Ововегетарианство: Меню на месяц

Ововегетарианство: Меню на месяц

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-2323-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ововегетарианское меню – Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и овсянкой

Калорийность: ~370 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Овсяные хлопья – 30 г

Овсяное или соевое молоко – 50 мл

Болгарский перец – ½ шт

Шпинат – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с растительным молоком, добавь овсянку, соль, перец. Дай овсянке немного набухнуть (5 минут). Обжарь перец, добавь шпинат, прогрей 1—2 минуты. Влей яичную смесь, готовь под крышкой 5—6 минут.

Обед: Рис с овощами и яйцом пашот

Калорийность: ~500 ккал Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 60 г

Ингредиенты:

Рис бурый – 70 г (сухой)

Морковь – 1 шт

Кабачок – ½ шт

Лук – ½ шт

Сладкий перец – ½ шт

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус, чеснок, зелень

Приготовление:

Отвари рис. Нарежь овощи и обжарь на оливковом масле 7—8 минут. Добавь рис, немного соевого соуса и зелень, перемешай. Отдельно приготовь яйца пашот (3 минуты в кипящей воде с уксусом). Выложи яйца сверху на рис.

Полдник: Бананово-овсяное печенье

Калорийность: ~250 ккал Б: 8 г | Ж: 7 г | У: 38 г

Ингредиенты:

Банан спелый – 1 шт

Овсяные хлопья – 50 г

Корица – щепотка

Изюм – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Разомни банан, добавь овсянку и корицу. Сформируй лепешки, выложи на пергамент. Выпекай при 180° C 15—20 минут.

Ужин: Тушёные овощи с яйцом и нутом

Калорийность: ~460 ккал Б: 27 г | Ж: 17 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Баклажан – ½ шт

Помидор – 1 шт

Цукини – ½ шт

Лук – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на масле. Добавь овощи и туши под крышкой 15 минут. Добавь нут, перемешай. Сверху разбей яйцо, накрой крышкой и готовь 5 минут до готовности яйца.

ВТОРНИК

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом + салат из зелени

Калорийность: ~390 ккал Б: 19 г | Ж: 25 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1—2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Яйца – 2 шт (всмятку или пашот)

Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и щепотку соли. Намажь на поджаренный хлеб. Сверху выложи яйца, посыпь перцем. Подай с лёгким салатом из зелени, заправленным оливковым маслом.

Обед: Гречка с овощами, яйцом и тофу

Калорийность: ~520 ккал Б: 30 г | Ж: 20 г | У: 50 г

Ингредиенты:

Гречка – 80 г (сухая)

Тофу – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. л. Растительное масло – 1 ст. л. Зелёный лук, чеснок – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку. Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, добавь овощи и соевый соус, готовь 5—7 минут. Добавь гречку, перемешай, при необходимости подсолить.

Сверху выложи жареное или варёное яйцо.

Полдник: Энергетические шарики с овсянкой и финиками

Калорийность: ~250 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 32 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Финики без косточек – 4—5 шт

Какао – 1 ч. л. Арахисовая паста – 1 ч. л. Вода или овсяное молоко – 1—2 ч.л.

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере до липкой массы. Сформируй шарики и убери в холодильник на 30 минут.

Ужин: Овощное соте с нутом и яйцом

Калорийность: ~460 ккал Б: 26 г | Ж: 18 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Баклажан – ½ шт

Цукини – ½ шт

Помидор – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Паприка, куркума, соль, перец

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук и чеснок, добавь баклажан и цукини, готовь 7—8 минут. Добавь помидоры, нут и специи, туши ещё 10 минут. Сделай 2 углубления, вбей туда яйца, накрой крышкой и готовь 5 минут.

