Как перестать откладывать жизнь на потом. Практическое руководство по изменению жизни на основе act-терапии

Как перестать откладывать жизнь на потом

Практическое руководство по изменению жизни на основе act-терапии

Андрей Александрович Винтергрин

© Андрей Александрович Винтергрин, 2025

ISBN 978-5-0067-8664-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Книга предназначена для тех, кто ощущает, что нет полноты жизни; для тех, кто будто бы сидит на обочине и наблюдает за миром, как смотрит кино, и думает, что радости жизни не для него/неё; для тех, кто откладывает всё приятное на завтра; для тех, кто боится начинать что-то новое, но очень хочется начать; для тех, кто думает, что он или она не сможет ничего изменить; для тех, кто хочет завтра увидеть лучшую версию себя.

Автор поднимает актуальную тему современного мира. В режиме бешеной конкуренции, в беспрерывном беге за успехом люди теряют связь с текущим моментом. Бесконечное «завтра» никогда не наступает, нет удовлетворения жизнью, есть ощущение, что чего-то не хватает.

Данная книга, которая содержит как теоритическую часть, так и практические упражнения, научит останавливаться, наслаждаться моментами в жизни, научит прислушиваться к себе, делать осознанные выборы, которые, может, и будут звучать как «надо», но при этом не будут восприниматься как каторга или голгофа.

Постепенно, глава за главой, упражнение за упражнением, Вы начнёте понимать процессы, которые приводят к откладыванию жизни на потом, получите инструменты, для изменения того, что, казалось, изменить невозможно.

Несомненно, у тех, кто не только прочитает книгу, но и выполнит упражения, произойдут позитивные изменения во всех сферах жизни. Появится ощущение наполненности, осознанности.

Успехов и терпения читателю на пути к себе!

Психолог Валентина Бразовская

Предисловие автора

Я хотел написать книгу ещё в 2021 году. И не просто хотел. Я ее даже начал писать. Но каждый раз, когда садился за компьютер, в голове возникал знакомый голос: «Может быть, тебе не хватает опыта? Может быть, нужно получить ещё дополнительное образование, более глубоко разобраться, изучить больше научных исследований? Ещё глубже проработать это со своим личным психологом…»

И я откладывал. День за днём, месяц за месяцем. Изучал новые исследования, проходил дополнительные курсы, копил опыт работы с клиентами. Всё время готовился к тому моменту, когда буду «достаточно готов» для написания книги.

Я все чаще стал ловить себя на мысли, что стал заложником собственной темы. Я жил в будущем времени – в том гипотетическом «когда», где я буду достаточно квалифицированным, достаточно опытным, достаточно готовым, чтобы помочь другим людям начать жить здесь и сейчас.

Эта книга родилась из признания прежде всего самому себе: я тоже человек, подверженный тем же ловушкам, о которых пишу. И возможно, именно это делает меня более честным проводником в этом путешествии. Я не гуру, который победил все свои демоны. Я путешественник, который научился замечать ловушки на дороге и готов поделиться картой местности.

Эпидемия отложенной жизни

Мы живём в эпоху отложенной жизни, где миллионы людей существуют в состоянии постоянного ожидания – лучшего времени, больших денег, идеальных условий, подходящего партнёра, совершенного плана.

Согласно исследованию Пирса Стила из Университета Калгари, 95% людей признают, что откладывают дела на потом. Стил изучал прокрастинацию на основании более чем 350 эмпирических исследований и обнаружил интересную тенденцию: если в 1970-х только 5% людей считали себя хроническими прокрастинаторами, то к 2007 году эта цифра выросла до 26%. Он связывает такой рост с развитием технологий и увеличением количества отвлекающих факторов.

Но что особенно поражает в этих цифрах – они охватывают не только ключевые жизненные решения вроде смены карьеры или создания семьи. Люди откладывают разговоры с близкими, которые откладывают уже месяцы. Путешествия, о которых мечтают годами. Хобби, к которым «руки не доходят» десятилетиями. Мы откладываем не только большие решения – мы откладываем саму жизнь, по кусочку, день за днём.

