Умное питание. Как научиться осознанно есть, забыв навсегда про переедание и страх поправиться

Маркос Бодоке

Умное питание. Как научиться осознанно есть, забыв навсегда про переедание и страх поправиться

За то, что ты никогда не оставлял попыток; за то, что никогда не сдаешься

Серия «Настоящее здоровье. Методики от передовых экспертов»

Перевод с испанского А. А. Абрамовой

Elige nutrirte: Una guía consciente para aprender a alimentarte sin hacer dieta by Marcos Bodoque

© Marcos Bodoque, 2024 © Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U, 2024

© Абрамова А.А., ООО «ТРАНСЛЕЙШН СТЕЙШН», перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Пролог

Моя история

Было бы невежливо с моей стороны не представиться. Мои научные степени и образование говорят немного, поэтому хочу, чтобы вы узнали немного о моей истории – хотя бы настолько, чтобы понять ценность книги, которая у вас в руках. Если узнаете, что я уже прошел через это и стал совсем другим человеком, вы поверите, что и у вас все получится. Вы увидите перед собой реального человека с его трудностями и внутренними процессами, а не просто теоретика здоровья. Кроме того, я считаю, что знание, основанное на личном опыте и накопленной практике работы с людьми с различными метаболическими проблемами, такими как ожирение, диабет или расстройство пищевого поведения, а также с теми, кто хотел улучшить свое питание или общее состояние здоровья, имеет гораздо большую ценность для вас, чем все мои степени и дипломы.

Без лишних слов я кратко изложу, с чего начинается моя история или хотя бы ту ее часть, которая имеет значение для вас и для этой книги. Когда мне исполнилось 15, я учился в восьмом классе. Я был подростком с избыточным весом, близким к первой степени ожирения, с нулевой самооценкой, без уверенности в себе, который позволял другим себя подавлять (буллинг был не сильным, но постоянным) и всегда старался угодить окружающим, чтобы заслужить их принятие. В то же время лет с 13–15 я испытывал экзистенциальное страдание, которое преследовало меня постоянно. Если я был хорошим человеком и умел развеселить других, почему я не нравился девушкам? Это стало моей одержимостью.

Устав от всего этого, я пришел к выводу, что проблема в лишнем весе, и вскоре после начала учебного года решил, что больше не буду толстым. Что я сделал? Перестал есть, стараясь, чтобы родители не узнали. Спустя чуть больше трех месяцев и потеряв 18 килограммов, я добился своей цели. В конце этого учебного года я начал встречаться с девушкой, в которую был влюблен, но об этом позже. Однако за эти три месяца мне пришлось заплатить высокую цену: начались мои расстройства пищевого поведения.

После этого я прошел через полтора года переходного периода; я стал стройным и начал верить в себя. Мне казалось, что мой метаболизм изменился, и я гордился тем, что не набирал вес, несмотря на то, что ел что угодно и играл в футбол несколько часов в неделю. Тогда я ежедневно потреблял на переменах пакеты печенья и сладких булочек, что только усугубляло мои плохие взаимоотношения с едой. Я придавал значение только своему физическому состоянию: пока я оставался худым, все было в порядке. Меня не беспокоили проблемы с кишечником, которые я уже начинал испытывать, и постоянные неприятные газы, от которых я страдал каждый день. Думаю, что это больше волновало моих одноклассников.

Я думал, что фитнес – это здоровье

После двух лет переходного периода я решил записаться в спортзал, чтобы улучшить свою физическую форму. Я был очень худым, но все еще ощущал себя толстым. В глубине души я все еще не не был уверен в себе.

И вот я попал в ловушку фитнеса, продвигаемого культуристами или людьми, которые тренируются как культуристы и пропагандируют в массовом сознании, какими должны быть здоровое питание и тренировки. Такой фитнес не имеет ничего общего со здоровьем. А те, кто его продает, несмотря на свою внешность, являются антиподом здоровья, особенно с психологической точки зрения.

