Как справиться с тревогой

Джулия Макбеннет

Как справиться с тревогой

Введение

В современном быстро меняющемся мире беспокойство и хронический стресс стали для многих повседневными переживаниями. Постоянное присутствие в социальных сетях и круглосуточных новостях означает, что наш мозг практически непрерывно завален провоцирующим тревогу контентом. Даже несмотря на годы экономического роста, неопределенность в отношении работы, финансов и будущего только возросла. На работе давление многозадачности и необходимости «делать больше меньшими средствами» раздробило наше внимание и повысило уровень тревожности. По мере накопления этих стрессоров поиск эффективных, научно обоснованных способов успокоить разум стал как никогда актуальным.

Если вы боретесь с постоянной тревогой, скорее всего, чрезмерная тревога играет в этом важную роль. Хотя иногда беспокойство может казаться полезным, помогая планировать действия или избегать потенциальных ловушек, оно часто оборачивается против вас.

Хроническое беспокойство изматывает, но избавиться от него не всегда легко.

Когда тревожная или расстраивающая мысль укореняется в нашем мозгу, она может трансформироваться в целый ряд беспокойств, от которых, кажется, невозможно избавиться – беспокойства о будущем, о том, что произошло в прошлом, и о том, что о нас думают другие люди.

Некоторые из нас так много думают и беспокоятся, что беспокойство кажется частью повседневной жизни. Но есть стратегии, которые можно применить, чтобы разорвать порочный круг тревоги и преодолеть чрезмерное беспокойство.

Мы все знаем, что такое беспокойство – это щемящее чувство, словно вы забыли что-то важное. Хотя лёгкое беспокойство иногда может держать вас в тонусе, хроническое беспокойство подобно ношению тяжёлого рюкзака повсюду: оно утомляет, замедляет темп и может помешать наслаждаться жизнью.

Так что же на самом деле происходит в нашем сознании, когда мы волнуемся?

Беспокойство тесно связано с тревогой. Хотя тревога сосредоточена на конкретных событиях или результатах (например, переживания по поводу завтрашней презентации), тревога носит более общий и всеобъемлющий характер. У некоторых эта тревога принимает физические формы, например, учащённое сердцебиение или потливость ладоней.

Тревога и беспокойство могут подпитывать друг друга, создавая порочный круг тревоги. Это когда лёгкое беспокойство провоцирует тревогу, которая затем усиливает её. Не успеешь оглянуться, как уже теряешь сон из-за того, что сначала было всего лишь мимолётной мыслью. И чем больше ты сосредотачиваешься на этих симптомах, тем сильнее может становиться твоя тревога.

Тревога может возникать по разным причинам. Например, вы можете чувствовать беспокойство и не спать в ночь перед важным экзаменом, ранним рейсом или собеседованием. Или вас может тошнить при мысли о вечеринке и общении с незнакомцами, или вы можете физически напрягаться, сравнивая свой банковский баланс с постоянно растущими счетами.

Иногда может казаться, что вы нервничаете, паникуете и находитесь на грани без всякой причины. Однако обычно у чувства тревоги и паники есть причина, даже если она неочевидна.

Тревога часто начинается с неопределенности. Когда мозг чувствует, что ему не хватает информации для прогноза, он начинает придумывать истории – обычно неприятные:

«Вернётся ли мой партнёр в целости и сохранности? Возможно, он попал в автомобильную аварию».

«Готов ли я к этой речи? У меня может опустеть голова».

«Понравлюсь ли я людям на этой вечеринке? Может, я скажу какую-нибудь глупость, а может, все мне нагрубят».

С биологической точки зрения, когда вы испытываете тревогу, активируется реакция организма на стресс, высвобождая гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Хотя эта реакция на стресс может играть важную роль в обеспечении вашей безопасности в моменты реальной опасности, она не способствует адаптации к текущей ситуации. Поэтому вы испытываете стресс и тревогу, независимо от того, идёте ли вы на первое свидание или сталкиваетесь с угрозой жизни.

