Уставшие. Воркбук, который поможет побороть выгорание

Алена Владимирская, Вера Дианова

Уставшие. Воркбук, который поможет побороть выгорание

Серия «Лаборатория жизни Алёны Владимирской»

© Владимирская А., текст, 2025

© М. Высочкина, иллюстрация, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Несколько лет назад я внезапно очень сильно выгорела. Это стало шоком для меня: как так? Я – человек, который 29 лет помогает другим строить карьеру, – не заметила, как выгорела сама?

Восстановление было непростым. Мне понадобился почти год, чтобы выбраться из этого состояния. Но именно тогда я создала собственную методику выхода из выгорания, адаптированную к российским реалиям. Так родилась книга «Уставшие», которая стала бестселлером. А затем появился и одноименный Telegram-канал, где мы каждый день бесплатно разбираем реальные кейсы выхода из выгорания. Там подписчики писали мне: «Нам нужен самостоятельный инструмент. Что-то, с чем можно работать каждый день. В своем темпе и без страха пропустить новый пост». Благодаря этому и появился воркбук.

Для кого же он?

1. Для тех, кто уже выгорел и не понимает, что теперь делать с карьерой.

2. Для тех, кто боится выгореть. А в условиях постоянного стресса таких людей много.

3. Для тех, кто руководит другими и хочет понять, как помочь команде не сгореть.

Важно:

Этот воркбук не сработает только потому, что вы его купили. Просто прочитать недостаточно. Изменения произойдут, если вы будете делать упражнения последовательно и честно вложитесь в эту работу.

Тогда через два – шесть месяцев (в зависимости от сложности начальной ситуации) вы почувствуете, что возвращаетесь к жизни.

Готовы? Тогда начнем.

Как пользоваться воркбуком

Это не книга для чтения от корки до корки за один вечер, а рабочая тетрадь, предназначенная для профилактики выгорания и восстановления после него.

Чтобы работа с этим воркбуком была продуктивной, заведите новый блокнот или поле для заметок в телефоне. Так вы сможете отмечать свой прогрес, записывать идеи и фиксировать результаты упражнений.

Если вы только начинаете осознавать, что выгораете, тогда начните с первой главы и двигайтесь дальше шаг за шагом.

Или начните с актуальной для вас проблемы: ищите ее в названиях глав, начиная с седьмой. Например, если сейчас вам нужно где-то найти силы, чтобы двигаться дальше, откройте главу «Если совсем нет сил».

Главное – делайте все упражнения. Воркбук создан на основе реального опыта: моего собственного и 12 тысяч человек, которые уже прошли этот путь. Он начинает работать, когда вы работаете вместе с ним. Результат появляется через действие.

Глава 1

А выгорели ли вы?

Сейчас «выгорание» – модное слово. Им называют всё: от обычной лени до тяжелой клинической депрессии. Поэтому важно по-честному разобраться, выгорание ли это на самом деле?

Зачем? Потому что от ответа зависит, что делать дальше. Иначе можно лечить карьерное выгорание йогой и шаманскими техниками, а потом удивляться, почему это не работает.

Задания из этой главы помогут понять, что именно с вами происходит: просто устали, выгорели на работе или дело дошло до эмоционального выгорания.

В чем разница?

1. Усталость – самая легкая форма. Вы просто вымотались, здесь нужен отдых и перезагрузка.

2. Карьерное выгорание уже посерьезнее. Бесит работа, и всё, что с ней связано, вызывает раздражение.

3. Эмоциональное выгорание – самое сложное состояние. Ничего не радует: ни жизнь, ни близкие, ни отпуск, ни вкусная еда, ни коты. Если у вас так, то моя помощь вам сейчас не пригодится, здесь нужен психотерапевт.

А вот если всё в жизни вроде нормально, КРОМЕ РАБОТЫ – бесит звонки, раздражает босс, тошнит от обязанностей, – то это похоже на карьерное выгорание. И вот это как раз моя территория.

Так что давайте выясним, есть ли оно у вас.

Медицинский чекап

Иногда то, что мы принимаем за выгорание, на самом деле связано с телом, а не с работой. В своей книге «Уставшие» я рассказывала про эксперимент: участники проверяли щитовидку, и больше 70 % из них почувствовали себя лучше после того, как просто начали следовать рекомендациям врача.

