Еда, которая лечит: Нутрициология для вашего здоровья

→ Поддержание энергии – важно равномерное поступление сложных углеводов.

Заключение: качество важнее количества

Углеводы сами по себе не вредны. Проблема – в их качестве и обработке.

– Избегайте обработанных, рафинированных, сахаросодержащих продуктов.

– Выбирайте цельные, богатые клетчаткой источники.

– Сочетайте углеводы с жирами, белками и кислыми продуктами (уксус, лимон) – это замедляет всасывание глюкозы.

Правильные углеводы – это не враг, а источник энергии, клетчатки и питательных веществ. Главное – научиться отличать те, что кормят ваше тело, от тех, что кормят болезни.

Витамины и минералы: дефициты, влияющие на иммунитет, нервную систему и энергию

Мы часто думаем, что если едим «всё», то получаем всё необходимое. Однако современный образ жизни, обработанные продукты, стресс, дефицит солнца и нарушенная экология привели к масштабной скрытой нехватке витаминов и минералов – даже у тех, кто считает себя здоровым. Эти дефициты не всегда проявляются явно, как цинга или рахит, но они подрывают иммунитет, истощают нервную систему, вызывают хроническую усталость и снижают качество жизни.

Рассмотрим ключевые витамины и минералы, чей недостаток напрямую влияет на три критически важные системы: иммунитет, нервную систему и уровень энергии.

1. Витамин D – «солнечный гормон» иммунитета

Роль:

– Регулирует работу иммунной системы: активирует Т-киллеры, подавляет аутоиммунные реакции.

– Участвует в синтезе серотонина – «гормона радости».

– Необходим для усвоения кальция и здоровья костей.

Дефицит вызывает:

– Повышенную восприимчивость к инфекциям (ОРВИ, грипп, COVID-19).

– Хроническую усталость, депрессию, тревожность.

– Боли в мышцах и суставах.

Почему не хватает?

– Мало солнца (особенно в осенне-зимний период).

– Жители северных широт, люди с тёмной кожей, пожилые.

– Ожирение (витамин D «застревает» в жировой ткани).

Норма:

– Уровень 25(OH)D в крови – не менее 30 нг/мл, оптимально – 40–60 нг/мл.

– При дефиците – добавки (D3 + K2 для лучшего усвоения).

2. Витамины группы B – топливо для нервов и энергии

Эта группа – настоящий «двигатель» метаболизма и нервной системы.

B1 (тиамин)

– Участвует в превращении углеводов в энергию.

– Дефицит: усталость, раздражительность, проблемы с памятью, невропатия (особенно у алкоголиков).

B2 (рибофлавин)

– Важен для выработки энергии в митохондриях.

– Дефицит: трещины в уголках губ, светочувствительность, усталость.

B3 (ниацин)

– Участвует в детоксикации, работе мозга.

– Дефицит (пеллагра): деменция, диарея, дерматит.

B5 (пантотеновая кислота)

– «Витамин против стресса» – нужен для синтеза кортизола.

– Нехватка: усталость, бессонница, головные боли.

B6 (пиридоксин)

– Участвует в синтезе серотонина, дофамина, ГАМК.

– Дефицит: депрессия, тревожность, анемия, судороги.

B9 (фолиевая кислота)

– Критична для деления клеток, особенно у беременных.

– Дефицит: анемия, усталость, повышенный гомоцистеин (риск инсульта).

– У людей с мутацией MTHFR – нужна форма метилфолата.

B12 (кобаламин)

– Незаменим для нервной системы, кроветворения, ДНК.

– Дефицит: онемение, покалывание, слабость, депрессия, деменция.

– Часто встречается у веганов, пожилых, людей с проблемами ЖКТ.

Совет: Витамины группы B – водорастворимые, не накапливаются. Нужны ежедневно. Лучшие источники: печень, яйца, мясо, рыба, зелёные овощи, бобовые.

3. Магний – «антистрессовый минерал»

Роль:

– Участвует в более чем 300 биохимических реакциях: синтез АТФ (энергия), расслабление мышц, сон, контроль воспаления.

– Регулирует уровень кальция, калия, натрия.

– Поддерживает ритм сердца и нервную проводимость.

Дефицит вызывает:

– Беспокойство, тревожность, бессонницу.

– Судороги, мышечные спазмы, головные боли.

