
Полная версия
Food Building
Металлический – ощущение металлического привкуса, которое иногда возникает после употребления определенных продуктов или веществ.
Жгучий (острый) – хотя традиционно остроту относят к ощущениям, связанным с раздражением рецепторов боли, некоторые исследователи предлагают считать её отдельным вкусом.
Холодный (ментоловое ощущение) – похожее на острое явление, связанное с активацией холодовых рецепторов.
То есть вкус – это то еще удовольствие и переживание, так можно и гурманом стать, попробуй научиться градировать в блюде каждый вкус. А как насчёт мысли что вы долго готовили или ждали еду, а потом быстро её съели? Просто чтобы удовлетворить желание? Просто потеряли удовольствие из-за спешки? Просто обесценили тем самым свои деньги и свои усилия, что вложили в поиск и приготовление пищи?
* Пептидаза(Протеазы): Трипсин и химотрипсин: Эти ферменты разрезают большие куски белка на мелкие кусочки, чтобы тело могло их легко усвоить.
Карбоксипептидазы: Завершают работу предыдущих ферментов, окончательно дробя белок на отдельные аминокислоты.
Липаза панкреатическая: Отвечает за растворение жиров, превращая их в удобные для всасывания составляющие.
Амилаза панкреатическая: Растворяет углеводы вроде крахмала, делая их доступными для дальнейшего усвоения телом.
Продолжим наше повествование, и задумаемся после таких высокопарных чувств о еде, о том из чего она состоит. Мы уже убедились, что мы всеядные хищники и обойдем разговор о том, как пища нам достаться и как её добывают фермеры. Нам нужно настроить наше мышление и питание. Перейдем к тому что же такое эти самые белки, жиры и углеводы. Как они отличаться и что из них соединяется в нашем организме, после употребления, расщепления и усваивания. Перечень того что нам полезно и чем мы обычно питаемся по сути.
Органические соединения и компоненты питания
1. Белки
Описание: Молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот, образующие крупные структуры.
Функции: Выполняют структурные, ферментативные и регуляторные роли в организме, участвуют в построении тканей, органов и клеток.
2. Жиры (липиды)
Типы: Триглицериды, фосфолипиды, стероиды.
Функции: Служат основным источником энергии, формируют клеточные мембраны, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
3. Углеводы
Виды: Простые сахара (моносахариды и дисахариды), крахмалы (полисахариды), пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлозы).
Функции: Основной источник быстрой энергии, также необходимы для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).
4. Клетчатка (пищевые волокна)
Классификация: Растворимая и нерастворимая клетчатка.
Польза: Способствует нормальному пищеварению, поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень низкоактивного холестерина и улучшает чувство насыщения.
5. Вода
Значение: Необходима для всех жизненных процессов организма, участвует в регуляции температуры тела, транспортировке питательных веществ и выведении отходов жизнедеятельности.
Вот эти 5 элементов и есть наша пища. Теперь мы можем поговорить о том, что нам нужно и что мы получаем. Парой простые выводы должны быть противоречиво и критично выражены на контрасте нашего мышления, чтобы мы вышли из дрёмы жизни дней теченья!
Упростим.
Белки – это материал при восстановлении, регенерации или росте.
Жиры – это энергия, жирорастворимые витамины и гормоны.
Углеводы – это быстрая энергия (и очень коварная, всё быстрое таит последствия)
Клетчатка – это вспомогательные волокна.
Вода – это транспорт питательной веществ с элементами терморегуляции.
Значит мы тем сильнее и здоровее, стройнее и красивее, приятнее и энергичнее, чем лучше находим эти питательные для нас продукты в окружающей среде и правильно их используем в течении нашей жизни. Ведь вряд ли наш организм поменяется в этих фундаментальных параметрах, которые нас питают.
Немного критичного мышления!
Чем лучше (чище) начальный продукт, тем лучше (структурнее) конечный результат.
Снова мы возвращаемся к вопросам – Что? Как? Зачем? Мы будем есть. И самое главное какая у нас цель? Зная, как всё устроенное мы способны пойти разными способами разные цели, осознавая причину из истории, действия в настоящем и следствия для будущего.
