Спи, пей, дыши: Простые привычки для хорошего самочувствия

Через один-два месяца, легко шагая по жизни, вы вдруг осознаете: «Ха, а ведь я давно не болел простудой». Неожиданные проблемы, которые раньше могли испортить ваш день, будете воспринимать спокойно. Вы сможете разгадать кроссворд за меньшее время, перестанете хотеть съесть вредную еду, у вас будет больше энергии, и вы станете проводить меньше времени без дела. Даже ваши джинсы будут сидеть на вас свободнее.

Большинство проблем со здоровьем, на которых зацикливаются люди, решаются сами собой, если сначала оптимизировать простые вещи.

Я не случайно продолжаю говорить о простоте. Тема крепкого здоровья необязательно должна быть сложной, вокруг нее просто слишком много шума. Моя работа – следить за этим, но даже я чувствую себя озадаченным всей болтовней о макронутриентах, микробиомах, дефиците калорий, HIIT-тренировках[4] и т. д. Список кажется бесконечным.

Людям нужно перестать так сильно беспокоиться о том, как сочетать интервальное голодание с подсчетом граммов белка и порций детокс-коктейлей.

Оздоровление начинается с основ. Вы можете достичь своих целей в области здоровья, скорректировав три биоповедения, которые уже практикуете. Остальное либо произойдет само по себе, либо этого будет значительно легче достичь.

При вырабатывании хороших привычек самое главное – постоянство. Планомерно улучшая режим сна, питья и дыхания, вы вскоре почувствуете себя совершенно другим, более здоровым человеком.

Первая костяшка домино, которую нужно уронить, – сон. Не нажимайте кнопку «Еще пять минуточек», как на будильнике. Давайте сразу приступим к делу.

СПИСОК ЗАДАЧ

● Пересмотрите свои взгляды на самочувствие. Дело не во всяких штуковинах и сложных планах, а в том, чтобы сфокусироваться на фундаментальных вещах и построить правильную базу.

● Не принимайте сон, питье (гидратацию) и дыхание за происходящее само собой. Да, у вашего тела есть системы регуляции, но по ходу жизни могут возникать разнообразные сбои.

● Сбейте домино хорошего самочувствия. Сон, гидратация и дыхание – три костяшки домино хорошего самочувствия, которые вы получите, прочитав эту книгу. А сейчас осознайте, что простые действия могут спровоцировать глубинные изменения в вашем здоровье и благополучии.

● Сделайте баланс всего организма вашей главной велнес-целью. Когда все системы работают в гармонии, ваши цели в области здоровья находятся в зоне досягаемости. Крепкий сон, достаточное питье и хорошее дыхание – самые быстрые и лучшие пути к обретению общего баланса организма.

Первая костяшка домино

Упростите подход к здоровью и благополучию, закрепив первый основной биологический процесс

Глава 1

Сон: простые факты

Возможно, самое время осознать, что, если вы проводите треть своей жизни, делая что-то, вам нужно побольше узнать об этом процессе. В этой главе я отвечу на некоторые вопросы о сне, которые могли у вас возникнуть, а также на такие, которые даже не приходили вам в голову.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?

ЧТО ТАКОЕ СНЫ?

МОЖНО ЛИ УМЕРЕТЬ ИЗ-ЗА ОТСУТСТВИЯ СНА?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС ХРОНИЧЕСКИЙ НЕДОСЫП?

Записка от доктора Б.: «Если вы пропустили предисловие, пожалуйста, вернитесь и прочтите его, прошу вас. Оно действительно поможет вам понять всю программу и то, как существенно улучшить свою жизнь, совершая маленькие каждодневные изменения. Спасибо!»

За последние 10 лет количество случаев нарушения сна значительно выросло, показатели бессонницы увеличились в десятки раз[5]. После ковида все покатилось к чертям (если говорить о сне). Вот что показывают результаты опроса 2022 года, опубликованного в журнале Sleep Science[6], об особенностях сна во время пандемии:

● 70 % респондентов заявили о нарушениях сна;

● 8 % заявили о симптомах тревожности, которые влияли на сон;

● продолжительность сна уменьшилась примерно с семи часов до шести;

● неудовлетворенность сном выросла на 28 %;

● жалобы на трудности при засыпании выросли более чем на 30 %.