– Усталость, аритмию, повышение давления.

Почему не хватает?

– Обработанная пища (магний теряется при рафинировании).

– Стресс (вымывает магний из организма).

– Приём диуретиков, алкоголя.

Источники: тыквенные семечки, какао, шпинат, авокадо, бананы, миндаль.

Добавки: магний-треонат, цитрат, глицинат – лучшие для усвоения.

4. Цинк – иммунный страж

Роль:

– Ключевой элемент для работы иммунной системы: активирует Т-клетки, нейтрализует вирусы.

– Участвует в заживлении ран, синтезе ДНК, вкусе и обонянии.

– Поддерживает уровень тестостерона.

Дефицит вызывает:

– Частые простуды, медленное заживление.

– Выпадение волос, акне, снижение вкуса.

– Ухудшение памяти и настроения.

Почему не хватает?

– Вегетарианская диета (фитиновая кислота в бобовых и злаках блокирует усвоение).

– Кишечные расстройства (СРК, болезнь Крона).

– Возраст.

Источники: устрицы, красное мясо, тыквенные семечки, печень.

Добавки: пиколинат цинка – лучшая усвояемость.

5. Селен – антиоксидантная защита

Роль:

– Входит в состав глутатионпероксидазы – одного из главных антиоксидантов.

– Критичен для щитовидной железы (синтез тиреоидных гормонов).

– Поддерживает иммунитет, особенно против вирусов.

Дефицит вызывает:

– Снижение иммунитета.

– Проблемы с щитовидной железой (например, аутоиммунный тиреоидит).

– Усталость, выпадение волос.

Источники: бразильские орехи (1–2 в день – достаточно!), морепродукты, яйца, птица.

Важно: Селен токсичен в избытке. Не ешьте больше 4–5 бразильских орехов в день.

6. Железо – переносчик кислорода

Роль:

– Компонент гемоглобина – переносит кислород по телу.

– Участвует в выработке энергии в митохондриях.

Дефицит (железодефицитная анемия):

– Сильная усталость, слабость, одышка.

– Ломкие ногти, сухость кожи, «заеды» в уголках рта.

– Головокружение, снижение концентрации.

Кто в группе риска:

– Женщины репродуктивного возраста (менструации).

– Вегетарианцы и веганы.

– Люди с нарушениями всасывания (целиакия, гастрит).

Источники:

– Гемовое железо (мясо, печень, моллюски) – усваивается лучше.

– Негемовое (шпинат, чечевица) – усваивается хуже, но помогает витамин C.

Как определить дефицит?

– Анализы крови: витамин D, B12, ферритин (запасы железа), магний, цинк, селен, гомоцистеин.

– Симптомы: усталость, раздражительность, бессонница, частые инфекции – сигналы тревоги.

– Пищевой дневник: помогает выявить пробелы в рационе.

Заключение: микронутриенты – основа жизненной силы

Витамины и минералы – это не добавки к жизни, а её основа. Они не дают мгновенного эффекта, как кофеин, но работают на уровне клеток, обеспечивая:

– Иммунитет, способный сопротивляться инфекциям.

– Нервную систему, устойчивую к стрессу.

– Энергию, которая не «падает» через час после еды.

Правильное питание – лучший источник. Но при современных реалиях – стрессе, плохой экологии, обработанных продуктах – добавки могут быть необходимы. Главное – действовать осознанно: проверять уровень, не переусердствовать и выбирать качественные формы.

Помните: здоровье начинается не с диеты, а с микронутриентов. Их хватка – это хватка вашей энергии, иммунитета и психического равновесия.

Антиоксиданты и фитонутриенты: скрытые целители из растений

Мы привыкли думать, что здоровье зависит от белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но есть ещё одна группа биологически активных веществ, которую долгое время игнорировали – антиоксиданты и фитонутриенты. Они не входят в список «обязательных» питательных веществ, но именно они делают растительную пищу по-настоящему целебной. Эти скрытые целители не просто защищают растения от солнца, вредителей и болезней – они защищают и наши клетки, снижая воспаление, замедляя старение и предотвращая хронические заболевания.

Что такое фитонутриенты?

