Щит невозмутимости

Как: "Мысль: 'Я полный идиот и никогда ничего не добьюсь'". "Критик говорит: 'Ты опозоришься на этой презентации, как всегда'".

Психологический смысл: вы вытаскиваем мысль изнутри наружу, превращая ее из неоспоримой "истины" в объект наблюдения. Это лишает ее власти. Вы – не мысль, вы – наблюдатель мысли.

Шаг 3: Рефрейминг (перевод на язык реальности и сострадания)

Что делать: переформулируйте токсичную мысль Критика так, чтобы она стала:

1. Конкретной (о ситуации/действии, а не о личности).

2. Объективной (основанной на фактах, а не на страхах/обобщениях).

3. Конструктивной (указывающей путь вперед, а не просто казнящей).

4. Сострадательной (как сказал бы добрый друг или мудрый наставник).

Как (Примеры):

Критик: "Ты тупой! Ничего не понял на этом совещании!"

Рефрейминг: "Я чувствую себя растерянным после этого совещания. Тема сложная. Я могу переспросить коллегу или поискать дополнительную информацию."

Критик: "Весь мир видит, какой ты неудачник!"

Рефрейминг: "Сейчас я чувствую себя неуверенно. Это нормальная реакция на трудности. Я сосредоточусь на том, что могу сделать прямо сейчас."

Критик: "Ты растолстел(а) и выглядишь отвратительно!"

Рефрейминг: "Я замечаю изменения в своем теле. Я могу позаботиться о себе: выбрать вкусную здоровую еду или приятную физическую активность."

Ключевые приемы рефрейминга:

– "Я чувствую…": переход с глобальных оценок личности на чувства в моменте.

– "Это мысль/чувство, а не факт": разделение субъективного и объективного.

– "Конкретика вместо обобщений": замена "всегда", "никогда", "все" на "сейчас", "в этой ситуации", "некоторые".

– Вопрос "Что я могу сделать?": сдвиг фокуса с проблемы на решение/следующий маленький шаг.

– Доброта к себе: как бы вы поддержали друга в такой ситуации? Скажите это себе!

Шаг 4: подтверждение ценности (закрепление позиции)

Что делать: закончите процесс коротким утверждением своей безусловной ценности, независимо от ошибки или ситуации.

Как: "И это не делает меня плохим человеком.", "Я все равно остаюсь достойным человеком.", "Я имею право на ошибку и учусь."

Почему важно: это прямой удар по главному оружию Критика – убеждению, что ваша ценность зависит от успеха/оценки/совершенства. Это напоминание о фундаменте.

Весь алгоритм в действии (пример):

Ситуация: вы опоздали на встречу.

Атака Критика: "Ну вот, как всегда! Безответственный кретин! Тебя все презирают!"

Шаг 1: СТОП! (Резко хлопаете в ладоши или мысленно кричите "СТОП!" + глубокий вдох).

Шаг 2: транскрипция: "Критик говорит: 'Ты безответственный кретин, тебя все презирают'".

Шаг 3: рефрейминг: "Я опоздал на встречу. Это неприятно и создало неудобства другим. Я чувствую сожаление. В следующий раз я поставлю будик на 15 минут раньше и подготовлю вещи с вечера."

Шаг 4: подтверждение ценности: "И это не делает меня плохим или недостойным человеком."

Почему "Я гений!" часто не работает? (ловушки позитивных аффирмаций)

Миф: достаточно повторять "Я уверенный!", "Я успешный!", "Я достоин лучшего!", и самооценка взлетит до небес.

Реальность: если у вас глубокая низкая самооценка, такие утверждения часто не работают или даже вредят! Почему?

Когнитивный диссонанс: мозг кричит: "Это ложь!". Утверждение слишком сильно противоречит вашим глубинным убеждениям. Это вызывает внутренний протест и усиление критики ("Вот, опять врешь себе!").

Игнорирование чувств: аффирмации типа "Я спокоен" во время паники отрицают реальные чувства ("Я не должен это чувствовать!"), что усиливает напряжение.

Фокус на будущем/идеале: они не помогают справиться с настоящим дискомфортом или проблемой.

Что работает вместо "Пустых" аффирмаций? (научно подтвержденные альтернативы):

Аффирмации действия/права: фокус на том, что вы можете сделать или на что имеете право, а не на том, кем вы "должны быть":

– "Я имею право просить о помощи."