Синдром отложенной жизни – это не лень, а глубинное убеждение в том, что настоящая жизнь начнётся потом. Когда найдётся работа мечты. Когда дети вырастут. Когда ипотека будет выплачена. Когда похудеешь на десять килограмм. Когда звёзды сойдутся в правильном порядке.

Отложенная жизнь принимает множество обличий. Кто-то после панической атаки перестает ходить в любимые места, ожидая, пока «почувствует себя нормально». Кто-то откладывает знакомства до тех пор, пока не станет «достаточно уверенным в себе». Кто-то не решается на карьерные изменения, пока полностью не освоит все необходимые навыки. Кто-то ждет идеальных отношений с ребенком, прежде чем начать важные разговоры.

В тоже время люди, страдающие этим синдромом, часто очень активны и функциональны. Они работают, строят карьеру, воспитывают детей, выполняют обязанности. Но внутри у них живёт ощущение, что они находятся в предбаннике настоящей жизни, в зале ожидания, где звучит музыка, но танец ещё не начался.

Представьте себе этот зал ожидания. Он не обязательно серый и унылый. Иногда он залит солнцем и украшен плакатами наших же великолепных планов на будущее. На табло горит надпись: «Ваш рейс в счастливую жизнь будет объявлен дополнительно». И мы сидим, смотрим на это табло, иногда десятилетиями, не замечая, что двери на выход давно открыты, а за ними – та самая жизнь, которую мы ждём.

Что изменится после прочтения этой книги

Я не обещаю вам лёгких решений или мгновенных трансформаций. Но я обещаю честное исследование механизмов, которые держат нас в плену ожидания, и практические инструменты для освобождения.

После прочтения этой книги вы:

Научитесь замечать моменты, когда ваш разум продаёт вам иллюзию «неправильной» жизни и необходимости ждать лучших времён. Вы поймёте, как ваш мозг создаёт эти убедительные истории и почему они кажутся такими реальными.

Освоите искусство присутствия – не как медитативную практику, требующую часов тишины, а как способ полноценно проживать обычные моменты жизни. Вы обнаружите, что красота и смысл часто скрываются не в будущих достижениях, а в текущем дне, если научиться его видеть.

Разработаете собственную систему для различения истинных ценностей от навязанных обществом сценариев успеха. Вы перестанете жить чужими мечтами и начнёте строить жизнь, которая резонирует с вашей глубинной природой.

Получите конкретные инструменты для действий в условиях неопределённости и несовершенства. Вы научитесь делать важные шаги, не дожидаясь идеальных условий или полной готовности.

Сформируете новое отношение к эмоциям – как к информации, а не как к препятствиям. Тревога, страх и сомнения перестанут быть сигналами остановки и станут компасом, указывающим на то, что действительно важно.

Но главное – вы научитесь доверять себе. Доверять своему праву на счастье здесь и сейчас. Доверять своим внутренним ощущениям важности и ценности. Доверять тому, что жизнь, которая у вас есть сегодня, при всех её несовершенствах, достойна того, чтобы её полноценно проживать.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга построена как пошаговое путешествие от понимания проблемы к её решению. Каждая глава раскрывает новый слой понимания и предлагает практические инструменты для работы с конкретными аспектами синдрома отложенной жизни.

Первая часть – «Понимание ловушки» – поможет вам увидеть механизмы, которые удерживают в состоянии ожидания. Это не академическое исследование, а практическое руководство по распознаванию паттернов вашего собственного мышления.

Вторая часть – «Принятие настоящего» – научит вас находить опору в текущем моменте и принимать жизнь такой, какая она есть, не теряя при этом стремления к росту и изменениям.