Фитонутриенты (от греч. phyto – «растение») – это природные соединения, которые растения вырабатывают для самозащиты. Их более 25 000 видов, и каждый из них обладает уникальными свойствами. Они придают овощам, фруктам, специям и зелени цвет, вкус и аромат – но главное, они взаимодействуют с нашим организмом на молекулярном уровне, включая защитные гены, снижая окислительный стресс и регулируя воспаление.

Фитонутриенты – это не витамины, но они усиливают их действие и защищают клетки от повреждений.

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты – это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы – нестабильные молекулы, образующиеся в процессе метаболизма, при стрессе, загрязнении, курении, УФ-излучении.

Свободные радикалы повреждают ДНК, белки и клеточные мембраны – это окислительный стресс, лежащий в основе старения, рака, болезней сердца, нейродегенеративных заболеваний.

Антиоксиданты «гасят» эти радикалы, как огнетушитель – огонь.

Но важно: антиоксиданты из пищи работают лучше, чем из таблеток. Синтетические добавки (например, витамин Е или бета-каротин в высоких дозах) могут даже навредить. А вот целостный растительный комплекс действует синергетически – как оркестр, а не солист.

Ключевые фитонутриенты и их целебные свойства

1. Полифенолы – мощные природные защитники

Самая большая группа фитонутриентов. Включают флавоноиды, лигнаны, куркумин, ресвератрол.

– Где содержатся:

→ Чёрный и зелёный чай, какао, тёмный шоколад, виноград, ягоды, орехи, специи.

– Польза:

→ Снижают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

→ Защищают мозг (предотвращают болезнь Альцгеймера).

→ Улучшают чувствительность к инсулину.

Пример: Ресвератрол из красного вина и винограда активирует гены долголетия (sirtuins), замедляя старение клеток.

2. Каротиноиды – цвета здоровья

Пигменты, придающие растениям жёлтый, оранжевый, красный цвет.

– Бета-каротин (морковь, сладкий перец, тыква):

→ Превращается в витамин А, укрепляет иммунитет и зрение.

– Ликопин (помидоры, особенно варёные):

→ Мощный антиоксидант, снижает риск рака простаты.

– Лютеин и зеаксантин (шпинат, капуста, кукуруза):

→ Защищают сетчатку глаза от УФ-излучения, предотвращают катаракту и макулярную дегенерацию.

3. Глюкозинолаты – природные противоопухолевые агенты

Соединения, которые при разрушении клетки (при жевании или резке) превращаются в активные вещества.

– Сульфорафан – самый изученный.

→ Активируется в брокколи, цветной капусте, редисе, кресс-салате.

– Польза:

→ Запускает детоксикацию в печени.

→ Ингибирует рост раковых клеток.

→ Снижает воспаление.

→ Защищает мозг.

Совет: Чтобы активировать сульфорафан, надорвите брокколи и дайте постоять 40 минут перед приготовлением. Лучше – есть слегка приготовленной на пару.

4. Аллицин и серосодержащие соединения – природные антибиотики

Выделяются при раздавливании или резке.

– Чеснок, лук, хрен, редька.

– Польза:

→ Антибактериальное, противовирусное, противогрибковое действие.

→ Снижают уровень холестерина и артериальное давление.

→ Укрепляют иммунитет.

Исследования показывают: употребление чеснока снижает риск простуды на 60%.

5. Куркумин – золото индийской кухни

Активное вещество куркумы.

– Свойства:

→ Одно из самых мощных природных противовоспалительных средств.

→ Сравним по эффективности с некоторыми НПВС (например, ибупрофеном), но без побочных эффектов.

→ Защищает мозг, печень, снижает риск рака.

– Как усваивается?

→ Куркумин плохо усваивается.

→ Чтобы повысить биодоступность, смешивайте с чёрным перцем (пиперин) и жиром (кокосовое масло, оливковое).

6. Индол-3-карбинол и дииндолилметан (DIM)

Соединения из крестоцветных овощей (брокколи, капуста, брюссельская капуста).

– Роль:

→ Помогают печени метаболизировать эстрогены.

→ Снижают риск гормонозависимых раков (молочной железы, простаты).

→ Поддерживают гормональный баланс.

Как получать больше фитонутриентов?

1. Ешьте «радугу» – разноцветные овощи и фрукты:

→ Красный (помидоры, ягоды) – ликопин, антоцианы.

→ Оранжевый/жёлтый (морковь, апельсины) – каротиноиды.