– "Я могу сделать первый маленький шаг."

– "Я имею право на отдых."

– "Я могу учиться на этой ошибке."

Аффирмации принятия: признание текущего состояния без осуждения:

– "Сейчас я чувствую тревогу. Это нормально/Это пройдет."

– "Я принимаю свои несовершенства."

– "Мне трудно, и это окей."

Вопросы вместо утверждений: стимулируют мозг искать доказательства, а не сопротивляться:

– "Что я уже сделал хорошо сегодня?"

– "Какие мои сильные стороны могут мне помочь?"

– "Как бы я поддержал друга в такой ситуации?"

Мое наблюдение: эффективные аффирмации – это мостики между "где я есть" и "куда я иду", а не прыжки через пропасть. Они реалистичны, добры и уважительны к текущему состоянию.

Метод "Персонажа": как обезвредить критика смехом и дистанцией

Это мощный и часто веселый способ лишить Критика власти – деперсонализировать его.

Суть метода: превратить абстрактный "голос" в конкретного, желательно смешного или нелепого персонажа.

Как это работает:

1. Дайте критику имя и образ: представьте его! Это может быть:

– Ворчливый гном в колпаке.

– Надменный попугай, повторяющий чужие слова.

– Плаксивая бабушка из детства.

– Злобный школьный учитель с указкой.

– Помешанный на чистоте робот.

– Карикатура на того, чей голос он вам напоминает (строгая мама, злой начальник).

2. Нарисуйте/опишите его: чем нелепее, тем лучше! Большой нос? Смешная шляпа? Писклявый голос? Заикание?

3. Озвучивайте его мысли этим голосом: когда слышите самокритику, говорите ее вслух (или про себя) голосом этого персонажа. Добавьте драматизма!

4. Ответьте ему с юмором/снисхождением: "Ох уж этот Гриша-Ворчун опять за свое!", "Спасибо, Капитан Очевидность, как всегда вовремя!", "Да-да, Тетя Зина, мы тебя услышали, иди чай попей".

Психологический эффект:

Диссоциация: вы отделяетесь от мыслей ("Это не я так думаю, это Гриша брюзжит").

Снижение значимости: смешной персонаж не может быть носителем абсолютной истины.

Возвращение контроля: вы решаете, слушать этого клоуна или нет.

История-Пример (Знаменитость): Писательница Элизабет Гилберт ("Есть, молиться, любить") открыто рассказывает о своем Внутреннем Критике, которого она называет "Страх". Она представляет его как истеричную, паникующую старушку, постоянно предрекающую катастрофы. Гилберт научилась говорить своему Страху: "Спасибо за участие, милая, но я тебя не нанимала советчиком. Сиди тихо в углу, вяжи носочки, а я пойду работать".

Мое наблюдение: этот метод особенно хорош для людей с развитым воображением и чувством юмора. Он буквально выбивает почву из-под ног Критика, превращая его из грозного тирана в объект легкого снисхождения или даже насмешки.

Практика "Суд над Критиком": от эмоций к фактам

Когда атака особенно сильна или затянулась, проведите формальный "суд".

1. Обвинение: запишите обвинительную речь Критика ("Я ни на что не гожусь!", "Я разрушил все отношения!", "Я никогда не найду хорошую работу!").

2. Сбор доказательств (защита): будьте своим адвокатом. Ищите факты, опровергающие это обвинение:

Что в вашей жизни говорит против этого глобального утверждения? (Примеры вашей компетентности, моменты, когда отношения были хороши, ваши реальные навыки и достижения, пусть и небольшие).

Есть ли альтернативные объяснения ситуации? (Например, отношения разрушились не только по вашей вине, работа не дается из-за сложных обстоятельств, а не вашей "никчемности").

Какие конкретные действия вы можете предпринять, чтобы улучшить ситуацию, а не просто ругать себя?

3. Приговор: на основании фактов вынесите справедливый "приговор":

"Обвинение 'Я ни на что не гожусь' отклоняется за недоказанностью. Факты показывают, что я справляюсь с задачами (привести примеры). Я признаю, что мне трудно в (конкретная область), и я могу работать над этим через (конкретные шаги)."

"Обвинение 'Я разрушил все отношения' переквалифицируется. Факты показывают, что вклад был обоюдный (привести примеры). Я несу ответственность за свою часть (конкретно что) и могу извлечь уроки. Я поддерживаю отношения с (примеры людей)."

