Разрешаю себе быть

Упражнение: «Переписывание внутреннего монолога»

Наша речь формирует нашу реальность. Пора сменить пластинку с извинений и самоуничижения на язык принятия и уважения к своим границам.

Шаг 1: Осознание.

В течение 2-3 дней просто отмечайте про себя (или записывайте), в каких ситуациях и КАКИМИ ФРАЗАМИ вы извиняетесь за свое состояние или отказываетесь от помощи.

Пример: «Извини, дорогой, что ужин не готов, я просто совсем разбита», «Не надо мне помогать, я сама, я уже и так тебя достала со своими болячками».

Шаг 2: Анализ.

Посмотрите на эти фразы. Какое послание в них заложено? («Я плохая», «Мои нужды – это проблема», «Мое существование доставляет неудобство»). Какие чувства они у вас вызывают? (Вина, стыд, унижение).

Шаг 3: Переписывание.

Теперь переформулируйте каждую из этих фраз. Уберите из них извинения и самоуничижение. Замените их на констатацию факта и благодарность.

Было: «Извини, дорогой, что ужин не готов, я просто совсем разбита».

Стало: «Дорогой, сегодня у меня совсем нет сил, я не смогу приготовить ужин. Будь добр, разогрей, пожалуйста, что-нибудь сам. Спасибо за понимание».

Было: «Не надо мне помогать, я сама, я уже и так тебя достала».

Стало: «Спасибо, что предлагаешь помощь. Мне правда сложно, я буду благодарна, если ты поможешь мне донести сумку».

Чувствуете разницу?

Первая фраза – это позиция жертвы, которая извиняется за свое существование. Вторая – это позиция взрослого человека, который честно сообщает о своих ограничениях и с уважением просит о поддержке.

Вы не просите милостыню. Вы ведете диалог на равных, исходя из реальных обстоятельств. Вы даете другому человеку четкий сигнал: «Мои силы на исходе», и возможность откликнуться. Это меняет все – и ваше самоощущение, и динамику в отношениях.

Попробуйте. Сначала будет непривычно, даже неловко. Но это – мощнейший шаг к тому, чтобы снять с себя этот невидимый плащ вины и начать дышать полной грудью. Вы имеете право быть. Таким, какой вы есть сейчас.

Глава 5: Тоска по прошлому «я» и страх будущего

Когда первые, самые острые волны шока, гнева и вины немного отступают, обнажается два глубоких, меланхоличных чувства, которые становятся фоном всей жизни. Они – как два берега одной реки, между которыми нас бросает, не давая пристать ни к одному. Это тоска по прошлому и страх будущего.

Настоящее, поглощенное болью и усталостью, кажется настолько невыносимым, что психика ищет спасения. И она находит его в двух временных измерениях, где тебя нет, – вчера и завтра. Но это спасение оказывается ловушкой.

Ностальгическая ловушка: «Раньше трава была зеленее»

Мы идеализируем прошлое. В памяти оно кажется сияющим, безоблачным, наполненным силой и легкостью. Мы прокручиваем в голове один и тот же фильм: вот я пробежала десять километров, вот спонтанно поехала в путешествие, вот смеялась до слез на вечеринке и наутро была свежа, как огурчик.

Мы тоскуем не столько по тем событиям, сколько по тому ощущению себя – беспечной, свободной, сильной, которой мир был открыт. Мы горюем по той женщине, которая могла строить планы и быть уверенной, что воплотит их. Которая чувствовала свое тело как источник удовольствия, а не боли.

Эта тоска сладка и одновременно ядовита. Она заставляет обесценивать настоящее, лишая его и без того скудных красок. «Что бы я ни делала сейчас – все это ерунда по сравнению с тем, какой я была тогда». Она мешает увидеть даже крошечные ростки новой жизни, потому что мы постоянно смотрим в заднее зеркало.

Тревожная ловушка: «А что, если станет еще хуже?»

Если прошлое кажется раем, то будущее рисуется адом. Мозг, пытаясь «подготовить» нас к худшему, запускает бесконечный цикл катастрофических прогнозов.

«А что, если боль станет невыносимой?»

«А что, если лекарства перестанут помогать?»

«А что, если я стану полностью недееспособным инвалидом и не смогу сама себя обслуживать?»

«А что, если меня оставят все?»

«А что, если это никогда не закончится?»

Мы проживаем эти ужасы снова и снова в своем воображении, тратя на них колоссальные душевные силы. Страх парализует, не дает строить даже гибкие планы, отравляет редкие хорошие дни ожиданием неминуемого ухудшения. Будущее кажется не просто туманным, а угрожающим, враждебным.

