Беговой год

Конечно, бег на дорожке не заменит настоящий бег по земле, но для особых случаев с непогодой – вполне подходит.

Что мне особенно нравится в беге на дорожке – возможно менять угол наклона. Для любого бегуна рельеф трассы важен, потому что бегать по холмам, это совсем не то же, что бегать по идеально плоской поверхности. Для многих это большое испытание. Если ты привык тренироваться на плоской трассе, а потом приехал на забег с горками, твоя скорость будет ниже, быстрее выдохнешься. Так что тренировать бег в горку – важное умение универсального бегуна. В этом смысле, изменение угла наклона беговой дорожки даст этот нужный навык.

Музыка.

Проводя часы за бегом можно немного заскучать. И хочется вставить наушники и прикоснуться к другому миру.

Я слушаю разную музыку и аудиокниги. У меня есть подписка на Apple Music и я слушаю там разные подборки. Иногда это готовые плейлисты, как например, Nike Trainig. Например, у меня есть плейлист Fast Run и Slow Run, Marathon List и некоторые другие.

Мой Fast Run просто вдохновляет на достижения. Не у всех песен есть быстрый ритм. Но когда я слышу мелодию, которая мне нравится, то думаю, что не могу ее разочаровать и стараюсь ускориться, как бы в поддержку артиста. Душа поет, ноги молотят километры.

Мой Slow Run – довольно расслабленная. Она не мотивирует бежать быстрее, но зато позволяет поддерживать спокойное настроение, бежать с улыбкой. Когда нужно бежать далеко на низком пульсе это отлично походит.

Кроме того, в 2021 я нашел для себя Чарты различных стран и крупных городов. Это было любопытно, настоящее открытие. Оказалось, что во многих городах почти нет своей музыки, только международные хиты, обычно американские или европейские. Но, к счастью, не во всех. Меня очень вдохновили чарты латиноамериканских городов, как Богота, Сан-Паулу, Лима и африканских – Найроби, Лагос, Кейптаун. Там совсем другие ритмы, неожиданное звучание и это мотивирует к бегу. Если города не нравятся, можно слушать чарты стран.

Это такое небольшое аудиопутешествие. Выбираешь страну, куда хотел бы поехать или вспоминаешь свои состоявшиеся путешествия и слушаешь плейлист из экзотического места планеты. Чарты Германии, Франции или Польши я слушал редко, скорее мне были интересны более экзотические страны, но, всякое бывало. Возвращаясь с пробежки я говорил жене, что сегодня бегал под музыку Колумбии, Парагвая, Кении или Японии. Это круто, меняет привычный ритм жизни. Кроме того, круто слушать песни не на английском или русском, а на суахили или маратхи.

Конечно же, я рекомендую послушать Кению, ведь там живут лучшие мировые бегуны-атлеты. Думаю, что музыка, которую они слушают, влияет как-то на их результаты. Песни Найроби довольно бодрые, с отличным ритмом.

Отдельно от всех стоит необычный чарт Ботсваны. Это страна в центральной Африке, где почти нет коррупции, они обошлись без гражданских войн после объявления независимости. И в целом, их экономика довольно резво растет, общество является примером успешной африканской страны. Так вот, мне было интересно узнать, что слушает это общество. Это был сюрприз.

Когда слушаешь чарты разных стран, понимаешь, что там живут разные люди с разными вкусами. Кому-то нравятся мелодичные песни, кому-то – энергичные, рок, поп, техно. Разные стили для разных людей. Но в Ботсване, кажется, что люди одинаковые с одинаковыми вкусами. Их чарт был похож на плейлист, который свел один диджей с определенным вкусом, так что не особо замечаешь, как одна композиция сменяется другой. В музыкальном смысле на нашей планете все люди разные, и только в Ботсване – люди одинаковые. Бегать под их музыку – великолепно!

Вот так я слушаю чарты со всего мира. Если я натыкаюсь на песню, которая мне понравилась, я добавляю ее в свой плейлист, в зависимости от стиля.