Третья часть – «Действие в настоящем» – даст вам инструменты для построения насыщенной жизни прямо сейчас, с теми ресурсами и в тех обстоятельствах, которые у вас есть.

Важно читать главы последовательно – каждая строится на понимании, заложенном в предыдущих. Концепции и техники связаны между собой, создавая единую систему освобождения от синдрома отложенной жизни.

Не пытайтесь освоить все техники сразу. Выбирайте одну-две из каждой главы, те, которые больше всего откликаются вашему опыту. Практикуйте их в течение недели, прежде чем переходить к новым инструментам.

Ведите записи. На моем сайте https://vintergrin.by/deferred-life/ вы найдёте шаблоны дневников и техник, но можете использовать любой удобный способ фиксации своих наблюдений и открытий. Процесс изменения часто происходит постепенно, и записи помогут вам заметить прогресс, который может быть неочевиден в ежедневной суете.

Возможно, прямо сейчас ваш разум говорит вам, что это не самое подходящее время для чтения книги о преодолении синдрома отложенной жизни. Что у вас слишком много дел, что лучше подождать выходных, отпуска, более спокойного периода. Что сначала нужно разобраться с текущими проблемами, а потом уже заниматься глубокими вопросами смысла жизни.

Если вы заметили такие мысли – поздравляю. Вы уже начали замечать, как работает синдром отложенной жизни. Эти мысли и есть его голос, убеждающий вас, что подходящий момент для жизни – не сейчас.

Но сейчас – это единственное время, которое у нас есть. И этого времени более чем достаточно для того, чтобы начать жить по-настоящему. Не идеально, не совершенно, не в соответствии с чьими-то ожиданиями. А честно, полно и в соответствии с тем, что действительно важно именно для вас.

Потому что жизнь – это не пункт назначения, к которому мы добираемся. Это способ путешествия. И путешествие начинается с первого шага, который вы можете сделать прямо сейчас.

Часть 1. Понимание ловушки

Глава 1. Машина предсказаний в вашей голове

Почему завтра никогда не наступает?

Представьте себе девушку, назовем её Мариной. Этот образ собирательный – в нём отражается опыт многих людей. Каждый вечер в воскресенье Марина садится с чашкой чая и составляет план на предстоящую неделю. В понедельник она позвонит подруге, с которой не общалась полгода. Во вторник запишется к стоматологу. В среду начнет изучать английский. Планы всегда выглядят разумными и выполнимыми, время для них есть, препятствий особых нет. Но проходит неделя, и Марина снова сидит с чаем воскресным вечером, недоумевая, почему ни одного дела так и не сделала.

Почему наш разум, способный планировать полеты в космос и создавать произведения искусства, так часто саботирует наши простые ежедневные намерения? Ответ лежит в понимании того, как устроена самая главная система нашего организма – та, что отвечает за принятие решений о действии или бездействии.

Великая иллюзия реактивности

Мир, которого не существует

Большинство людей живут с убеждением, что наши эмоции и реакции – это прямой ответ на происходящее вокруг. Увидели грозовые тучи – расстроились из-за испорченных планов на пикник. Услышали критику от коллеги – разозлились. Подумали о предстоящем собеседовании – занервничали. Логика кажется железной: внешний мир воздействует на нас, мы реагируем.

Эта логика настолько привычна, что мы даже не задумываемся о ней. Мы говорим: «Он меня разозлил», «Эта ситуация меня расстроила», «Предстоящий экзамен вызывает у меня тревогу». Язык выдает наше глубинное убеждение – мы считаем себя пассивными получателями воздействий извне.

Но современная наука о мозге открыла поразительные факты: этот мир реактивности – иллюзия. Ваш мозг не сидит в ожидании внешних сигналов, чтобы на них отреагировать. Он непрерывно создает модели реальности, основанные на прошлом опыте, и именно эти модели определяют ваши переживания.