Эти результаты поражают. Участники опроса в большинстве своем были работниками здравоохранения, многим из которых пришлось столкнуться с повышенным уровнем стресса из-за работы во время ковида. Но и остальные слои населения почувствовали на себе влияние необычных стресс-факторов во время пандемии, что тоже сказалось на сне. И накапливаются не только нарушения сна. Все больше людей страдает, как я это называю, от нарушенного сна – когда ситуация еще не тянет на расстройство сна, но вы просыпаетесь через шесть, семь или восемь часов и все равно чувствуете себя неважно.

Почему же наш сон подвержен нарушениям? Что приводит к фундаментальной проблеме отсутствия качественного сна? Если отвечать одним словом, то: образование.

Про сон практически ничего не говорят в школе, даже в медицинской. Большинство из нас никогда не изучали механику сна и не получали ответы на базовые вопросы, например что такое сон или что происходит, когда я сплю. Неудивительно, что, не имея существенного знания и понимания, люди думают, что могут прекрасно функционировать после пяти часов сна или что с сильной усталостью можно справиться с помощью баночки энергетика.

Извините, но нет. Чтобы сбить эту костяшку домино, вам нужна правда. И кто справится с этим лучше, чем я, Доктор Сна?

ПОЧЕМУ ЛЮДИ СПЯТ?

Ученые много знают о пользе сна для психического и физического здоровья. Есть даже книга «Почему мы спим» (которая, впрочем, так и не отвечает на этот вопрос). Но я бы солгал, если бы сказал, что научное сообщество точно понимает, почему люди эволюционировали, чтобы проводить семь или восемь часов в день без сознания. Это не очень практично, учитывая, сколько у нас дел.

Есть несколько правдоподобных теорий. В совокупности они составляют исчерпывающее (но все-таки неполное) объяснение того, почему мы спим[7].

Теория о сохранении энергии. Некоторые думают, что сон – выключение, подобное выключению компьютера. Это заблуждение. Ваше тело заряжено энергией, даже когда вы спите. У человека нет энергии, только когда он мертв. Сон больше похож на передачу энергии с небольшим снижением интенсивности, как будто компьютер перешел в режим энергосбережения. Во время большинства стадий сна наше тело использует небольшое количество энергии, но оно все равно «включено». Ночью метаболизм снижается, но всего на 10 %[8]. По мнению ученых из Университета Колорадо, сон – это, скорее всего, «физиологическая адаптация для сбережения энергии»[9]. В течение ночи тело копит энергию, чтобы утром вскочить на охоту за метафорическим мамонтом.

Наука сна. Я побуждаю своих пациентов представлять сон как перенос энергии. Процесс засыпания – перенос энергии: от работы с электронными письмами к ритмичному дыханию, например. Когда мои пациенты фокусируются на разыгрывании этого переноса, они засыпают быстрее и лучше отдыхают.

Теория о восстановлении. Во время глубокого сна вы кажетесь неактивным, потому что в основном просто лежите. Но на самом деле вы находитесь в активном бессознательном состоянии. Звучит как оксюморон, но нет. Главное, что нужно понять, так это то, что вы всегда заняты чем-то с биологической точки зрения. Ваше тело и мозг делают разные вещи в разное время, в зависимости от того, в сознании вы или нет.

Когда вы в сознании, ваши клетки заняты каждодневными задачами: движение, метаболизм, переваривание, мышление, выделение гормонов. Вы человек-машина. И, как у всех машин с винтиками и функциями, некоторые части со временем приходят в негодность. Клеточный износ – это совершенно нормально.

