Женщина на пределе. Как восстановиться, когда ты опустошена, но всё равно продолжаешь жить

С 17 лет – на диетах. Яблочная, кефирная, интервальное голодание, белковая…

«Каждый раз я худела. Каждый раз вес возвращался. С прибавкой. Я начала ненавидеть еду, ненавидеть себя».

Когда она впервые пришла ко мне, она была в отчаянии.

«Я не знаю, как есть нормально. Я всегда в режиме – или голодаю, или объедаюсь».

Мы начали с питания каждые 4 часа, добавили углеводы, которых она боялась, и стали учиться доверять телу, а не таблице калорий.

5. Нарушение образа тела

Виктория, 33 года, юрист, работает в крупной компании.

По ИМТ у неё был нормальный вес. Но каждый день начинался с взвешивания.

«Если вес +300 грамм – день испорчен. Я проверяю, не надулись ли щеки. Могу отменить встречу, если „не та фигура“».

У неё было 5 приложений для подсчёта калорий. Она фотографировала себя в зеркале 10 раз в день.

«Я не чувствую себя достойной – пока не похудею».

Это был не про вес. А про принятие себя, про сравнение, про выгорание, про страх быть неидеальной. Мы работали с её образом тела, с телесными практиками и снижением тревоги.

6. Ночной приём пищи

Ирина, 36 лет, бухгалтер, работает удалённо. Двое детей, муж приходит поздно.

Днём – «не до еды».

«Я утром встаю, собираю детей, потом отчёты, работа, звонки. Вспоминаю о себе только в 8—9 вечера».

И тогда наступал «фестиваль». Пельмени, хлеб, сладкое, чай с медом – до полного насыщения. Иногда – до ночи. Иногда – даже ночью.

«Я засыпаю тяжело, просыпаюсь разбитой. Снова не завтракаю. И снова – по кругу».

Первое, что мы сделали – начали с утреннего перекуса. Потом – полноценный обед. И только после этого – снижение вечернего аппетита. Ночной голод оказался не голодом, а усталостью и нехваткой заботы о себе в течение дня.

Опросник 4:

Оценка эмоционального состояния и возможных нейрохимических нарушений

Цель:

Узнать, связано ли ваше эмоциональное состояние с дефицитом нейромедиаторов – серотонина, дофамина, ГАМК – и нутриентов, участвующих в их выработке. Это не про «плохой характер». Это про биохимию – мягкую, тонкую, требующую заботы.

Важно: Не ставьте себе диагноз. Этот опросник – не приговор, а приглашение прислушаться к себе. И дальше мы разберём, как это корректировать мягко, с врачом, с нутрициологом, с опорой на себя.

Опросник

Отметьте, насколько часто вы это ощущаете:

Никогда / Редко / Иногда / Часто / Почти всегда

Эмоциональное состояние

1. Часто ли вы ощущаете тревогу без явной причины?

2. Бывают ли периоды апатии, когда ничего не радует?

3. Чувствуете ли вы постоянное внутреннее напряжение?

4. Быстро ли вы выходите из себя (раздражает всё)?

5. Снижена ли у вас мотивация даже к любимым делам?

6. Бывают ли у вас резкие перепады настроения в течение дня?

7. Чувствуете ли вы эмоциональное онемение – «ничего не чувствуете»?

8. Есть ли у вас проблемы со сном (засыпание, ночные пробуждения)?

9. Часто ли присутствует «внутренний шум» – трудность сконцентрироваться?

10. Ощущаете ли вы потерю вкуса к жизни, интереса, удовольствия?

Возможные нейромедиаторные нарушения

11. Часто ли у вас бывает тяга к сладкому, мучному, алкоголю?

Может указывать на дефицит дофамина или серотонина

12. Есть ли утренняя тревожность, когда просыпаетесь с «тревожным телом»?

Возможен дефицит ГАМК, магния, B6

13. Есть ли склонность к самокритике, вине, негативным мыслям о себе?

Низкий уровень серотонина, дисфункция лобной коры

14. Замечаете ли снижение памяти, внимания, скорости мышления?

Префронтальная кора, B12, омега-3, тирозин

15. Бывают ли навязчивые мысли или действия, трудности «отключить голову»?