Вы только что получили арсенал для партизанской войны с внутренним тираном. Вы знаете, как мгновенно остановить его атаку (СТОП!), вытащить его ядовитые слова на свет (Транскрипция), перевести их на язык реальности и доброты (Рефрейминг) и напомнить себе о своей ценности (Подтверждение). Вы узнали, как обезоружить его смехом (Метод Персонажа) и как разбить его аргументы в открытом бою фактами (Суд).

Это не магия. Это навык. А навык требует практики. Первые разы будет неловко, критика будет вырываться. Это нормально! Ваша цель – не мгновенная победа, а постепенное ослабление его власти. Каждый раз, применяя эти техники, вы строите новые нейронные пути, укрепляя голос своего Внутреннего Защитника – той части вас, которая знает вашу истинную ценность и способна на доброту к себе.

В следующих главах мы пойдем дальше. Вы получите SOS-набор для экстренных случаев, когда критика захлестывает (Глава 5). Научитесь ставить щит против токсичных оценок извне (Глава 6). И начнете глубинную работу по перестройке фундамента самоценности (Часть 3).

Но уже сейчас, с инструментами этой главы, вы перестали быть беспомощной жертвой. Вы – боец, взявший свою психику под контроль. Тиран еще здесь, но его корона уже трещит. Продолжайте в том же духе!

Глава 5. SOS-Набор: экстренная помощь при обвале самооценки за 5 минут (или меньше!)

«Путь в тысячу ли начинается с одного шага»

Лао-Цзы

«Если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней»

Эпиктет

Представьте: вы идете по тонкому льду своей уверенности.

И вдруг – треск! Лед проваливается. Вы в ледяной воде паники, стыда, ощущения полной никчемности. Мозг кричит: "Я ни на что не гожусь! Все видят мой провал! Все кончено!" Знакомо? Это обвал самооценки. Он может случиться после критики, неудачи, сравнения себя с другими или даже "на ровном месте" из-за усталости или гормонов. В такие моменты бесполезно читать лекции о любви к себе. Нужно действовать быстро, как спасатель, бросающий спасательный круг!

Эта глава – ваш персональный SOS-набор. Это не глубинная терапия, а психологическая "скорая помощь", чтобы выбраться из ледяной воды и встать на твердую землю. За 5 минут или меньше. Поехали!

Почему скорая помощь критически важна? Наука о нисходящей спирали

Что происходит в мозгу: при обвале самооценки миндалевидное тело (детектор угроз) бьет тревогу на полную мощность. Префронтальная кора (логика, самоконтроль) отключается. Вы в режиме "бей, беги или замри" – только эмоции, паника, катастрофизация.

Нисходящая спираль: одна негативная мысль ("Я неудачник") цепляет другую ("У меня никогда ничего не получится"), потом третью ("Моя жизнь – катастрофа"). Мозг выискивает только подтверждающие "доказательства", игнорируя позитив. Самооценка падает все ниже, тревога растет, тело сковывает.

Мое наблюдение (как психолога): если в этот момент не перехватить управление, можно скатиться в полномасштабный приступ тревоги, паники или погрузиться в состояние апатии на часы, а то и дни. Цель SOS-набора – БЫСТРО "перезагрузить" нервную систему, успокоить миндалину, включить префронтальную кору и остановить катастрофический мысленный водопад.

Ваша "Капсула Силы": мгновенный доступ к ресурсным состояниям

Это ваш личный психологический антидот, заранее приготовленный. Принцип: создать физическую/сенсорную "якорь", мгновенно вызывающий позитивное состояние или воспоминание.

Как создать капсулу:

      1. Выберите "Ресурсное" состояние/воспоминание: момент, когда вы чувствовали себя уверенно, спокойно, сильным, любимым, счастливым, гордым за себя. Это не обязательно грандиозное событие! Важно интенсивное позитивное чувство ("Я защитил диплом", "Я пробежал 5 км", "Тот теплый вечер с друзьями", "Мой пес так радостно меня встречает", "Я справился со сложным звонком").

2. Найдите "Якорь": что-то, что можно увидеть, услышать, понюхать, потрогать или сделать:

– Фото/картинка: на телефоне (легкий доступ!) – вы на вершине горы, с любимым человеком/животным, с наградой, просто улыбающееся ваше фото.