Аудиокниги.

Что касается книг, то серьезные деловые книги мне не заходят. Все же во время бега концентрация внимания не такая высокая, нужно следить за окружающим пространством, за машинами или выбоинами на дороге, чтобы не споткнуться. Поэтому сложные идеи тяжело воспринять, многое теряешь. Главным образом я слушал книги об историях успешных компаний, таких как Netflix, Goldman Sachs и другие. Нассим Талеб с его Черным Лебедем,

А вот легкий науч-поп заходит отлично. Я послушал отличную книгу «Дарвин в городе» о том, как разные виды адаптируются к городской среде, как они эволюционируют и находят для себя новые ниши. Самое то, для городских пробежек.

Мне понравилась книга «Ружья, микробы и сталь», о том, почему одни общества, преимущественно из Европы и Азии стали более успешными и колонизировали Африку, Америку и Австралию, а не наоборот. Так же я слушал литературные подкасты, исторические обзоры, тоже отличное.

Под аудиокнигу быстро не побежишь. Все же такое аудиосопровождение не для скорости, а для ровного неторопливого бега. Зато, это драматически расширяет кругозор.

В сентябре вышла экранизация «Дюны». Я знал, что фильм снят по книге и решил ее прослушать до того, как идти в кино. Так как на той неделе я бегал довольно много, я успел закончить книгу как раз вовремя. И это было правильно, без книги слишком многое было бы непонятно. Вот, благодаря бегу я лучше смотрю кино.

Видео.

Да, во время бега можно смотреть кино и сериалы. Но не улице, конечно.

В спортзале можно бежать на тренажере и это отдельный гаджет, который контролирует твою скорость и расстояние, ты точно знаешь как и сколько пробежал. Поэтому телефон можно и не задействовать для статистики тренировки.

Я уютно ставлю его на полочку тренажера, прямо перед глазами, подключаю наушники и запускаю что-то на Netflix. Если бежать, скажем, 8-10 км, этого хватает примерно на 1 серию. Так можно оставаться в культурном контексте и все же заниматься спортом.

Тренировка-«расчёска».

Я как-то читал книгу Харуки Мураками – «О чем я говорю, когда я говорю о беге». Это не не беговой учебник, это художественная литература, автобиографическая, где он рассказывает множество историй, связанных с бегом. И, в частности, он говорит, что гордится тем, что он тот человек, который не останавливается. Т.е. он бежит без остановки всю дистанцию, какой бы она не была.

Я так не могу. На официальных стартах можно не останавливаться, но на тренировке – почему бы нет? Если организм требует, стоит к нему прислушаться.

В приложении Garmin скорость замеряется в каждый момент времени. Можно посмотреть среднюю скорость на километр или милю, но можно увидеть с какой скоростью ты бежал в каждую минуту. Обсуждая с друзьями тренировки и сравнивая наши результаты, я заметил, что они часто стараются держать ровный темп. Ок, так можно, но мне это не подходит.

Я часто, не всегда но часто, бегу с прерывистым темпом. Бежишь как можешь, столько сколько можешь в комфортном темпе. А когда чувствуешь, что выдыхаешься, то переходишь на шаг или останавливаешься. Как только отдышался – сразу бежишь дальше. И так, пока не выполнишь поставленную цель по дистанции.

Когда анализируешь пробежку в приложении Garmin, то эти остановки и ускорения очень заметны. И если у моих друзей видны периоды, когда они долго бежали и потом снизили скорость, то у меня график рисует «расчёску» – множество зубцов с пиками скорости, разделенных падением скорости почти до нуля.

Мне кажется, что для нетренированного бегуна это идеальный ритм. Ты точно закончишь дистанцию и не сойдешь с нее и, если заранее договориться с собой, такой подход укладывается в твой стратегических план.