В бессознательном состоянии ваше тело и мозг решают вопросы по восстановлению и ремонту клеток, которые разрушились в течение дня. Выделение гормона роста достигает своего пика ночью[10], и он бросается на починку мышц, тканей и костей. Согласно итальянскому исследованию 2021 года, качество сна сильно влияло на процесс реабилитации пациентов после операции по восстановлению вращательной манжеты плеча[11]. Чем лучше был сон, тем быстрее проходило восстановление. Во время непрерывного сна (не такого, когда вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть) определенные гены активируют стволовые клетки, которые предотвращают возрастные изменения[12].

Сон приносит вам дар в виде регенерации на клеточном уровне. С точки зрения эволюции, чтобы починить наши хрупкие тела, нам нужны часы, проведенные в отключке. Иначе наш вид не протянул бы так долго.

Теория о нейропластичности. Человеческий мозг – способный ученик и безжалостный редактор. Мы располагаем практически неограниченной способностью принимать, хранить и обрабатывать новую информацию. Мозг прокладывает новые нейронные связи между синапсами по мере поступления свежей информации. Но если данные становятся лишними, мозг обрывает те нейронные связи, которые больше не нужны или не используются. Нейропластичность – способность мозга формировать себя, когда мы учимся и меняемся, и этот процесс происходит круглосуточно. Однако нейронная сеть выглядит и функционирует по-разному, в зависимости от того, в сознательном мы состоянии или бессознательном. Во время бодрствования мозг прокладывает и обрывает нейронные связи. Во время сна он убирает мусор, оставшийся после этих действий. Нам нужны оба процесса (рост во время бодрствования и ремонт во время сна), чтобы обрабатывать и хранить воспоминания[13]. Сон позволяет мозгу адаптироваться. Немного перефразируя Чарлза Дарвина, сила и интеллект – это хорошо, но способность адаптироваться – ключ к выживанию и успеху вида.

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ?

Пациенты с бессонницей каждый день задают мне этот вопрос. На чисто биологическом уровне есть два отдельных явления, которые помогают нам создать сон, – сонливость и ритм сна.

Сонливость. Этот механизм способствует сну и контролирует его интенсивность. Можно сравнить сонливость с чувством голода. Если вы долго не ели, то будете чувствовать все более и более сильный голод на протяжении дня. Когда вы наконец набрасываетесь на еду, тревожное предвкушение голодного обморока отступает. То же самое со сном. Чем дольше вы не спите, тем больше вам этого хочется. Ощущение измотанности, из-за которого опускаются веки, – это сонливость, заставляющая вас лечь в кровать. Это ощущение может появляться и исчезать, но чем дольше вы не спите, тем тяжелее оно будет становиться.

С биологической точки зрения желание подремать вызывается скоплением в мозге химического вещества аденозина. Аденозин – побочный продукт клеточного метаболизма. Процесс такой же, как когда вы едите, перевариваете еду и производите отходы, – ваши клетки делают то же самое в уменьшенном масштабе. Чтобы все системы организма работали в течение дня, клетки поглощают глюкозу, перерабатывают ее (превращают в энергию) и во время этого процесса производят аденозин. Вместе с другими побочными продуктами метаболизма аденозин сбрасывается в кровь. Он добирается до мозга и цепляется за определенные рецепторы. По мере заполнения рецепторов вы чувствуете все большую усталость. Когда вы спите, аденозин вымывается из мозга. Потом вы просыпаетесь, и цикл сонливости, в ходе которого аденозин накапливается днем и вымывается ночью, повторяется заново.

Ритм сна. У всех нас в мозгу есть 24-часовые внутренние часы, которые говорят, когда телу пора что-то делать или чувствовать. Наверняка вы замечали, что испытываете голод в определенное время дня. Ваш циркадный ритм питания призывает вас поесть отчасти из-за своевременного выброса гормона голода – грелина. У вас есть внутренние часы, из-за которых вы чувствуете усталость с наступлением темноты, потому что шишковидная железа выделяет мелатонин, заставляющий зевать, а надпочечники перестают выделять стимулирующий гормон кортизол. Эти изменения говорят о том, что скоро предстоит отход ко сну. Утром, когда первые лучи солнца достигают ваших глаз и стимулируют зрительный нерв, встроенные часы в гипоталамусе запускают процесс пробуждения. Артериальное давление и температура тела повышаются, мелатонин убывает, а кортизол прибавляется. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)[14] тоже вовлечены в процесс, но кортизол играет роль главного природного будильника, который заставляет вас проснуться. Цикл ритма сна начинается заново.