– Предмет в кармане: гладкий камешек с отдыха, старый ключ (символ преодоления), браслет, монетка, маленькая игрушка, флакончик с любимым запахом (масло лаванды, кофе, духи).

– Музыкальный трек: песня, которая всегда бодрит, успокаивает или напоминает о победе. Создайте плейлист "SOS"!

– Движение/поза: силовой жест (кулак победы, руки на бедрах как Супермен), прикосновение к сердцу, улыбка (даже искусственная!).

– Вкус: мятная жвачка, кусочек шоколада, глоток воды с лимоном.

3. "Закрепите" якорь: в спокойном состоянии вспомните выбранное ресурсное событие максимально ярко (звуки, запахи, ощущения в теле). В пике позитивных эмоций активируйте якорь (посмотрите на фото, сожмите камешек, включите музыку, сделайте жест, почувствуйте вкус). Повторите несколько раз. Создается нейронная связь: Якорь – Ресурсное состояние.

Как использовать в SOS:

– Когда самооценка падает – мгновенно активируйте якорь! (Достаньте фото, сожмите камешек, наденьте наушники с треком, сделайте силовую позу, съешьте дольку шоколада).

– Сфокусируйтесь на ощущениях: Что вы видите/слышите/чувствуете через якорь? Позвольте позитивному состоянию хотя бы немного накрыть вас. Скажите себе: "Этот момент тоже прошел. Я справлюсь и сейчас".

Научное обоснование: якорение – техника из НЛП и основанная на условных рефлексах (как у Павлова). Сенсорный стимул (якорь) вызывает связанное с ним эмоциональное состояние.

Мое наблюдение: "Капсула Силы" работает лучше всего, если якорь индивидуален и заряжен личным смыслом. Не просто фото пляжа из интернета, а ваше фото, где вы счастливы. Не просто лаванда, а запах, связанный с вашим ресурсным моментом.

Дыхание "5-2-7": ваш встроенный тормоз для паники (Биохакинг за 60 секунд)

Это самый быстрый и научно доказанный способ физиологически успокоить нервную систему. Когда миндалина в панике, длинный выдох – ваш лучший друг.

Техника:

1. Сядьте или встаньте устойчиво. Можно закрыть глаза.

2. Вдохните глубоко и медленно через нос, считая в уме до 5. Наполняйте живот, потом грудь.

      3. Задержите дыхание, считая до 2.

4. Выдохните МЕДЛЕННО и ПОЛНОСТЬЮ через рот (как будто дуете на свечу, чтобы она колыхалась, но не гасла), считая до 7. Выдох должен быть в 1.5-2 раза длиннее вдоха!

5. Повторите цикл 3-5 раз. Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на счете и ощущении воздуха.

Почему это работает (наука в действии):

– Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему – нашу "систему торможения и отдыха". Она снижает частоту сердечных сокращений, давление, уровень кортизола (гормона стресса).

– Счет фокусирует внимание, выбивая мозг из хаотичного потока негативных мыслей.

– Глубокое дыхание увеличивает приток кислорода, что помогает прояснить мышление.

Лайфхак: если схема 5-2-7 кажется сложной, начните с 4-2-6 или даже 3-2-5. Главное – удлиненный выдох! На выдохе представляйте, как стресс и негатив покидают ваше тело.

Мое наблюдение: это базовый навык выживания для тревожных времен. Делайте его не только в SOS, но и профилактически (утром, перед сном, перед сложной встречей). Он перепрограммирует вашу реакцию на стресс в долгосрочной перспективе.

"Микро-Достижения": как построить мостик из спичек над пропастью беспомощности

Когда критика орет: "Ты ничего не сделал! Ты ни на что не способен!", нужно немедленное доказательство обратного. Но не глобальное ("Я хороший человек"), а маленькое, конкретное, неоспоримое.

Техника "3 Микро-Победы":

1. Достаньте блокнот/телефон/клочок бумаги.

2. Быстро, не фильтруя, запишите 3 ДЕЛА, которые вы сделали СЕГОДНЯ. Любые! Абсолютно любые завершенные действия:

"Почистил(а) зубы"

"Покормил(а) кота/собаку"

"Пришел(шла) на работу"

"Ответил(а) на одно важное письмо"

"Приготовил(а) завтрак (хоть бутерброд!)"