Так или иначе, бег все равно будет положительно влиять на твое состояние. Просто получается преодолевать бОльшие расстояния, сохраняя силы для более «скоростных» участках. Стабилизируется пульс, организм справляется нагрузкой и дается сигнал – «все, я готов, давай дальше». И ты снова бежишь.

Обожаю такие «расчёски». Это не интервальный бег, когда ты заставляешь бежать себя определенную дистанцию с высокой скоростью. Это именно короткие перебежки разделенные периодом короткого отдыха, которые позволяют тебе втянуться в бег.

Счастье

Когда вы завершаете тренировку, организм после испытанного стресса неожиданно чувствует облегчение и реагирует на это ощущением счастья.

Когда забираешься в гору, поднимаясь все выше, тебе тяжело. Кислорода становится все меньше и меньше, организм паникует, стараясь выжить. Зато, когда спускаешься, кислорода становится больше и наступает эйфория.

В завершении тренировки тоже наступает похожее чувство. Во время интенсивной нагрузки, мышцы для движения активно потребляют кислород, легкие мощно стараются добыть этот кислород из воздуха, печень срочно фильтрует кровь, очищая ее от молочной кислоты. И вдруг это заканчивается, пульс возвращается в норму, мышцы отдыхают, кислорода достаточно – наступает эйфория, некое кислородное опьянение, кайф. В кровь выбрасываются эндорфины и мозг ощущает их как счастье. Ладно, эндорфины, в кровь выбрасываются эндоканнабиноиды, вещества вырабатываемые самим организмом и активирующие ваши каннабиноидные рецепторы. Вы все верно поняли.

Бегуны регулярно испытывают это. К этому быстро привыкаешь ждешь новой дозы послебегового счастья. Кажется, многие бегуны-любители именно для этого регулярного ощущения и бегают. Не буду скрывать, для меня оно тоже очень важно. Я испытываю его каждый день. Психотерапевт для этого не нужен, нужны кроссовки.

Сердечные дела

Сердце – та самая мышца, которая никогда не останавливается, пока мы живы. Вдумайтесь, она работает 24 часа в день, десятки лет. Это самая важная мышца, важнее бицепсов или правильной формы попы. Просто эту мышцу не видно, хотя от нее зависит ваша жизнь. Мы ее ценим, но обычно – недооцениваем.

Бег, это тот вид тренировки, который позволяет эту мышцу накачать. Как и другие мышцы, нельзя ее нагружать слишком сильно или резко. Нагрузку нужно повышать постепенно, плавно, но последовательно и регулярно. Как обычная тренировка других мышц. И тогда ваше сердце станет внутренним бодибилдером, мощным, выносливым.

Именно сердце и сосуды человека получают наибольший оздоровительный эффект от занятий бегом. Причем максимальная польза достигается на низкоинтенсивных тренировках.

Перед забегами необходимо сделать кардиограмму и получить медицинское разрешение на марафон или полумарафон. Это разумно, организаторы снижают риск того, что неподготовленный человек постарается выдержать нагрузку к которой не готов. Так что не стоит осуждать организаторов марафонов за то, что они требуют справки.

Хотите красивое и сильное сердце? Бег вам поможет. Ваше тело будет меняться. И хотя некоторые изменения не будут видны, они происходят и это помогает вашему здоровью.

Аэробный и анаэробный бег

В природе львы и львицы ведут себя немного по-разному.

У льва есть грива, большая масса тела и поэтому он хуже переносит жару. Большую часть времени он отдыхает в тени или передвигается очень размеренно. Он очень силен, но эти силы он использует редко – в схватках с другими львами или когда нужно прикончить добычу. Лев может бежать очень быстро, но очень недолго. Он типичные спринтер.

Львицы гораздо более подвижны. Они менее массивны, без гривы, поэтому легче переносят жанру. Именно львицы чаще принимают участие в охоте и загоняют своих жертв, кроме того им нужно заботится о львятах. В общем, львицы гораздо больше находятся в движении. И поэтому могут двигаться без остановки куда дольше.