Серотонин, ГАМК

Наследственность и биологические маркеры

16. Были ли в семье (по крови) случаи депрессии, тревожных расстройств, зависимостей?

17. Есть ли хроническая усталость, не проходящая даже после отдыха?

18. Замечали ли вы, что состояние ухудшается при длительной работе без отдыха/сна?

19. Появляются ли в теле тики, подёргивания, «беспокойные ноги»?

Возможный дефицит магния, дофамина, железа

20. Чувствуете ли вы себя значительно хуже в осенне-зимний период?

Возможен дефицит витамина D, снижение серотонина

Интерпретация результатов:

• 0—5: возможно, это временные трудности

• 6—10: признаки снижения нейромедиаторной активности

• 11—15: устойчивый дефицит – нужна диагностика

• 16—20: вероятное нейроэмоциональное истощение – нужна помощь

Что дальше?

Если в этих опросниках ты нашла себя – не бойся. Это не страшно. Это первый шаг к восстановлению. Мы теперь вместе знаем, какие направления будем прорабатывать:

• где тебе может не хватать железа, B12 или магния,

• какие пищевые привычки мешают тебе восстанавливаться,

• что именно в твоей эмоциональной системе просит поддержки – не таблеткой, а вниманием.

В следующей главе мы начнём пошагово разбирать, что делать, какие витамины и нутриенты нужны, как правильно сдать анализы, и какие из них – действительно важны.

Ты – не одна. И ты уже сделала важный шаг.

Глава 3. «С чего начать? С базовых анализов для диагностики дефицитов и усталости»

В предыдущей главе вы уже познакомились с важными опросниками, которые помогают взглянуть на себя чуть глубже. Возможно, вы увидели, что хроническая усталость, раздражительность, слабость или переедание – это вовсе не ваша «ленивость», а следствие физиологических сбоев, накопленных дефицитов и эмоционального истощения.

Но опросник – это только старт.

Теперь настало время реальной диагностики.

Сейчас я поделюсь с вами теми анализами, с которых я начинаю почти с каждой пациенткой. Эти анализы позволяют увидеть, как на самом деле чувствует себя ваше тело: дышат ли ваши клетки, хватает ли мозгу топлива, может ли организм восстанавливаться.

Проверка железа и его усвоения

Железо – это не просто элемент, это дыхание ваших клеток, это энергия, это волосы, кожа, ясность ума и устойчивость к стрессу.

Если вы ощущаете:

• Слабость даже после сна

• Головокружение

• Выпадение волос

• Сильную усталость

• Зябкость, бледность кожи

• Быструю утомляемость

• возможно, у вас дефицит железа или его нарушенное усвоение.

Какие анализы сдать:

• Сывороточное железо

• ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки)

• Трансферрин

• % насыщения трансферрина

• Ферритин

• Витамин B12

• Фолиевая кислота

Почему важно:

Даже если ваше сывороточное железо в норме, низкий ферритин (менее 30—40 нг/мл для женщин репродуктивного возраста) может говорить о скрытом дефиците. А без достаточного B12 и фолиевой кислоты усвоение железа и образование крови просто невозможно.

Я часто объясняю пациенткам так:

«Ваши клетки словно хотят дышать, а кислорода нет. Вы стараетесь, но ничего не выходит. Не потому что вы слабая – потому что вам просто нечем дышать».

Именно поэтому я всегда прошу начинать с этих анализов, особенно если в опросниках вы набрали баллы по усталости, выпадению волос, проблемам с концентрацией.

Проверка витаминов группы B и причин их неусвоения

Витамины группы B – это топливо для нашей нервной системы, мозга, обмена веществ, и, конечно, энергии.

Это те самые помощники, которые запускают в организме «двигатель», участвуют в синтезе гормонов, нейромедиаторов, ферментов.

Почему при нормальном B12 вы всё равно можете быть истощены?

Очень часто женщины сдают витамин B12 – и получают результат в «референсе». Врачи разводят руками: «У вас всё в порядке».

А женщина при этом еле волочит ноги, не может сосредоточиться, у неё панические атаки, головокружения и ощущение «тумана в голове».

Почему так?