"Позвонил(а) маме"

"Проснулся(ась) по будильнику"

"Прочитал(а) 2 страницы книги"

"Вынес(ла) мусор"

"Сказал(а) "нет" тому, что не хотел(а) делать"

"Принял(а) душ"

"Просто встал(а) с кровати" (в особо тяжелые дни это – подвиг!)

      3. Посмотрите на список и скажите вслух или про себя: "Я это сделал(а). Это факт. Я способен(на) на действие." Сфокусируйтесь на ощущении завершенности и компетентности, пусть и в мелочи.

Психологический смысл:

– Конкретика против обобщений: вы бьете критику фактами. Не "я ничего не делаю", а "я сделал А, Б, В".

– Фокус на действии, а не результате: важно не как хорошо, а что действие было совершено.

– Активация центра достижений в мозгу: даже маленькая победа дает микродозу дофамина ("гормона удовольствия/мотивации"), перебивая кортизол.

– Строительство моста: от ощущения "я ни на что не способен" к "я уже что-то сделал". Это база для следующего маленького шага.

Мое наблюдение: в самые черные дни этот список может спасти от полной беспомощности. Не обесценивайте микро-победы! Для человека в депрессии встать с кровати – это Эверест. Отмечайте его.

Чек-лист "10 спасательных кругов за чашкой чая" (выбери свой!)

Когда накрыло, нет сил думать.

Держите этот список на видном месте (на холодильнике, в заметках телефона, как закладку в книге). Выберите 1-2 пункта и сделайте немедленно!

1. "Заземление 5-4-3-2-1": Осмотритесь и найдите:

5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (занавеска, ручка, тень, пылинка, узор на столе).

4 вещи, которые вы можете ПОТРОГАТЬ (ткань одежды, чашка, стол, собственный локоть).

3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ (тиканье часов, шум машин за окном, свое дыхание).

2 вещи, которые вы можете ПОНЮХАТЬ (чай, воздух, духи, книга).

1 вещь, которую вы можете ПОПРОБОВАТЬ (чай, мятная конфета, просто прислушайтесь к вкусу во рту).

Эффект: мгновенно возвращает в "здесь и сейчас", отключая катастрофические мысли.

2. Холодный удар: брызнуть холодной водой на лицо/запястья, приложить лед, завернутый в салфетку, к вискам или затылку, выйти на холодный воздух.

Эффект: шоковая стимуляция парасимпатики, резкий сброс тревоги.

3. "Смена Канала": включить заранее приготовленный смешной ролик (stand-up, милые животные, глупый мем), энергичную музыку, короткое вдохновляющее видео.

Эффект: перебить негативный поток, вызвать микро-эмоцию радости/смеха/энергии.

4. Микро-движение: встряхнуться всем телом, как мокрая собака! Попрыгать на месте, сделать 10 приседаний, быстро пройтись по комнате, размять плечи.

Эффект: сброс мышечного напряжения, выброс эндорфинов.

5. "Вода – жизнь": медленно выпить стакан воды, маленькими глотками, концентрируясь на вкусе и ощущениях.

Эффект: физиологическое успокоение, переключение внимания, простая забота о себе.

6. "Якорь доброты": прикоснуться к месту на теле, где вы обычно кладете руку, утешая близкого (плечо, сердце). Скажите себе: "Сейчас мне трудно. Это нормально. Я здесь для себя."

Эффект: активация системы самоуспокоения.

7. "Стоп-Слово": резко произнести (вслух или мысленно) заранее выбранное бессмысленное или смешное слово ("Ананас!", "Бананарам!", "Мягкий енот!").

Эффект: прерывание автоматической негативной мысли.

8. "Фонарик внимания": выбрать один нейтральный объект (лист на дереве за окном, узор на ковре, ручка) и рассматривать его 1-2 минуты, замечая мельчайшие детали (цвет, форма, текстура, свет).

Эффект: фокусировка на внешнем мире вместо внутреннего хаоса.

9. "Запах спокойствия": вдохнуть глубоко аромат заранее приготовленного масла/крема с лавандой, мятой, апельсином или просто свежемолотого кофе.

Эффект: связь обоняния с лимбической системой мозга (эмоции) – быстрый путь к успокоению.

10. "Микро-связь": отправить короткое сообщение заранее выбранному "безопасному" человеку (подруге, брату, коллеге, которому доверяете) с нейтральным или позитивным контентом (смешной мем, "Как дела?", "Вспомнил о тебе!"). Не обязательно вываливать проблему! Сам акт связи напоминает: "Я не один".