Рождение предсказания

Каждую секунду, даже когда вы спите, ваш мозг генерирует предположения о том, что должно произойти в следующий момент. Эти предположения не появляются из воздуха – они рождаются из огромной библиотеки воспоминаний, накопленных за всю жизнь. Мозг сравнивает текущую ситуацию с похожими из прошлого и делает прогноз: что вероятнее всего случится дальше, как это отразится на вашем благополучии, какие действия потребуются.

Когда наша вымышленная Марина в воскресенье вечером думает о звонке подруге, её мозг мгновенно обращается к воспоминаниям о предыдущих попытках восстановить отношения, о том, как болезненно проходили сложные разговоры, о том, какие эмоции возникали при мысли о возможном отвержении. На основе этих данных мозг создает прогноз: «Завтра, когда придет время звонить, ты почувствуешь дискомфорт. Твоя энергия будет тратиться на преодоление внутреннего сопротивления. Есть риск получить холодную реакцию. Возможно, стоит отложить это до лучших времен».

Самое поразительное в этом процессе то, что прогноз мозга становится реальностью еще до того, как наступает понедельник. Уже в воскресенье вечером, просто думая о предстоящем звонке, Марина начинает ощущать то самое предсказанное беспокойство.

Тело как источник информации

Откуда же мозг черпает данные для своих прогнозов? Один из главных источников – это ваше собственное тело. Прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, каждый орган в вашем теле непрерывно отправляет отчеты в мозг. Сердце сообщает о ритме и силе сокращений. Легкие докладывают о глубине и частоте дыхания. Желудок передает информацию о наполненности и химических процессах. Мышцы рассказывают о степени напряжения и готовности к движению.

Эта внутренняя система связи называется интероцепцией – чувствованием внутренних сигналов организма. Она работает без вашего сознательного участия, но именно она формирует фон, на котором мозг принимает решения о ваших действиях. Когда тело спокойно и энергично, мозг получает сигнал: «Все в порядке, можно действовать». Когда где-то возникает напряжение или дискомфорт, мозг интерпретирует это как потенциальную угрозу.

Представьте себе опытного морского капитана, который принимает решение о выходе в море не только на основе прогноза погоды, но и по множеству едва заметных признаков: как ведут себя чайки, какого цвета вода у горизонта, как пахнет воздух. Точно так же ваш мозг считывает тончайшие изменения в работе организма и использует их как данные для предсказаний.

Когда наша Марина думает о звонке подруге, её тело подает сигналы, которые мозг немедленно анализирует. Может быть, слегка ускоряется пульс – мозг фиксирует: «Активация стрессовой системы». Возможно, неосознанно напрягаются мышцы шеи – мозг отмечает: «Подготовка к защите». Эти микросигналы складываются в общую картину, которую мозг интерпретирует как «потенциальная угроза впереди».

Двумерная карта переживаний

Язык тела как универсальный код

Все бесконечное разнообразие человеческих переживаний ваш мозг организует по удивительно простой схеме. Представьте себе карту с двумя осями. Горизонтальная ось показывает валентность – насколько приятным или неприятным является текущее состояние, от глубокого дискомфорта с одной стороны до полного удовлетворения с другой. Вертикальная ось отражает возбуждение – уровень энергии и готовности к действию, от полного расслабления и сонливости внизу до предельной мобилизации и активности вверху.

Эта простая схема становится основой для всех ваших эмоций. Когда мозг получает сигналы от тела, он размещает текущее состояние где-то на этой карте, а затем, основываясь на контексте и прошлом опыте, присваивает этому состоянию название: радость, тревога, воодушевление, раздражение, спокойствие или любое другое из многообразия человеческих переживаний.

Одни и те же телесные ощущения могут получить совершенно разные эмоциональные названия в зависимости от обстоятельств. Учащенное сердцебиение и ощущение энергии в теле может стать волнением перед первым свиданием, азартом перед спортивным состязанием или тревогой перед экзаменом. Мозг решает, какую эмоцию «выбрать», основываясь на том, что происходит вокруг и что подобные ситуации означали в прошлом.

