Food Building

То есть вкус – это то еще удовольствие и переживание, так можно и гурманом стать, попробуй научиться градировать в блюде каждый вкус. А как насчёт мысли что вы долго готовили или ждали еду, а потом быстро её съели? Просто чтобы удовлетворить желание? Просто потеряли удовольствие из-за спешки? Просто обесценили тем самым свои деньги и свои усилия, что вложили в поиск и приготовление пищи?

* Пептидаза(Протеазы): Трипсин и химотрипсин: Эти ферменты разрезают большие куски белка на мелкие кусочки, чтобы тело могло их легко усвоить.

Карбоксипептидазы: Завершают работу предыдущих ферментов, окончательно дробя белок на отдельные аминокислоты.

Липаза панкреатическая: Отвечает за растворение жиров, превращая их в удобные для всасывания составляющие.

Амилаза панкреатическая: Растворяет углеводы вроде крахмала, делая их доступными для дальнейшего усвоения телом.

Продолжим наше повествование, и задумаемся после таких высокопарных чувств о еде, о том из чего она состоит. Мы уже убедились, что мы всеядные хищники и обойдем разговор о том, как пища нам достаться и как её добывают фермеры. Нам нужно настроить наше мышление и питание. Перейдем к тому что же такое эти самые белки, жиры и углеводы. Как они отличаться и что из них соединяется в нашем организме, после употребления, расщепления и усваивания. Перечень того что нам полезно и чем мы обычно питаемся по сути.

Органические соединения и компоненты питания

1. Белки

Описание: Молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот, образующие крупные структуры.

Функции: Выполняют структурные, ферментативные и регуляторные роли в организме, участвуют в построении тканей, органов и клеток.

2. Жиры (липиды)

Типы: Триглицериды, фосфолипиды, стероиды.

Функции: Служат основным источником энергии, формируют клеточные мембраны, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

3. Углеводы

Виды: Простые сахара (моносахариды и дисахариды), крахмалы (полисахариды), пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлозы).

Функции: Основной источник быстрой энергии, также необходимы для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).

4. Клетчатка (пищевые волокна)

Классификация: Растворимая и нерастворимая клетчатка.

Польза: Способствует нормальному пищеварению, поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень низкоактивного холестерина и улучшает чувство насыщения.

5. Вода

Значение: Необходима для всех жизненных процессов организма, участвует в регуляции температуры тела, транспортировке питательных веществ и выведении отходов жизнедеятельности.

Вот эти 5 элементов и есть наша пища. Теперь мы можем поговорить о том, что нам нужно и что мы получаем. Парой простые выводы должны быть противоречиво и критично выражены на контрасте нашего мышления, чтобы мы вышли из дрёмы жизни дней теченья!

Упростим.

Белки – это материал при восстановлении, регенерации или росте.

Жиры – это энергия, жирорастворимые витамины и гормоны.

Углеводы – это быстрая энергия (и очень коварная, всё быстрое таит последствия)

Клетчатка – это вспомогательные волокна.

Вода – это транспорт питательной веществ с элементами терморегуляции.

Значит мы тем сильнее и здоровее, стройнее и красивее, приятнее и энергичнее, чем лучше находим эти питательные для нас продукты в окружающей среде и правильно их используем в течении нашей жизни. Ведь вряд ли наш организм поменяется в этих фундаментальных параметрах, которые нас питают.

Немного критического мышления!

Чем лучше (чище) начальный продукт, тем лучше (структурнее) конечный результат.

Снова мы возвращаемся к вопросам – Что? Как? Зачем? Мы будем есть. И самое главное какая у нас цель? Зная, как всё устроенное мы способны пойти разными способами разные цели, осознавая причину из истории, действия в настоящем и следствия для будущего.

Взгляд со стороны: Если животные долго не едят, они слабеют, если едят не то, болеют!

Немного информации к тому, что еще полезного у нас есть в кишечнике и что там происходит, с позиции того, что наш организм сложнее чем мы можем думать, но просто в использовании. Далее обзор статей из Nature, BMJ, PMC (2020–2025).