Исследования показали, что чрезмерное беспокойство может иметь долгосрочные последствия для психического здоровья: люди, испытывающие тревогу, более подвержены посттравматическому стрессовому расстройству, депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами. Это связано с тем, что чрезмерное беспокойство и вызванный им стресс могут изменить структуру нашего мозга.

Со временем хроническое беспокойство может поражать области мозга, отвечающие за принятие решений, эмоциональную регуляцию и память. К сожалению, это может иметь и физические последствия, включая головные боли, напряжение и даже проблемы с пищеварением.

Если вы боретесь с тревогами, знайте, что вы уже на правильном пути, осознав, что происходит, – это может стать первым шагом к управлению своими эмоциями.

Если чрезмерное беспокойство вредит нам, почему мы продолжаем его испытывать? Беспокойство так сильно нас затягивает, потому что в небольших дозах оно служит определённой цели. Мы эволюционно запрограммированы на решение проблем.

Тысячи лет назад предвидение угроз было жизненно важным для выживания. Даже в современном мире оно может пригодиться. Оно помогает нам планировать и готовиться, а также служит сигналом о потенциальных проблемах, которые необходимо решить.

Однако беспокойство иногда может работать и против нас. Страх неизвестности или неопределённости заставляет нас представлять себе худшие сценарии, большинство из которых так и не воплощаются в жизнь. Беспокойство часто создаёт иллюзию решения проблемы: нам может казаться, что мы её решаем, хотя на самом деле мы не предпринимаем никаких реальных действий.

Как перестать слишком много думать (и почему вы в этом застреваете)

Вы когда-нибудь чувствовали себя в ловушке бесконечного цикла беспокойства и накручивания? Многие люди считают, что, как только тревога начинается, она выходит из-под контроля. Но что, если именно это убеждение и есть настоящая проблема?

На самом деле беспокойство – это не просто симптом тревоги. Беспокойство – это осознанный процесс, стратегия, которой люди активно следуют, даже если оно кажется автоматическим или неконтролируемым.

Эти изменения во взглядах на беспокойство и излишние размышления изучаются в метакогнитивной терапии – революционном подходе, который бросает вызов нашим фундаментальным представлениям о психическом здоровье.

Миф о неконтролируемом беспокойстве

Большинство людей, страдающих от чрезмерного мышления, оценивают свою уверенность в том, что беспокойство не поддаётся контролю, на 90–95 баллов по шкале от 0 до 100. Это убеждение кажется совершенно реальным, но оно основано на фундаментальном непонимании того, как на самом деле работает беспокойство.

Ключевым моментом здесь является различие между первоначальной мыслью-триггером (например, первым «что, если», которое приходит вам в голову) и последующим процессом беспокойства. Мы не можем контролировать, какие мысли изначально приходят в наше сознание, но мы можем абсолютно точно контролировать, будем ли мы активно беспокоиться и как долго мы будем с ними сталкиваться.

Подумайте: если тревога действительно неуправляема, как она может прекратиться? Если вы волнуетесь по 10 часов в день, почему бы не по 16? Что произойдёт, если возникнет чрезвычайная ситуация на работе, или ваш ребёнок пострадает и потребует внимания, пока вы глубоко погружены в беспокойство? Вы, скорее всего, мгновенно переключите своё внимание на решение проблемы, что доказывает, что вы можете мгновенно перестать беспокоиться, когда вас что-то более важное требует вашей концентрации.

Как наши убеждения усиливают беспокойство

У людей обычно есть позитивные или негативные убеждения (метаубеждения) относительно беспокойства, которые определяют, как они реагируют на провоцирующие мысли.