Мне кажется, это тот пример, который объясняет разницу между аэробным и анаэробным бегом.

Аэробная нагрузка, это нагрузка с участием кислородная. Аэробная тренировка та, в ходе которой ваш организм успевает перерабатывать кислород, насыщать ими клетки. При частоте сердечного сокращения от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов.

Для аэробной тренировки нужен слегка повышенный пульс, то есть медленный темп. Это улучшает общую физическую форму, повышает выносливость. Вы можете бежать долго, хоть и не быстро.

Так вы как бы накапливаете энергию для будущих быстрых забегов. Для этого вам нужно понемногу, километр за километром, улучшать свои аэробные способности, копить запас выносливости. Назову это «бегом львицы», легко запомнить.

Анаэробный бег

Зато короткий всплеск энергии, максимальная скорость – это анаэробная нагрузка, т.е. бескислородная. Да, конечно, вы будете продолжать дышать в это время, но поступающего кислорода будет недостаточно, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Мышцы какое-то время будут работать на собственных запасах энергии, которые были накоплены ранее. А во время анаэробной активности вы их тратите, здесь и сейчас. Но компенсировать потом их все равно прийдется.

Этот процесс – тратить энергию сейчас, чтобы восстановиться потом называется «кислородным долгом». Вам нужно будет отдышаться, восстановить дыхание чтобы насытить клетки, отдохнуть. Если вы бежали в анаэробном темпе долго, организм будет восстанавливаться несколько дней.

Анаэробные тренировки нужны, чтобы научиться выдерживать высокие нагрузкам максимально долгое время.

Увы, чтобы достичь анаэробного эффекта нужно бежать во всю мочь, в режиме самой высокой нагрузки на максимальном пульсе. Поэтому все анаэробные тренировки – тяжелые. При пульсе от 160 до 180 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса вы попадается в зону с анаэробными процессами.

Для тренировки анаэробных способностей используют интервальный бег и прогрессирующие тренировки. О них будет позже. Но эти способности важны, потому что они дают скорость. Ее точно захочется, уж поверьте.

Когда я бегаю по улице с движением, время от времени рядом со мной двигаются люди на транспорте. Иногда рядом едет велосипедист, электросамокат или велокурьер. Иногда рядом по дороге едет трамвай или троллейбус, иногда по реке плывет моторная лодка. Обычно они движутся гораздо быстрее меня, ведь у них есть мотор. Но на коротком отрезке я стараюсь за ними погнаться, поравняться в скорости или даже обогнать. Внутренне я говорю что «включаю режим льва» и коротко бегу с нетипичной для меня скоростью.

Знаете, это невероятное чувство, когда ты можешь обогнать велосипедиста и 100, 200 метров, а то и больше обгоняешь удивленного колесного попутчика. Обожаю включать «режим льва».

Но даже когда скоростной рывок заканчивается, я чувствую что не могу поддержать дальше такую скорость, я стараюсь не остановиться, чтобы отдышаться, а некоторое время продолжаю бег и стараюсь восстановить дыхание, просто на более низкой скорости.

Боль и страдания

Первое время я следил только за регулярностью тренировок и тем, чтобы не получить травму. Если не слишком торопиться, не гнаться за скоростью и расстояниями, за быстрыми результатами, то не будет никаких срывов и тело постепенно привыкнет к тому, что вы им занимаетесь. Боль и страдания уйдут.

Теперь можно подумать о том, как начать регулировать тренировки.

Бег на низком пульсе – основа и фундамент, о котором говорят все инструкторы и на котором строят свои тренировки миллионы бегунов во всем мире. Стоит это попробовать. Слишком интенсивные тренировки, которые вы пока что не можете выдержать скорее буду вам вредить, а это лишнее. Вот вы хотите комфортные тренировки со смыслом, или мучительные, но зато бессмысленные? Вот и я сделал выбор в пользу приятных и полезных тренировок.