СРЕДА

Завтрак: Овощной скрэмбл с нутом

Калорийность: ~380 ккал Б: 23 г | Ж: 20 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Нут варёный – 70 г

Шпинат – 40 г

Помидор – 1 шт

Лук – ½ шт

Куркума – ¼ ч. л. Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до мягкости. Добавь помидор и нут, туши 3—4 минуты. Вбей яйца, добавь куркуму, перемешивай до лёгкого загустения. Добавь шпинат и готовь ещё 1 минуту.

Обед: Киноа с овощами и яйцом

Калорийность: ~510 ккал Б: 27 г | Ж: 19 г | У: 56 г

Ингредиенты:

Киноа – 80 г (сухая)

Морковь – 1 шт

Цукини – ½ шт

Брокколи – 100 г

Яйца – 2 шт

Соевый соус – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Отвари киноа (1 часть крупы на 2 части воды). Нарежь овощи и обжарь на масле с чесноком до мягкости. Добавь киноа и соевый соус, перемешай. Сверху выложи жареные или варёные яйца.

Полдник: Яблоко с арахисовой пастой

Калорийность: ~230 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Арахисовая паста без сахара – 1,5 ст. л. Корица – по желанию

Приготовление:

Нарежь яблоко дольками. Намажь пасту, посыпь корицей.

Ужин: Овощное карри с тофу и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 32 г | Ж: 20 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Тофу – 120 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Кокосовое или овсяное молоко – 100 мл

Карри-паста или порошок – 1 ч. л. Яйцо – 1 шт

Лук – ½ шт

Масло растительное – 1 ст. л. Соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и морковь. Добавь картофель и тофу, туши 10 минут. Влей растительное молоко, добавь карри и специи. Варить до мягкости картофеля (10—12 минут). Отдельно сварить яйцо и добавить в готовое блюдо.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Яичный ролл с овощами и овсяной лепёшкой

Калорийность: ~390 ккал** Б: 24 г | Ж: 19 г | У: 29 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Овсяные хлопья – 40 г

Вода или овсяное молоко – 60 мл

Огурец – ½ шт

Помидор – 1 шт

Авокадо – ¼ шт

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Измельчи овсянку в муку, добавь воду, соль и 1 яйцо – замеси жидкое тесто. На сухой сковороде испеки лепёшку 1—2 минуты с каждой стороны. Взбей второе яйцо, приготовь омлет. На лепёшку выложи омлет, нарезанные овощи и авокадо, сверни в рулет.

Обед: Перловка с грибами, шпинатом и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 27 г | Ж: 21 г | У: 52 г

Ингредиенты:

Перловка – 80 г (сухая)

Шампиньоны – 150 г

Лук – ½ шт

Шпинат – 50 г

Яйца – 2 шт

Масло растительное – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный тимьян

Приготовление:

Отвари перловку до готовности. На сковороде обжарь лук и грибы до румяности. Добавь шпинат, готовь ещё 1—2 минуты. Вмешай перловку, посоли и поперчи. Сверху выложи варёные или жареные яйца.

Полдник: Овсяно-банановый смузи с семенами чиа

Калорийность: ~250 ккал Б: 10 г | Ж: 8 г | У: 35 г

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Овсяное молоко – 200 мл

Овсяные хлопья – 30 г

Семена чиа – 1 ч. л. Корица или ваниль – по вкусу

Приготовление:

В блендере смешай все ингредиенты до однородности. Оставь на 10 минут, чтобы чиа немного набухли.

Ужин: Тёплый салат с нутом, запечёнными овощами и яйцом

Калорийность: ~500 ккал Б: 28 г | Ж: 19 г | У: 48 г

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Баклажан – ½ шт

Болгарский перец – 1 шт

Лук красный – ½ шт

Яйца – 2 шт

Масло оливковое – 1 ст. л. Сок лимона, специи (паприка, тмин, соль)

Приготовление:

Нарежь овощи, выложи на противень, сбрызни маслом и специями. Запекай при 200° C 20—25 минут. Смешай с нутом и лимонным соком. Сверху добавь варёные яйца.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Яйца с томатами и тостом из цельнозернового хлеба

Калорийность: ~380 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 25 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Помидоры черри – 5—6 шт

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец, базилик – по вкусу

Приготовление:

На сковороде с маслом обжарь половинки черри 2—3 минуты. Вбей яйца, посоли, поперчи, жарь до желаемой степени готовности. Подай с поджаренным хлебом и свежим базиликом.