Когда чувствуете сильную сонливость и ритм сна с ней синхронизирован, вы обычно засыпаете в течение 15 минут и хорошо спите в течение ночи. Если что-то не так с одним из факторов, можно ставить диагноз «расстройство сна».

Наука сна. Вы совершили пешую прогулку, поработали в саду или провели энергичную тренировку. Вы устали, поэтому решили лечь пораньше (например, в 20:00). Когда вы окажетесь в кровати, произойдет одно из двух: либо вы уснете, а затем проснетесь через один-два часа и этой ночью больше не сможете заснуть, либо будете смотреть в потолок, чувствуя себя физически истощенным, взвинченным и, возможно, раздраженным.

СОН – ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?

Говоря простым языком, сон – жизненно важный, естественный биологический процесс, который позволяет мозгу и телу отдыхать, восстанавливаться, подзаряжаться и исцеляться.

Это период бессознательности, когда вы не подозреваете, что происходит вокруг. Но, в отличие от других видов потери сознания, вызванных, скажем, употреблением большого количества алкоголя или пребыванием в коме, из сна относительно просто выбраться.

Отчасти он происходит непроизвольно. У тела есть механизмы, которые способствуют сну: выделение мелатонина, когда наступает темнота, и соответствующее снижение кортизола. Но заснуть сложнее, чем, например, щелкнуть пальцами. До определенного момента вы можете вынуждать себя не спать, но вы также способны заснуть, не желая или не пытаясь этого сделать.

Это одновременно универсальный и индивидуальный опыт. Меня поражает, что у всех нас есть уникальный опыт. Все спят, но нет двух человек, совершающих одинаковое путешествие в царство Морфея. И все же механика и архитектура этого биологического процесса у каждого из нас примерно одинаковы.

Моя история сна. За все годы, которые я провел, читая лекции по всему миру, лучшее определение прозвучало, пожалуй, когда я разговаривал с группой детсадовцев: «Сон – это когда твое тело переходит в режим лечения и приключений и когда у мамы с папой появляется время на поцелуи».

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ СПИТЕ?

Во время бессознательного состояния ваши тело и мозг чинятся и восстанавливаются до базовых настроек, поэтому каждый день вы начинаете в состоянии перезагрузки и готовности. Спать – это словно каждый вечер отвозить машину в сервис, чтобы там на ней затерли царапинки и выправили вмятины, пропылесосили салон, к утру сделав ее блестящей и чистой снаружи и внутри. Так же наш мозг убирает так называемый клеточный мусор и токсины.

Внутри этого «сервиса» четыре комнаты (или стадии). Каждая выглядит по-своему с точки зрения мозговой активности и состояния тела. И каждая посвящена разным аспектам восстановления.

Первая стадия – переход от бодрствования к очень легкому сну, короткая часть ночи, посвященная засыпанию. Эта стадия сродни запуску камешка по воде – вы скользите по напряженной поверхности сна, прежде чем в него провалиться. Пока ваше тело расслабляется, может возникнуть неприятное ощущение, как будто вы внезапно падаете, а затем резко просыпаетесь. Это происходит из-за сокращения мышц и называется «гипнотический рывок». (Ощущение падения заставляет меня думать, что мы действительно проваливаемся в сон.) После этого вы начинаете дремать, и мышечная активность замедляется. Первая стадия обычно длится около 10 минут (2–3 % ночи). Большинство трекеров сна относят ее к легкому сну, а потом начнется…