Энергетическая экономика организма

Понимание того, как мозг принимает решения, невозможно без знакомства с принципами, по которым организм управляет своими ресурсами. Ваше тело – это сложная энергетическая система, которая должна постоянно балансировать между тратами и поступлениями, между текущими потребностями и подготовкой к будущим вызовам.

Эта система называется аллостазом – поддержанием стабильности через предвосхищающие изменения. В отличие от простого поддержания равновесия, которое реагирует на уже возникшие нарушения, аллостаз пытается предвидеть будущие потребности и подготовиться к ним заранее. Как мудрый хозяин дома, который не ждет, пока закончится еда в холодильнике, а заранее идет в магазин, ваш мозг не ждет возникновения проблем, а пытается их предотвратить.

Когда люди размышляют о предстоящих делах, их мозг выполняет сложные расчеты. Звонок старому другу потребует эмоциональной энергии для преодоления неловкости, ментальных усилий для подбора слов, возможной траты времени на долгий разговор. Поход к стоматологу связан с физическим дискомфортом, тратой денег, нарушением привычного распорядка дня. Изучение нового языка требует регулярных усилий, концентрации внимания, выделения времени из уже плотного расписания.

Мозг складывает все эти «расходы» и сравнивает их с текущими «доходами» – уровнем энергии, настроением, количеством свободного времени, наличием других стрессоров в жизни. Если баланс кажется неблагоприятным, мозг дает команду: «Отложить. Подождать более удачного момента».

Три стратегии внутреннего саботажника

Стратегия обесценивания условий

Ваш внутренний защитник крайне изобретателен в поиске причин для отсрочки. Одна из его любимых тактик – обесценивание текущих обстоятельств. Мозг фокусируется на том, что делает данный момент «неподходящим» для действия.

Когда наступает понедельник и приходит время звонить подруге, защитник находит убедительные аргументы: утром все спешат на работу и не расположены к душевным разговорам, днем люди заняты делами, вечером устают и хотят отдохнуть. Выходные тоже не подходят – это время для семьи и отдыха, нечестно отвлекать человека от заслуженного досуга. Праздники исключаются автоматически, дни перед праздниками тоже – все готовятся к торжествам.

Представьте себе человека, назовем его Алексеем, который уже третий месяц собирается начать заниматься спортом. Его внутренний саботажник виртуозно находит причины отсрочки: в январе все спортзалы переполнены новичками, в феврале слишком холодно для пробежек, в марте начинается авитаминоз и организм ослаблен, в апреле много работы, в мае хочется больше времени проводить на улице, а не в душном зале.

Эта стратегия работает безотказно, потому что для любого момента можно найти объективные причины, по которым он не является идеальным. Мозг использует вашу собственную заботливость и деликатность против вас, убеждая, что отсрочка – это проявление внимания к другим людям или заботы о себе.

Стратегия завышенных стандартов

Второй излюбленный прием защитника – убеждение в том, что вы еще не готовы к действию. Мозг создает образ того, каким должен быть «правильно подготовленный» человек для выполнения задачи, и этот образ всегда оказывается недостижимым.

Перед походом к стоматологу нужно сначала изучить отзывы о всех клиниках в городе, сравнить цены, почитать о современных методах лечения, подготовить список вопросов, привести в порядок зубы дома самостоятельно, чтобы не выглядеть неряшливо. Для изучения английского требуется сначала определиться с методикой, найти идеального преподавателя, купить все необходимые материалы, освободить достаточно времени в расписании, дождаться понедельника или начала месяца для «правильного» старта.

Давайте представим Екатерину – собирательный образ многих людей, которые хотят сменить профессию. Её мозг выстроил внушительный список требований: нужно полностью изучить новую сферу, получить дополнительное образование, создать идеальное резюме, накопить финансовую подушку на два года вперед, дождаться окончания текущих проектов, проконсультироваться с экспертами, пройти психологическое тестирование на профориентацию. Каждое требование кажется разумным, но вместе они создают непреодолимую стену.