Обед: Овощное рагу с фасолью и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 28 г | Ж: 19 г | У: 56 г

Ингредиенты:

Белая фасоль (варёная) – 100 г

Морковь – 1 шт

Картофель – 1 шт

Кабачок – ½ шт

Лук – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Масло растительное – 1 ст. л. Томатная паста – 1 ч. л. Соль, перец, зелень

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь лук и морковь. Добавь картофель, кабачок, фасоль и немного воды. Добавь томатную пасту и туши 20—25 минут. За 5 минут до конца добавь яйцо, перемешай, чтобы оно слегка схватилось.

Полдник: Батончик из овсянки и орехов

Калорийность: ~240 ккал Б: 8 г | Ж: 10 г | У: 30 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Мёд или сироп агавы – 1 ч. л. Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

Курага или финики – 2—3 шт

Вода – 1—2 ч.л.

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере. Выложи массу в форму, утрамбуй, убери в холодильник на 1 час. Нарежь на порционные батончики.

Ужин: Салат с киноа, авокадо и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 28 г | Ж: 22 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Киноа – 70 г (сухая)

Яйца – 2 шт

Авокадо – ½ шт

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Лимонный сок – 1 ч. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец

Приготовление:

Отвари киноа. Смешай нарезанные овощи и авокадо. Добавь киноа, лимонный сок, оливковое масло. Сверху выложи варёные яйца, приправь перцем.

СУББОТА

Завтрак: Овощной омлет с тофу

Калорийность: ~400 ккал Б: 27 г | Ж: 22 г | У: 24 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Тофу – 80 г

Болгарский перец – ½ шт

Шпинат – 40 г

Лук – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец, куркума – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи и обжарь лук и перец на масле. Добавь тофу, обжарь ещё 2—3 минуты. Взбей яйца с солью и специями, влей в сковороду. Готовь под крышкой до схватывания.

Обед: Тёплый салат с булгуром, нутом и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 29 г | Ж: 19 г | У: 54 г

Ингредиенты:

Булгур – 80 г (сухой)

Нут варёный – 100 г

Огурец – 1 шт

Помидор – 1 шт

Красный лук – ½ шт

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок, соль, зелень

Приготовление:

Отвари булгур. Смешай с нутом и нарезанными овощами. Добавь масло, лимонный сок, посоли. Сверху выложи варёные яйца.

Полдник: Бананово-овсяные блины

Калорийность: ~260 ккал Б: 9 г | Ж: 8 г | У: 35 г

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Овсяные хлопья – 40 г

Вода или овсяное молоко – 2—3 ст. л. Корица – по вкусу

Приготовление:

Измельчи овсянку в муку. Добавь банан, яйцо, жидкость и корицу. Обжарь блины по 2—3 минуты с каждой стороны на сухой сковороде.

Ужин: Запеканка из баклажанов, нута и яиц

Калорийность: ~540 ккал Б: 30 г | Ж: 22 г | У: 48 г

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт

Нут варёный – 100 г

Помидоры – 2 шт

Лук – ½ шт

Яйца – 2 шт

Масло растительное – 1 ст. л. Чеснок, соль, перец, паприка

Приготовление:

Нарежь баклажаны кружками, посоли, оставь на 10 минут, промой. Обжарь баклажаны и лук, добавь помидоры, нут и специи. Выложи в форму, сверху залей слегка взбитыми яйцами. Запекай при 180° C 25 минут до румяной корочки.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Овсяноблин с овощами и яйцом

Калорийность: ~390 ккал Б: 23 г | Ж: 20 г | У: 32 г