Взгляд со стороны: Если животные долго не едят, они слабеют, если едят не то, болеют!
Немного информации к тому, что еще полезного у нас есть в кишечнике и что там происходит, с позиции того, что наш организм сложнее чем мы можем думать, но просто в использовании. Далее обзор статей из Nature, BMJ, PMC (2020–2025).
Основные бактерии кишечника и их влияние на метаболизм
Микробиота кишечника – это сообщество триллионов микроорганизмов, преимущественно бактерий, которые живут в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Они влияют на метаболизм, регулируя переработку пищи, синтез метаболитов и взаимодействие с организмом хозяина. Основные бактерии относятся к нескольким филам (группам), и их баланс определяет, как эффективно тело сжигает калории, накапливает жир или поддерживает здоровье. Рассмотрим ключевые бактерии для возвращения к природной гармонии питания.
Основные группы бактерий в кишечнике
Кишечная микробиота состоит из сотен видов, но около 90% принадлежат к четырём основным филам:
Firmicutes (50–70% микробиоты): Включают Lactobacillus, Clostridium, Ruminococcus. Эти бактерии эффективно перерабатывают углеводы, извлекая больше калорий из пищи, что может способствовать набору веса при их избытке.
Bacteroidetes (20–40%): Например, Bacteroides, Prevotella. Они ферментируют клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые ускоряют метаболизм и снижают воспаление.
Actinobacteria (5–10%): Включают Bifidobacterium. Поддерживают здоровый метаболизм через ферментацию клетчатки и подавление воспалений.
Proteobacteria (1–5%): Например, Escherichia, Desulfovibrio. В норме их мало, но их избыток связан с воспалением и замедлением метаболизма.
Verrucomicrobia (менее 1%): Включают Akkermansia muciniphila. Эти бактерии улучшают метаболизм и защищают от ожирения.
Как бактерии влияют на метаболизм
Микробиота влияет на метаболизм через три ключевых механизма:
Ферментация: Бактерии расщепляют клетчатку и углеводы, производя КЦЖК (ацетат, пропионат, бутират), которые регулируют аппетит, сжигание жиров и чувствительность к инсулину.
Регуляция воспалений: Полезные бактерии снижают хроническое воспаление, которое замедляет метаболизм, а вредные – усиливают его, способствуя накоплению жира.
Гормональный баланс: Бактерии влияют на гормоны (например, GLP-1*), которые контролируют голод и энергозатраты.
Два примера бактерий и их влияние
Выделим по одной бактерии, ускоряющей или тормозящей метаболизм, с акцентом на их роль в "фудбилдинге" – создании здорового тела через питание.
Akkermansia muciniphila (ускоряет метаболизм)
Роль: Эта бактерия питается муцином (слизистый слой кишечника) и производит пропионат – КЦЖК, которая стимулирует гормон GLP-1. Это ускоряет сжигание жиров и улучшает чувствительность к инсулину. Исследование 2023 года в Nature показало, что высокий уровень Akkermansia снижает риск ожирения на 30% и увеличивает энергозатраты на 10–15%.
Связь с фудбилдингом: Еда, богатая клетчаткой (овощи, ягоды, орехи), увеличивает численность Akkermansia. Это как "тренировка" для кишечника, которая помогает телу сжигать калории естественно, без голода, возвращая нас к природной стройности.
Desulfovibrio spp. (тормозит метаболизм)
Роль: Эти бактерии производят сероводород, который подавляет митохондриальную активность, замедляя окисление жиров. Исследование 2024 года в BMJ связало избыток Desulfovibrio с метаболическим синдромом и снижением скорости метаболизма на 15–20%.
Связь с фудбилдингом: Переработанные продукты (UPF), богатые сахарами и жирами, повышают численность Desulfovibrio, отдаляя нас от природной гармонии. Сокращая такие продукты и выбирая свежие (рыба, овощи), мы снижаем их влияние, ускоряя метаболизм.
