Диета Дюкана: Французский секрет стройности

Овсяные отруби разбухают в желудке, давая ощущение сытости.

Последствие:

Нет мучительного голода → меньше риска сорваться в будущем.

4. Пожизненные правила «Стабилизации»

3 незыблемых закона:

Белковый четверг (разгрузка 1 раз в неделю).

3 ст. л. отрубей ежедневно (контроль аппетита и пищеварения).

Отказ от лифта + 20 мин ходьбы (минимум активности).

Почему это работает?

Белковый день разгоняет метаболизм и «стирает» мелкие пищевые грехи недели.

Отруби предотвращают запоры и тягу к сладкому.

Сравнение с другими диетами

Критерий

Диета Дюкана

Обычные диеты

Скорость похудения

Быстрый старт (2–5 кг за неделю)

Медленнее (1–2 кг/нед.)

Сохранение веса

80% удерживают результат 2+ года*

90% возвращают вес за год

Ограничения

Четкие списки продуктов

Расплывчатые правила («ешьте меньше»)

По данным опроса 5 000 последователей диеты (Франция, 2020).

Вывод: в чем секрет «вечной» стройности?

Диета Дюкана – это система перезагрузки организма, а не временные ограничения. Она:

Учит тело сжигать жир, а не мышцы.

Формирует новые пищевые рефлексы.

Позволяет есть досыта, избегая срывов.

Важно: Долгий результат гарантирован только при соблюдении всех фаз, особенно «Стабилизации». Те, кто пропускает закрепление, часто набирают вес обратно.

Глава 2. Список разрешенных продуктов

Белковая пища – основа диеты

Белковая пища – это фундамент всей системы Дюкана. Она обеспечивает быструю потерю веса без чувства голода и формирует правильные пищевые привычки. Давайте разберемся, почему белок так важен и как его правильно использовать на разных этапах диеты.

Почему белок – главный элемент диеты?

Высокий термический эффект

Организм тратит 20-30% калорий из белка на его же переваривание (для сравнения: на жиры – лишь 0-3%, на углеводы – 5-10%).

Длительное чувство сытости

Белок стимулирует выработку гормонов сытости (PYY, GLP-1) и снижает уровень грелина – гормона голода.

Сохранение мышечной массы

Во время похудения белок предотвращает потерю мышц, обеспечивая сжигание именно жировых запасов.

Разрешенные белковые продукты

На этапе "Атаки" разрешены:

Мясо: курица, индейка, говядина, кролик, ветчина (обезжиренная)

Рыба: все виды, включая жирную (лосось, тунец)

Морепродукты: креветки, мидии, кальмары

Яйца: до 2 желтков в день, белки – без ограничений

Молочные продукты: обезжиренные творог, йогурт, молоко, сыр тофу

Как правильно готовить белковые продукты?

Способы приготовления:

Гриль

Запекание

Варка

Тушение без масла

Приготовление на антипригарной сковороде

Важные правила:

Снимайте кожу с птицы

Выбирайте постные куски мяса

Используйте специи и травы для вкуса

Добавляйте лимонный сок или уксус вместо соусов

Нормы потребления белка

На этапе "Атаки":

Минимум: 1,5 г белка на 1 кг желаемого веса

Максимум: до насыщения (но без переедания)

Пример: при желаемом весе 70 кг нужно потреблять около 105 г чистого белка в день.

Частые ошибки

Недостаток воды (белковая диета требует 2+ литров в день)

Избыток соли (вызывает отеки)

Игнорирование отрубей (необходимы для пищеварения)

Однообразное меню (приводит к срывам)

Вегетарианский вариант

Для тех, кто не ест мясо:

Основные источники белка:

Яйца

Обезжиренные молочные продукты

Тофу

Сейтан

Растительные протеины (с разрешения диетолога)

Практические советы

Готовьте заранее: отварное мясо и яйца всегда под рукой

Экспериментируйте со специями

Используйте мультиварку для простого приготовления

Белковые перекусы: творог, йогурт, вареные яйца

Важно! Если у вас есть проблемы с почками или подагра, перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Белковая основа диеты Дюкана – это не просто список продуктов, а продуманная система, которая перестраивает ваш метаболизм и пищевое поведение. Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемого веса без мучительного чувства голода.

Овощи в диете Дюкана: полный список разрешенных и запрещенных

Овощи добавляются на этапе «Чередование» (ЧБ/БО дни) и становятся важной частью рациона. Но не все овощи одинаково полезны для похудения по Дюкану. Давайте разберемся, какие можно есть без ограничений, а какие – под запретом.

Разрешенные овощи (можно есть в белково-овощные дни)

Эти овощи низкокалорийные, с малым содержанием крахмала и сахара:

1. Листовые и зеленые овощи

Шпинат

Салат (айсберг, романо, руккола)

Капуста (белокочанная, пекинская, брюссельская)

Щавель

Цуккини

2. Овощи с высоким содержанием воды

Огурцы

Помидоры (1-2 средних в день)

Сельдерей (стебли)

Спаржа

Баклажаны (в умеренных количествах)

3. Другие низкоуглеводные овощи

Грибы (шампиньоны, вешенки)

Редис

Перец болгарский (зеленый предпочтительнее)

Стручковая фасоль

Лук (не более 1 небольшой головки в день)

Правила употребления:

Можно сырыми, вареными, тушеными, запеченными.

Жарить без масла (на антипригарной сковороде).

Заправлять лимоном, уксусом, специями, горчицей.

Запрещенные овощи (слишком крахмалистые или сладкие)

Эти продукты нельзя на этапах «Атака» и «Чередование». В «Закреплении» некоторые вводятся ограниченно.

1. Крахмалистые овощи

Картофель

Кукуруза

Горох

Батат (сладкий картофель)

2. Бобовые