Вторая стадия – переходный период между легким и более глубоким сном. Во время нее движение глаз останавливается, а мозговые волны значительно замедляются. Исключение составляют редкие быстрые всплески мозговой активности, называемые сонными веретенами, которые важны для обработки сенсорной информации и памяти. Мышцы продолжают расслабляться, а частота сердечных сокращений снижается. Это составляет большую часть ночи (50 %, в некоторых случаях даже больше) и также суммируется с легким сном на всех трекерах. Проходит до 25 минут, и начинается…

Третья стадия – глубокий, успокаивающий сон. Все снижается: частота дыхания, пульс, артериальное давление. Мозговые волны стихают и входят в медленный дельта-ритм. Движение глаз и мышечная активность останавливаются. Вы в отключке. Чтобы разбудить человека, находящегося в этой стадии, нужно будет довольно сильно потрясти его. А после пробуждения он еще несколько минут будет заторможенным и дезориентированным, задаваясь вопросом «Где я?».

Главное преимущество третьей стадии – восстановление и оздоровление всего тела. Ваша иммунная система работает на пределе возможностей, атакуя бактерии и вирусы, вызывающие инфекции, и усиливая выработку гормона роста для регенерации и починки клеток. Эта стадия продолжается до 40 минут. В прошлом ученые выделяли еще одну, четвертую стадию глубокого сна. Но, по данным лабораторий, изучающих сон, мозговые волны человека прыгают между третьей и четвертой стадиями так часто, что их объединили в одну, часто называемую N3.

Обычно после третьей стадии вы возвращаетесь во вторую, а оттуда летите в фазу быстрого сна. Это состояние глубокого сна с повышенной активностью мозга. Дыхание становится быстрым, нерегулярным и менее глубоким. Пульс и артериальное давление возвращаются к уровню бодрствования. И все же, несмотря на учащенные пульс и дыхание, во время фазы быстрого сна мышцы парализованы. Движения глаз становятся резкими, похожими на хаотичные перемещения шариков для пинбола. Если вы проснетесь в это время, то, возможно, сможете припомнить свои сны, которые на этой стадии более яркие, чем на других. Огромная польза быстрого сна заключается в психологическом и эмоциональном восстановлении и закреплении воспоминаний. Если вы когда-нибудь ложились спать в гневе из-за чего-либо и на следующее утро просыпались, думая, что все не так уж и плохо, можете поблагодарить за это фазу быстрого сна. Во время нее произошло разделение неприятного воспоминания и сильных чувств, которые вы испытали во время события, вызвавшего у вас гнев[15]. На этой стадии мозг переваривает события дня, контекстуализирует их, исходя из прошлого опыта, учится на них, сортирует и отправляет на хранение в соответствующие картотеки вашего сознания[16]. Так много всего делается, притом что эта стадия длится не больше 60 минут.

Наука сна. Глимфатическая система – специализированная служба мозга по удалению мусора. С третьей стадии и в фазе быстрого сна спинномозговая жидкость устремляется в мозг, доставляя питательные вещества (глюкозу, липиды и аминокислоты), необходимые для его функционирования, и одновременно вымывая нейротоксичные отходы (такие как бета-амилоиды и тау-белок), накопленные в течение дня. После того как она вымывается из мозга, грязная спинномозговая жидкость попадает в лимфатическую систему и в конечном итоге выводится из организма с мочой.

Когда быстрый сон закончится, вы можете проснуться на несколько секунд, а потом снова погрузитесь в первую стадию, и цикл начнется заново.

Процесс продвижения через все четыре стадии (включая нормальные откаты) называется циклом сна. В начале ночи циклы короче, они длятся от 70 до 100 минут. С течением ночи циклы становятся длиннее и составляют от 90 до 120 минут, причем больший процент этого времени приходится на фазу быстрого сна. Всего вы проводите 75 % ночи в первой, второй и третьей стадиях и 25 % в фазе быстрого сна. Ваше тело знает, что вам необходимо, поэтому соответствующим образом регулирует время, которое вы проводите в той или иной стадии.

Чтобы как следует выспаться, в идеале нужно пройти пять циклов сна за ночь, но можно обойтись и четырьмя.