→ Зелёный (брокколи, шпинат) – лютеин, глюкозинолаты.

→ Сине-фиолетовый (чёрная смородина, виноград) – антоцианы.

→ Белый (лук, чеснок, грибы) – аллицин, кверцетин.

2. Не бойтесь специй – куркума, корица, орегано, тимьян – одни из самых богатых источников антиоксидантов.

3. Употребляйте ферментированные овощи – квашеная капуста, кимчи – усиливают усвоение фитонутриентов.

4. Готовьте с умом:

→ Варка на пару, тушение – сохраняют больше веществ, чем жарка.

→ Некоторые вещества (ликопин) лучше усваиваются при термообработке.

→ Другие (сульфорафан) – теряются при длительной варке.

5. Сочетайте с жирами – большинство фитонутриентов жирорастворимы (куркумин, каротиноиды). Добавляйте оливковое масло, авокадо, орехи.

Заключение: природа уже создала лекарства – мы просто должны их есть

Фитонутриенты и антиоксиданты – это не добавки, а часть повседневного рациона. Они не продаются в аптеках, но доступны в каждом овощном отделе.

Они не лечат болезни мгновенно, но ежедневно защищают вашу ДНК, иммунитет и мозг.

Чем разнообразнее ваша тарелка – тем мощнее ваша природная защита.

Не нужно искать «суперфуды» – просто ешьте больше растений, разных, цветных, настоящих.

Их скрытая сила – в каждом укусе.

Глава 3. Микробиом кишечника – ваш второй мозг

Кишечник и иммунитет: 70% защиты – внутри нас

Мы привыкли думать, что иммунитет – это лейкоциты, антитела и вакцины. Но на самом деле большая часть нашей иммунной системы – не в крови и не в костном мозге, а в кишечнике. Более 70% иммунных клеток организма сосредоточено в лимфатической ткани кишечника (GALT – Gut-Associated Lymphoid Tissue). Это означает: здоровье кишечника – основа иммунитета. Если кишечник работает правильно, мы реже болеем, быстрее восстанавливаемся и лучше сопротивляемся инфекциям, аллергиям и даже онкологии. Если нарушен – начинаются хронические заболевания, аутоиммунные реакции и постоянная усталость.

Почему кишечник – главный иммунный орган?

Кишечник – не просто труба для переваривания пищи. Это динамическая граница между внешним миром и внутренней средой организма. Через него ежедневно проходят:

– пища (с потенциальными токсинами и аллергенами),

– патогенные микроорганизмы,

– лекарства,

– химические добавки.

Именно здесь иммунная система принимает решение: «это своё – можно пропустить» или «это чужое – атаковать».

Именно поэтому кишечник оснащён мощной системой защиты:

– Эпителиальный барьер – плотно прилегающие клетки, покрытые слизью.

– Иммунные клетки – макрофаги, Т-клетки, плазматические клетки, вырабатывающие IgA.

– Кишечная микробиота – триллионы бактерий, обучающие и регулирующие иммунитет.

Как микробиом управляет иммунитетом?

Микробиом – это сообщество бактерий, вирусов и грибов, живущих в кишечнике. У здорового человека – более 1000 видов бактерий, выполняющих критически важные функции:

1. Обучение иммунной системы

Полезные бактерии (например, Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia) учат иммунные клетки различать врага и союзника.

→ Без этого – риск аллергии, астмы, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, болезнь Хашимото).

2. Выработка противомикробных веществ

Некоторые штаммы выделяют бактериоцины – природные антибиотики, убивающие патогены (например, Salmonella, Clostridium difficile).

3. Синтез короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)

Бактерии ферментируют клетчатку и производят ацетат, пропионат и бутират.

→ Бутират – основное топливо для клеток кишечника, укрепляет барьер, снижает воспаление, подавляет рост опухолей.

4. Регуляция воспаления

Некоторые бактерии подавляют провоспалительные цитокины (например, IL-6, TNF-α), защищая от хронического воспаления.

Что разрушает иммунитет кишечника?

Когда баланс нарушается – возникает дисбиоз (дисбаланс микробиоты) и «дырявый кишечник» (синдром повышенной проницаемости). Это состояние, при котором кишечный барьер становится «протекающим», и чужеродные молекулы (белки пищи, токсины, бактерии) попадают в кровь, провоцируя хроническое воспаление и аутоиммунные реакции.