Культура спортзала способствовала продолжению моей одержимости физической формой. Я тренировался исключительно с этой целью и, как следствие, начал уделять внимание питанию для улучшения результатов. Это привело к тому, что я стал типичным представителем фитнес-культуры: тренировался от пяти до семи дней в неделю по два часа каждый раз, работая с двумя группами мышц в день до полного истощения. Разумеется, пять или шесть приемов пищи в день, насыщенных углеводами, классическая овсяная каша или блины на завтрак, тарелка пасты на обед и рис на ужин. Также не обходилось без перекусов и протеиновых коктейлей, чтобы не потерять мышечную массу.

В течение почти пяти лет я придерживался такого образа жизни. За это время у меня развилась дисморфия и высокая степень неуступчивости к диете, что приводило к отмене планов или страданиям на социальных мероприятиях. Когда я пытался отойти от этого режима, возникали приступы переедания.

Мои проблемы в отношениях с едой

Вернемся к моей первой девушке. Мы расстались, когда мне было 18. Помню, в то время я был одержим любовью к противоположному полу. Этот разрыв эмоционально уничтожил меня. Потребовалось почти четыре года, чтобы прийти в себя. Этот момент, безусловно, стал решающим в моей жизни.

Перед вами человек, чья самооценка полностью зависела от любви другого человека. Кто-то, эмоционально разрушенный постоянным потреблением сверхпереработанных продуктов (на мой взгляд, это ключевой фактор, приводящий к проблемам с питанием), что привело его к зависимости от них. Это идеальный рецепт для развития приступов переедания, которые стали естественным следствием этого разрыва.

Огромная эмоциональная пустота, которую я не мог заполнить, в сочетании с зависимостью от этих продуктов постепенно привела к расстройству переедания. Если добавить к этому строгую диету в течение недели, продиктованную моими физическими целями в спортзале, и высокий уровень стресса, вызванный сочетанием работы и учебы в университете, такое расстройство стало неизбежным. Мои вечера стали эпицентром хаоса.

В будние дни я легко мог пережить два эпизода переедания дома после «здорового ужина». А выходные часто состояли из приступов переедания с пятницы по воскресенье, как в компании, так и в одиночестве. Последние были самыми жестокими. Пиццы, полкилограмма мороженого, упаковка печенья, упаковка хлопьев и литр молока – это лишь одно из тех безумств, которые я помню. Что было худшим в таких приступах переедания? Огромное чувство вины, разочарование и презрение к самому себе, которые охватывали меня после. Конечно, это был известный цикл.

Переедание > чувство вины > компенсация > голод > переедание…

Это были очень тяжелые пять-шесть лет. Последние два года были более терпимыми, так как я чувствовал, что постепенно выбираюсь из пропасти. По-настоящему я начал выбираться из нее, когда закончил свои отношения. Совпадение? Не думаю. Эмоциональное здоровье – основа всего, не забывайте об этом.

Мои проблемы с восприятием тела

Из-за влияния мира фитнеса моя самооценка была неразрывно связана с тем, как я выглядел физически. И, как это часто бывает с теми, кто подвержен последствиям такого образа жизни, моя самооценка зависела от того, ходил ли я на тренировку и правильно ли питался. Эта навязчивая идея «заботы» о теле полностью вытеснила заботу о психическом здоровье.

Со временем я перестал видеть реальность в зеркале, замечая лишь то, что хотел увидеть. Если я переедал, или пропускал тренировки, или и то и другое, мне казалось, что я выгляжу ужасно. Но стоило мне провести три дня подряд, тренируясь и «правильно» питаясь, как в зеркале я видел себя в лучшей форме. Эти переедания, наряду с таким отношением к своему телу, заставляли меня чувствовать себя отвратительно.

Это был настоящий психологический ад.

Я стал рабом еды и отношения к своему телу, презирая себя и застревая в бесконечном цикле.

Поворотный момент наступил после одного из эмоциональных спадов.