Эффект: социальная поддержка (даже опосредованная) снижает стресс.

Вы применили один или несколько инструментов. Ледяная вода паники немного отступила. Дышать стало легче. Мысли перестали нестись как бешеные тараканы. Вы на берегу. Мокрые, дрожащие, но на берегу. Вы только что совершили акт невероятной заботы о себе в момент, когда вам было хуже всего. Гордитесь этим!

Помните:

Это не "лечение", а "скорая помощь". Она не решает глубинных проблем, но спасает здесь и сейчас, не давая утонуть.

Тренируйте набор в спокойные дни! Чем чаще вы практикуете дыхание, создаете "Капсулу Силы", просматриваете чек-лист, тем легче и быстрее сработает навык в критический момент.

Выберите свои "топ-3" инструмента. Какие из методов отозвались вам больше всего? Сделайте их своими основными спасательными кругами.

Не корите себя, если не сработало мгновенно. Иногда волна слишком сильна. Повторите или попробуйте другой метод. Даже 10% улучшения – уже победа.

Обвал самооценки – не конец света, а сигнал. Сигнал о том, что вам нужна поддержка, отдых, внимание к своим границам или глубинная работа (которой посвящены следующие главы). Но теперь у вас есть чем ответить на этот сигнал быстро и эффективно.

Дальше в книге: Вы научитесь ставить непробиваемый щит против токсичных оценок извне (Глава 6), чтобы меньше поводов для обвалов вообще возникало. А потом мы перейдем к глубинному строительству вашей непоколебимой крепости самоценности (Часть 3).

Но уже сейчас, с этим SOS-набором в кармане, вы вооружены против самых острых атак. Вы больше не беззащитны. Дышите глубже. Замечайте свои микро-победы. Вы держитесь. И это – уже огромное достижение.

Глава 6. Щит от токсичных оценок: как перестать собирать чужой психологический мусор

«То, что обо мне думают другие, не есть мое дело»

Элизабет Гилберт

«Когда тебе указывают на твои недостатки,

ищи в их словах правду – это отнимет у обидчика силу»

Бернар Вербер

Представьте: вы идете по улице.

Мимо проходит человек и… вываливает на вас ведро помоек. Вы в шоке, в грязи, воняет. Агрессор доволен и идет дальше. Абсурд? Да. Но именно это происходит, когда вы принимаете токсичную оценку близко к сердцу. Вы позволяете кому-то вывалить свой психологический мусор прямиком в ваш чистый внутренний мир. И потом мучаетесь: "Что во мне не так? Почему он так сказал? Как отмыться от этого чувства?"

Токсичная оценка – это не про вас. Это про того, кто ее высказал. Его проекции, его неудовлетворенность, его комплексы, его плохой день или просто скверный характер. Ваша задача – не ловить ведро, а увернуться или надеть непромокаемый плащ. Эта глава – ваш арсенал для строительства психологического щита. Не стены отчуждения, а именно умного фильтра, который пропускает полезное и отсекает яд. Поехали строить вашу броню!

Почему мы "ловим мусор"? Нейробиология раненого эго

Древний мозг: наш мозг эволюционно настроен быть гиперчувствительным к отвержению. Для первобытного человека изгнание из племени = смерть. Поэтому критика, даже несправедливая, бьет по "кнопке" социальной угрозы в миндалевидном теле, запуская тревогу и стресс. "Племя недовольно! Опасность!"

Хрупкая самооценка: если внутренний фундамент шаткий (главы 1-3), любая критика кажется подтверждением вашей "неполноценности". Это как бить по трещине.

Детские интроекты: если вас критиковали значимые взрослые, мозг усвоил: "Чужое мнение = истина". Вы автоматически верите критику, как когда-то верили родителям или учителям.

Мое наблюдение (как психолога): самые уязвимые к токсичным оценкам – перфекционисты и люди с синдромом самозванца. Их внутренний критик рад любой внешней "подтверждашке". "Смотри! – кричит он, – Даже посторонний видит, какой ты никчемный!" Ваша задача – разорвать этот порочный круг.

Техника "Аквариум": как поставить стекло между собой и ядом

Это ваша базовая психологическая дистанция.

Суть: мысленно поместите слова критика (или кричащего человека) за толстое, звуконепроницаемое стекло аквариума.