Руководство по выживанию после расставания для подростков. Как справиться с сильными эмоциями, развить любовь к себе и обрести уверенность

Ленора М. Зиглер

Руководство по выживанию после расставания для подростков: как справиться с сильными эмоциями, развить любовь к себе и обрести уверенность

Lenora M. Ziegler

The Teen Breakup Survival Guide: Skills to Help You Deal with Intense Emotions, Cultivate Self-Love, and Come Back with Confidence

© 2024 by Lenora M. Ziegler

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2025

Моей семье.

Стюарту, Лидии и Дейлу: за то, что вы мой свет, моя радость, мой мир.

Маме: за то, что ты показала мне, как быть сильной и доброй, подающей надежды и стойкой.

Сестре-воину Мишель: за то, что ты моя опора, мое вдохновение.

Папе: за то, что ты поддержал меня, когда я переживала первый разрыв.

Нане: за твою незабвенную мудрость, которая рассыпана по этим страницам.

Дезире: за твою безусловную дружбу и ежедневное ободрение.

Моим клиентам.

Ваши мужество и победы вдохновляют меня продолжать учиться, и я искренне благодарна за это.

Эта книга предлагает поддерживающий и сочувственный подход к преодолению жизненного опыта, который часто остается без внимания. Ленора М. Зиглер подробно объясняет, почему расставания так болезненны независимо от того, как они произошли, и предлагает широкий спектр эффективных способов справиться с ними. Это действительно необходимый путеводитель для терапевтов, их клиентов и всех, кто переживает разрыв.

Юна Ким, LCSW, PMH-C, психотерапевт, ведущий частную практику, www.yunakimcounseling.com

«Расставание в подростковом возрасте. Руководство по выживанию» Леноры Зиглер обязательно к прочтению для каждого подростка, столкнувшегося с болью из-за разбитого сердца. Практические советы, проницательные рекомендации и искренняя поддержка делают эту книгу настоящим сострадательным товарищем в трудные времена. Мудрость и понимание Леноры М. Зиглер ощущаются на каждой странице. Автор предлагает утешение и поддержку молодым читателям, переживающим знакомые всем эмоциональные качели после расставания.

Эми Барр, LCSW, клинический менеджер программы терапии в компании Brightside Health

Необходимая книга для подростков и родителей! Каждая глава наполняет читателя уверенностью, пониманием и силой, помогая справиться с переживаниями после разрыва. Эта книга – глубокий инструмент, который помогает не только переживать расставание, но и справляться с жизненными неудачами, разочарованиями и путаницей. Полная примеров, историй, советов и практических инструментов, она написана с опорой на реальный опыт и мудрость, приобретенные благодаря терпению и принятию. Это подарок для целого поколения.

Илен Магер, защитник психического здоровья; основатель и создатель движения #chooseKIND; мотивационный спикер; автор книги Kindness Journal and Activity Book for Kids («Дневник доброты и книга с заданиями для детей», на русский язык не переводилась)

Что мне особенно нравится в этой книге, так это ее ясность и способность наделить подростков силой. Почти каждый из нас сталкивается с разбитым сердцем. Ленора помогает читателям восстановиться после расставания с уважением к себе, самосостраданием и надеждой. Сочетая эмпатию и практическую информацию, она предлагает четкие шаги и доступные инструменты, которые могут использовать все, чтобы исцелиться. Я планирую использовать эту книгу в работе с моими клиентами-подростками.

Эрика Пасс, PsyD, клинический психолог и создатель авторского контента в Answer/Sex, Etc., некоммерческой организации при Ратгерском университете, занимающейся всеобъемлющим секс-образованием

Эта книга – отличный ресурс для любого молодого человека, который учится справляться с эмоциональными качелями, связанными с отношениями и разрывами.

Эми Морин, психотерапевт и автор книги «13 вещей, которые не делают сильные духом люди»

Это нужное, легко воспринимаемое и практичное руководство помогает разобраться в очень реальных романтических чувствах. Хотя книга написана для подростков, она применима и к взрослым. Автор представляет когнитивные, поведенческие и другие инструменты в инновационной форме. Пройдя через боль расставания, вы сможете выбраться на другую сторону более сильным, чем прежде. Данное руководство предоставляет именно ту помощь, которая необходима, чтобы это произошло.