Позитивные убеждения могут звучать так:

«Если я буду волноваться, я буду готов»

«Мне приходится беспокоиться о своих близких, чтобы показать, что я о них заботюсь»

«Размышления о прошлых ошибках помогут мне избежать их повторения»

«Беспокойство помогает мне лучше выполнять работу»

«Если я не буду об этом беспокоиться, я ничего с этим не сделаю».

Люди также придерживаются негативных убеждений, таких как:

«Я не могу контролировать свое беспокойство»

«Мои тревоги взяли надо мной верх»

«Я могу сойти с ума от беспокойства»

«Беспокойство навредит мне»

Для людей, разделяющих как позитивные, так и негативные убеждения, это создаёт ситуацию «уловки-22»: вы верите, что вам нужно беспокоиться для нормальной жизни, но также считаете, что это вредно и не поддаётся контролю. Это ловушка, в которой оказываются многие, кто слишком много думает.

Практические стратегии преодоления чрезмерного мышления

Путь к преодолению чрезмерного мышления начинается с осознания убеждений, которые мешают вам двигаться дальше. В конце концов, как можно перестать делать то, что, по вашему мнению, вам нужно или чего вы боитесь? Следующие упражнения метакогнитивной терапии помогут вам осознать, что вы контролируете свои излишние размышления, и переключить внимание с них на повседневную жизнь.

Отстранённая осознанность. Эта мощная техника позволяет научиться воспринимать тревоги как мимолётные мысли, проносящиеся в вашем сознании. Вместо того, чтобы концентрироваться на каждой негативной мысли, попробуйте относиться к ним как к фоновому шуму и позволить им пройти, не вовлекаясь в них. Вы не беспокоитесь о каждой отдельной мысли, которая возникает в голове, – вы избирательно выбираете, на каких мыслях зацикливаться, часто не осознавая этого.

Метод откладывания. Когда вы замечаете, что начинаете беспокоиться, вы можете отложить размышления об этом. Скажите себе, что вернётесь к этому позже (можно даже выделить «окно для беспокойства», чтобы использовать его позже, если понадобится), так же, как вы откладываете неудобный телефонный звонок. Люди часто обнаруживают, что больше не испытывают желания беспокоиться о проблеме, когда приходит время вернуться к ней. Откладывание беспокойства – это не подавление мыслей, а доказательство себе, что вы можете решать, стоит ли беспокоиться и когда, и прерывание привычного цикла излишних размышлений.

Упражнение «Парадокс». Вот интересное открытие, которое помогает бороться с негативными убеждениями о тревоге: когда люди намеренно пытаются волноваться как можно сильнее и потерять контроль над своим разумом, они понимают, что на самом деле не могут «потерять контроль», и обычно обнаруживают, что беспокойство естественным образом исчезает через несколько минут. У них заканчивается материал, им становится скучно, или их внимание естественным образом переключается на что-то другое. Это доказывает, что даже после активных попыток потерять контроль над своим разумом, разум всегда саморегулируется.

Настоящая проблема не в беспокойстве.

Самое освобождающее открытие, которое открывает метакогнитивная терапия, заключается в том, что проблема не в самом беспокойстве, а в наших попытках контролировать, подавлять или рационализировать способы избавления от него, из-за чего оно кажется постоянным и неуправляемым. Постоянная ментальная игра между тревожными мыслями и рациональными опровержениями в конечном итоге подпитывает тот самый цикл излишних размышлений, от которого мы пытаемся избавиться.

Понимая, что беспокойство легче контролировать, чем мы думаем, и что наши убеждения о нём часто являются проблемой, мы обретаем возможность по-новому относиться к своим мыслям. Цель не в том, чтобы никогда больше не испытывать тревожных мыслей, а в том, чтобы признать, что мы сами выбираем, как на них реагировать, и что в наших силах остановить излишние размышления.

Симптомы тревоги не должны вас напрягать

Вы когда-нибудь испытывали учащённое сердцебиение, затуманивание или головокружение, внезапную тошноту, потливость или учащённое дыхание? Это типичные симптомы тревоги, которые испытывают многие люди.