Развенчание мифов и новый взгляд
Современный миф гласит, что для похудения нужны строгие диеты или "волшебные" добавки. Но наука показывает: баланс микробиоты через натуральную пищу – мясо, рыбу, овощи, орехи, ягоды – работает лучше. Например, Гарвардское исследование 2025 года подтвердило, что диета с этими продуктами повышает разнообразие Bifidobacterium и Akkermansia, улучшая метаболизм и снижая риск болезней на 86%. Напротив, UPF (чипсы, сладости) питают вредные Desulfovibrio и Firmicutes, замедляя метаболизм и добавляя до 32% риска ожирения.
Рекомендации: Ешьте больше клетчатки (брокколи, ягоды, миндаль) и ферментированных продуктов (кефир, кимчи), чтобы поддерживать Akkermansia и Bifidobacterium. Избегайте UPF, чтобы сократить Desulfovibrio. Перед изменениями проконсультируйтесь с врачом, особенно при проблемах с ЖКТ. В следующих главах мы дадим простые рецепты и планы, чтобы "фудбилдинг" стал лёгким и вкусным.
* GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1) – гормон, вырабатываемый кишечником, который регулирует аппетит, усиливает чувство сытости, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет метаболизм глюкозы. Он активируется бактериями, такими как Akkermansia muciniphila, через производство пропионата из клетчатки. Диета с овощами, ягодами и орехами повышает уровень GLP-1, помогая похудеть без голода.
Теперь мы знаем больше про наш внутренний мир, которой помогает нам оставаться стабильнее, восстанавливаться или расти, при правильном снабжение питательными веществами.
Глава 3
Всё в меру
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости;
одна лишь доза делает вещество либо лекарством,
либо ядом.»
врач, алхимик, философ Парацельс
Представьте историю о легендарном атлете древней Греции – Мило из Кротона, шестикратном олимпийском чемпионе по борьбе. Согласно легендам, записанным Павсанием и другими историками, Мило питался просто и в меру: свежим мясом, хлебом из цельного зерна, овощами и орехами, избегая излишеств. Он носил телёнка на плечах ежедневно, пока тот не вырос в быка, – он как символ постепенного набора силы через баланс еды и тренировок. Но когда Мило пытался есть больше, чтобы стать ещё сильнее, его тело начало "бунтовать": лишний вес замедлил его, и он потерял форму. Эта история учит: еда – как инструмент, который в меру строит тело, а в избытке разрушает. Сегодня наука подтверждает: правильные пропорции белков, жиров и углеводов дают разные результаты, помогая набирать массу, худеть или держать вес. Давайте разберём это шаг за шагом, с простыми примерами и научными фактами.
Как макронутриенты влияют на результаты
Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, основные "кирпичики" еды. Пропорции их, меняют то, как тело использует энергию: для роста мышц, сжигания жира или стабильности. Главное – всё в меру, с учётом калорий (общей энергии). Не нужно крайностей – просто подстройте рацион под цель.
1. Для набора массы (например, спортсмен в межсезонье): Если вы хотите нарастить мышцы, как Мило, ешьте больше, но умно: калорийный профицит (на 300–500 ккал сверх нормы) с акцентом на белки и углеводы, жиров поменьше. Углеводы дают энергию для тренировок, белки – материал для мышц.
Рекомендуемые пропорции: 40–50% углеводов (овсянка, фрукты, цельные зерна), 30–35% белков (мясо, рыба, яйца), 20–30% жиров (орехи, авокадо).
Пример: Спортсмен весом 80 кг может есть 3000 ккал: 300 г углеводов, 200 г белков, 80 г жиров. Это помогает набирать 0,5–1 кг мышц в месяц, без лишнего жира. Исследования атлетов показывают: такая диета повышает силу и массу на 10–20% за сезон.
Логика: Углеводы пополняют гликоген в мышцах, белки ремонтируют ткани – тело "строит" себя.
2. Для похудения: Чтобы сбросить вес, создайте дефицит калорий (на 300–500 ккал ниже нормы), но ешьте сытно: больше белков и жиров, углеводы сократите. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и ускоряет метаболизм.