Дженнифер Хили, LCSW-R, психотерапевт и преподаватель социальной работы в магистратуре социальной службы Фордемского университета

Введение

Дорогой читатель!

Поверь, я тебя понимаю. Изучать книгу о том, как справиться с расставанием, наверное, последнее, чего тебе хочется сейчас. Я бы и сама предпочла, чтобы ты занимался чем-то, что приносит тебе радость. Но правда в том, что почти каждый подросток или молодой человек хотя бы раз в жизни сталкивается с разрывом. Расставания – обычное дело, но от этого они не становятся менее болезненными. Окончание отношений может оставить ощущение одиночества, тревоги и растерянности.

К сожалению, нет универсального рецепта или простого способа пережить разрыв. Не получится сделать то-то и вот то-то – и сразу почувствовать себя лучше. Если бы существовала такая формула, я бы точно ее нашла, когда впервые столкнулась с разбитым сердцем в подростковом возрасте. В школе я была сильна в математике, но вот в любви мне не везло.

Расставания всегда даются тяжело и приносят боль. Неважно, кто был инициатором – ты, твой партнер или вы оба, – эта книга написана для тебя. В разрыве много страданий, и ты заслуживаешь поддержки. Возможно, это руководство тебе поможет.

Многообразие чувств после расставания

Я знаю, ты не ожидал (-а), что ваши отношения закончатся именно так. Теперь все изменилось – и мир кажется чужим. Неопределенность будущего и болезненные воспоминания, которые преследуют на каждом шагу, давят. Добавь к этому сомнения в себе и бесконечные мысли, которые крутятся в голове, и ты можешь почувствовать себя в ловушке, задавая вопросы, на которые нет ответов. «Смогу ли я когда-нибудь снова стать собой?» или «Пройдет ли эта боль?» – вот что может звучать в твоей голове снова и снова. Возможно, ты чувствуешь вину («Я совершил (-а) так много ошибок») или сожалеешь («Правильный ли выбор я сделал (-а)?»), и это заставляет тебя сомневаться, сможешь ли ты когда-нибудь построить здоровые отношения.

Я сама через это прошла. С разбитым сердцем, в одиночестве, с головой, переполненной мыслями. Мне понадобилось много времени, чтобы найти путь через боль расставания и снова обрести опору под ногами. И только когда я позволила себе чувствовать, я начала понемногу исцеляться.

Были дни, когда я не вставала с кровати. Тело ныло будто после долгой болезни. Мне не хотелось ничего делать, тем более заботиться о себе. Я сидела и разглядывала наши фотографии, слушая одни и те же грустные песни на повторе. Часами плакала, пока подушка не становилась мокрой от слез. Все, что я знала, изменилось. Я понимала: у нас были проблемы, но не была готова принять, что мы больше не вместе. Мысли вроде «Как я буду жить без него?» не давали покоя. Я винила себя и умоляла о прощении. Не спала ночами, надеясь, что он ответит на звонки. Все мое время уходило на то, чтобы вернуть нас обратно. Ничто другое не имело значения.

Когда мои самообвинения и мольбы не принесли результата, я начала злиться и обижаться. «Как он мог так поступить?» – спрашивала я себя. Я рассказывала о нем всем, кто готов был слушать, только плохое. Он разбил меня на тысячи осколков, и я хотела, чтобы об этом знали все. Сначала это приносило облегчение, но потом я поняла, что оно было временным. Поддержка окружающих («Он что, серьезно?», или «Ты найдешь кого-то лучше», или «Теперь ты можешь сосредоточиться на учебе») помогала ненадолго, но не давала мне разобраться в себе и своих чувствах к бывшему. Я все еще ощущала себя уязвимой и потерянной. Чтобы справиться с болью, я смотрела старые сериалы (тогда не было Netflix, чтобы отвлечься на что-то новое), ела фастфуд и избегала встреч с друзьями. Я искала быстрые способы почувствовать себя лучше, но в итоге топталась на месте. Мое желание сохранить все как было, несмотря на проблемы, мешало двигаться вперед. Так я сама затягивала свое исцеление, игнорируя уроки и возможности лучше понять себя. Я считала, что сломалась. Мои поступки и мысли были продиктованы страхом одиночества и неуверенностью в себе.