Хотя эти симптомы могут быть неприятными, физические реакции, которые могут возникнуть в вашем теле, когда вы испытываете тревогу, совершенно нормальны и служат определенной цели.

Цель тревоги

Почему мы испытываем тревогу? Чтобы объяснить это, сначала нужно провести различие между тревогой как чувством и тревогой как расстройством. Хотя тревожное расстройство на самом деле никак не помогает, распространённое чувство тревоги и сопутствующие ему телесные реакции полезны, нормальны и необходимы нам как индивидуумам и как виду в целом.

Реакция тревоги – это естественная реакция организма на тревогу, которая включает в себя физическую реакцию, развившуюся за миллионы лет для поддержания вашей жизни.

Когда ваш мозг воспринимает что-то как опасность, будь то реальная угроза или просто мысль, он подаёт сигнал тревоги. Затем срабатывает реакция, которую мы часто называем «бей, беги, замри», быстро мобилизуя дополнительные силы, чтобы повысить ваши шансы на выживание.

Это очень полезно в некоторых ситуациях: представьте, что наши предки столкнулись с саблезубым тигром. Те, у кого была самая сильная реакция тревоги, бежали быстрее всех, выживали и рожали детей. Вот почему у нас до сих пор сильная реакция тревоги, те, у кого её не было, не выживали.

Тревожную реакцию можно представить, как своего рода пожарную сигнализацию. Лучше, чтобы она предупреждала слишком часто, чем слишком редко, и, хотя сам сигнал тревоги вызывает стресс, сам по себе он не опасен.

Распространенные симптомы тревоги и что они означают

Когда срабатывает будильник, за короткое время происходит множество событий, поскольку мозг вырабатывает адреналин, который запускает цепную реакцию по всему организму.

Вот наиболее распространенные физические симптомы тревоги:

Учащенное сердцебиение и учащенный пульс: ваш пульс учащается, и сердце бьется сильнее, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь к крупным мышцам рук и ног.

Гипервентиляция и затрудненное дыхание: организм подаёт сигнал о необходимости увеличения количества кислорода для готовности к борьбе или бегству. Это заставляет вас дышать чаще и глубже, но, поскольку вы фактически не бежите и не сражаетесь, вы получаете больше кислорода, чем необходимо организму. Это может привести к таким симптомам, как головокружение, покалывание в пальцах рук и ног, а также ощущение неспособности дышать, несмотря на то, что в организме кислорода более чем достаточно.

Тошнота и проблемы с желудком: организм отводит кровь от органов, не имеющих решающего значения для выживания, например, от пищеварительной системы. Именно поэтому при тревоге вы можете чувствовать тошноту, недомогание или даже диарею.

Холодные руки и ноги: кровь отливает от пальцев рук и ног, поэтому у многих людей, испытывающих тревогу, холодеют руки.

Мышечное напряжение: крупные группы мышц напрягаются и готовятся к работе. Напряжение в области живота в сочетании с адреналином может создать ощущение «камня в желудке».

Потоотделение: Ваше тело готовится к физической нагрузке и начинает потеть, чтобы регулировать температуру.

Нарушения зрения: зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света и информации. Это может привести к изменениям зрения, таким как появление пятен или туннельное зрение.

Головокружение: учащенный пульс, учащенное дыхание и перераспределение крови могут вызвать у вас головокружение.

Почему мысли вызывают у вас симптомы тревоги?

Ваш мозг не всегда способен отличить реальную угрозу от воображаемой. Беспокойство и негативные мысли могут вызвать те же симптомы тревоги, что и при встрече с медведем в лесу.

Симптомы тревоги могут быть вызваны:

Мыслями о будущих событиях (например, мысли о выступлении с речью).

Мысли о самой тревоге (опасения о том, что может случиться еще одна паническая атака или что из-за тревоги можно сойти с ума).