Поэтому здесь я тоже первым делом предложу вам пройти медицинскую диагностику у эндокринолога и приступить к назначенному лечению. Даже если окажется, что причина вашего состояния не только в этом, чекап – это как минимум плюс энергия, идеальный вес и прекрасный цвет лица. А это классно!

Если хотите, можете записать в блокноте или заметках телефона полученные рекомендации или ваши целевые показатели по результатам чекапа. Но это необязательно.

Тест «Мини-отпуск»

Теперь предлагаю провести небольшое самоисследование. Вот вам простое задание, как я люблю: без эзотерики и сложных схем.

Для чего: чтобы свериться с собой и опереться на свои реальные ощущения, а не только на мысли и предположения.

Инструкция:

1. Уйдите в мини-отпуск на три дня. Да, я знаю, звучит как анекдот. «Куда я уйду? У меня дедлайн, дети, совещания и обязательства!» Но я говорю про мини-отпуск, который возможен для всех: пятница + суббота + воскресенье. В течение месяца вы точно сможете выкроить один отгул и добавить его к двум законным выходным. Согласны?

2. Полностью отключитесь от работы на эти три дня. Не читайте почту, не отвечайте в мессенджерах, не садитесь за «тот самый» рабочий стол. Телефон – в авиарежим.

3. Переключите мозг. Если вы гиперактивны – замедлитесь: смотрите на костер, гуляйте по лесу, лежите на пляже. Если спокойный домосед, наоборот, включитесь: сходите в велопоход, займитесь ремонтом, начните бегать по утрам, покрасьте стены, переклейте обои.

4. Главное – никакой саморефлексии! Даже не читайте мою книгу о выгорании. Не думайте о себе и своем состоянии, постарайтесь в эти три дня вообще не думать. Это важно, чтобы не разрушить возможный будущий результат.

5. На четвертый день возвращайтесь из отпуска. Прислушайтесь к себе и ответьте на вопросы:

• С каким телесным ощущением вы проснулись в первый рабочий день после мини-отпуска?

• Была ли у вас энергия начать день или было ощущение тяжести?

• Как изменилось ваше физическое состояние по сравнению с тем, что было ДО этого мини-отпуска?

• Какие чувства вы испытали, думая о работе в понедельник утром?

• Что вызвало раздражение или отклик в течение первого рабочего дня?

• Были ли моменты радости, интереса и вовлеченности в первый рабочий день? Хотелось ли вам вникать в задачи?

• Появлялись идеи, импульсы к действию? Опишите их.

• Что изменилось в вашем отношении к работе за эти три дня?

Как интерпретировать результаты:

• Состояние после отпуска: «Мне в целом норм»

Это значит, что вы загнали себя.

Возможная причина – хронический перегруз.

Что с этим делать? Развивайте способность заботиться о себе с вниманием и уважением: пересоберите расписание, поработайте с тайм-менеджментом и с навыком говорить нет.

• Состояние после отпуска: «Работа норм, но этот офис, босс и компания не то»

Это значит, источник истощения – в окружающей среде.

Возможная причина – внешние триггеры: условия труда, отношения, неоправданные ожидания.

Что с этим делать? Поменяйте контекст, в котором находитесь: поговорите с руководством (глава 8) или начните искать альтернативы (глава 7).

Глава 6 поможет вам подобрать подходящую стратегию для вашей реальности.

• Состояние после отпуска: «Мне стало еще хуже, чем было»

Это значит, вы выгорели. Добро пожаловать в наш клуб «Уставших».

Возможная причина – потеря связи со своими желаниями и ценностями в работе.

Что с этим делать? Начинайте восстановление. Переходите к главам про причины выгорания и двигайтесь медленными шагами. Если сил совсем нет, начните с главы 11.

Если после этого упражнения пока остаются сомнения, хочется еще раз себя перепроверить или подкрепить ощущения цифрами, то вот дополнительный научный тест.

Тест «Уровень выгорания»

Я говорю про знаменитый тест Маслач (MBI). Им пользуются HR-ы по всему миру, чтобы понять, кто из сотрудников на стадии выгорания, кого еще можно спасти, а кого уже поздно. Я взяла его за основу и адаптировала под наши реалии.

Для чего: чтобы проанализировать свое состояние, опираясь на проверенную научную модель.

Инструкция:

1. Прочитайте каждое утверждение и выпишите его в блокнот или заметки телефона.