Итак, мы оказываемся в разрыве. Одна нога – в идеализированном, недосягаемом прошлом. Другая – в пугающем, непредсказуемом будущем. А настоящее, единственное время, в котором мы реально прямо сейчас живем, в котором мы можем что-то чувствовать и делать, – проваливается в эту трещину. Мы его почти не замечаем, считая лишь «временем перехода» или «выживания».

Как выбраться из этой ловушки?

Ключ – не в том, чтобы запретить себе думать о прошлом или будущем. Это невозможно. Ключ – в том, чтобы вернуть себе настоящее. Сместить фокус внимания с «тогда» и «потом» на «сейчас».

Ваша задача – не вернуть прошлое (это невозможно) и не гарантировать себе светлое будущее (это неподконтрольно вам). Ваша задача – научиться жить в своем сегодняшнем дне. Найти в нем опору, маленькие островки покоя и даже радости, несмотря на боль и ограничения.

Прошлая «я» была прекрасна. Но она не знала того, что знаете вы сейчас. Она не была такой сильной духом, такой выносливой, такой глубокой. Вы заплатили за эту мудрость страшную цену, но отрицать этот опыт – значит отрицать часть себя.

Будущее – неизвестно. Но ваша сила – не в том, чтобы предугадать его, а в том, чтобы знать: каким бы оно ни было, вы будете справляться с ним ровно так, как можете в тот момент. Вы справлялись до сих пор с тем, что казалось невозможным. Значит, у вас есть для этого ресурс.

Практика осознанности: «Якорь в настоящем моменте» через 5 чувств

Когда вас накрывает волна тоски или паники о будущем, вам нужен «якорь», который удержит вас в реальности «здесь и сейчас». Таким якорем могут стать ваши пять чувств. Это простая, но мощная техника заземления, которую можно делать где и когда угодно, даже если вы лежите и сил нет вообще.

Остановитесь. Скажите себе мысленно: «Стоп. Я сейчас в прошлом/будущем. Вернись сюда».

И теперь, медленно, по очереди, обратите внимание на:

1. 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ. Не просто скользите взглядом, а действительно рассмотрите. Текстуру одеяла, пылинку в луче света, узор на занавеске, зеленый листок за окном, цвет обложки книги. «Я вижу трещинку на потолке, которая похожа на реку на карте».

2. 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ тактильно. Обратите внимание на ощущения тела. Прохладу простыни под рукой, тяжесть одеяла на ногах, мягкость подушки под щекой, гладкость собственной кожи. «Я чувствую, как шершавая ткань дивана касается моей ладони».

3. 3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ. Прислушайтесь к звукам вокруг. Тиканье часов, гул холодильника, пение птиц за окном, звук своего собственного дыхания. «Я слышу, как в соседней комнате скрипнула дверь».

4. 2 вещи, которые вы ОБОНЯЕТЕ. Найти два запаха. Запах стирального порошка на одежде, аромат чая на столе, запах собственной кожи, воздух после дождя из приоткрытого окна. «Я чувствую сладкий запах крема для рук».

5. 1 вещь, которую вы ВКУШАЕТЕ. Обратите внимание на вкус во рту. Сделайте глоток воды, чая, откусите кусочек яблока или просто осознайте свой нейтральный вкус. «Я чувствую горьковатый привкус чая на своем языке».

Дышите. Делайте это, дыша медленно и глубоко.

Эта практика не стирает боль и проблемы. Но она на 2-3 минуты возвращает вас в ваше тело, в текущий момент, в ту реальность, где нет катастрофических фантазий о будущем и горьких сожалений о прошлом. Есть только вы, ваше дыхание и ощущения прямо сейчас.

Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно – как мышца. Чем больше вы ее тренируете, тем проще вам будет оставаться в настоящем, находить в нем маленькие точки опоры и потихоньку, шаг за шагом, строить свою жизнь не «после» болезни и не «до» нее, а вместе с ней. Именно здесь и сейчас и кроется вся ваша сила.

Часть 2: Проживание. Быть здесь и сейчас, в этом теле

Глава 6: Тело как источник боли, а не радости. Как восстановить связь?

До болезни ваше тело, скорее всего, было вам попутчиком. Инструментом. Может, даже другом. Вы им гордились, украшали его, закаляли, слушали его желания – прогуляться, потанцевать, вкусно поесть. Оно откликалось благодарностью: приятной усталостью после пробежки, легкостью, энергией.