Основные бактерии кишечника и их влияние на метаболизм

Микробиота кишечника – это сообщество триллионов микроорганизмов, преимущественно бактерий, которые живут в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Они влияют на метаболизм, регулируя переработку пищи, синтез метаболитов и взаимодействие с организмом хозяина. Основные бактерии относятся к нескольким филам (группам), и их баланс определяет, как эффективно тело сжигает калории, накапливает жир или поддерживает здоровье. Рассмотрим ключевые бактерии для возвращения к природной гармонии питания.

Основные группы бактерий в кишечнике

Кишечная микробиота состоит из сотен видов, но около 90% принадлежат к четырём основным филам:

Firmicutes (50–70% микробиоты): Включают Lactobacillus, Clostridium, Ruminococcus. Эти бактерии эффективно перерабатывают углеводы, извлекая больше калорий из пищи, что может способствовать набору веса при их избытке.

Bacteroidetes (20–40%): Например, Bacteroides, Prevotella. Они ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые ускоряют метаболизм и снижают воспаление.

Actinobacteria (5–10%): Включают Bifidobacterium. Поддерживают здоровый метаболизм через ферментацию клетчатки и подавление воспалений.

Proteobacteria (1–5%): Например, Escherichia, Desulfovibrio. В норме их мало, но их избыток связан с воспалением и замедлением метаболизма.

Verrucomicrobia (менее 1%): Включают Akkermansia muciniphila. Эти бактерии улучшают метаболизм и защищают от ожирения.

Как бактерии влияют на метаболизм

Микробиота влияет на метаболизм через три ключевых механизма:

Ферментация: Бактерии расщепляют клетчатку и углеводы, производя КЦЖК (ацетат, пропионат, бутират), которые регулируют аппетит, сжигание жиров и чувствительность к инсулину.

Регуляция воспалений: Полезные бактерии снижают хроническое воспаление, которое замедляет метаболизм, а вредные – усиливают его, способствуя накоплению жира.

Гормональный баланс: Бактерии влияют на гормоны (например, GLP-1*), которые контролируют голод и энергозатраты.

Два примера бактерий и их влияние

Выделим по одной бактерии, ускоряющей или тормозящей метаболизм, с акцентом на их роль в "фудбилдинге" – создании здорового тела через питание.

Akkermansia muciniphila (ускоряет метаболизм)

Роль: Эта бактерия питается муцином (слизистый слой кишечника) и производит пропионат – КЦЖК, которая стимулирует гормон GLP-1. Это ускоряет сжигание жиров и улучшает чувствительность к инсулину. Исследование 2023 года в Nature показало, что высокий уровень Akkermansia снижает риск ожирения на 30% и увеличивает энергозатраты на 10–15%.

Связь с фудбилдингом: Еда, богатая клетчаткой (овощи, ягоды, орехи), увеличивает численность Akkermansia. Это как "тренировка" для кишечника, которая помогает телу сжигать калории естественно, без голода, возвращая нас к природной стройности.

Desulfovibrio spp. (тормозит метаболизм)

Роль: Эти бактерии производят сероводород, который подавляет митохондриальную активность, замедляя окисление жиров. Исследование 2024 года в BMJ связало избыток Desulfovibrio с метаболическим синдромом и снижением скорости метаболизма на 15–20%.

Связь с фудбилдингом: Переработанные продукты (UPF), богатые сахарами и жирами, повышают численность Desulfovibrio, отдаляя нас от природной гармонии. Сокращая такие продукты и выбирая свежие (рыба, овощи), мы снижаем их влияние, ускоряя метаболизм.

Развенчание мифов и новый взгляд

Современный миф гласит, что для похудения нужны строгие диеты или "волшебные" добавки. Но наука показывает: баланс микробиоты через натуральную пищу – мясо, рыбу, овощи, орехи, ягоды – работает лучше. Например, Гарвардское исследование 2025 года подтвердило, что диета с этими продуктами повышает разнообразие Bifidobacterium и Akkermansia, улучшая метаболизм и снижая риск болезней на 86%. Напротив, UPF (чипсы, сладости) питают вредные Desulfovibrio и Firmicutes, замедляя метаболизм и добавляя до 32% риска ожирения.