Беспокойство о других (мысль о том, что кто-то из близких может попасть в аварию).

Во всех этих случаях ваше тело реагирует тревогой и физическими симптомами, как будто опасность реальна и присутствует прямо сейчас. Но это не означает, что угроза действительно существует, или что вам следует реагировать соответствующим образом.

Развитие тревоги по поводу тревоги

Многие люди беспокоятся о своей тревожности, но может ли она нанести физический вред?

Тревога может быть не так опасна, как кажется, но беспокойство о её опасности усиливает стресс и повышает бдительность. Так же, как вы не стали бы устанавливать датчик дыма, который срабатывает и сжигает ваш дом, это было бы бессмысленно, если бы реакция тревоги, выработанная миллионами лет для поддержания вашей жизни, могла бы нанести вам серьёзный вред.

Многие люди боятся сойти с ума из-за тревоги, но тревога не является фактором риска психоза.

Подумайте, сколько людей испытывают тревогу в течение дня или недели, и у скольких развивается тревожное расстройство в течение жизни. Чувства тревоги невероятно распространены. Но сколько людей действительно сходят с ума от тревоги? В нашей клинике мы ежедневно встречаем людей, страдающих от тревожных расстройств. У некоторых наблюдается сильная тревога, а некоторые борются с ней годами. Тем не менее, мы ни разу не встречали человека, который бы «сошел с ума» от тревоги.

Симптомы интенсивной тревоги могут быть настолько непреодолимыми, что вы можете бояться потерять контроль, особенно во время панической атаки, но это временные ощущения, которые проходят сами по себе.

Часто страх «сойти с ума» усиливается из-за чрезмерного беспокойства и отслеживания собственных мыслей и чувств, что, возможно, изначально и поддерживало вашу тревогу.

Можно ли упасть в обморок от беспокойства?

Большинство людей не падают в обморок из-за тревоги. На самом деле, тревога может помочь защитить вас от обморока.

При тревожной реакции артериальное давление фактически повышается, а обморок наступает при быстром падении. Таким образом, при тревоге вы на самом деле дальше от обморока, чем при её отсутствии, даже если по ощущениям это не так.

Исключением является боязнь крови и игл – единственные виды тревожности/фобии, при которых артериальное давление падает, а не повышается. Существует также небольшая группа людей, склонных к обморокам, которые могут потерять сознание из-за тревоги.

Как справиться с симптомами тревоги

Когда вы понимаете, что тревога не опасна, вам, по сути, не нужно многого делать, чтобы с ней справиться. Тревога сама себя регулирует.

Представьте, что вы на занятиях по спиннингу. Когда вы быстро и интенсивно крутите педали, ваш пульс учащается, но, когда вы прекращаете вращение, он не сразу возвращается к норме. Ему требуется время, чтобы восстановиться, но это всегда происходит, и происходит совершенно само собой. Вам не нужно ничего делать, чтобы снизить пульс.

То же самое с тревогой и её симптомами. Реакция на тревогу энергозатратна, поэтому ваше тело всегда возвращается в спокойное состояние самостоятельно, как только это возможно, без каких-либо усилий с вашей стороны. Оно просто не может поддерживать сильное беспокойство долгое время, подобно тому, как вы можете вращаться лишь определённое время, прежде чем вам придётся замедлить темп.

Проблема возникает, когда мы продолжаем «крутиться» в мыслях, постоянно возвращаясь к пугающим мыслям или пытаясь контролировать симптомы. Это провоцирует тревожную реакцию, сохраняя её в течение более длительного времени.

Лучшее, что вы можете сделать, – это позволить тревоге пройти самой. Продолжайте заниматься своими делами, и пусть тревога утихнет сама собой.

Что вам следует сделать вместо этого?

В следующий раз, когда возникнет тревога, попробуйте сделать следующее:

Обратите внимание на это чувство, не пытаясь его подавить: вместо того, чтобы бороться с ним, вы можете распознать симптомы и напомнить себе, что они совершенно нормальны.