Во всех книгах о беге говорят об этом – не торопитесь. Но это так сложно! Опишу потом почему.

Тем более, когда у тебя начитает получаться бегать регулярно, беговые приложения выдают один за другим все новые личные рекорды. Вот «самая длинная пробежка». Вот «Лучшее время за 1 км», «Лучшее время за 5 км», «Лучшая миля», «Лучшие 10 км». Сложно остановиться, кажется все идет отлично. Хочется включиться в эту гонку и пробежать чуть быстрее чем мог совсем недавно, тем более, что силы для этого есть.

Но это будут слишком интенсивные тренировки. Вы будете страдать, испытывая неприятные ощущения без всякой пользы. Отдышка, бешенный пульс, боль в мышцах – то же, что было на первых тренировках. Это говорит о том, что вы тренируетесь интенсивнее, чем можете. Но если на первых тренировках это было естественно, для нетренированного тела, то теперь это просто ошибка.

Давайте договоримся. Боль и страдания пусть будут только на особых тренировках, когда вы осознанно решили, что сегодня будете бежать быстрее или дальше, чем когда либо и именно к этой тренировки специально подготовились.

Я вот договорился с собой именно об этом и решил, что на обычных тренировках страдать не буду. И, благодаря этому, погрузился в увлекательный мир тренировок на низком пульсе.

Занимательная экономика бега и пульсовые зоны.

Наше сердце бьется с определенной частотой, в зависимости от того, насколько интенсивно организм потребляет кислород. В состоянии сна сердце обычного человека бьется, скажем, 50-70 раз в минуту. Но когда вы бежите изо всех сил, сердце тоже интенсивно трудится и может достигать 180-200 ударов в минуту и даже больше. У атлетов показатели могут быть другими, но для нормальных людей, таких как я, это как раз обычные рамки.

Количество ударов сердца в минуту называют Частота Сердечных Сокращений, ЧСС.

Внутри этих рамок есть разные зоны, в которых ваш организм работает по-разному. Эти зоны, когда ваше сердце бьется с разным ритмом называют пульсовыми зонами.

Я долго хотел разобраться, как работают пульсовые зоны и понял их для себя примерно так.

Приведу свою экономическую аналогию, так как метафора денег всем близка. Погнали!

Вот представьте. Предположим, что в мире существует специальная беговая валюта, назовем ее - ранкойны («runcoins» – беговые монетки). Вы их можете и заработать, и потратить. Можете зарабатывать много, можете копить, а можете бездарно растратить.

1. Сначала вы живете в доме с родителями или гостите у бабушки. Старшие о вас заботятся, кормят вкусняшками, помогают в бытовом плане. Вы отдыхаете и копите силы. Деньги вас особенно не волнуют, так как если что, родители просто дадут вам немного на карманные расходы. Можно читать книжки, медитировать и строить планы, но ничего амбициозного в этом состоянии не реализовать. И копить денег не получится – карманные деньги очень уже невелики.

Это первая, «белая» восстановительная зона. Состояние организма спокойное. Вы как бы отдыхаете, хотя и можете бежать трусцой, с очень низкой скоростью. Это не вредно, но и не особенно полезно. Просто неплохое времяпровождение. Райнкойны вы не зарабатываете, но и не тратите.

Это период до начала аэробных процессов, которые запускаются в процессе бега.

2. Но вот вы вышли из дома сами начали себя обеспечивать. Включились в экономические отношения и стали что-то делать для общества. Родители оставили вам немного денег, так что запас на «чёрный день» у вас есть, хоть поначалу и небольшой.

Сначала, у вас нет квалификации и денег особо нет, но кое-какие потребности появились и вы начинаете немного подрабатывать. Так, легкие случайные заработки которых с лихвой хватает, чтобы покрыть небольшие расходы на кофе, кино, электронные игры, небольшие развлечения. Питаетесь при этом фаст-фудом, всякими сладостями, который только что купили и сразу съели. Они приятны на вкус и легко усваиваются. Вы