Ововегетарианство: Обеды

Ововегетарианство: Обеды

Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-1033-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Омлет с овощами и зеленью

Калорийность: ~280 ккал Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Помидор – 1 шт. Болгарский перец – ½ шт. Лук репчатый – ½ шт. Оливковое масло – 1 ч. л. Соль – ¼ ч. л. Перец чёрный молотый – щепотка

Зелень (укроп или петрушка) – по вкусу

Пошаговый рецепт:

Лук очистить и нарезать кубиками. Перец очистить от семян, нарезать соломкой. Помидор нарезать небольшими кубиками. Разогреть сковороду, влить масло. Обжарить лук и перец 3—4 минуты до мягкости. Добавить помидор, готовить ещё 2 минуты. В миске взбить яйца с солью и перцем. Вылить яичную смесь на сковороду с овощами. Накрыть крышкой и готовить 5—6 минут на слабом огне. Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста с овощами и яйцом-пашот

Калорийность: ~420 ккал Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (1 порция):

Спагетти – 70 г

Кабачок – ½ шт. Морковь – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Яйцо – 1 шт. Соль – ¼ ч. л. Перец молотый – щепотка

Пошаговый рецепт:

Отварить спагетти в подсоленной воде (8—10 мин), откинуть на дуршлаг. Морковь и кабачок нарезать тонкой соломкой или натереть на тёрке для корейской моркови. Разогреть сковороду, обжарить чеснок на масле 30 секунд. Добавить овощи, готовить 5—6 минут до мягкости. Смешать овощи с пастой. В отдельной кастрюле закипятить воду, добавить немного уксуса. Сформировать воронку, влить яйцо и варить 2—3 минуты (желток должен остаться жидким). Выложить яйцо-пашот сверху на пасту.

Салат с фасолью и яйцом

Калорийность: ~350 ккал Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

Фасоль красная (варёная или консервированная) – 100 г

Яйца – 2 шт. Огурец свежий – 1 шт. Помидор – 1 шт. Зелень (укроп, петрушка) – пучок

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль – ¼ ч. л.

Пошаговый рецепт:

Яйца сварить вкрутую (8 минут), остудить, нарезать кубиками. Огурец и помидор нарезать кубиками.

Фасоль промыть (если консервированная). Зелень измельчить. Смешать все ингредиенты. Заправить маслом и лимонным соком, посолить.

Картофельное рагу с яйцом

Калорийность: ~400 ккал Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт. Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль – ½ ч. л. Специи (паприка, лавровый лист) – по вкусу

Пошаговый рецепт:

Картофель нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной тёрке. Лук нарезать мелко. В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и морковь 3 минуты. Добавить картофель, влить 200 мл воды. Тушить под крышкой 15—20 минут. За 5 минут до готовности вбить яйцо и быстро размешать. Подавать горячим, можно с зеленью.

Запечённые баклажаны с яйцом

Калорийность: ~370 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль – ¼ ч. л.

Зелень – для подачи

Пошаговый рецепт:

Баклажан разрезать вдоль на 2 половинки, вынуть немного мякоти. Нарезать мякоть и помидор кубиками. Слегка обжарить смесь на сковороде с каплей масла. Наполнить лодочки баклажана овощами. Разбить сверху яйцо. Запекать 20 минут при 180° C. Подавать с зеленью.

Рис с овощами и яичницей

Калорийность: ~430 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Рис – 70 г

Морковь – 1 шт. Перец сладкий – ½ шт. Лук – ½ шт. Яйца – 2 шт. Соевый соус – 1 ст. л. Масло растительное – 1 ст. л.

Пошаговый рецепт:

Рис промыть и отварить до готовности.

Лук, морковь, перец нарезать кубиками.

Обжарить овощи 5—6 минут.

Добавить готовый рис, влить соевый соус, перемешать.

В отдельной сковороде пожарить яичницу.

Подать рис с овощами, сверху – яичница.

Суп с овощами и яйцом

Калорийность: ~300 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт. Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Зелень – по вкусу

Соль – ½ ч. л. Специи – по вкусу

Пошаговый рецепт:

Нарезать картофель кубиками, морковь натереть, лук измельчить.

В кастрюле вскипятить 1 л воды, добавить овощи.

Варить 20 минут.

В миске взбить яйцо.

Влить яйцо тонкой струйкой в кипящий суп, постоянно помешивая (получатся «яичные нити»).

Посолить, поперчить, добавить зелень.

Яичница «Шакшука» (яйца в томатном соусе)

Калорийность: ~360 ккал Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 1—2 порции):

Яйца – 2 шт. Помидоры – 3 шт. (или 200 г в собственном соку)

Лук – ½ шт. Чеснок – 1 зубчик

Болгарский перец – ½ шт. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, паприка – по вкусу

Зелень – для подачи

Пошаговый рецепт:

Лук и перец нарезать кубиками, обжарить на масле до мягкости. Добавить нарезанный чеснок, готовить 30 секунд. Помидоры очистить от кожицы, нарезать и добавить в сковороду. Тушить 10 минут до густоты. Посолить, поперчить, добавить паприку. Сделать ложкой углубления и вбить туда яйца. Накрыть крышкой и готовить 5—7 минут (желтки остаются чуть жидкими). Подавать с зеленью и хлебом.

Овощное соте с яйцом

Калорийность: ~380 ккал Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт. Баклажан – ½ шт. Перец сладкий – 1 шт. Помидор – 2 шт. Лук – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Масло растительное – 1 ст. л. Соль, специи – по вкусу

Пошаговый рецепт:

Все овощи нарезать кубиками.

В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности.

Добавить баклажан и кабачок, тушить 7 минут.

Всыпать перец и помидоры, посолить и приправить специями.

Накрыть крышкой и тушить 15 минут.

За 3 минуты до конца вбить яйцо, слегка перемешать.

Подавать горячим.

Перцы, фаршированные овощами и яйцом

Калорийность: ~410 ккал Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

Перец болгарский – 2 шт. Морковь – 1 шт. Кабачок – ½ шт. Лук – ½ шт. Яйцо – 1 шт. Масло растительное – 1 ст. л. Соль, специи – по вкусу