А теперь все иначе. Тело стало тюрьмой. Предателем. Источником бесконечных страданий. Каждый день оно напоминает о себе болью, тяжестью, слабостью. Оно саботирует любые планы. Оно требует к себе постоянного, изматывающего внимания, как капризный и жестокий тиран.

Естественная реакция – отделиться. Прекратить слушать эти сигналы. Ненавидеть этот кусок плоти, который причиняет столько мучений. Мы пытаемся убежать из него: уходим в мир сериалов, книг, бесконечного скроллинга в соцсетях – лишь бы не чувствовать. Мы замираем, перестаем двигаться, потому что любое движение может причинить боль. Мы перестаем смотреть на себя в зеркало, потому что видим там не себя, а болезнь.

Мы объявляем телу холодную войну. Мы боремся с ним, как со злейшим врагом: травим таблетками, заставляем через силу делать упражнения (а потом ненавидим за срыв), игнорируем его потребности в отдыхе, ругаем за слабость.

Но эта война заведомо проиграна. Потому что вы – это и есть ваше тело. Отделившись от него, вы отделяетесь от себя. А болезнь и депрессия только укрепляются в этом расколе.

Задача этой главы – не «полюбить свое тело» сквозь боль. Это было бы лицемерно и жестоко. Задача – заключить перемирие. Начать восстанавливать разрушенные мосты. Прекратить отношения вражды и начать выстраивать отношения наблюдателя и союзника.

Ваше тело не выбрало эту болезнь. Оно так же страдает от нее, как и вы. Оно не враг. Оно – раненый попутчик, который из последних сил пытается вас нести. Оно кричит вам о своем бедствии единственным доступным ему языком – языком симптомов. И ваша ненависть для него – лишь дополнительная рана.

Пора сменить гнев на любопытство. Борьбу – на заботу. Контроль – на прислушивание.

Представьте, что ваше тело – это сад, переживший ураган. Вы не будете ругать его за поваленные деревья и помятые цветы. Вы будете осторожно, шаг за шагом, разбирать завалы, поливать уцелевшие ростки и с надеждой смотреть, что может прорасти на этом новом, трудном ландшафте.

Упражнение: «Сканирование тела без оценки»

Это практика осознанности, которая помогает восстановить контакт с телом без паники, ненависти и борьбы. Ее можно делать лежа, в любой позе, которая комфортна для вас. Цель – не расслабиться или изменить ощущения, а просто отмечать их, как нейтральный наблюдатель.

Инструкция:

1. Примите удобное положение. Закройте глаза, если вам так комфортно. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, отпуская напряжение на выдохе.

2. Направьте внимание на пальцы левой ноги. Просто отметьте про себя, что вы чувствуете в этой области. Не нужно ничего специально чувствовать. Может быть, вы ощутите тепло, прохладу, пульсацию, покалывание, касание одежды или просто нейтральное ощущение. Возможно, вы не почувствуете ничего особенного – это тоже нормально. Просто отметьте: «Ощущения в пальцах ног… есть» или «…отсутствуют».

3. Если возникает боль – не убегайте от нее. Не называйте ее «ужасной», «невыносимой». Просто отметьте ее как еще одно ощущение. «В колене есть ощущение острой, жгучей боли». Попробуйте представить, что вы дышите вокруг этого ощущения, смягчая пространство около него.

4. Медленно двигайтесь вниманием вверх по левой ноге: пятка, подъем, лодыжка, икра, колено, бедро. В каждом месте на несколько секунд задерживайтесь и просто отмечайте любые ощущения, которые там есть, без оценки «хорошо» или «плохо».

5. Повторите то же самое с правой ногой.

6. Продолжайте путешествие по телу: таз, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, то же самое с левой рукой. Затем шея, горло, лицо (челюсть, губы, нос, глаза, лоб), и, наконец, макушка головы.

7. Завершите практику, представив, что ваше внимание – это мягкий свет, который заполнил все ваше тело изнутри. Почувствуйте тело как единое целое на несколько мгновений. Сделайте глубокий вдох и мягко откройте глаза.

Что это дает?

Вы учитесь наблюдать за болью, а не погружаться в нее. Между вами и ощущением появляется небольшой, но ключевой зазор.

Вы замечаете, что в теле, помимо боли, есть и нейтральные, и даже приятные ощущения (тепло под одеялом, мягкость подушки), которые мы обычно игнорируем, сфокусировавшись только на страдании.

Вы практикуетесь в отношении к телу без ненависти и борьбы – с простым, доброжелательным любопытством.