Факторы, разрушающие кишечный иммунитет:

– Антибиотики – убивают не только патогены, но и полезные бактерии.

– Сахар и обработанные продукты – кормят патогенные грибки (например, Candida) и вредные бактерии.

– Стресс – снижает секрецию IgA, замедляет моторику, изменяет состав микробиома.

– Недостаток клетчатки – лишает бактерии питания.

– Недосып – нарушает циркадные ритмы микробиома.

– Пестициды, консерванты, эмульгаторы – повреждают слизистую кишечника.

Последствия слабого кишечного иммунитета

| Состояние | Как связано с кишечником |

| Частые ОРВИ, грипп | Снижена выработка IgA – «сторожевых» антител в кишечнике и дыхательных путях |

| Аллергии, астма | Иммунная система «переучена» из-за дисбиоза (гигиеническая гипотеза) |

| Аутоиммунные заболевания | «Дырявый кишечник» → молекулярная мимикрия → атака своих тканей |

| Хроническая усталость | Воспаление, токсины, дефицит витаминов из-за плохого всасывания |

| Депрессия, тревожность | Ось «кишечник-мозг»: микробиом влияет на уровень серотонина (90% вырабатывается в кишечнике) |

Как укрепить иммунитет через кишечник?

1. Ешьте больше клетчатки

→ Цель: 30–40 г в день.

→ Источники: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи, семена.

→ Клетчатка – пища для полезных бактерий.

2. Употребляйте ферментированные продукты

→ Кефир, йогурт (с живыми культурами), квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе.

→ Обогащают микробиом полезными штаммами.

3. Добавьте пребиотики

→ Инулин, фруктоолигосахариды (ФОС).

→ Содержатся в: топинамбуре, цикории, луке, чесноке, бананах.

4. Ограничьте сахар и обработанные продукты

→ Особенно – скрытый сахар в соусах, хлебе, йогуртах.

5. Ешьте полифенолы

→ Ягоды, какао, оливковое масло, зелёный чай – кормят Akkermansia и Bifidobacteria.

6. Спите и управляйте стрессом

→ Медитация, дыхательные практики, прогулки – улучшают микробиом.

7. При необходимости – пробиотики и постбиотики

→ Пробиотики: живые бактерии (выбор штаммов – по показаниям).

→ Постбиотики: продукты жизнедеятельности бактерий (например, бутират в добавках).

Заключение: ваш иммунитет начинается в кишечнике

Не таблетки, не витамины, не прививки – а кишечник – главный защитник вашего тела. Он решает, когда атаковать, а когда мирно сосуществовать. Он учит иммунитет быть умным, а не агрессивным.

Забота о кишечнике – это забота о здоровье.

Каждый приём пищи – возможность поддержать или разрушить этот хрупкий баланс.

Выбирайте еду, которая кормит не вас, а ваших микроскопических союзников – и они ответят вам крепким иммунитетом, энергией и долголетием.

Помните: 70% вашей защиты – не снаружи, а внутри.

И оно начинается с тарелки.

Как еда формирует микробиоту?

Когда мы думаем о питании, мы представляем себе калории, витамины, белки и жиры. Но есть ещё один, невидимый, но невероятно важный эффект еды – её влияние на микробиоту, то есть сообщество триллионов микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике. Эти бактерии, вирусы и грибы – не просто пассажиры. Они активно участвуют в пищеварении, иммунитете, настроении и метаболизме. И самое удивительное: они реагируют на каждую тарелку, которую мы едим.

Микробиота – это динамическая экосистема, и еда – её главный управляющий фактор. Всего за несколько дней рацион может кардинально изменить состав и функции кишечных бактерий. Вот как это происходит.

1. Еда – это «топливо» для бактерий

Разные виды бактерий питаются разными веществами.

– Бактерии рода Bifidobacterium и Lactobacillus любят пребиотическую клетчатку (инулин, ФОС) из лука, чеснока, топинамбура, цикория.

– Аккермансия (Akkermansia muciniphila) питается слизью кишечника, но её рост стимулируют полифенолы из ягод, зелёного чая, какао.

– Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста) поставляют живые штаммы, которые временно или постоянно заселяют кишечник.