Во время отпуска я провел почти 15 дней в состоянии самоуничтожения – этом распространенном мазохизме, который возникает после возвращения к вредным привычкам. У нас есть странная склонность наказывать себя новыми плохими привычками, как будто говорим себе: «Ты уже чувствуешь себя плохо из-за ошибки? Теперь у тебя будут все основания чувствовать себя еще хуже».

Почти две недели я не выходил на улицу, играл в видеоигры до трех или пяти утра и беспрерывно ел фастфуд. Мне так не хотелось возвращаться к своим здоровым привычкам… Это был замкнутый круг: когда я плохо питался, у меня обострялся дисморфический синдром, и я терял желание тренироваться, потому что не хотел видеть себя в плохой форме на тренировках.

В один из последних дней я должен был пойти на общественное мероприятие, которое чуть не отменил, потому что, когда я чувствовал себя плохо, мне хотелось быть одному. Там я встретил друга, которого давно не видел. Мое лицо вытянулось, когда он сказал: «Ты отлично выглядишь, приятель. Хорошую форму набрал, ты, похоже, серьезно занимаешься в зале?»

Это полностью разрушило мои ментальные установки. В момент, когда я считал себя в наихудшей физической форме, меня похвалили за внешний вид. Это заставило меня пересмотреть все и осознать свою проблему.

Как я с этим справился

Прежде всего, с помощью терпения, но главным образом с помощью самоанализа и размышлений. Искреннее и личное письмо позволило мне избавиться от основ моего прошлого и осознать эти и многие другие проблемы, которые я здесь не упомянул. Это стало для меня своего рода «психотерапией», благодаря которой я набрался смелости посмотреть в лицо всей своей грязи: без обмана, без укрывательства, встречая самые темные стороны своей личности – те, которые могли бы пристыдить любого.

Это был жестокий процесс самопознания на всех уровнях, требующий огромного принятия, чтобы преодолеть те части моего прошлого и стать лучше. В итоге я осознал все поведенческие паттерны, управлявшие моей жизнью, и понял, что хочу их изменить.

Я решил постепенно их трансформировать и на этом пути открыл в себе множество новых сторон. Этот процесс не был лишен взлетов и падений, что, в общем-то, характерно для любого периода перемен.

В ходе этого процесса родилась моя боль, моя рана, которая придала смысл моей жизни. У меня появился огромный интерес ко всем аспектам человеческой природы и ко всему, что связано со здоровьем. В этой книге я постараюсь синтезировать полученные знания и опыт, чтобы передать вам глубокое понимание. Надеюсь, оно останется с вами навсегда и сделает вашу жизнь лучше.

Введение

Что такое осознанное питание

Осознанное питание – это новая философия жизни, предполагающая отказ от устаревшего и вредного понятия диеты, которое неизменно терпит неудачу. Этот подход подразумевает принятие нового образа жизни и совершенно иное отношение к питанию, нашему телу и заботе о здоровье.

Осознанное питание – это не просто потребление пищи, это осознанный процесс насыщения организма. Вы перестаете считать калории и начинаете воспринимать пищу как источник питательных веществ, необходимых вашим клеткам для правильного функционирования. В результате вы чувствуете себя лучше и полны энергии. Вы больше не взвешиваете еду, а прислушиваетесь к своему телу, которое само подсказывает, что ему нужно. Вы выбираете продукты, которые естественным образом регулируют ваш аппетит и насыщение.

С переходом на осознанное питание исчезает чувство стресса от диетических ограничений. Вы осознаете ценность каждого продукта и свободно выбираете, что включать в свой рацион, исходя из любви к себе и желания заботиться о своем здоровье. Ваш рацион подстраивается под ваши потребности и расписание, а не наоборот. Вы можете питаться только два раза в день? Нет проблем, потому что вы знаете, что в них включить. Вы замерзли на улице? Нет проблем, потому что вы знаете, что выбрать в ресторане, а также каких питательных веществ вам не хватает и что включить в вечерний прием пищи. Не умеете готовить? Нет проблем: вы способны приготовить питательную и здоровую пищу за пять минут, потому что у вас есть необходимые ресурсы. Освобождая мысленное пространство, которое занимала еда, вы освобождаете место для прекрасных вещей, которые происходят в вашей жизни, вы освобождаете место для своего истинного развития как личности.

