижением вероятности злоупотребления психоактивными веществами благодаря ответственности и поддержке супруга.

8.3 Финансовые и социальные плюсы

Повышение финансовой стабильности

Объединение доходов и распределение расходов может со временем привести к большей финансовой безопасности и накоплению богатства.

Большее накопление богатства

Счастливо женатые пары, как правило, имеют больше активов, чем одинокие или сожительствующие пары, и это богатство растет с увеличением продолжительности брака.

Поддержка детей

Дети, воспитывающиеся в счастливых, супружеских семьях, с большей вероятностью будут иметь лучшие результаты в образовании, меньше проблем с поведением и меньший риск бедности по сравнению с детьми из других семейных структур.