Я надеюсь, эта книга поможет тебе лучше понять себя и мягко пройти через расставание. В своей практике я работала с сотнями подростков, переживающих разрыв. Несмотря на различия в гендере, культуре и происхождении, их переживания часто сводились к одному: боли, шоку, вине, злости, обиде, стыду и безнадежности. Я поняла, что культурные различия влияют на то, как люди выражают свою боль, но внутри мы все чувствуем одно и то же.

От сильных эмоций к устойчивости

Давай будем честными: ты подросток, а потому у тебя достаточно забот. Учеба, друзья, соцсети, семья, а иногда и работа – этого хватит, чтобы быть занятым каждый день. А если добавить еще и расставание, эмоции могут стать просто невыносимыми. В жизни и так много вещей, которые ты не можешь контролировать: экономика, политика, погода – и это только начало списка. Но твои эмоции и то, как ты заботишься о себе, – это то, что ты можешь взять в свои руки, и эта книга способна тебе в этом помочь. Мы будем исследовать такие темы, как преодоление потери, забота о себе, определение своих ценностей, понимание личных границ и умение выражать свои потребности другим.

Помнишь математические формулы («сделай то и это, и ты найдешь решение»)? К сожалению, они не работают, когда речь идет о разбитом сердце. Вместо этого книга предлагает более подходящую формулу: время на переживание горя плюс доброта к себе и использование полезных стратегий – вот что действительно помогает исцелиться. В математике треугольник – одна из самых устойчивых фигур, символизирующая перемены, потому что вес равномерно распределяется по всем трем сторонам. В этой книге я использую графику, которую называю «Треугольник перемен» (ТП), чтобы сделать каждую главу более наглядной.

Чтобы использовать треугольники для отработки навыков, которые ты будешь изучать, можешь скачать их на сайте: http://www.newharbinger.com/53325.

Этот рисунок поможет тебе визуализировать процесс, который начнется, когда ты научишься применять методы преодоления последствий расставания. Ты почувствуешь меньше боли, станешь более устойчивым и снова сможешь жить счастливо. Чтобы представить те эмоции, которые ты испытываешь сейчас, мысленно нарисуй стрелку, направленную вниз, – это символ твоей способности двигаться от сильных, неконтролируемых чувств к более спокойному состоянию. Нижняя часть треугольника – это твоя цель: устойчивость и внутреннее равновесие, к которым ты придешь, работая над собой и исцеляясь.

Попробуй прямо сейчас: вдохни, а на выдохе проведи пальцем по линиям треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз, а затем влево. Возможно, ты почувствуешь себя спокойнее, представляя, как учишься новым способам справляться с эмоциями после расставания. Если не почувствуешь – ничего страшного. Ты начнешь ощущать себя спокойнее и увереннее по мере того, как будешь продвигаться по главам этой книги.

Твое путешествие по этой книге

Давай обсудим, как работать с этой книгой. Она базируется на трех стадиях переживания разрыва: протесте (слезы, злость, тоска), растерянности (негативные мысли о себе, тревога, подавленность) и возрождении (принятие, поиск смысла, новые планы). Каждая глава посвящена отдельному методу, который поможет превратить боль и опустошение в понимание и принятие. Девять методов, описанных в книге, легко запомнить, их можно использовать каждый день даже для решения проблем, не связанных с расставанием. Все эти навыки начинаются с одного и того же: прислушаться к себе, назвать свои чувства в данный момент и подумать, как на них можно отреагировать с добротой к себе и заботой о своих интересах.

Я разделила книгу на три части, каждая из которых развивает предыдущую.

● Первая часть, «Чувствовать», поможет успокоиться и постепенно снизить уровень тревоги, наблюдая и признавая то, что с тобой происходит.