Рекомендации: Ешьте больше клетчатки (брокколи, ягоды, миндаль) и ферментированных продуктов (кефир, кимчи), чтобы поддерживать Akkermansia и Bifidobacterium. Избегайте UPF, чтобы сократить Desulfovibrio. Перед изменениями проконсультируйтесь с врачом, особенно при проблемах с ЖКТ. В следующих главах мы дадим простые рецепты и планы, чтобы "фудбилдинг" стал лёгким и вкусным.

* GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) – гормон, вырабатываемый кишечником, который регулирует аппетит, усиливает чувство сытости, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм глюкозы. Он активируется бактериями, такими как Akkermansia muciniphila, через производство пропионата из клетчатки. Диета с овощами, ягодами и орехами повышает уровень GLP-1, помогая похудеть без голода.

Теперь мы знаем больше про наш внутренний мир, которой помогает нам оставаться стабильнее, восстанавливаться или расти, при правильном снабжение питательными веществами.

Глава 3

Всё в меру

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости;

одна лишь доза делает вещество либо лекарством,

либо ядом.»

врач, алхимик, философ Парацельс

Представьте историю о легендарном атлете древней Греции – Мило из Кротона, шестикратном олимпийском чемпионе по борьбе. Согласно легендам, записанным Павсанием и другими историками, Мило питался просто и в меру: свежим мясом, хлебом из цельного зерна, овощами и орехами, избегая излишеств. Он носил телёнка на плечах ежедневно, пока тот не вырос в быка, – он как символ постепенного набора силы через баланс еды и тренировок. Но когда Мило пытался есть больше, чтобы стать ещё сильнее, его тело начало "бунтовать": лишний вес замедлил его, и он потерял форму. Эта история учит: еда – как инструмент, который в меру строит тело, а в избытке разрушает. Сегодня наука подтверждает: правильные пропорции белков, жиров и углеводов дают разные результаты, помогая набирать массу, худеть или держать вес. Давайте разберём это шаг за шагом, с простыми примерами и научными фактами.

Как макронутриенты влияют на результаты

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, основные "кирпичики" еды. Пропорции их, меняют то, как тело использует энергию: для роста мышц, сжигания жира или стабильности. Главное – всё в меру, с учётом калорий (общей энергии). Не нужно крайностей – просто подстройте рацион под цель.

1. Для набора массы (например, спортсмен в межсезонье): Если вы хотите нарастить мышцы, как Мило, ешьте больше, но умно: калорийный профицит (на 300–500 ккал сверх нормы) с акцентом на белки и углеводы, жиров поменьше. Углеводы дают энергию для тренировок, белки – материал для мышц.

Рекомендуемые пропорции: 40–50% углеводов (овсянка, фрукты, цельные зерна), 30–35% белков (мясо, рыба, яйца), 20–30% жиров (орехи, авокадо).

Пример: Спортсмен весом 80 кг может есть 3000 ккал: 300 г углеводов, 200 г белков, 80 г жиров. Это помогает набирать 0,5–1 кг мышц в месяц, без лишнего жира. Исследования атлетов показывают: такая диета повышает силу и массу на 10–20% за сезон.

Логика: Углеводы пополняют гликоген в мышцах, белки ремонтируют ткани – тело "строит" себя.

2. Для похудения: Чтобы сбросить вес, создайте дефицит калорий (на 300–500 ккал ниже нормы), но ешьте сытно: больше белков и жиров, углеводы сократите. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и ускоряет метаболизм.

Рекомендуемые пропорции: 25–35% белков, 50–65% жиров (здоровые, как в рыбе и орехах), 10–20% углеводов (овощи, ягоды).

Пример: На 1800 ккал: 150 г белков, 100 г жиров, 50 г углеводов. Кето-подобная диета помогает терять 0,5–1 кг в неделю, снижая жир, но не мышцы. Научные обзоры подтверждают: низкоуглеводные диеты с высоким белком дают на 1–2 кг больше потери веса, чем стандартные.

Логика: Жиры и белки дают сытость дольше, углеводы минимизируют – тело сжигает свои запасы, возвращаясь к природной стройности без мук.