Потому что дело не только в наличии витаминов, но и в их усвоении.

B1, B5, B9, B12 – они не работают сами по себе. Они требуют:

• здорового желудка,

• работающей поджелудочной железы,

• активной микрофлоры кишечника,

• и даже наличия белка в пище, чтобы они всасывались и попадали в ткани.

Какие анализы сдать:

1. Витамин B12 – важно, чтобы был не просто в «норме», а не ниже 450—550 пг/мл, особенно при симптомах.

2. Фолиевая кислота (B9) – дефицит может быть и при «норме» на фоне дисбиоза.

3. Гомоцистеин – если он повышен, то B12 и B9 не работают.

4. Каопрограмма – базовая диагностика переваривания пищи, наличие воспаления, слизи, ферментов, грибов.

5. Кал на эластазу-1 – показатель работы поджелудочной железы. Если низкий – витамины просто не расщепляются.

6. ФГДС (гастроскопия) – нужна, если есть жалобы на желудок, чтобы исключить гастрит, атрофию слизистой, низкую кислотность.

Объясняю как нутрициолог и терапевт:

«Представьте: вы купили прекрасное органическое яблоко (витамин), но у вас нет ножа, чтобы его разрезать (фермент). Нет зубов, чтобы его прожевать (кислота в желудке). И кишечник не впитывает соки (всасывание нарушено). То, что вы „получили“ витамин – ещё не значит, что он заработал. Именно поэтому мы не только сдаём анализы, но и всегда смотрим, как работает пищеварительный тракт».

История из практики:

Анна, 38 лет, трое детей, фриланс, дом, тревожность, слёзы по вечерам, усталость – сдала анализы.

B12 – 512 (вроде бы хорошо), фолиевая – чуть выше нормы.

Но гомоцистеин – 14 (высокий), кал на эластазу – 134 (низкий).

На ФГС – слизистая атрофирована, кислотность понижена.

Итог: витамины не работали.

Мы восстановили ЖКТ, ввели ферменты, адаптировали питание – через месяц она уже не плакала по вечерам, а через 3 – впервые за долгое время пошла с мужем в кино и осталась не в полусне, а с интересом.

Магний: почему он не работает, когда вы так в нём нуждаетесь?

Магний – это антистрессовый минерал №1, без которого невозможна работа нервной системы, сердца, сосудов, мышц, гормонов и даже выработка серотонина и дофамина.

Но вот парадокс: почти каждая женщина сегодня принимает магний. А вот результата нет.

Как была раздражённой, тревожной, с бессонницей и скачущим давлением – так всё и остаётся.

Почему?

Почему магний может не работать:

1. Форма магния имеет значение

На полках аптек – десятки магниевых препаратов. Но не все они эффективны, особенно при тревожности и выгорании.

Часто используемые формы:

• Магний оксид – дешёвый, плохо усваивается (усвоение <5%), больше слабит кишечник, чем помогает нервной системе.

• Магний сульфат – внутривенно или как слабительное.

• Магний цитрат – хорошо при запорах, умеренно усваивается.

• Магний глицинат – идеален при тревожности, нарушениях сна, ПМС.

• Магний таурат – хорош для сердца и давления.

• Магний треонат – единственный, проникающий в мозг, работает с когнитивной функцией.

Вывод: не любой магний вам подойдёт. Если тревожность, стресс, ВСД – ищите глицинат или треонат.

2. Магний вымывается из организма

Есть состояния, при которых магний просто не задерживается:

• Приём диуретиков (мочегонных) – особенно у женщин с гипертонией.

• Постоянные тренировки с потоотделением.

• Частое употребление кофе.

• Стресс – сжигает магний быстрее, чем вы его пьёте.

• Нарушения ЖКТ – плохо работает поджелудочная, тонкий кишечник.

Пример:

Юлия, 41 год, работа + семья + мама, давление 140/90, врач назначил диуретики. У неё усилилась тревожность, появилась бессонница, судороги по ночам. Пила магний в таблетках – нулевой эффект.

Мы пересмотрели форму – дали глицинат, добавили B6, восстановили питание, подключили магний вечером – и через 2 недели: «Я впервые спала без пробуждений, и ноги не сводило ночью!»