Когда вы питаетесь осознанно, вы перестаете беспокоиться о своем весе. Вы начинаете обращать внимание на уровень своей энергии в течение дня, на то, как проходит процесс пищеварения, на вашу сосредоточенность и концентрацию на работе и учебе, на ваше настроение… В чем парадокс? Если вы перестаете думать о килограммах и уделяете внимание своему самочувствию, то вес нормализуется, но вы не придаете этому большого значения, потому что поняли, что цель – чувствовать себя хорошо и быть счастливым.

Осознанное питание помогает избавиться от постоянного чувства голода и пищевой тревожности. Вы осознаете, что необходимо вашему организму, и даете ему это без чувства вины, наслаждаясь процессом. Магия происходит, когда вы даете организму то, что ему действительно нужно: постоянное чувство голода исчезает.

Постепенно вам становятся известны все мифы, связанные с питанием, которые окружали нас последние десятилетия. Вы становитесь неподвластны модным диетам и не поддаетесь экономическим интересам тех, кто больше заботится о своей прибыли, чем о вашем здоровье.

С осознанным питанием вы уверены в своем выборе и не нуждаетесь в убеждениях о пользе того или иного типа питания. Опыт и самочувствие – ваши главные критерии.

Осознанное питание ведет к исцелению ваших отношений с едой. Вы понимаете причины, по которым питаетесь, видите те пустоты, которые стараетесь заполнить пищей, и учитесь избегать продуктов, искажающих чувство голода и насыщения. Вы начинаете наслаждаться моментами, когда сознательно выбираете менее полезную пищу в редкие дни, и чувство вины уходит, так как бо́льшую часть времени вы питаетесь правильно.

Наконец, осознанное питание освобождает от навязчивого контроля над каждым аспектом рациона. Вы учитесь фокусироваться на действительно важных вещах, упрощаете процесс потребления пищи и лучше фильтруете информацию. Вы понимаете, что питание – это лишь одна, хотя и важная, часть заботы о здоровье. Вы осознаете необходимость других факторов: солнечного света, природы, социальных отношений, умения справляться со стрессом и обеспечения качественного отдыха. Без регулярных физических нагрузок и интенсивных тренировок два-три раза в неделю хорошее здоровье недостижимо. Таким образом, вы расставляете приоритеты и придаете питанию заслуженное, но не чрезмерное значение.

Этот текст не является научной работой, однако он основан на научных данных

Это ненаучная книга в том смысле, как мы это понимаем сегодня. Я не собираюсь подкреплять каждое утверждение научными доказательствами. Почему? Потому что я не хочу вводить вас в заблуждение. Существует информация как в поддержку, так и против всего, что я скажу. Любой автор может оправдать любую точку зрения, ссылаясь на научные исследования под девизом: «Так говорит наука».

Существует широко известный в английском языке термин cherry picking, который означает выбор отдельных исследований, подтверждающих вашу точку зрения, в то время как вы игнорируете те, которые противоречат вашим положениям.

Кроме того, большинство научных исследований в области питания являются эпидемиологическими, наблюдательными и основывают свои выводы на корреляциях, а не на причинно-следственных связях. В свою очередь, рандомизированные контролируемые испытания часто используют методологию с низкой достоверностью и не имеют ничего общего с реальными условиями жизни. Кроме того, многие авторы искажают статистику, чтобы получить нужные им данные. А как же метаанализы и систематические обзоры? Разве они не обладают самым высоким уровнем научной обоснованности? Да, однако, если их выводы основаны на анализе исследований с сомнительной методологией, мы можем использовать их в качестве ориентира, но не должны ставить их выше того, что мы видим в нашей практике.

И я обращаюсь к «науке», чтобы обосновать все сказанное [1, 2, 3, 4].