Коварство этой стратегии в том, что все эти требования кажутся разумными. Действительно, лучше быть подготовленным, чем действовать спонтанно. Проблема в том, что планка «достаточной подготовки» постоянно поднимается, и момент готовности никогда не наступает.

Стратегия катастрофических сценариев

Третий способ, которым мозг защищает вас от потенциальных угроз, – рисование мрачных картин возможного будущего. Воображение человека способно создавать невероятно яркие и детальные сценарии неудач, и мозг использует эту способность для предотвращения риска.

Звонок подруге может обернуться холодным приемом, неловким молчанием, выяснением отношений, напоминанием о старых обидах. Визит к стоматологу грозит болью, большими тратами, обнаружением серьезных проблем, необходимостью длительного лечения. Изучение английского может выявить отсутствие способностей к языкам, привести к разочарованию в себе, отнять время от более важных дел.

Рассмотрим случай Дмитрия – вымышленный, но типичный пример человека, который боится публичных выступлений. Его мозг рисует детальные сценарии катастроф: он забудет текст, начнет заикаться, аудитория будет скучать или смеяться, коллеги потеряют к нему уважение, начальство пересмотрит его карьерные перспективы. Эти образы настолько яркие, что тело реагирует на них как на реальные угрозы: учащается пульс, потеют ладони, сжимается желудок.

Мозг не просто рисует эти картины – он заставляет вас их прочувствовать. Представляя возможную неудачу, вы испытываете настоящие эмоции: стыд, разочарование, фрустрацию. Эти переживания становятся частью опыта, хотя негативные события существуют только в воображении.

Эволюционная мудрость современного саботажа

Наследие выживания

Чтобы понять, почему ваш мозг так изобретательно препятствует действиям, нужно заглянуть в глубь эволюционной истории. Миллионы лет человеческие предки жили в мире, где основной задачей было дожить до следующего дня. Главные угрозы были конкретными и непосредственными: хищники, природные катастрофы, агрессия соплеменников, нехватка пищи.

В таких условиях осторожность была залогом выживания. Лучше было десять раз ошибочно принять шелест листьев за приближающегося хищника, чем один раз проигнорировать реальную опасность. Мозг развивался как система раннего предупреждения, настроенная на обнаружение потенциальных угроз и их предотвращение.

Эта система работала превосходно в мире наших предков, но в современной жизни она часто дает сбои. Мозг применяет древние программы выживания к ситуациям, которые не несут реальной физической угрозы. Он реагирует на возможность социального отвержения так же остро, как на появление саблезубого тигра, потому что в племенной жизни изгнание из группы действительно означало смерть.

Социальная природа современных угроз

Исследования нейробиологов показали поразительный факт: области мозга, которые активируются при физической боли, задействуются и при переживании социального отвержения. Для вашего мозга отказ в дружбе или критика способностей буквально равны физическому удару.

Эта особенность объясняет, почему мы так сильно откладываем действия, связанные с возможностью получить отрицательную оценку от других людей. Мозг воспринимает потенциальное неодобрение как угрозу выживанию и включает все защитные механизмы.

Когда любой из нас думает о важном разговоре с начальником, выступлении перед аудиторией или знакомстве с новыми людьми, древний мозг не различает между риском быть съеденным хищником и риском услышать критику. И в том, и в другом случае активируются одни и те же системы тревоги, заставляющие искать пути избегания опасности.

Знакомство с внутренним исследователем

Позиция наблюдателя

Теперь, когда мы понимаем механизмы работы нашей системы предсказаний, возникает важный вопрос: можно ли что-то с этим сделать? Ответ положительный, но он требует освоения нового навыка – способности наблюдать за работой собственного мозга.