Практика: «Дыхание для мира с телом»

Когда боль или ненависть к телу особенно сильны, попробуйте эту простую технику.

1. Положите руку на ту часть тела, которая болит или которую вы особенно ненавидите.

2. Закройте глаза и почувствуйте под ладонью тепло, текстуру кожи.

3. На вдохе представьте, что вы вдыхаете доброту и мягкость прямо в эту область.

4. На выдохе представьте, что выдыхаете из этого места боль, напряжение, гнев (не выгоняете их силой, а просто позволяете им уйти).

5. Дышите так 1-2 минуты, мысленно повторяя: «Я с тобой. Я принимаю тебя такой, какая ты есть сейчас».

Это не волшебная таблетка от боли. Это ритуал примирения. Это шаг к тому, чтобы сказать своему телу: «Я больше не воюю с тобой. Мы в одной лодке. Давай попробуем двигаться дальше вместе».

Глава 7: Энергия – валюта. Как ею разумно распоряжаться?

Если бы у вас был волшебный счет, на который каждый день поступает определенная сумма денег, вы бы вряд ли потратили все за первый час на ненужные мелочи. Вы бы подумали: «Что самое важное мне нужно купить сегодня? На чем я могу сэкономить? Что подождет до завтра?».

Представьте, что ваша энергия – это и есть ваша валюта. Самая ценная, невосполнимая и ограниченная. Только она поступает на ваш счет не равными частями каждые сутки, а хаотично, и сумма каждый раз разная. Сегодня у вас может быть 100 условных единиц, а завтра – только 10.

Раньше вы, возможно, даже не задумывались об этом. Энергия была чем-то само собой разумеющимся, как воздух. Ее хватало на работу, семью, друзей, хобби и еще немного про запас. Вы могли «занять» у следующего дня, отоспаться на выходных и продолжить.

Теперь все иначе. Болезнь и депрессия опустошают энергетический счет с пугающей скоростью. Простой душ может стоить половины дневного бюджета. Разговор по телефону – еще четверти. И вот к полудню вы «банкрот»: лежите полностью истощенные, с чувством вины за несделанное и с тревогой о завтрашнем дне.

Вам знакомо это состояние? Тогда эта глава – ваш финансовый консультант по управлению самым ценным активом.

Концепция «ложек» энергии

Эта прекрасная метафора родилась в сообществе людей с хроническими болезнями. Ее автор, Кристина Мисэрандо, объясняла другу, каково это – жить с волчанкой. Она взяла в руки пучок пластиковых ложек и сказала: «Вот моя энергия на сегодня».

Каждое действие, даже самое маленькое, стоит одну или несколько ложек.

Встать с кровати – 1 ложка.

Принять душ – 2 ложки.

Приготовить завтрак – 1 ложка.

Доехать до работы – 3 ложки…

…и к полудню ложек уже не остается.

Эта теория идеально описывает реальность, в которой мы живем. Она помогает объективизировать нашу усталость. Это не «лень» и не «слабость» – это конкретный дефицит ресурса.

Ваша задача теперь – стать мудрым и бережливым управляющим своей энергии. Это не про то, чтобы делать больше. Это про то, чтобы делать главное и тратить осознанно.

Практика: «Составление личного энергобюджета»

Это упражнение нужно делать в относительно спокойный день. Его цель – понять реальную «цену» ваших дел и научиться планировать.

1. Определите ваш «стартовый капитал».

Условно оцените свой заряд энергии с утра по 10-балльной шкале (где 0 – не могу пошевелиться, 10 – полон сил). Не идеализируйте! Если обычно вы просыпаетесь на 3 – так и пишите. Например: «Средний утренний уровень: 4/10».

2. Составьте «прайс-лист» активностей.

Возьмите блокнот и в течение нескольких дней просто отмечайте, сколько «стоит» то или иное дело. Оценивайте по шкале от 1 (почти не затратно) до 5 (крайне истощает). Ориентируйтесь на ощущения после выполнения действия.

Пример вашего прайс-листа:

Душ + мытье головы: 3 балла

Приготовление простого завтрака: 1 балл

Работа за компьютером 1 час: 2 балла

Прогулка 15 минут: 1 балл (или 2, если плохой день)

Поход в магазин: 4 балла

Долгий разговор по телефону: 3 балла

Приготовление полноценного ужина: 3 балла

Встреча с подругой: 4 балла (но + 2 балла к моральной энергии потом)

3. Планируйте свой день ИСХОДЯ из бюджета.

Допустим, сегодня ваш стартовый уровень – 5 баллов.