Чтобы рассчитать длину ваших циклов сна, понадобится трекер сна. Он даст сведения о том, как вы проходите стадии сна. Измерьте количество времени от одного периода быстрого сна до следующего в течение четырех циклов сна за ночь. Сложите эти значения и разделите получившееся число на четыре. Проделайте то же самое в течение семи ночей, а затем сложите средние значения по каждой ночи, разделите на семь и получите среднее значение продолжительности цикла сна за неделю.

Наука сна. Если вы регулярно недосыпаете, тело компенсирует это, проводя больше времени в третьей стадии (глубокий сон) и в фазе быстрого сна. Дополнительная фаза быстрого сна – звучит заманчиво, но на деле это совсем не так. Во время нее вы можете столкнуться с таким феноменом, как «отскок быстрого сна» (со слишком правдоподобными снами, кошмарами, дезориентацией после пробуждения и утренней головной болью).

ЧТО ТАКОЕ СНЫ?

В широком понимании сны – это ментальные «фильмы», которые вызывают у нас чувства и ощущения и транслируются на внутренней стороне наших век главным образом во время фазы быстрого сна. Они могут быть яркими и цветными или черно-белыми, искажать время и пространство или придерживаться нормальных, будничных измерений. Изредка у людей случаются осознанные сны, когда они понимают, что спят, и могут действовать во сне, используя это знание.

Поскольку сны создаются разумом, они отражают мысли и переживания человека, хотя универсальные символы и темы в них тоже встречаются. Если вы помните свои сны, то можете увидеть в них различные символы или смыслы. Сновидения о том, как вы где-то застряли, у вас выпадают зубы или вы приходите на экзамен, не подготовившись, обычны для стрессовых периодов. Сны о полетах, богатстве или славе могут заменять исполнение желаний.

Наука не уверена на 100 %, почему же мы видим сны. Некоторые ученые считают сновидения репетициями жизненных ситуаций, которые дают шанс разыграть у себя в голове вероятные жизненные сценарии, например измену. Независимо от того, сохраняют ли сны смысл, когда вы просыпаетесь, мозг создает их, чтобы помочь вам разобраться в эмоциях и событиях из реальной жизни. Некоторые исследования говорят, что сновидения – это как «ночная терапия», которая позволяет мозгу проживать болезненные события из жизни[17].

Я считаю сны эмоциональным метаболизмом.

Некоторые переживания могут показаться слишком болезненными для столкновения с ними во время бодрствования. Подавляющее большинство людей с ПТСР[18] (80 %) страдают от повторяющихся кошмаров, а также от тревожности и нехватки сна, которые им сопутствуют.

Считается, что сновидения играют роль в процессе закрепления воспоминаний, хотя неясно, как именно. Согласно одной из гипотез, наша жизнь довольно скучна и полна рутины и, чтобы сохранять остроту ума, нам нужна странность снов. Но некоторые сны сами по себе скучны и рутинны, например когда вы проводите час, убираясь на кухне и просматривая списки дел.

Миф о сне. Если вы видите во сне, что умираете, умираете ли вы на самом деле? («Кошмар на улице Вязов» – это правда?) Неудивительно, что наука не пыталась проводить никаких исследований по внедрению снов о смерти в головы людей и проверке того, выживут ли они. Конечно, люди умирают во сне от приступов, передозировки наркотиков и отравления угарным газом. Согласно исследованию 2021 года, 22 % всех внезапных смертей, связанных с болезнями сердца, происходит во время сна[19]. 15 % ишемических инсультов случается ночью[20]. Люди с тяжелым обструктивным апноэ сна в три раза чаще умирают ночью, чем те, у кого его нет[21]. При хорошем здоровье и отсутствии факторов риска (таких как эпилепсия, заболевания сердца или легких, ожирение, наркомания) смерть во сне встречается относительно редко. Однако я бы не рекомендовал смотреть фильм о Фредди Крюгере перед сном. Он может вызвать у вас кошмары.