3. Для поддержания оптимального веса: Если вес в норме, держите баланс калорий на уровне (без профицита/дефицита) с акцентом на натуральные продукты. Средиземноморская диета – идеал: много овощей, фруктов, рыбы, орехов, оливкового масла, умеренно зерна и молока, мало красного мяса.

Рекомендуемые пропорции: 45–55% углеводов, 20–30% жиров, 15–25% белков.

Пример: На 2000 ккал: 250 г углеводов, 100 г белков, 60 г жиров. Мета-анализы показывают: такая диета снижает риск набора веса на 20–30%, поддерживая BMI и здоровье.

Логика: Баланс имитирует еду предков – питает без перегрузки, предотвращая болезни и колебания веса.

Как лептин и грелин влияют на процесс

Лептин (гормон сытости, из жировых клеток) и грелин (гормон голода, из желудка) – как "термостаты" аппетита. Они взаимодействуют: грелин растёт перед едой, лептин – после, подавляя голод. В гармонии они помогают есть в меру. Но в ожирении лептин адаптируется против нас: уровни высокие, но тело развивает "резистентность" – мозг не слышит сигнал "я сыт", что приводит к перееданию. Исследования показывают: после потери веса лептин падает, грелин растёт, что провоцирует "йо-йо-эффект" – возврат веса. Чтобы "перезагрузить": ешьте в меру, добавьте клетчатку (овощи, орехи) – она нормализует грелин и улучшает чувствительность к лептину.

Общий вывод: Простота – ключ к успеху

Как Мило из Кротона показал, всё в меру: подстраивайте белки, жиры и углеводы под цель – набор, похудение или баланс – и тело ответит гармонией. Наука подтверждает: такие подходы работают, снижая риски и повышая энергию. Лептин и грелин – ваши союзники, если есть естественно, без излишеств.

Небольшая история Джоан МакДональд – "Бабушка-атлетка", которая переписала свою судьбу в 70+

Представьте: в 70 лет Джоан МакДональд еле взбиралась по лестнице, боролась с ожирением, гипертонией, артритом и рефлюксом, и её пугала перспектива таблеток на всю жизнь. Она чувствовала себя "старой и сломленной", но решила: хватит! Вместе с дочерью-тренером Мишель она начала "фудбилдинг" – трансформацию через еду и спорт, которая удивила весь мир.

Что изменилось в питании? Джоан перешла на 5 сбалансированных приёмов пищи в день (вместо 3 хаотичных), фокусируясь на макронутриентах: ~150 г белка (курица, рыба, протеиновые шейки), 165 г углеводов (овощи, цельные зерна) и 50 г здоровых жиров (орехи, омега-3). Добавила добавки – коллаген, креатин, BCAA – для поддержки мышц и суставов. Это не диета-голода, а "топливо для силы": еда стала её союзником, помогая сжигать жир и строить мышцы без лишних калорий.

Спорт как преодоление: С нуля – кардио и силовые 4 раза в неделю. Сначала страх и фрустрация (даже от приложений для трекинга!), но Мишель мотивировала: "Делай упражнения, становись сильнее – и жизнь станет лучше". К 74 годам Джоан делает подтягивания с весом и жимы бедрами 200 фунтов (90 кг!), катается на велосипеде в спортзал и медитирует по утрам.

Результат? Сбросила десятки килограммов, отказалась от лекарств, обрела энергию и уверенность. Теперь у неё миллион фолловеров в Instagram* – она вдохновляет женщин любого возраста. "Другие тоже могут так измениться, – говорит Мишель. – Главное: mindset*, consistency* и стратегия*". Джоан добавляет: "Я думала, это конец, но еда и движение дали мне новую жизнь – полную силы и радости".

Как доказательство: в любом возрасте "фудбилдинг" работает. Не нужно мучений – просто баланс еды (белки для мышц, углеводы для энергии, жиры для гормонов и витаминов) и движение. Это реальная история Джоан МакДональд, канадки, которая в 70 лет (2019 г.) начала трансформацию с помощью сбалансированного питания и тренировок под руководством дочери Мишель, сбросила 60+ кг, отказалась от лекарств и стала инфлюенсером (1+ млн подписчиков в Instagram*). Сейчас ей 79 (2025 г.), и она продолжает вдохновлять.