● Вторая часть, «Исцелять», подтолкнет к тому, чтобы связать свои мысли, чувства и реакции, что позволит чувствовать себя лучше в отношении как своей личности, так и своей ситуации.

● Третья часть, «Сиять», даст силы услышать свой внутренний голос, полный сострадания, и создать жизнь, которой ты хочешь и заслуживаешь.

Давай попробуем снова выполнить дыхательное упражнение. Вдохни, а на выдохе проведи пальцем по линиям треугольника, следуя потоку энергии сверху вниз, а затем влево.

В книге я буду задавать вопросы, которые помогут тебе глубже разобраться в себе и лучше понять свои романтические отношения. Каждая из трех частей предлагает методы, эффективность которых подтверждена серьезными исследованиями, а также терапевтические подходы, которые помогут учиться и расти. В книгу включены короткие истории (вымышленные примеры, люди в которых не реальны), подсказки для размышлений и практические упражнения, которые помогут пережить разрыв и улучшить другие аспекты жизни. Некоторые упражнения можно скачать на сайте http://www.newharbinger.com/53325, или ты можешь записывать ответы в дневник, чтобы отслеживать свой прогресс.

Я буду рада, если эта книга поможет тебе лучше понять себя и то, как ты строишь романтические отношения. Были ли вещи, которые ты упустил (-а) и которые сделали тебя несчастным (-ой)? Мог (-ла) ли ты справиться со стрессом или конфликтом иначе? Возможно, более уверенная версия тебя не осталась бы так долго в этих отношениях или не пыталась бы все исправить? Желаю, чтобы эта книга дала тебе ясность, помогла полностью исцелиться и снова научиться любить смело. Пусть она поможет тебе почувствовать себя лучше, восстановиться и жить той жизнью, которую ты сам создашь.

Вместе мы справимся.С любовью, уважением и поддержкой,Ленора

Часть 1. Чувствовать

Навык 1. Осознай свои эмоции после расставания

Сказать это легко не получится: расставание действительно ранит. Иногда боль настолько сильна, что кажется, будто почувствовать себя лучше практически невозможно. Разочарования и утраченные надежды тяжким грузом ложатся на твои плечи. Расставание может быть разрушительным для обоих партнеров, и эта книга призвана помочь любому из вас, независимо от того, кто инициировал разрыв. В конце концов, вы оба были в этих отношениях, в какой-то момент они значили для каждого из вас все. Существует множество сценариев, которые могли привести к расставанию:

● возможно, дела шли не очень хорошо и вы чувствовали, что у вас нет другого выхода, кроме как прекратить отношения;

● партнер мог захотеть разорвать связь, не желая больше общаться;

● один из вас (или оба) собирается поступать в университет, и вы решили расстаться сейчас, чтобы не усложнять ситуацию в будущем;

● возможно, ни один из вас не был готов к серьезным отношениям;

● произошло предательство доверия, и вот ты снова в одиночестве;

● может быть, вы уже расставались и сходились снова, но на этот раз все окончательно.

К сожалению, во всех этих ситуациях, будь то окончательное решение или неопределенность, возникает целый спектр эмоций и душевных ран. Независимо от того, было ли расставание внезапным или ожидаемым, ты чувствуешь себя уязвимым (-ой) без своего главного источника поддержки – бывшего партнера. Твои эмоции и мысли могут казаться хаотичными, трудно выразить словами, что ты чувствуешь. Умение называть свои чувства и мысли – это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять эмоциями здоровым образом. Ты не можешь остановить поток чувств, но можешь выработать стратегии, которые помогут справляться с ними в соответствии с твоими ценностями и проявлять сострадание к себе.

Расставание переворачивает все с ног на голову

Разрыв превращает в полный хаос то, что когда-то казалось привычным и понятным. Хотя ты не в силах остановить этот процесс, ты можешь научиться справляться с ним более эффективно. Представь, что находишься внутри снежного шара, среди прекрасного пейзажа с четкими деталями и яркими красками. И вдруг кто-то, возможно неожиданно, начинает трясти этот шар, переворачивая все с ног на голову. Именно так может ощущаться расставание. Ты задаешься вопросами: «Что теперь?» или «Как я буду жить без этого человека?». Если ты инициировал (-а) разрыв, то можешь думать: «Стоит ли мне связаться с ним / с ней, чтобы узнать, как он/она?» или «Что, если я пожалею об этом решении?»