Изложенное мной не абсолютная истина. Но именно к этому стремятся некоторые так называемые научные книги, где все досконально цитируется, чтобы вы поверили в их достоверность.

Мы не переносим неопределенность, поэтому в отчаянии хватаемся за любую крупицу уверенности, которую нам предлагают. Этот текст призван пробудить ваше сознание и помочь вам стать критически мыслящим человеком.

Истинная наука основана на том, чтобы подвергать сомнению все устоявшиеся истины и, главное, не отвергать практический опыт и реальность, что мы часто делаем сегодня. Приведу конкретный пример: в моей практике я систематически встречаюсь с тем, что диета на основе растительной пищи и злаков вызывает проблемы с кишечником, тогда как животная пища помогает значительно улучшить состояние при кишечных и аутоиммунных заболеваниях. Однако «наука» утверждает, что растительная диета полезнее, особенно для кишечника. А другие исследования говорят, что мясо вызывает рак толстой кишки. Выбор, где истина, остается за вами. Для меня это очевидно.

Наука всегда отстает от фактов на много лет, и, кроме того, есть бесчисленные явления, которые она никогда не сможет объяснить, поскольку у нас нет для этого инструментов. Например, мы никогда не узнаем, как на самом деле работает мозг. Означает ли это, что мы должны отрицать удивительные вещи, на которые он способен?

Для меня наука должна быть лишь одним из инструментов для познания, а не единственным источником знания.

Так почему же я утверждаю, что эта книга основана на науке? Потому что я действительно опираюсь на фундаментальные научные дисциплины, такие как физиология и биохимия, и потому что здесь будут упоминаться некоторые научные ссылки на определенные вопросы.

Возвращаясь к осознанному питанию, мы видим его практическое применение:

не придавайте большего значения выводам научного исследования, чем тому, что подсказывает вам ваше тело.

Психика

Если вы еще не заметили, то до этого момента я старался подготовить вашу психику, чтобы вы были готовы воспринять истинное содержание этой книги.

За годы работы с людьми я понял, что, если они не достигают своих целей, причина кроется не столько в нехватке знаний, сколько в их психике. Более того, часто они даже не осознают все те ограничивающие убеждения, которые мешают им двигаться вперед.

Я надеюсь, то, что вы прочтете далее, станет для вас переломным моментом и поможет пробудить сознание, чтобы разрушить все барьеры, отделяющие вас от желаемого.

Знайте свою историю

Я поделился своей историей, чтобы вы знали, кто я, почему я здесь и чем то, что я рассказываю, может быть полезно. Осознание моей собственной истории дало мне ценную информацию о том, почему я такой, какой я есть; я осознал, откуда берутся мои модели поведения, и смог, прежде всего, принять их, затем интегрировать их в себя и наконец изменить.

Этот раздел посвящен тому, чтобы взять бумагу и ручку, ведь вы, возможно, боитесь заглянуть внутрь себя. Вот почему это так важно. Проблема многих людей в том, что они читают, но никогда не применяют на практике то, что прочли, и не размышляют в письменной форме или иначе о содержимом в контексте своей жизни. Я предлагаю взять блокнот и ручку и выполнить эти задания. Лучше прочитать эту книгу за два месяца, но тщательно проработав и осмыслив ее, чем проглотить за неделю или две и забыть спустя месяц.

Сначала обратитесь к своему прошлому в целом, к событиям, которые оставили след в вашей жизни. Осознав это, вы сможете объяснить многие последующие события и лучше понять аспекты своей личности. Вы найдете ответ на вопрос: «Почему я такой, какой есть?» Многие из этих событий оставили эмоциональный отпечаток, и, не найдя выхода, они проявились в ваших отношениях с едой.

Затем проанализируйте свою историю в отношении еды, начиная с того момента, когда еда впервые заняла место в вашем сознании как предмет беспокойства или внимания. Проанализируйте, как ваши родители относились к еде, их требования и как это повлияло на вас. Вспомните также различные этапы своей жизни, чтобы понять, как вы питались в детстве, подростковом возрасте и взрослой жизни (в университете, после ухода из родительского дома, в начале трудовой карьеры, во время беременности и т. д.). Это может помочь объяснить проблемы со здоровьем и симптомы, которые вы испытали или испытываете сейчас.