Как магний связан с серотонином и дофамином?

Магний участвует в синтезе нейромедиаторов – то есть химических веществ, которые делают нас спокойными, радостными, мотивированными.

• Без магния не образуется серотонин – гормон «радости» и стабильности.

• Без магния не работает дофамин – мотивация, энергия, интерес к жизни.

• Он усиливает действие ГАМК – тормозного медиатора, который помогает успокаиваться, засыпать, «отпускать» тревожные мысли.

Если у вас:

• постоянная тревога,

• ощущение «внутреннего напряжения»,

• перепады настроения, обиды, вспышки гнева,

• страх не справиться —

то вам нужен магний + В6 как основа.

А если уже выраженная апатия, тревожность, бессонница – тогда стоит рассмотреть дополнительно:

Поддержка:

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – предшественник серотонина

• L-Теанин – снижает тревожность без седативного эффекта

• Rhodiola rosea, Ашваганда, ГАМК – адаптогены, успокаивающие активные мозговые центры

Всё это можно применять только по назначению специалиста, особенно при приёме антидепрессантов или других препаратов.

Какие анализы сдать:

• Магний в крови – важен, но не всегда информативен (в крови <1% магния).

• Кальций общий и ионизированный – при нехватке магния часто «прыгает» кальций.

• Эритроцитарный магний (если есть в лаборатории) – отражает внутриклеточный уровень.

• АЛТ, АСТ, билирубин – проверить печень (участвует в обмене магния).

• Калий, натрий – для оценки электролитного баланса.

• Общий белок, альбумин – магний связывается с белками.

• Общий анализ мочи – при подозрении на потери магния.

Главное:

Магний – не просто таблетка от усталости. Это основа нашего нейрохимического баланса, психоэмоциональной устойчивости и восстановления.

Выбирая магний, важно понимать что, как и с чем вы пьёте – и что может мешать его усвоению.

Витамин D – это не просто «солнечная добавка», это гормон

Когда мы слышим «витамин D», у многих возникает образ простенькой масляной капельки, которую «ну можно и попить, хуже не будет».

Но на самом деле витамин D – это гормоноподобное вещество, ключевое в работе иммунной системы, гормонального баланса, нервной системы и усвоения кальция.

И принимать его «просто так», без понимания, – это часто бесполезно, а иногда и опасно.

Витамин D – что это и зачем он нам

• Участвует в синтезе половых гормонов (прогестерон, эстроген, тестостерон)

• Поддерживает усвоение кальция и магния

• Влияет на настроение (через регуляцию серотонина и дофамина)

• Необходим для иммунной защиты и профилактики аутоиммунных заболеваний

• Связан с работой щитовидной железы, надпочечников, инсулиновой чувствительности

И ещё:

Если у вас хроническая усталость, волосы выпадают, нет менструации или есть ПМС, часто простужаетесь, а ещё тревога, упадок сил и сон как будто не восстанавливает – то один из первых анализов, который стоит сдать – 25 (OH) витамин D (кальцифедиол).

Важные факты о витамине D:

Одна капля ≠ достаточная доза

Во многих аптечных формах – например, Форта D3 – в одной капле всего 500 МЕ.

Минимальная профилактическая доза для взрослого человека – 2000 МЕ, а при дефицитах она может доходить до 4000—10000 МЕ в сутки.

То есть 1—2 капли в день – это почти ничего, особенно если:

• У вас лишний вес

• Нарушена работа ЖКТ

• Есть гормональные нарушения

D – это жирорастворимый витамин

Для его полноценного усвоения в рационе должны быть здоровые жиры: авокадо, рыба, оливковое масло, яйца, орехи.

При диетах без жиров или при нарушении оттока желчи витамин D просто не усвоится.

D не всасывается при гормональных сбоях

Особенно:

• При высоком пролактине

• При сниженных эстрогенах и прогестероне

• При гипотиреозе или субклинических нарушениях щитовидной железы

Эти состояния снижают активацию витамина D в печени и почках, и даже при высоких дозах – он не работает.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) напрямую связан с дефицитом витамина D, инсулинорезистентностью и нарушением баланса половых гормонов (эстрогена, прогестерона, ЛГ, ФСГ).