Вернитесь к тому, чем вы занимались: не зацикливайтесь на симптомах тревоги и не пытайтесь их отслеживать. Просто вернитесь к тому, чем вы занимались до того, как почувствовали симптомы, или займитесь запланированным делом: позвоните другу, приготовьте, уберитесь, прогуляйтесь или посмотрите сериал. Вы всё равно сможете делать всё это, даже если у вас есть фоновые симптомы.

Пусть тревога урегулируется сама собой

Когда вы перестаёте бороться с тревогой и её симптомами и вместо этого продолжаете свой день, концентрируясь на том, на чём обычно, ваше тело со временем само регулирует симптомы, подобно пульсу после спиннинга. Поначалу это может показаться нелегким, но дайте себе шанс и посмотрите, что произойдёт, вы можете удивиться.

Исследования показывают, что негативные мысли и симптомы тревоги кратковременны и проходят сами собой, если перестать вмешиваться. Многие люди испытывают значительное улучшение, просто следуя этим советам, но если вы всё ещё боретесь с тревогой по поводу тревоги или по поводу определённых симптомов тревоги, мы рекомендуем записаться на приём к квалифицированному специалисту по МКТ-терапии.

Связь между симптомами тревоги и депрессией

Многие люди с тревожными расстройствами в какой-то момент страдают от депрессии. Считается, что тревога и депрессия обусловлены одной и той же биологической уязвимостью, что может объяснять, почему они так часто идут рука об руку. Поскольку депрессия усугубляет тревожность (и наоборот), важно обратиться за лечением обоих состояний.

Типы тревожных расстройств и их симптомы

Тревожные расстройства и тесно связанные с ними состояния включают:

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Если постоянные тревоги и страхи отвлекают вас от повседневных дел или вас тревожит постоянное ощущение того, что должно произойти что-то плохое, возможно, вы страдаете генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Люди с ГТР – хронические тревожные люди, которые испытывают тревогу практически постоянно, хотя могут даже не понимать, почему. ГТР часто проявляется такими физическими симптомами, как бессонница, расстройство желудка, беспокойство и усталость.

Панические атаки и паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется повторяющимися, неожиданными приступами паники, а также страхом повторения приступа. Агорафобия – страх оказаться в месте, откуда будет сложно сбежать или получить помощь в случае панической атаки, – также может сопровождать паническое расстройство. Если у вас агорафобия, вы, вероятно, избегаете общественных мест, таких как торговые центры, или замкнутых пространств, таких как самолет.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется нежелательными мыслями или поведением, которые, кажется, невозможно остановить или контролировать. При ОКР вас могут беспокоить навязчивые мысли, например, повторяющееся беспокойство о том, что вы забыли выключить духовку или можете кого-то ранить. Вы также можете страдать от неконтролируемых компульсий, например, от постоянного мытья рук.

Расстройство накопительства

Патологическое накопительство – это хроническое расстройство, связанное с неспособностью избавляться от вещей, сопровождающееся дисфункциональной привязанностью даже к бесполезным предметам. Это может привести к чрезмерному накоплению вещей (или животных) и захламлению жилого пространства. Вы можете приписывать эмоции неодушевлённым предметам, испытывать сильную сентиментальную привязанность к ним или видеть пользу в любом предмете. Эти убеждения могут привести к тому, что избавление от вещей может переполнять вас чувствами тревоги, вины или грусти.

Фобии и иррациональные страхи

Фобия – это необоснованный или преувеличенный страх перед определённым объектом, действием или ситуацией, которые на самом деле не представляют никакой опасности. К распространённым фобиям относятся страх животных (например, змей и пауков), страх полётов и страх игл. В случае тяжёлой фобии вы можете пойти на крайние меры, чтобы избежать объекта страха. К сожалению, избегание лишь усиливает фобию.