Когда у вас будут эти две истории, личная и история отношений с едой, постарайтесь объединить их, придав им форму, смысл и последовательность, которые помогут вам понять, почему вы такой, какой есть, и почему ваши отношения с едой развиваются так, как они развиваются.

Знайте о своих перекосах и ограничивающих убеждениях

У каждого из нас они есть. Однако сейчас мы сосредоточимся на вас, ведь ваши убеждения и перекосы мешают вам достигать физических и оздоровительных целей. Они заставляют двигаться в неверном направлении. Это объясняет, почему, несмотря на все усилия, вы не добиваетесь желаемых результатов.

Вам нужно подойти к этому материалу с предположением: «Все, что я думаю о питании или здоровье, может оказаться неверным». Я всегда стараюсь это делать: когда читаю книгу, которая противоречит моим убеждениям, я даю ей шанс. В противном случае я бы только искал аргументы, чтобы опровергнуть все, что утверждает автор, и не смог бы открыть свое сознание для новой реальности.

Скорее всего, ваши убеждения о питании и здоровье формируются под влиянием телевизионных новостей, советов матери или рекомендаций доктора, который больше 30 лет не обучался и был подготовлен – не по его вине, а в силу существующей системы – скорее для эффективного распределения медикаментов, нежели для истинного заботливого отношения к здоровью, которое основано на профилактике. Считаете ли вы такие источники надежными?

Приведу простой пример. Вы больше 20 лет на диете, едите мало и стремитесь к дефициту калорий, избегая жиров, особенно насыщенных, но не достигаете своей цели. Если бы мы были разумными людьми, то через некоторое время, ощущая ухудшение самочувствия, снижение энергии и увеличение тревожности по поводу еды, мы бы отказались от такого подхода и попробовали что-то другое. Однако наши убеждения мешают сделать этот шаг.

Если вы твердо уверены в том, что необходимо есть меньше и избегать жиров, чтобы похудеть, вам и в голову не придет, что существует другой путь. А он есть. Многие люди начинают восстанавливать свое здоровье, возвращая в рацион полезные жиры, включая насыщенные, с холестерином, и увеличивая потребление энергии с пищей. Как видите, все наоборот.

Когда речь заходит о перекосах, на первый план выходит еще один важный аспект, возможно, один из тех, что больше всего нас тормозит. В какой-то момент жизни каждый из нас изменял свой режим питания. Часто бывает так, что мы начинаем следовать модной диете и этот переход положительно влияет на здоровье и самочувствие. За этим улучшением всегда стоят три причины.

1. Само изменение. Организм обычно хорошо реагирует на перемены на начальном этапе.

2. Все диеты имеют общую черту – они исключают те продукты, которые действительно вредят здоровью, вызывают воспаление и отнимают энергию.

3. В этот период начинается осознанное отношение к питанию, что само по себе его улучшает.

Что происходит дальше? Мы начинаем думать, что это – лучший способ питания. А как же иначе, если нам стало лучше? Вера в собственный опыт естественна для человека. Однако именно это и является одним из самых серьезных перекосов, в который мы погружаемся. И это касается всех подходов: кето- или кетогенной диеты, веганства или вегетарианства, низкоуглеводного питания, метаболического подхода, карнивор-диеты, интервального голодания… Я научился этому с годами:

все диеты работают на начальном этапе, но то, что помогает улучшить самочувствие в краткосрочной перспективе, необязательно поддерживает здоровье вдолгую.

Если вы осознаете такой перекос, который, вероятно, уже испытали или испытываете сейчас, то многое уже будет сделано. Вы сможете перестать игнорировать все сигналы и симптомы своего тела, которые говорят: «Это не тот путь». Вы сможете оставить гордость и перестать относиться к своему способу питания как к религии.