Как будто этого мало, взрослые могут преуменьшать твою боль, не воспринимая бывшие отношения как серьезные. Ты можешь услышать что-то вроде «О, ты сможешь найти кого-то лучше! Вы оба были слишком молоды для серьезных отношений» или «На свете полно других людей». Даже те, кто желает тебе добра, могут не знать, что сказать, или произносят то, что, по их мнению, поможет справиться с болью. Эти люди пытаются помочь. Возможно, они тоже не ожидали вашего расставания и переживают свои эмоции. Я предполагаю, что ты ценишь их заботу и внимание, как и я, когда слышала подобные слова о бывшем. Твои близкие, я и ты хотим одного и того же – чтобы тебе стало лучше.

Сейчас, после расставания, тебя накрывает лавина вопросов и чувств, и единственной целью может быть просто прожить день. Проснуться, пойти в школу, вернуться домой, перекусить, лечь спать. Или, возможно, твоя цель – просто добраться до школы, а завтра ты попробуешь снова (по крайней мере, так было сказано маме). Понимание, с чего начать или что делать, чтобы почувствовать себя лучше, может быть крайне сложным, особенно если у тебя есть множество других обязанностей: учеба, домашние задания, друзья, помощь по дому, работа – выполнение всего этого отнимает больше времени, чем обычно. Возможно, ты игнорируешь сообщения друзей, а родители начинают раздражать. Как можно вынести мусор, если все, о чем ты можешь думать, это «Смогу ли я когда-нибудь снова почувствовать себя нормально?».

Разбираться в нахлынувших мыслях и чувствах действительно трудно, и это нормально. Остановись на мгновение и признай свои усилия: уже то, что ты дочитал (-а) до этого места, говорит о твоем стремлении уделить внимание своему психическому здоровью и научиться справляться с ситуацией здоровым образом. По мере того как ты будешь осмысливать происходящее, боль станет менее острой и более управляемой. А работа с этой книгой поможет лучше понять себя и то, как ты взаимодействуешь в отношениях.

Осознай свои чувства

Для начала давай разберемся, что ты чувствуешь после расставания. Некоторые из твоих эмоций могут быть негативными и очень сильными, например гнев, ревность или грусть. Возможно, ты также испытываешь положительные чувства, такие как облегчение, свобода или понимание.

Называя свои эмоции в данный момент, ты становишься более осознанным по отношению к ним, что помогает принимать их такими, какие они есть, без осуждения. Когда ты обращаешь на себя внимание таким образом, то берешь под контроль склонность к чрезмерной реакции или бесконечному обдумыванию. Это осознание поможет снова почувствовать себя счастливым и жить здоровой и полноценной жизнью, которой ты заслуживаешь!

Прочитай список распространенных чувств и отметь те, которые ты испытывал (-а) после расставания. Запиши их в свой дневник и добавь те, которых нет в списке.

Твои чувства могут колебаться или меняться день ото дня, а иногда даже в течение часа, пока ты переживаешь расставание. Эмоции – словно сигналы в реальном времени, которые помогают справляться с ситуацией, не думая о ней слишком много. Они возникают в ответ на что-то или кого-то в твоем окружении, без твоего сознательного выбора и вызывают физические ощущения в теле, влияют на мысли, действия и могут порождать импульсивные желания. Поскольку в моменты эмоционального всплеска происходит так много всего, легко действовать импульсивно, вместо того чтобы прислушиваться к тому, что говорит тебе тело. Твои разум и тело посылают важные сообщения; прислушивайся к ним, ведь они пытаются защитить тебя. То, что ты не можешь выбирать, что чувствовать (или то, как относиться к расставанию), не означает, что ты не можешь управлять чувствами эффективно. Ага! Осознание своих эмоций после расставания поможет справляться с ними лучше и действовать в собственных интересах!