Если вы едите много клетчатки – растёт количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), особенно бутират – ключевое вещество для здоровья кишечника и иммунитета.

Если вы едите много сахара и обработанных продуктов – процветают патогенные бактерии и грибки, такие как Clostridium difficile или Candida albicans, которые провоцируют воспаление и дисбаланс.

Аналогия: ваш кишечник – как сад.

→ Полезные бактерии – цветы и овощи.

→ Вредные – сорняки.

→ Еда – это удобрение.

Поливайте сорняки сахаром – они разрастутся. Кормите цветы клетчаткой – сад будет процветать.

2. Что именно в еде влияет на микробиоту?

| Компонент пищи | Как влияет на микробиоту |

| Клетчатка (пребиотики) | → Кормит полезные бактерии. → Увеличивает разнообразие микробиома. → Стимулирует выработку бутирата. |

| Ферментированные продукты | → Добавляют живые пробиотические штаммы. → Временно меняют состав микробиоты. → Улучшают барьерную функцию кишечника.

| Полифенолы | → Стимулируют рост Akkermansia, Bifidobacterium. → Обладают антибактериальным действием против патогенов. → Защищают от окислительного стресса. |

| Животные белки и насыщенные жиры (в умеренных количествах) | → Могут поддерживать определённые штаммы, но при избытке – способствуют росту воспалительных бактерий. |

| Сахар и рафинированные углеводы | → Кормят дрожжеподобные грибки и патогенные бактерии. → Снижают разнообразие микробиома. → Провоцируют дисбиоз. |

| Искусственные подсластители (аспартам, сахарин) | → Могут нарушать метаболизм глюкозы через изменение микробиоты (по данным исследований на мышах и людях). |

| Консерванты и эмульгаторы (например, каррагинан, polysorbate 80) | → Могут повреждать слизистый барьер и провоцировать воспаление. → Связаны с ростом провоспалительных штаммов. |

3. Пример: как быстро меняется микробиота при смене диеты

В знаменитом исследовании Дэвида Зиплеса (2014) добровольцы перешли на одну из двух диет:

– Растительная диета: много овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков.

– Животная диета: мясо, яйца, сыр, без растительной клетчатки.

Уже через 24–48 часов состав микробиоты кардинально изменился:

– На растительной диете – резко выросли бактерии, расщепляющие клетчатку (Prevotella, Ruminococcus).

– На животной диете – появились штаммы, способные переваривать желчные кислоты и холестерин (Bilophila), связанные с воспалением.

Вывод: микробиота чрезвычайно пластична и реагирует на питание быстрее, чем на любые другие факторы – даже быстрее, чем на антибиотики.

4. Долгосрочные последствия питания для микробиоты

– Разнообразие – ключ к устойчивости.

Люди, питающиеся разнообразно (30+ видов растений в неделю), имеют более устойчивый и здоровый микробиом.

Однообразная диета (например, «бургеры, хлеб, картошка») – ведёт к снижению биоразнообразия, что связано с ожирением, диабетом, аутоиммунными заболеваниями.

– Цельные продукты vs. обработанные.

Обработанные продукты лишены клетчатки и богаты добавками, которые «отравляют» микробиоту.

Цельные, непереработанные продукты – питательная среда для полезных бактерий.

– Сезонность и регулярность.

Микробиота человека, питающегося сезонными продуктами, лучше адаптируется к изменениям.

Регулярное употребление одного и того же «здорового» продукта (например, только овсянка) – не даёт разнообразия.

5. Как сформировать здоровую микробиоту через питание?

Ешьте 30–50 г клетчатки в день

→ Овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные злаки.

Употребляйте 2–3 порции ферментированных продуктов ежедневно

→ Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, мисо, комбуча.

Добавьте пребиотики

→ Лук, чеснок, шалот, топинамбур, цикорий, бананы (зелёные).

Ешьте разноцветные растения

→ Каждый цвет – новые фитонутриенты и новые бактерии.

→ Ставьте цель: 30 разных растительных продуктов в неделю.

Ограничьте сахар, трансжиры, эмульгаторы

→ Особенно – в упакованных соусах, выпечке, готовых супах.

Пейте зелёный чай, какао, красное вино (умеренно)

→ Богаты полифенолами, стимулирующими Akkermansia.

Заключение: вы кормите не только себя – вы кормите свою микробиоту