Рекомендуемые пропорции: 25–35% белков, 50–65% жиров (здоровые, как в рыбе и орехах), 10–20% углеводов (овощи, ягоды).
Пример: На 1800 ккал: 150 г белков, 100 г жиров, 50 г углеводов. Кето-подобная диета помогает терять 0,5–1 кг в неделю, снижая жир, но не мышцы. Научные обзоры подтверждают: низкоуглеводные диеты с высоким белком дают на 1–2 кг больше потери веса, чем стандартные.
Логика: Жиры и белки дают сытость дольше, углеводы минимизируют – тело сжигает свои запасы, возвращаясь к природной стройности без мук.
3. Для поддержания оптимального веса: Если вес в норме, держите баланс калорий на уровне (без профицита/дефицита) с акцентом на натуральные продукты. Средиземноморская диета – идеал: много овощей, фруктов, рыбы, орехов, оливкового масла, умеренно зерна и молока, мало красного мяса.
Рекомендуемые пропорции: 45–55% углеводов, 20–30% жиров, 15–25% белков.
Пример: На 2000 ккал: 250 г углеводов, 100 г белков, 60 г жиров. Мета-анализы показывают: такая диета снижает риск набора веса на 20–30%, поддерживая BMI и здоровье.
Логика: Баланс имитирует еду предков – питает без перегрузки, предотвращая болезни и колебания веса.
Как лептин и грелин влияют на процесс
Лептин (гормон сытости, из жировых клеток) и грелин (гормон голода, из желудка) – как "термостаты" аппетита. Они взаимодействуют: грелин растёт перед едой, лептин – после, подавляя голод. В гармонии они помогают есть в меру. Но в ожирении лептин адаптируется против нас: уровни высокие, но тело развивает "резистентность" – мозг не слышит сигнал "я сыт", что приводит к перееданию. Исследования показывают: после потери веса лептин падает, грелин растёт, что провоцирует "йо-йо-эффект" – возврат веса. Чтобы "перезагрузить": ешьте в меру, добавьте клетчатку (овощи, орехи) – она нормализует грелин и улучшает чувствительность к лептину.
Общий вывод: Простота – ключ к успеху
Как Мило из Кротона показал, всё в меру: подстраивайте белки, жиры и углеводы под цель – набор, похудение или баланс – и тело ответит гармонией. Наука подтверждает: такие подходы работают, снижая риски и повышая энергию. Лептин и грелин – ваши союзники, если есть естественно, без излишеств.
Небольшая история Джоан МакДональд – "Бабушка-атлетка", которая переписала свою судьбу в 70+
Представьте: в 70 лет Джоан МакДональд еле взбиралась по лестнице, боролась с ожирением, гипертонией, артритом и рефлюксом, и её пугала перспектива таблеток на всю жизнь. Она чувствовала себя "старой и сломленной", но решила: хватит! Вместе с дочерью-тренером Мишель она начала "фудбилдинг" – трансформацию через еду и спорт, которая удивила весь мир.
Что изменилось в питании? Джоан перешла на 5 сбалансированных приёмов пищи в день (вместо 3 хаотичных), фокусируясь на макронутриентах: ~150 г белка (курица, рыба, протеиновые шейки), 165 г углеводов (овощи, цельные зерна) и 50 г здоровых жиров (орехи, омега-3). Добавила добавки – коллаген, креатин, BCAA – для поддержки мышц и суставов. Это не диета-голода, а "топливо для силы": еда стала её союзником, помогая сжигать жир и строить мышцы без лишних калорий.
Спорт как преодоление: С нуля – кардио и силовые 4 раза в неделю. Сначала страх и фрустрация (даже от приложений для трекинга!), но Мишель мотивировала: "Делай упражнения, становись сильнее – и жизнь станет лучше". К 74 годам Джоан делает подтягивания с весом и жимы бедрами 200 фунтов (90 кг!), катается на велосипеде в спортзал и медитирует по утрам.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.